如何克服完美主义心态造成的负面效应？
一、 看穿完美主义的“伪装”：它是你的朋友还是敌人？
首先，我们需要认清，完美主义本身并非洪水猛兽。适度的追求高标准，可以激发我们的潜能，促使我们做得更好。问题出在当这种追求走向极端，变得不计代价、不容许一丝瑕疵时。
它是你朋友的时候：
高标准，带来高质量： 你会更注重细节，更愿意投入时间和精力去打磨一件事情，最终的作品往往更精良。
强大的驱动力： 对“更好”的渴望，让你不断学习和进步，勇于挑战自己。
责任心和承诺： 你会认真对待自己的承诺，力求做到最好，这让你成为一个值得信赖的人。
它变成你敌人时（负面效应）：
无休止的拖延： 因为担心无法做到完美，迟迟不敢开始，或者在过程的某个节点反复修改，最终导致任务无法按时完成。
极度的焦虑和压力： 对失败的恐惧，对犯错的排斥，让每一次尝试都充满了巨大的心理负担。
自我贬低和低落情绪： 一点点的不足都会被放大，让你觉得自己不够好，能力不足，从而产生严重的自我否定。
错失机会： 因为等待一个“完美”的时机或状态，而错过了很多宝贵的学习和成长机会。
人际关系的紧张： 对他人也可能抱有不切实际的完美期待，一旦对方达不到，容易产生不满和指责。
耗竭和倦怠： 持续地处于高压状态下，身心俱疲，最终可能导致对曾经热爱的事物失去兴趣。
二、 和平分手：逐步“驯服”你的完美主义倾向
既然我们已经看到了完美主义的另一面，那么，如何才能温和地调整这种心态呢？这并非一蹴而就，而是一个持续学习和实践的过程。
1. 重新定义“完美”：接受“足够好”的力量
“足够好”是另一种美： 很多时候，“完美”只是一个虚幻的概念。而“足够好”则是一种务实的、可行的标准。它意味着事情已经达到了一个令人满意的、能够实现预期的状态，而不是非要达到理论上的最高点。
设定清晰的目标和标准： 在开始一项任务前，明确你真正需要达到的目标是什么？成功的标准是什么？将这些具体化，避免模糊不清的“完美”定义。比如，“这份报告需要清晰地阐述三个关键点，数据准确，格式规范”就比“这份报告需要完美无瑕”更具操作性。
区分重要和不重要： 并非所有事情都需要100%的投入。学会判断哪些部分对最终结果至关重要，哪些部分可以接受一定的妥协。将精力集中在最关键的环节上。
2. 拥抱过程，而非仅仅结果
关注投入，而非输出： 完美主义者往往过度关注最终的产出，而忽略了过程中的学习和成长。试着将注意力从“我必须做出完美的东西”转移到“我在这件事中学到了什么？我的努力过程如何？”，你会发现过程本身也充满了价值。
允许犯错： 犯错是学习的必经之路。每一次的错误都是一次宝贵的反馈，让你知道哪里需要改进。与其害怕犯错，不如把它们看作是成长的契机。可以给自己设定一些“允许犯错的额度”，例如，“这次我可以犯两个小错误，并从中学习”。
享受创造的乐趣： 很多时候，我们因为害怕不完美而剥夺了自己享受创造过程的权利。尝试放下“评价”的目光，只是纯粹地去探索、去尝试，享受从无到有的乐趣。
3. 实践“不完美”的勇气
从小事开始练习： 选择一些压力不大的小事情，故意不去追求完美。比如，写一封普通的邮件时，不反复检查每一个字；整理房间时，不把所有东西都摆放到极致对称。感受一下，即使不那么“完美”，生活依然在继续，甚至可能更轻松。
设定“完成”的截止日期： 为自己设定明确的完成时间，然后坚决执行。一旦到了截止日期，即使不完美，也要先“放手”。这能有效地对抗拖延，并且让你明白，完成比完美更重要。
分享你的“不完美”作品： 鼓起勇气，与信任的朋友或家人分享一些你认为“不完美”的作品或想法。你会惊讶地发现，别人并没有那么在意那些你耿耿于怀的瑕疵，反而会欣赏你的努力和创意。
刻意制造一些“小瑕疵”： 这听起来有点反直觉，但确实是一种有效的练习。例如，写一篇文章，故意留一个小的错别字，或者在一次谈话中，故意说错一句话，然后观察周围人的反应。你会发现，世界并没有因此而崩塌。
4. 调整认知，与内在批判者和解
识别你的“批判声音”： 留意内心那些让你觉得“不够好”、“应该做得更好”的声音。它们往往是完美主义的根源。问问自己，这些声音是从哪里来的？是过去的经历，还是外界的评价？
用“事实”和“同理心”回应： 当内心的批判声音响起时，试着用更温和、更理性的方式回应它。
批判声：“你这次的报告做得太糟糕了，到处都是错误！”
你的回应：“这份报告可能还有些地方需要改进，但我的确花了很多时间和精力去研究，并且里面的核心信息是准确的。下一次，我可以更注意数据校对。这已经比我刚开始的时候进步了很多。”
用支持和理解代替苛责，就像你会鼓励一个好朋友那样去鼓励自己。
培养成长型思维： 相信自己的能力可以通过努力和学习得到提升，而不是固定不变的。当遇到困难或失败时，将其视为学习和成长的机会，而不是对自己能力的否定。
5. 寻求支持，共同前行
与积极的人交流： 和那些能够欣赏你的努力，而不是只盯着瑕疵的朋友相处。他们的积极反馈能够帮助你建立更健康的自我认知。
考虑专业帮助： 如果完美主义严重影响了你的生活质量，感到难以自行调整，寻求心理咨询师的帮助是一个非常明智的选择。他们可以提供更专业的工具和方法来帮助你应对。
结语
战胜完美主义，不是要我们变得敷衍或停止追求卓越，而是要我们学会以一种更健康、更平和的心态去面对生活和工作。这是一个关于接受不完美，关于理解自身局限，更关于拥抱真实自我的旅程。
放下那份沉重的“必须完美”的枷锁，你会发现，生活中隐藏着许多被忽略的美好。那些不经意的小瑕疵，那些磕磕绊绊的尝试，它们共同构成了独一无二的你，以及丰富多彩的人生。让我们从此刻开始，一步步地，温和而坚定地，告别完美主义的负面阴影，拥抱那个更自由、更快乐的自己。
网友意见
身边常见有两种完美主义者：一种人因为渴望更完美而不断前进，而另一种人因为觉得自己还不够完美反而停滞不前。
同样是完美主义，这两种人的生活轨迹却可能完全不同。完美对于前者而言是指点道路的灯塔，对于后者而言却可能是阻碍前进的高山。
其实，完美主义心态造成的负面效应，往往都来自于后者。
完美主义，并非只有一种类型
完美主义并不算是一个新鲜的概念。过往的心理学研究中，经常将完美主义视为损害心理健康的威胁（Egan, Wade, & Shafran, 2011）。然而，Woodin，Binder和Molde三人在今年8月发表的一项研究中指出，将完美主义一概而论为对我们内心有害的倾向，这可能是错误的观念。
在研究中，他们发现完美主义可以分成两种类型，即奋斗（striving）式完美主义和评估式（evaluative）完美主义。
奋斗式完美主义者总想比其他人做得更好，自然对于自己也有更高的要求。TA们更多的关注点往往放在前方，只要能朝着前方更近一步，他们便会充满动力。
相比之下，评估式完美主义者内心可能同样有一个高于一般水平的标准，只不过TA们的关注重心往往不在目标而在于自己和目标的距离。当奋斗式完美主义者将时间精力花在一步步靠近目标时，评估式完美主义者的精力可能都在琢磨自己离达到完美有多遥不可及上了。
比如，同样是健身减肥，奋斗式完美主义者的想法可能是“先做了再说，做得越多效果越好”，而评估式完美主义者则倾向于先花大量时间寻找合适的健身环境、选购设备，以及自己目前的身材和理想身材之间的差距。等奋斗式完美主义者在做多错多的过程中慢慢摸索出门道，评估式完美主义者可能还止步不前，甚至在巨大差距的面前开始退缩，干脆放弃这个目标。
追求完美，或许并非我们痛苦的元凶
在比较二者的心理健康状况后，Woodin等人（2020）发现，评估式完美主义者的内心更容易受焦虑和抑郁的折磨，而奋斗式完美主义者则少有这样的烦恼。
而造成这种区别的，不仅仅是评估式完美主义者在面对现实与理想之间的差距时产生的退却，还有面对差距时他们自然而然陷入的自我批评。
对比现实和目标的差距很正常，然而评估式完美主义者内心里往往有这样的假设：为了达成目标，我的现实必须具备某些条件才能达成。比如，想练出完美的身材得有钱请最好的私教、要好好学习得先营造最合适的学习气氛，又或者是想在某个领域有所成就，必须先确认自己在这个领域已经足够优秀。
这些条件往往很难全部满足，因此在开始努力之前评估式完美主义者就可能已经开始泄气。而每一个没有能够满足的条件，都加强了评估式完美主义者心中“我不够”的认定。加之泄气后的止步不前，评估式完美主义者很容易产生“果然我什么都做不好”的印象，进一步自我限制了前进的可能。
如果仅仅是一条没有梦想的咸鱼，或许能够轻松地安于现状；但是评估式完美主义者内心一边装着那个完美得发光的目标，一边却不得不面对着无法开始努力的自己。正是这种自我束缚让TA们备受折磨，而非追求完美本身。
完美主义的我不想那么痛苦，该怎么办？
想要更好或者对自己要求更高并没有错。我们当中有咸鱼，自然也会有充满野心或者希望朝着完美前进的人。
如果你也符合上述中评估式完美主义者的一些特征，除了尽可能减少自己在评估现实上投入的关注之外，不妨从这两个方面作出改变：
1. 采用成长型思维（growth mindset）来审视自己的不足
站在自己设立的远大目标面前感到格外渺小是再普通不过的事情了。可是，目标本来就是用来通过努力达到的，如果一开始就和目标很接近，还有什么努力的必要呢？
如果现在的你在面对目标时感到自己有许多无能为力，不如先从能够做到的那部分入手。想要减肥又没钱没时间就从每天在家里简单地做一些运动开始，在哪个领域有野心就先从做一个小白起步。
只要记住，我们此刻的不足和弱点，都可以通过自己的努力逐渐累积改变。人是会成长的，而每一个当下的缺陷都是我们成长的机会。
2. 评估时区分“我不够好”和“我做得不够好”
评估式完美主义者之所以会陷入“自我批评-自暴自弃”的循环，很大原因还在于TA们的评估往往最后回归到了对自己的定义上。“我就是这样的人”、“我不够好”、“我不可能做到”是评估式完美主义者在面对理想与现实的差距时很容易得出的结论。
在这种结论当中，即便TA们鼓起勇气尝试，也很容易因为一两次的失败又退回原地。其实，正因为我们都有成长的可能，失败只能说明“我做得不够好”，不代表“我不够好”。
虽然不是每个人都是完美主义者，但很多时候我们在面对自己的目标时，也很容易陷入类似于评估完美主义的思维方式，总将努力的门槛设得过高，最后反而更难达到目标。
有时候我们安慰自己要过得普通，可能并不真的一定渴望普通，而是认定了自己没法更好。
完美可能不是所有人的目标，但成长为更好的自己是每个人都值得为之努力的方向。
所以，不如放下“我不够”的评估，抱着“我想更好”的渴望前进吧。
References:
Egan, S. J., Wade, T. D., & Shafran, R. (2011). Perfectionism as a trandiagnostic process: a clinical review. Clin. Psychol. Rev. 31, 203–212.
Woodfin, V., Binder, P. E., & Molde, H. (2020). The Psychometric Properties of the Frost Multidimensional Perfectionism Scale–Brief. Frontiers in Psychology, 11, 1860.
我不得不反对某些答案了。如果你自己不是完美主义拖延/懒惰者，就不要随便拿自己的想法去要求别人。这种做法跟对有忧郁症的人说：“你干嘛不想开点，不为自己想也要为父母想”没多大区别。有人说忧郁症是一种病，完美主义不是病所以不算。但是如果你连心理学上如何定义和分析完美主义都没了解过，就凭自己的生活经验来判断别人是不是完美主义，是不是也不够靠谱呢？
唯一需要提醒大家的是：完美主义根本就不是什么好事。如果任何人拿完美主义形容你，或者你打算用完美主义形容自己，你应该感到羞耻而不是得意。甚至应该感到悲哀，因为完美主义者即使成功也很难获得生活的乐趣。（少部分例外，下面有）
请提问者观看以下视频：
哈佛大学公开课：幸福课_完美主义
这一段视频我起码看过三遍，现在我已经基本上没有完美主义的问题了。
（发现前面有人贴过了，那我再把别人的笔记贴一些上来，部分省略，全文请看链接）
http://www.smiloc.com.cn/html/xingfuxy/2012/1/12130218236586.html追求卓越，但不要完美主义——哈佛大学泰勒博士幸福课笔记之五
张激志
一、“完美主义”和“最优主义”
法国18世纪声望最高的启蒙思想家、作家、哲学家伏尔泰说：“‘完美’是‘美好’的敌人”。
丘吉尔说：“完美主义让人瘫痪”。
泰勒博士的研究表明，苛求完美恰恰是人们寻求幸福最大的障碍！
泰勒博士发现，绝大多数人追求的生活不仅是要幸福的，而且是要完美的——而这正是大多数人不幸福的原因。
近年来，心理学家发现，完美主义其实是复杂的，并且指出完美主义在某些时候其实是推动人们努力工作并为自己设定高标准的重要动力。
渴望成功是人类的天性。许多人都会不断激励自己以实现越来越高的目标，这常常能够带来个人的成功以及社会的进步。较高的期望确实能够带来较大的成就。然 而，在追求一个成功并满足的人生时，我们成功的标准必须是现实的，而且我们必须享受其中，还要对自己所取得的成就怀有一颗感恩的心。我们需要把梦想建立在 现实上，并且欣赏自己的成功。
据此，当今的心理学家们将完美主义分为适应的、健康的“积极完美主义”和不适应的、神经质的“消极完美主义”。而泰勒博士将“消极完美主义”直接称为“完美主义”，而将“积极完美主义”称为“最优主义”。
二、两种截然不同的生活方式和行为模式
完美主义者认为人生道路应该是一条笔直的直线；最优主义者则把人生看做不规则的、螺旋式上升的曲线。
完美主义者恐惧失败；最优主义者把挫折和失败看做最好的自我成长反馈。
完美主义者教条、苛责、防备心强；最优主义者具有适应力、宽容、乐于接纳意见。
完美主义者只关注结果，以致他们热衷于设定过高甚至不切实际的目标；最优主义者在奔向目标的同时，还会享受过程中美好的一切。
完美主义者和最优主义者最关键的不同在于前者是拒绝现实的，而后者接受现实。
完美主义者 最优主义者
拒绝失败 接受失败
拒绝负面情绪 悦纳负面情绪
拒绝成功 享受成功
拒绝现实 直面现实
三、“完美主义”和“最优主义”的案例（略）
四、摒弃完美主义者的极端思维
完美主义的根源，是幼儿式的二分法思维模式。也就是 “要么全有，要么全无”（all or nothing）的极端思维。
完美主义者的世界表面上看起来非常简单：事情只分为对或错、好或坏、最坏或最好、失败或成功。他们的眼中没有过渡环节，没有偏差，没有复杂的特殊情况。正 如心理学家阿瑟•帕克特（Asher Pacht）所说：“对于完美主义者来说，连续统一体上只存在两极，他们无法意识到还有一个中间地带。”完美主义者的思维方式是从一个极端到另一个极端。
对那些被这种极端思维所控制的人来说，在通往终点的直线道路上，任何一个偏差，无论是多么微小、多么短暂，对他们而言都是一种不幸的失败。
完美主义对失败有强烈的情绪。如果做不到最好的，那就是最差的。如果你不是完美无瑕，那你就是一无是处。要么就是非凡，要么就是平庸，没有中间地带。
最优主义者认识到，虽然这些标准是存在的（你在比赛中赢了或输了，你 追求目标成功了或是失败了），但是在两个极端的中间还存在着许多的可能性，这些可能性对他们自身而言是必要的，并且价值非凡。最优主义者在不算完美的表现 里也可以找到价值和满足，也就是“幸福”。这是作为完美主义者所无法得到的。
五、“足够好了”的生活
幸福存在于某一点上，这一点被当代人称为“工作与生活的平衡点”。但是，平衡点到底在哪里？在21世纪的现实世界对我们的压力之下，什么是最佳方法，可以真正帮助我们平衡我们所有的承诺和期望，帮助我们在所有需要做和想要做的事情上找到平衡点？
泰勒博士反思了自己整体的状况，确定了对于他的生命而言最重要的五个方面：作为父亲、作为爱人、我的专业、我的朋友以及个人健康。泰勒博士发现，虽然有的人在一些方面做得很好，但没有一个人可以在五个方面都做得很好，甚至在大多数方面做得好的人都没有。
要成为最优主义者需要做出极大的调整，泰勒博士采用了一整套全新的方法来管理他的时间和期望值。
第一步，接受一个现实———我无法面面俱到。
第二步，去问自己，在对于我而言非常重要的五个领域里，每一个方面做到什么样子就算“足够好了”。
在一个完美的世界里，我可以每天花12个小时在工作上；而在真实世界里，朝九晚五的工作时间对我来说就已经足够好了。在一个完美世界里，我可以每周6次、 每次花90分钟练习瑜伽，并且会花差不多的时间去健身房；而在真实世界里，每周2次、每次1小时练瑜伽，加上每周3次、每次30分钟的慢跑，已经足够好 了。同样，每周只能和我妻子外出一次，每周只能和朋友们见一次面，只有剩下不多的晚间时光在家里与我的妻子和孩子们共度，这确实和我完美主义者的理想相差 甚远，但是这样（只能是这样）已经足够好了。而这些在我看来就是最佳的解决方案———在各种各样的要求和生活的限制下，自己所能做出的最好的安排。
泰勒博士说，采用“足够好了”的思维方式后，我的压力减轻了许多。我修正了自己一系列的期望值，一种未曾有过的满足感替代了过去一贯的挫败感。同时，出乎意料的是，我的精力更充沛，注意力更集中。
我从完美主义者的幻想世界走出，慢慢地转变为一个最佳的、“足够好了”的现实主义者。
“足够好了”的思维方式背后的基本理念是，我们必须从整体上接纳和遵从我们生命的限制，然后寻找最佳的或是接近最佳的方式来分配我们的时间和精力。
事实上只有“足够好了”这种思维方式才真正可以引导人们做到最好——达到个人表现的最优水平。完美主义者的狭窄途径试图在生命的每一个方面都达到完美，最终只会导致妥协和挫败：在现实中的时间限制下，我们确实无法什么都做到。
摒弃完美主义者的极端思维，像最优主义者那样更善于接受和适应变化和不确定性，才能学会悦纳不完美和失败，同时迎接成功并过上更幸福的生活。
请停止追求完美，现在就开始过一个更幸福的人生；做一个“最优主义者”，拥抱幸福吧！
这个问题要从阿德勒的目的论的角度考虑。
即，做一件事，或不做一件事，都有一个真正的目的，这个目的经常羞于和他人提起，甚至有时候自己连正视都不敢。
「完美主义」一般都是「逃避」的一种常用借口。貌似是褒义词，所以才常用。
比如反复打磨一个作品，就是不肯杀青竣工，其实目的是逃避杀青竣工之后可能发生的事，而只要不竣工，那就能永远逃避下去。而「完美主义」就是一个完美的拖延竣工的借口。
比如题主的「换新的家具再整理」就是为了「逃避整理」的借口；屋子太小了先不买，是为了逃避「买错了家具后悔」的借口；「衣服不够好看/发型不够帅/没车」是为了逃避「对方看不上自己，导致自己自信心崩溃」的借口。
阿德勒的思想推荐看岸见一郎的勇气两部曲，即《被讨厌的勇气》和《幸福的勇气》，书里用现代日本的一个年轻人和一个哲人的对话体来探讨阿德勒思想，可读性非常高。
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