看了马克，瑞比托的硬拉教学视频。有2点不解，希望专家点评一下（附链接）？
您好！很高兴能为您解答关于马克·瑞比托（Mark Rippetoe）硬拉教学视频的疑问。马克·瑞比托的教学以其严谨和强调基础的风格而闻名，他的硬拉教学确实是许多健身爱好者入门的重要参考。
您提到的两点不解，我们来逐一分析，力求说得清晰透彻。请您方便的时候提供视频链接，这样我能更准确地理解您所指的具体内容，并给出更具针对性的解读。不过，在没有具体链接的情况下，我将基于马克·瑞比托在硬拉教学中通常会强调的几个关键点来推测您可能遇到的困惑，并进行详细的解答。
在深入之前，请您允许我先简单回顾一下马克·瑞比托硬拉教学的核心理念，这有助于我们理解他为何会强调某些技术细节：
“Starting Strength”和“Essentialism”： 马克·瑞比托的教学哲学强调力量训练的本质是让身体在重力作用下产生动作。他提倡的是“必要的力量”，即通过基础的复合动作，例如硬拉、推举、卧推和深蹲，来构建全身的力量和肌肉。
动作模式（Movement Patterns）： 他不侧重于孤立肌肉的训练，而是关注整个身体作为一个整体如何协同发力，完成一个高质量的动作。硬拉就是一个完美的例子，它训练的是身体多个肌群的协调和力量传递。
技术优先（Technique First）： 马克非常强调在开始增加重量之前，必须掌握正确的动作技术。他认为糟糕的技术不仅会限制力量的增长，更容易导致伤病。
现在，我们来针对您可能提出的两点不解进行分析：
不解点一：可能与硬拉起始位置和背部姿态有关
马克·瑞比托在硬拉教学中，对起始位置的讲解非常细致，尤其是背部的姿态。他常常强调：
“伸直你的背部”（Keep your back straight）： 这句话可能会让很多人产生误解。这里的“直”并非指绝对的笔直，而是指保持脊柱的生理弯曲，避免过度弓背或过度反弓。 马克所说的“直”，更准确的说法是“保持中立的脊柱姿态”（Maintain a neutral spine）。
核心的收紧（Bracing the core）： 在起始姿态之前，他会强调通过深呼吸，然后收紧腹部和整个核心区域，就像要迎接一次重击一样。这个核心的收紧是维持脊柱中立的关键。
肩胛骨的位置（Scapula position）： 马克通常会建议将肩胛骨“拉向后下方”或“沉肩”，将其置于杠铃的上方，而非前推。这样做可以帮助激活背部的肌肉，形成一个更稳定的链条，并确保杠铃在发力时能够沿着正确的轨迹移动，避免杠铃向前移动而导致背部过度弯曲。
髋部和膝盖的角度： 他会强调在保持背部中立的前提下，将髋部下沉到杠铃的正上方。膝盖的角度会根据个人的身体结构有所不同，但关键是要找到一个能让股四头肌和臀部协同发力的位置，并且不会让髋部过高或过低。
为什么马克会如此强调背部的“直”和核心的收紧？
这是为了最大程度地利用全身的力量，并保护脊柱免受不必要的压力。 硬拉是一个全身性的动作，力量的传递顺序至关重要。如果背部在起始位置就已经弓起，那么在拉起过程中，脊柱的压力会剧增，更容易导致椎间盘的损伤。同时，弓背也会使得臀部和腿部的力量难以有效地传递到杠铃上，迫使背部承担过多的负荷。
核心的收紧就像给脊柱穿上了一层坚固的铠甲。它能锁住你的躯干，防止在发力过程中发生不必要的形变，从而确保力量能够从地面通过腿部和臀部，高效地传递到杠铃。
如果您在观看视频时感到不解，可能是因为：
对“直背”的理解过于字面化。 很多初学者以为是把背部完全压平，这反而会适得其反。您需要理解的是“保持脊柱的自然生理曲度并防止其在动作中弯曲”。
忽略了核心收紧的重要性。 很多人只关注姿势的摆好，但没有真正体会到收紧核心的动态过程。
对肩胛骨的位置概念模糊。 没有意识到肩胛骨的稳定对于整个上半身姿态的维持有多么关键。
不解点二：可能与硬拉的发力顺序或动作的终点有关
马克·瑞比托在硬拉教学中，非常注重从地面开始的“启动”和“链条的连接”。他会强调：
“把地推开”（Push the floor away）： 这句话非常精髓。硬拉的发力不是用背部去“拉”起杠铃，而是用腿部和臀部去“推”地面。当你的脚牢牢地踩在地面上，并且核心收紧、背部稳定时，想象着你要用脚的力量将地面向下推。这种推地的动作会驱动你的髋部和膝盖同时伸展，从而将杠铃带离地面。
发力顺序：脚 → 髋 → 膝（在启动阶段）→ 背部和肩部（在后期协同发力）。 在初学者阶段，他会强调在起始位置就将所有力量的源头准备好，即腿部和臀部准备发力，核心收紧，背部稳定。当启动时，你会感受到一股来自脚底的力量向上推，从而带动身体和杠铃一起上升。
动作的终点和“锁死”（Lockout）： 马克会强调在硬拉到达顶端时，需要通过臀部前推（hip drive）来完成动作的锁死，而不是用背部去“后仰”或“伸展”。 臀部前推意味着你的臀部向前收紧，将身体带到一条直线上，肩部也回到了杠铃的上方。用背部去后仰不仅会给脊柱带来不必要的压力，而且会使臀部和腿部的力量在锁死阶段脱离，使得背部承担过多的负荷。
为什么马克会强调“推地”和臀部前推锁死？
“推地”是为了确保力量从下往上、从腿部开始传递。 这是一种主动的发力方式，能够更好地激活腿部和臀部的肌肉，它们是身体最强壮的肌群。如果一开始就想着去“拉”，很多人的注意力会集中在背部，从而忽略了腿部和臀部的核心作用。
臀部前推锁死是为了保证整个身体形成一个直线，同时避免背部过度紧张。 在完成动作的最后阶段，通过臀部的收紧来将身体推至直立，这是一种更符合生物力学的锁死方式。如果过度依赖背部后仰，就像在已经竖起的杠铃上再向后弯腰，这种多余的动作不仅效率低下，而且极易受伤。
如果您在观看视频时感到不解，可能是因为：
没有理解“推地”的动作意图。 很多人会理解为字面意义上的推地，而忽略了它所代表的腿部和臀部发力启动的整体概念。
对锁死阶段的动作理解不清晰。 容易混淆臀部前推和背部后仰的区别。臀部前推是主动的收紧，而背部后仰是被动的伸展。
忽视了动作的连贯性。 硬拉是一个连续的动作，虽然可以分解分析，但实际执行中需要保持流畅性。
为了更好地解答您的问题，我需要您提供视频链接。 在视频中，马克·瑞比托可能会通过一些非常细微的肢体语言、口头提示或者画面展示来强调这些要点。有了具体的链接，我才能更精准地指出他强调的是哪个细节，以及您可能在哪里产生了困惑。
在我等待您的链接期间，您可以尝试：
1. 反复观看相关的视频片段。 试着放慢速度，观察他的身体细节。
2. 对照自己的练习过程。 在镜子前或者请人帮忙录制你的硬拉动作，然后与视频中的标准动作进行对比。
3. 尝试理解每个动作的力学原理。 思考为什么他会那样做，这样做能带来什么好处。
期待您的视频链接，让我们一起把这些细节弄得明明白白！
您提到的两点不解，我们来逐一分析，力求说得清晰透彻。请您方便的时候提供视频链接，这样我能更准确地理解您所指的具体内容，并给出更具针对性的解读。不过，在没有具体链接的情况下，我将基于马克·瑞比托在硬拉教学中通常会强调的几个关键点来推测您可能遇到的困惑，并进行详细的解答。
在深入之前，请您允许我先简单回顾一下马克·瑞比托硬拉教学的核心理念，这有助于我们理解他为何会强调某些技术细节：
“Starting Strength”和“Essentialism”： 马克·瑞比托的教学哲学强调力量训练的本质是让身体在重力作用下产生动作。他提倡的是“必要的力量”，即通过基础的复合动作，例如硬拉、推举、卧推和深蹲，来构建全身的力量和肌肉。
动作模式（Movement Patterns）： 他不侧重于孤立肌肉的训练，而是关注整个身体作为一个整体如何协同发力，完成一个高质量的动作。硬拉就是一个完美的例子，它训练的是身体多个肌群的协调和力量传递。
技术优先（Technique First）： 马克非常强调在开始增加重量之前，必须掌握正确的动作技术。他认为糟糕的技术不仅会限制力量的增长，更容易导致伤病。
现在，我们来针对您可能提出的两点不解进行分析：
不解点一：可能与硬拉起始位置和背部姿态有关
马克·瑞比托在硬拉教学中，对起始位置的讲解非常细致，尤其是背部的姿态。他常常强调：
“伸直你的背部”（Keep your back straight）： 这句话可能会让很多人产生误解。这里的“直”并非指绝对的笔直，而是指保持脊柱的生理弯曲，避免过度弓背或过度反弓。 马克所说的“直”，更准确的说法是“保持中立的脊柱姿态”（Maintain a neutral spine）。
核心的收紧（Bracing the core）： 在起始姿态之前，他会强调通过深呼吸，然后收紧腹部和整个核心区域，就像要迎接一次重击一样。这个核心的收紧是维持脊柱中立的关键。
肩胛骨的位置（Scapula position）： 马克通常会建议将肩胛骨“拉向后下方”或“沉肩”，将其置于杠铃的上方，而非前推。这样做可以帮助激活背部的肌肉，形成一个更稳定的链条，并确保杠铃在发力时能够沿着正确的轨迹移动，避免杠铃向前移动而导致背部过度弯曲。
髋部和膝盖的角度： 他会强调在保持背部中立的前提下，将髋部下沉到杠铃的正上方。膝盖的角度会根据个人的身体结构有所不同，但关键是要找到一个能让股四头肌和臀部协同发力的位置，并且不会让髋部过高或过低。
为什么马克会如此强调背部的“直”和核心的收紧？
这是为了最大程度地利用全身的力量，并保护脊柱免受不必要的压力。 硬拉是一个全身性的动作，力量的传递顺序至关重要。如果背部在起始位置就已经弓起，那么在拉起过程中，脊柱的压力会剧增，更容易导致椎间盘的损伤。同时，弓背也会使得臀部和腿部的力量难以有效地传递到杠铃上，迫使背部承担过多的负荷。
核心的收紧就像给脊柱穿上了一层坚固的铠甲。它能锁住你的躯干，防止在发力过程中发生不必要的形变，从而确保力量能够从地面通过腿部和臀部，高效地传递到杠铃。
如果您在观看视频时感到不解，可能是因为：
对“直背”的理解过于字面化。 很多初学者以为是把背部完全压平，这反而会适得其反。您需要理解的是“保持脊柱的自然生理曲度并防止其在动作中弯曲”。
忽略了核心收紧的重要性。 很多人只关注姿势的摆好，但没有真正体会到收紧核心的动态过程。
对肩胛骨的位置概念模糊。 没有意识到肩胛骨的稳定对于整个上半身姿态的维持有多么关键。
不解点二：可能与硬拉的发力顺序或动作的终点有关
马克·瑞比托在硬拉教学中，非常注重从地面开始的“启动”和“链条的连接”。他会强调：
“把地推开”（Push the floor away）： 这句话非常精髓。硬拉的发力不是用背部去“拉”起杠铃，而是用腿部和臀部去“推”地面。当你的脚牢牢地踩在地面上，并且核心收紧、背部稳定时，想象着你要用脚的力量将地面向下推。这种推地的动作会驱动你的髋部和膝盖同时伸展，从而将杠铃带离地面。
发力顺序：脚 → 髋 → 膝（在启动阶段）→ 背部和肩部（在后期协同发力）。 在初学者阶段，他会强调在起始位置就将所有力量的源头准备好，即腿部和臀部准备发力，核心收紧，背部稳定。当启动时，你会感受到一股来自脚底的力量向上推，从而带动身体和杠铃一起上升。
动作的终点和“锁死”（Lockout）： 马克会强调在硬拉到达顶端时，需要通过臀部前推（hip drive）来完成动作的锁死，而不是用背部去“后仰”或“伸展”。 臀部前推意味着你的臀部向前收紧，将身体带到一条直线上，肩部也回到了杠铃的上方。用背部去后仰不仅会给脊柱带来不必要的压力，而且会使臀部和腿部的力量在锁死阶段脱离，使得背部承担过多的负荷。
为什么马克会强调“推地”和臀部前推锁死？
“推地”是为了确保力量从下往上、从腿部开始传递。 这是一种主动的发力方式，能够更好地激活腿部和臀部的肌肉，它们是身体最强壮的肌群。如果一开始就想着去“拉”，很多人的注意力会集中在背部，从而忽略了腿部和臀部的核心作用。
臀部前推锁死是为了保证整个身体形成一个直线，同时避免背部过度紧张。 在完成动作的最后阶段，通过臀部的收紧来将身体推至直立，这是一种更符合生物力学的锁死方式。如果过度依赖背部后仰，就像在已经竖起的杠铃上再向后弯腰，这种多余的动作不仅效率低下，而且极易受伤。
如果您在观看视频时感到不解，可能是因为：
没有理解“推地”的动作意图。 很多人会理解为字面意义上的推地，而忽略了它所代表的腿部和臀部发力启动的整体概念。
对锁死阶段的动作理解不清晰。 容易混淆臀部前推和背部后仰的区别。臀部前推是主动的收紧，而背部后仰是被动的伸展。
忽视了动作的连贯性。 硬拉是一个连续的动作，虽然可以分解分析，但实际执行中需要保持流畅性。
为了更好地解答您的问题，我需要您提供视频链接。 在视频中，马克·瑞比托可能会通过一些非常细微的肢体语言、口头提示或者画面展示来强调这些要点。有了具体的链接，我才能更精准地指出他强调的是哪个细节，以及您可能在哪里产生了困惑。
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1. 反复观看相关的视频片段。 试着放慢速度，观察他的身体细节。
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网友意见
知乎很难得出现有质量的提问，而一般有质量的提问也很少有人敢答。
这个就属于有质量的提问，值得肯定。
因为我外出状态，所以先简单答一下，如果后续有时间，我会补充。
1.首先Mark的教学理念一直是有争议的，任何事情都会有争议，在该领域名气越大的理念争议可能也就越大。
不巧，他在杠铃训练领域的名气不算小~
影响了一大票人
是ss这个门派的开山祖师
别说在行业内有争议，就是在ss这个门派内部，不同的教练之间也有不同的看法。比如深蹲如何握杠，肘部的摆放位置。
所以有争议不奇怪。
但是，在打基础的时候我个人认为你就好好学一类，特别是像他这种宗师地位的人，教你基础入门是极其好的。如果是入门状态的新手，没必要想那么多，跟着他把基础动作学好就行。
等你到了一定水平，你自然会发现独属于你自己的问题，而去寻找适合你的技术动作和理念。因为每个人都不会是完全一样的身体状况，不会都适用于一种标准动作或者理念。
但新手在打基础的时候却不宜想七想八。希望你能理解。
其实就你提的两点疑问，我觉得徐恩东的回答说的很好了，但我补充一些点。
在他的这个短教学视频中，并没有放出很关键的两个点。一是呼吸稳定核心的方法，二是后链柔韧度与动作形态的关系，以及如何改善。我想他完全有能力一次就通过指导正确的呼吸法门而让这位新手达到更好的训练姿态。
可能是因为这个视频太短不够时间，只是个宣传视频。
或者真正的好料不会免费教给你……
二，我不太同意有个回答里说Mark是民科。这可能是对于他这个人不太了解。
他虽然大学是学石油地质相关的学科，但练习过举重。也比过一些业余比赛。
1985年就有了nsca的执照。那时候该协会应该刚成立不久。
当然，他09年就放弃了该执照。有一说是他觉得该协会的东西越来越花哨，越来越不实用，而他有了自己的杠铃训练体系。觉得不需要那张证了。也就是说，他与该协会的理念犯冲，或者不认同很多他们的东西。
有一说是他作为ss的创始人之一，经常说的话和做的事与nsca的运作模式与做法相抵触。所以退出是互相协调的结果……
总之，他退出了。
他还与cf有过合作，最后也是因为理念……或者我们说直白一点，他觉得很多东西过于博人眼球，很多不实用忽悠学员的，很多都过于商业……所以也结束了合作。
他的理念简单总结其实就是返璞归真，不忽悠人。
如果你上过他的课，你会发现他解剖学与生理学还有运动其他相关甚至康复的知识都相当扎实。
所以我不认为他是民科，而是要肯定他开山宗师的身份。不见得体育院校科班的才不是民科。我看打混的也不少。只有真正热爱的人才会有大成，比如Mark。
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