自由泳爱好者自学了一两年还是没有办法做到游 200 米以上，如何改进与提高？
首先，我们得明白，自由泳的进步不仅仅是“多游一点”，它是一个系统性的过程，涉及到你的身体协调性、技术细节、体能储备，甚至还有心理状态。如果你一直是在“硬游”，比如只是不断重复地划水和打腿，那效果往往会打折扣，而且容易疲劳，自然就难以坚持更长的距离。
我们来聊聊，怎样才能让你的 200 米之旅变得更顺畅，甚至可以一步步向前延伸。
审视你的划水动作，这是“动力之源”
很多人在自学自由泳时，会把注意力放在“划水有力”。但你想想看，有力气的划水如果方向不对，或者没有充分利用身体的转动，那力量就浪费了。
入水点： 你的手是笔直地伸出去，还是稍微有点角度？理想的入水点是在身体前方，稍微偏一点。你可以想象一下，手掌像一个“桨”，要找到水中的“抓力点”，而不是直接拍打水面。当你尝试用指尖轻轻探入水中，感受水流的包裹，而不是“砸”下去，这可能会带来不一样的感觉。
抱水和推水： 这是最关键的两个阶段。抱水时，你的前臂应该有一个向内、向下的“抓水”动作，就像你要抓住一个球一样，利用前臂和手掌的“包水”感，把水往后推。很多时候，大家可能只是直直地向后推，这样就没有充分利用到手臂的“桨叶”面积。试着想象一下，在抱水时，你的肘部是弯曲的，前臂和手掌形成一个角度，像一个勺子一样舀水。
移臂： 移臂的时候，你的手臂是僵硬地划过水面，还是放松地向前伸展？如果移臂时肩膀很紧张，或者手臂没有完全放松地摆动，这会消耗很多不必要的体能。尝试在移臂时，让肩膀自然下沉，手臂放松，像一个鞭子一样自然地划过空气，头部在抬起换气的同时，身体跟着自然转动，这样移臂会更省力，并且为下一划做好准备。
身体转动： 自由泳最省力的地方，其实就是你的身体转动。当你划水时，身体跟着肩膀、髋部自然地转动，这样你的手臂就能划出更长的弧线，并且在划水过程中，身体的侧转能帮助你将力量更有效地传递到水中，同时也能让换气更顺畅。试着在划水时，感受你的核心在发力，带动身体的转动，就像在“扭麻花”一样。
打腿：别让它成为“负重”
你有没有感觉打腿的时候，腿一直是僵硬的，或者只是脚踝在摆动？
放松的髋部： 很多自由泳的初学者，打腿是从膝盖开始，或者仅仅是脚踝在动。理想的打腿应该是由髋部发力，带动大腿，小腿和脚踝自然放松，像鞭子一样。想象一下，你的腿像在水面上轻轻地“扫”过，而不是“踹”水。
脚踝的“扇形”： 你的脚是绷紧的，还是稍微放松，脚尖有点向内？放松的脚踝，让你的脚背自然地绷起，形成一个“扇形”，这样在打腿时，脚就能像两个小桨一样，更有效地推动水。
打腿的频率和幅度： 找到一个适合你的打腿频率。过快的打腿可能消耗过多体力，而过慢的打腿则推水效果不佳。同时，打腿的幅度也不宜过大，保持腿部略微弯曲，但不要像青蛙一样分开。
呼吸：打断节奏还是助推器？
换气如果做得不好，很容易打乱你的节奏，甚至让你感到喘不过气。
侧身换气： 很多人的换气是把头抬得很高，这样不仅影响身体的平稳性，还浪费很多体力。理想的换气是利用身体的转动，将脸部侧向一侧，让嘴巴露出水面，快速吸气，然后头回到水中，身体重新回到俯卧状态。
换气时机的把握： 尝试在划水触到身体侧面时进行换气，这样你的身体转动会自然地将头带出水面。不用在划完一整段手臂后再抬头，这样节奏会更流畅。
控制吸气量： 换气的时候，不要贪多，而是要学会快速、有效地吸入足够的空气。同时，在水下鼻子和嘴巴都要放松，让水自然流过，避免呛水。
体能和耐力：循序渐进是关键
如果你的技术动作基本到位，但仍然游不远，那可能就是体能方面需要加强了。
分解训练： 不要一开始就想着游 200 米。你可以尝试分解训练。比如，今天只练划水，不打腿，或者只打腿，不划手，然后把它们结合起来。
短距离冲刺与恢复： 试试游 25 米或 50 米，然后休息，再游。逐渐增加每次游的距离，或者缩短休息时间。
长距离慢速游： 偶尔安排一次长距离的慢速游，即使游得很慢，也要保证全程的动作质量，让身体适应长时间的运动。在这些慢游中，你反而更容易找到自己的节奏，并体会到省力划水的乐趣。
最重要的：耐心和观察
自学过程就是不断尝试和调整的过程。
录像分析： 如果条件允许，可以请朋友帮你拍下你游泳的视频。看着自己的动作，你会发现很多自己都没意识到的问题。
感受身体： 游泳不是机器，要学会感受你的身体在水中的状态。哪里感到吃力？哪里感觉顺畅？这些感受都是宝贵的反馈。
不要怕慢： 很多时候，我们追求速度，反而忽略了动作的质量。刚开始的进步，可能就是从“游得慢但轻松”开始的。
寻求专业指导（如果可能）： 虽然你说的是自学，但如果条件允许，偶尔找一位教练进行一两次指导，会非常有帮助。教练能一眼看穿你动作的症结所在，并给出针对性的建议，这可能会让你少走很多弯路。
200 米并不是一个遥不可及的目标，它更像是你自由泳旅程中的一个重要里程碑。继续保持这份热爱和耐心，细致地打磨每一个动作，你会发现，那个能轻松游过 200 米的自己，其实就在不远处。享受这个过程，每一次的尝试都是一次进步！
网友意见
【如需转载请联系我】我这么傲娇的别人不邀请我也会来答的哼。
答题前先吐槽下我的电脑 = =，回答页面死都刷不开。。。
答这个题我想配合这个视频
美国菲尔普斯教练自由泳教学视频(中英字幕)_标清 视频（随手找的）来说一说。至今为止，菲尔普斯的自由泳动作仍然是全世界最好的动作之一，这个视频条理清晰，简单易懂，是我个人最喜欢的教学视频。
答主说100米后就有手酸的感觉，但并没有说明是哪个部位酸，所以在此不针对具体动作解答，只能大概的把自由泳的条理给大家缕清楚。
开篇点出一切泳姿的主题
自由泳有不同类型，但大致可分为两个方向
这种比较适用于短距离、对身体有较好控制能力以及能够合理分配体力的人（比如专业选手）
这种适用于长距离以及各位游泳爱好者。
对于专业运动员来说，两次腿的使用也必须有力的甩出。而对于爱好者来说，轻松的打腿掌握身体平衡往往更重要。
那么我们自由泳的重点应该放在哪里呢？
一、身体姿态
其中的平衡和身体线条是爱好者的重中之重！
在我接触或看到的游泳爱好者中，基本上99%的人在自由泳的稳定性方面做得非常不到位，而身体的变形往往就意味着你需要用一些不够发达的肌肉代偿发力，其结果就是越来越变形，越来越累，肩部肌肉关节受伤的风险增高。
跟COACH Bowman一样，在我着手改一个人的动作之前，他的身体位置是我首先会注意的地方，也是我会翻来覆去一再强调的重点。
这是菲尔普斯的水中动作。看到了吗？平，直，紧，长
为什么 平衡 和 身体 线条 那么 重要？
视频中也给出了解答：因为这可以最大限度的降低你在水中的阻力。而对于爱好者来说，我们身体拉直放平紧凑伸长就可以帮助你首先在自由泳第一步：稳 上有初步的成功。
是不是总觉得用死了力都不往前走？因为你的发力方向根本就是错的呀！你连身体都拉不直，每次的划水路线紊乱，你以为你在用力，其实一直都是把你往四面八方推！
那么我们应该怎么做到身体够平够直呢？
记住，头肩臀脚后跟一条线。不知道什么叫一条线是吗？看看上图，除了身体生理性弯曲，其他哪点不是在一条线？每次试图改动作之前，先自己漂几下，漂平了有感觉了，再尝试做动作。
董老师小课堂Q&A
Q：头高or头低肿么办？我肿么知道我头高还是不高呀董~老~师~
A：再跟我撒娇我打不死你。我们很多泳者在游的时候眼睛是看着前方的，再回过去看菲尔普斯的头，他的眼睛看的位置是泳池底部向上一点点。水的位置应该是在你的发际线向上一点，但你要是发际线超高。。。当我没说！所以你的眼睛应该是看在那个点或者是直视底部的。而不是前方或者后方。
Q：肩高肿么办？
A：我见过很多人肩高头低，头低肩高。这两点往往是一同出现的，所以我建议你先检查是不是头位置太低了。如果你已经放到平的位置了，肩膀还是很高，可能是因为肌肉太发达或者肩部柔韧性太差，放不平。这时候就需要你做一些伸展牵拉的动作了，当然，这是很长的路。。。如果对游泳没有一定想法的爱好者，这点其实没有硬性要求
Q：人家的屁股就是很翘压不下去嘛（眼泪汪汪扭着小手绢）！
A：快来给我掐一把！！！其实不是的，翘臀和撅屁股是有区别的，菲尔普斯屁股也不扁啊，人家也很平啊好不好？撅屁股的人也有头部过低，腿过低的情况，所以请检查一下你的头和腿吧！
Q：腿为啥一直往下走感觉好沉人家明明是个小细腿呀嘤嘤嘤嘤
A：要真有人这么撒娇的问我他已经死了不知道多少遍了，帅哥和萌妹子除外。我们很多人，在打腿的过程中会向下发力，但总是忘记抬回来！怎么说呢？还是看看我画的图吧（她又要画图了快跑啊！！！！）
这两条线就是侧面看的你的腿（我真的不会画画）。最上面那个是你应该发力的方向，而三段连起来就是你可能会发力的方向：越来越往下走。腿当然越来越沉。。。
现在是20：30分，欢迎各位回到我们董老师游泳大讲堂（雾...
二、转体
在视频中，Bowman教练把换气放在了第二点，但在这里我想把换气往后挪一下，先把转体动作说一下。
我们先来看看Bowman教练是怎么说的
现在回过去看看之前一张菲尔普斯的截图，看到了吗？他的转动幅度非常大，但并没有因此而让他的身体姿态变形。他的中线是非常稳定的，并且一直在围绕他的中线做轴状运动。
为什么 我们 有自由泳 时 要 特别 强调 身体 转动？
因为 这样 我们 才能 利用 躯干 上 所有 的 肌肉 划行， 这样 才能 使 你 的 力量 最大化 的 体现， 这样 才能 使你 避免 肩袖损伤， 这样 才能 使 你 不至于 手酸。
董老师小课堂Q&A
Q：董脑湿~可是人家身体一转就会晃呀~
A： 一看这就是南方来的朋友，LN不分，请坐下不要激动。转体时经常会出现转过了的情况，通常伴有挺胯现象。我建议把躯干收紧，每次体会展肩即可。新手请不要着急用曲臂动作，在对身体转动掌握不好时，曲臂可能会导致你扭动的更加厉害！先用大直臂甩一段时间感觉一下吧！
Q：董老湿，我肿么才知道我这个转肩有没有到位呢？
A：请我们的小菲同学来展示一下吧！（狂次狂次狂次小菲同学面带笑容入场）
看看小菲同学胳膊和身体，是在一个平面上的哟！肿么说呢，很多人不转体，游出来就是压肩的感觉。而转体的动作应该是和你的身体一同协调运作的。我这么说不知道能不能理解。。。
Q：我特么一直自问自答都快精分了谁能来救救我
A：打这么多还不给赞哼。
三、换气
嘛嘛，终于说到换气了呢！
换气时应该注意，让你的头部跟身体一起转动
不要出现抬下巴，低头等看上去四面八方的动作。要让身体带动你的换气。
当你换气时，最好只让一半脸露出水面。
这不会让你的嘴也在水里，视频中也说了，如果你的头是在正确的位置，你的头前会出现一个弓形波，会刚好给你的嘴巴留出余地。
过度转头可能会导致你身体转动过多！可能会导致你挺肚子撅屁股！
四、打腿
打腿真的太重要了，真的太重要了。我给出的视频链接里12~16分这四分钟全都在说打腿的重要性，我在其他的一些回答中也强调过这点。在这里不说好处了，就说一说可能出现的问题。
打腿，尤其是自由泳腿和仰泳腿，是非常耗氧耗体力的。就因如此，打腿是很讲究童子功的。
有人会说那董脑湿，难道我们成年人就不能享受打腿打来的快感了嘛！！！
很多人都以为只要用力打就会打的快，事实上我们成年人的股四头肌很发达，腿后侧的肌肉又相对较弱， 很容易出现我在身体位置中说过的向下发力的情况。腿一沉就再也打不起来了，再打几下恨不得站着打。在这里首先提醒大家，打腿不光只是拼命向下压，还要抬起来呢！
成年人包括很多小朋友为什么打腿打不快？脚腕太硬了。就像一把斧子一直在砍砍砍，但好的打腿应该像鞭子，甩出去用力。为什么学自由泳打腿要先学会绷脚尖就是这个原因，脚尖绷起来能够最大限度的让你的脚背压住水面。事实上对于专业泳者来说已经完全不需要再绷脚尖了，我们的脚已经很软了，脚腕下压就能让水从我们的脚面滑过去，而不会脚一直插插插。
至于如何能够让脚腕变软，请参考我这个回答
正坐（跪坐）有什么好处或坏处？很多人打腿的时候，水花四溅，看上去碉堡了！真会游的人看到你这样打腿会呵呵的。真正好的打腿视频中说了，就像水在你的脚上沸腾。那水就是那么一团，像花骨朵似的，绝对绝对不是流星雨似的这一下那一下。
把打腿练好，能够分担你手上的压力，能够让你的变速随心所欲，能够让你更好的掌握动作节奏。
其实写到这我已经很累了，后面写的也比较乱。还有很多自由泳细节我没有写到，比如移臂啊，抱推水啊等等。对于题主这样的情况，我觉得把第一第二点做好能够解决一大半问题。手上动作展开来讲又是一大篇。有空再说。
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