如何克服社交恐惧症？

社交恐惧症，或者说社交焦虑症，这玩意儿折磨过不少人。不是那种偶尔紧张，而是那种一想到要和别人打交道，就浑身发抖，心跳加速，恨不得原地消失的状态。别说我夸张，多少次因为这个，错过重要的机会，也辜负了身边想和你亲近的人。

这毛病，说白了就是一种对社交场合的过度恐惧。害怕被评价、被拒绝、被嘲笑，甚至觉得自己在别人眼里一无是处。久而久之，就开始刻意回避一切需要社交的场景，比如开会发言、聚会、搭讪，甚至于买东西跟店员说话都会让你手心冒汗。

但是，咱们不能就这么认怂，对吧？生活总得继续，而且谁不想活得自在点，不被自己内心的牢笼束缚呢？所以，今天我就跟你唠唠，怎么才能一点一点地把这玩意儿给拽出来。这事儿得有耐心，不能指望一口吃个胖子，但只要方法对了，真能看到改变。

第一步：先认识它，别跟它客气

首先，你得承认自己有这么个问题。别自己骗自己，说什么“我就是比较内向”，“我只是不太喜欢热闹”。内向和社交恐惧症那是两码事。内向的人可能享受独处，但在需要社交的时候，他们也能应对自如，只是不像外向的人那样享受过程。而社交恐惧症患者，是发自内心地害怕，并且这种害怕会严重影响生活。

你要做的，就是像个侦探一样，去了解你的“敌人”。它是什么时候出现的？在什么情境下会特别严重？你脑子里会闪过哪些想法？比如，你会不会觉得自己说的每句话都很愚蠢，别人都会嘲笑你？或者你担心自己的脸会红、会出汗，从而被别人注意到并评判？ 把这些想法都写下来，越具体越好。这个过程可能有点不舒服，但这是解决问题的第一步，也是最关键的一步。

第二步：挑战那些让你“闻之色变”的想法

有了上面侦探的发现，咱们就可以开始动手了。你的脑子里那些关于社交的负面想法，就像是一根根刺，扎在你心里。你需要做的，就是把它们拔出来。

怎么拔呢？就是用“事实”来反驳它们。

“别人都会觉得我很蠢。” 是吗？你想想你认识的人，有谁真的因为你说了一句话就觉得你蠢得无可救药？大多数人忙着顾自己呢，根本没空盯着你的一言一行。而且，就算有人觉得你不够聪明，那又怎么样？难道你就不能继续生活了吗？
“我一说话，气氛就会变得尴尬。” 有时候确实会，但这也不是你的错。尬聊人人都会遇到。你有没有想过，也许你的出现反而能打破尴尬？试着抛出一个问题，或者分享一个小故事。万一，你成了那个拯救气氛的人呢？
“我一定会出丑。” 出丑是什么概念？是说错话？是脸红？这些都是人之常情，谁没过？而且，你知道吗，很多时候我们觉得很尴尬的事情，在别人眼里可能根本不值一提，甚至他们根本没注意到。

你可以尝试“认知重构”。找一张纸，左边写上你的负面想法，右边写下支持性证据或更现实的看法。比如：

| 负面想法 | 支持性证据/现实看法 |
| : | : |
| 我在聚会上肯定会没人搭理我。 | 上次聚会，我主动跟小王聊了几句，他挺友善的。而且，就算没人主动找我，我也可以主动找别人。 |
| 我发言的时候一定会结巴，大家都会笑。 | 我虽然会紧张，但上次开会我还是说了几句，大家都在认真听，没有人笑。就算结巴，我也能继续说下去。 |
| 我的脸上一定写满了“我好紧张”这几个字。 | 我担心自己脸红，但大部分时候别人可能根本没注意。而且就算注意到，他们也未必知道我为什么紧张。 |

这个过程需要不断练习，就像锻炼肌肉一样，越练越强。

第三步：循序渐进，从小事做起

你不可能一下就变成那个站在讲台上侃侃而谈的演说家。得一步一步来，从小小的成功积累信心。这叫做“暴露疗法”，但它不是让你一下子跳进火坑，而是慢慢地、可控地接触让你害怕的事物。

1. 从你最不害怕的开始： 可能是买东西时跟店员说“谢谢”。
2. 稍微有点挑战的： 问路。
3. 再难一点的： 在电梯里跟邻居打个招呼。
4. 进阶一点的： 在小组讨论时发表一个简短的意见。
5. 终极目标（可以设定为长远目标）： 在一个社交场合主动与陌生人搭话。

每完成一个小目标，都要给自己一个肯定。别小看这些小进步，它们是你打败社交恐惧的基石。

第四步：学习社交技巧，但不强求完美

有时候，社交恐惧是因为我们不知道怎么做。所以，学习一些基本的社交技巧会很有帮助。

眼神交流： 尝试与人交谈时，保持适当的眼神接触。一开始可以看着对方的眉毛或者鼻子附近，慢慢过渡到眼睛。
倾听技巧： 认真听别人说话，适时地点头、回应，或者提问，表示你在关注。
打开话题： 准备几个万能的话题，比如关于天气、最近看的电影、工作中的趣事等等。
肢体语言： 保持开放的姿势，避免抱臂或驼背。

但记住，你的目标是“够用”，而不是“完美”。你不需要成为最会说话的人，只需要能顺畅地进行交流。别因为一些小小的社交“失误”就全盘否定自己。

第五步：照顾好你的身体，它也是你的盟友

焦虑感往往伴随着生理反应：心跳加速、手心出汗、胃部不适等等。这些身体信号又会反过来让你更焦虑。所以，照顾好身体非常重要。

深呼吸练习： 在感到焦虑时，尝试腹式呼吸。慢慢吸气，感受腹部鼓起，然后慢慢呼气。这个可以帮助你平静下来。
规律运动： 运动是释放压力和焦虑的绝佳方式。找到你喜欢的运动，坚持下去。
健康饮食： 避免过多的咖啡因和糖分，它们可能会加剧焦虑感。
充足睡眠： 睡眠不足会让你更容易感到烦躁和焦虑。

第六步：别忘了求助，专业人士是你的强大后盾

如果你觉得自己尝试了很多方法，但效果依然不明显，或者社交恐惧已经严重影响到你的生活质量，那么寻求专业帮助是非常明智的选择。

心理咨询师/治疗师： 他们可以运用认知行为疗法（CBT）、接纳承诺疗法（ACT）等专业技术，帮助你识别和改变负面思维模式，学习应对技巧，并进行暴露练习。
精神科医生： 在某些情况下，医生可能会根据你的情况开具药物，帮助缓解焦虑症状。

记住，看心理医生不是软弱的表现，而是对自己负责任，是勇敢面对和解决问题的积极行为。

最后，我想跟你说一句：

战胜社交恐惧症是一个漫长而充满挑战的过程，你可能会有反复，会有挫败感，但每一次尝试，每一次微小的进步，都值得被肯定。别对自己太苛刻，给自己一些时间和空间去成长。

你不是一个人在战斗，很多人都经历过，也很多人都走出来了。你也可以！相信自己，一点一点地来，你会发现，那个曾经让你畏惧的社交世界，也可以变得有趣而充满可能。祝你成功！

网友意见

克服社恐最好的办法就是主动社交，拿个本子记账，今天主动跟谁聊天了，反映怎么样，感觉怎么样，检讨哪方面。持续记一百天，再回顾。

一百天后，看看进步情况，再一百天，再再一百天，还脱不了敏，还恐惧就吃药吧。

经典原因1

关于社交恐惧的本质，有一个隐喻：“社交恐惧者看他人的眼睛，就像妖怪看到照妖镜。”一眼就可以把他打回原型。

至于这个“原型”，其实就是本人对自己真实的评价，多是极端化的负面评价，如，丑、笨、木纳、没有价值等。

经典原因2

投射，自己先对他人有敌意，然后投射给他人：觉得对方对自己有敌意，进而恐惧。当然，这一切都发生在心理层面，不动声色却惊心动魄！

有了以上的原因，那当事人可以怎么办呢？

1、从“关注别人，想象别人对自己的看法”，到“关注自己对自己的看法”。

2、从“害怕别人否认、攻击自己”，到“自己在潜意识里别去攻击别人”。

这样就把自己从被动地位当中拉出来，可以主动做出一些探索、改变。

所以，既然都被看穿了，也该换个游戏玩啦：）~~

我最严重的时候是中专毕业时期。那时候的我独自走在大街上都会脸红心跳，感觉所有人都在看我，事实上由于我的面部表情僵硬，脸色发红，确实有部分人有意的多看我两眼，由此产生恶性循环导致我更加的不自然和脸红。

出门需要家人陪同，几乎不敢独自去陌生的地方，自己一个人去一家不常去的包子铺都让我很有压力。

和陌生人讲话，第一反应就是脸红，发现对方注意到我的脸色后，同样进入恶性循环。

事后我觉得自己一直这么下去肯定这辈子废了，于是痛下决心分析自身情况，同时通过网络查找相关解决办法。

分析后发现自身属于：

• 缺乏安全感；
• 过分注意自身外在形象；
• 自卑；
• 惧怕挑战，害怕出错。

大学开始后，新的环境，新的开始。我依旧有严重的社交恐惧症，但新的同学并不知道，他们只是认为我偏内向而已。

我开始努力调整自己：

• 将缺乏安全感做为自己前进的动力；
• 调整思想，认为注意仪表是对他人的尊重；
• 视挑战为磨练，坚定认为经过了挑战自身会更加优秀；
• 在自己擅长的专业课程中找回自信；
• 主动多和同学及陌生人讲话，心中认为他们一定是友善的；
• 说话时提高音量，不仅可以让对方听清，也可以增加自信。

经过大学三年和工作一年的调整，我的社交恐惧症虽未彻底治愈，但明显好转。

我不再惧怕和陌生人讲话，不再担心挑战，我独自去买衣服，独自去电影院……我甚至可以在公众场合上台进行简短的讲话。

我现在仍有社交恐惧症，只是找到了一些疏导的方法。安全感我依旧缺失，外在形象我也还在注意，但我都为它们找到了合理的归宿。

个人经验，希望对楼主有用！

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