如何自测体脂率？
想知道自己身体里脂肪占多少比例？别急着冲进健身房，其实在家也能做一些简单的自测。虽然这些方法没法完全媲美专业仪器，但也能给你个大概的了解，帮助你更好地管理身材和健康。
下面我就给你详细说说几种常见的自测体脂率的方法，尽量说得清楚明白，让你一学就会。
方法一：皮褶厚度法（最常见也最易操作）
这是咱们居家自测最常用的方法了，主要依靠一个叫做“皮脂卡尺”的小工具。别看它不起眼，能帮你夹住皮下脂肪的厚度。
你需要准备的工具：
皮脂卡尺（Calipers）： 网上有很多，价格从几十到几百不等，家用的话几十块钱的就够用。注意找那种刻度清晰、操作顺畅的。
怎么操作？
这种方法需要在身体的几个特定部位测量皮褶厚度，然后通过公式计算体脂率。我们以最常用的美国国家健康与营养调查（NHANES）所采用的测量点为例，一般测量三到六个部位。这里咱们先介绍几个关键的，你先熟悉起来：
1. 肱三头肌（上臂后侧）：
站直或坐直，非惯用手（比如你是右撇子，就用左手）自然下垂。
用惯用手，在你的上臂后侧（三头肌最饱满的地方），找到一个点，这个点大概在肩膀尖和肘尖的中间位置。
找到这个点后，用拇指和食指捏起这个部位的皮肤和皮下脂肪。记住，只捏皮肤和脂肪，别捏肌肉。
将皮脂卡尺的测量头对准你捏起的皮褶中间，然后慢慢闭合卡尺，直到感觉到轻微的压力。读出卡尺上的数值，记录下来。
2. 肩胛骨下方（背部上侧）：
找个镜子，或者让家人朋友帮你。
抬起你的非惯用手臂，让它自然搭在你的后颈处，或者稍微弯曲，让肩胛骨下方更容易被看到。
在肩胛骨的下缘，往内侧（靠近脊柱方向）大概23厘米的地方，找到一个点。
同样用拇指和食指捏起皮褶，然后用皮脂卡尺测量。
3. 腹部（肚脐旁边）：
站直，放松腹部，不要刻意收紧。
在肚脐旁边，大概往右边（如果你是右撇子）1英寸（约2.5厘米）的地方，找到一个点。
捏起这个部位的皮褶，用皮脂卡尺测量。
重要的注意事项：
精确测量是关键： 测量时要捏得够稳，卡尺要读得准。最好能多测量几次，取平均值，减少误差。
找对测量点： 书籍、网络上都有详细的图解，仔细对照找到准确的测量点。如果一开始找不到，可以请教有经验的朋友或教练。
保持一致性： 每次测量都要在相似的状态下进行，比如都在早餐前，没有剧烈运动之后。
理解局限性： 这个方法对测量者的技巧要求比较高，而且受身体水分、脂肪分布不均等因素影响，结果只是一个参考。
数据怎么用？
测量完几个部位的皮褶厚度后，你需要一个体脂率计算公式。网上有很多，比如针对男女性别和不同测量部位的公式。例如，如果你测量了肱三头肌、肩胛骨下方和腹部这三个部位的皮褶厚度（单位：毫米），然后代入相应的公式就能得到体脂率。
公式举例（仅为示例，具体公式请根据你测量的数据和所用公式手册查询）：
男性常用公式（三点法）：
先计算皮脂厚度总和：Sum = 肱三头肌 + 肩胛骨下方 + 腹部
体脂率 (%) = (0.1548 Sum) + 3.58
注意：这个公式只是一个例子，不同的测量点和方法会有不同的公式。
女性常用公式（三点法）：
先计算皮脂厚度总和：Sum = 肱三头肌 + 肩胛骨下方 + 腹部
体脂率 (%) = (0.1084 Sum) + 4.39
注意：同样，这只是示例。
温馨提示： 直接搜索“皮脂卡尺测量体脂率公式”会找到很多具体又详细的表格和计算器，你只需输入你的测量数据即可。
方法二：身体围度测量法（更简便，但准确性稍低）
这个方法不需要买特别的工具，只需要一把软尺。它通过测量你身体几个关键部位的周长，然后套入公式来估算体脂率。这个方法更适合作为趋势追踪，而不是追求绝对精确的数值。
你需要准备的工具：
软尺（卷尺）： 最好是那种布制的软尺，方便测量身体曲线。
怎么操作？
1. 腰围： 站直，自然呼吸，在肚脐水平位置绕身体一周测量。有些会强调是在腹部的最细处，或者肚脐和耻骨联合之间最窄处。保持放松，不要吸气收腹。
2. 臀围： 站直，双脚并拢，在臀部最突出、最丰满的地方绕身体一周测量。
3. 颈围： 站直，下巴微抬，在脖子最细处测量。
4. 身高： 这个不用说了吧，量一下自己的身高。
5. 男性还可能需要：
胸围： 在乳头水平处，身体最宽处测量。
大腿围： 大腿根部最粗处测量。
6. 女性还可能需要：
上臂围： 上臂最粗处测量。
小腿围： 小腿最粗处测量。
数据怎么用？
同样，需要套入特定的计算公式。这些公式同样会区分性别和不同的测量组合。
公式举例（更常见的估算公式，准确性不如皮褶法）：
男性公式（例如）：
体脂率 (%) = 64 (20 身高/腰围) (12 脖围/身高) (10 臀围/身高)
注意：这是一个非常简化的例子，实际公式会更复杂，并且有不同的版本。
女性公式（例如）：
体脂率 (%) = 76 (20 身高/腰围) (12 脖围/身高) (8 臀围/身高)
注意：同样，这只是一个示例。
温馨提示： 搜索“围度测量体脂率计算公式”能找到更多不同版本的公式。选择一个你觉得适合的，然后坚持使用。这种方法更适合追踪你体型变化，比如腰围减小了，说明体脂可能在下降。
方法三：目测法（最不靠谱，但最直接）
这个方法完全是凭感觉和经验，不涉及任何测量工具和计算。它的准确性很低，但可以给你一个粗略的概念。
怎么操作？
看看自己身体的形态，尤其是腹部、侧腰这些脂肪容易堆积的地方。
想象身体像一个“块”：
肌肉块分明，体脂低： 比如一些健美运动员，肌肉轮廓清晰可见，脂肪很少。
肌肉线条可见，脂肪适中： 你能看到肌肉的轮廓，但不是那种非常突出的感觉，体脂在比较健康的范围内。
肚子比较突出，脂肪堆积： 腹部比较圆润，看不到明显的肌肉线条，体脂可能偏高。
参考一些标准图片： 网上有很多关于不同体脂率水平的身体图片，你可以对照着看看自己大概属于哪个范围。
重要提示：
非常主观： 这种方法完全取决于你自己的感知，很容易受到心理因素的影响。
不建议依赖： 只适合偶尔给自己一个非常粗略的印象，不能作为科学的依据。
总结一下，怎么自测才更靠谱？
1. 选择适合你的方法： 如果你想要相对准确的数值，并且愿意投资一个小工具，皮脂卡尺是更好的选择。如果你想简单点，又想追踪变化，围度测量法可以试试。目测法就当是娱乐一下吧。
2. 保持一致性是王道： 无论你选择哪种方法，请务必每次都在相似的条件下测量。比如，都在早上空腹、排便后进行，这样才能更好地对比每次的结果。
3. 理解数据的局限性： 任何自测方法都有其误差范围，不要过分纠结于某个小数点。更重要的是关注你的整体趋势和身体感受。
4. 结合其他指标： 体脂率只是衡量健康和身材的一个方面。同时也要关注你的体重变化、体能水平、精神状态等，综合判断你的身体状况。
5. 必要时寻求专业帮助： 如果你想得到最准确的体脂率数据，或者有特别的健康需求，可以去健身房或医院，使用专业的身体成分分析仪（如BIA、DEXA等）。
希望这些方法能帮到你！坚持下去，你会越来越了解自己的身体。
下面我就给你详细说说几种常见的自测体脂率的方法，尽量说得清楚明白，让你一学就会。
方法一：皮褶厚度法（最常见也最易操作）
这是咱们居家自测最常用的方法了，主要依靠一个叫做“皮脂卡尺”的小工具。别看它不起眼，能帮你夹住皮下脂肪的厚度。
你需要准备的工具：
皮脂卡尺（Calipers）： 网上有很多，价格从几十到几百不等，家用的话几十块钱的就够用。注意找那种刻度清晰、操作顺畅的。
怎么操作？
这种方法需要在身体的几个特定部位测量皮褶厚度，然后通过公式计算体脂率。我们以最常用的美国国家健康与营养调查（NHANES）所采用的测量点为例，一般测量三到六个部位。这里咱们先介绍几个关键的，你先熟悉起来：
1. 肱三头肌（上臂后侧）：
站直或坐直，非惯用手（比如你是右撇子，就用左手）自然下垂。
用惯用手，在你的上臂后侧（三头肌最饱满的地方），找到一个点，这个点大概在肩膀尖和肘尖的中间位置。
找到这个点后，用拇指和食指捏起这个部位的皮肤和皮下脂肪。记住，只捏皮肤和脂肪，别捏肌肉。
将皮脂卡尺的测量头对准你捏起的皮褶中间，然后慢慢闭合卡尺，直到感觉到轻微的压力。读出卡尺上的数值，记录下来。
2. 肩胛骨下方（背部上侧）：
找个镜子，或者让家人朋友帮你。
抬起你的非惯用手臂，让它自然搭在你的后颈处，或者稍微弯曲，让肩胛骨下方更容易被看到。
在肩胛骨的下缘，往内侧（靠近脊柱方向）大概23厘米的地方，找到一个点。
同样用拇指和食指捏起皮褶，然后用皮脂卡尺测量。
3. 腹部（肚脐旁边）：
站直，放松腹部，不要刻意收紧。
在肚脐旁边，大概往右边（如果你是右撇子）1英寸（约2.5厘米）的地方，找到一个点。
捏起这个部位的皮褶，用皮脂卡尺测量。
重要的注意事项：
精确测量是关键： 测量时要捏得够稳，卡尺要读得准。最好能多测量几次，取平均值，减少误差。
找对测量点： 书籍、网络上都有详细的图解，仔细对照找到准确的测量点。如果一开始找不到，可以请教有经验的朋友或教练。
保持一致性： 每次测量都要在相似的状态下进行，比如都在早餐前，没有剧烈运动之后。
理解局限性： 这个方法对测量者的技巧要求比较高，而且受身体水分、脂肪分布不均等因素影响，结果只是一个参考。
数据怎么用？
测量完几个部位的皮褶厚度后，你需要一个体脂率计算公式。网上有很多，比如针对男女性别和不同测量部位的公式。例如，如果你测量了肱三头肌、肩胛骨下方和腹部这三个部位的皮褶厚度（单位：毫米），然后代入相应的公式就能得到体脂率。
公式举例（仅为示例，具体公式请根据你测量的数据和所用公式手册查询）：
男性常用公式（三点法）：
先计算皮脂厚度总和：Sum = 肱三头肌 + 肩胛骨下方 + 腹部
体脂率 (%) = (0.1548 Sum) + 3.58
注意：这个公式只是一个例子，不同的测量点和方法会有不同的公式。
女性常用公式（三点法）：
先计算皮脂厚度总和：Sum = 肱三头肌 + 肩胛骨下方 + 腹部
体脂率 (%) = (0.1084 Sum) + 4.39
注意：同样，这只是示例。
温馨提示： 直接搜索“皮脂卡尺测量体脂率公式”会找到很多具体又详细的表格和计算器，你只需输入你的测量数据即可。
方法二：身体围度测量法（更简便，但准确性稍低）
这个方法不需要买特别的工具，只需要一把软尺。它通过测量你身体几个关键部位的周长，然后套入公式来估算体脂率。这个方法更适合作为趋势追踪，而不是追求绝对精确的数值。
你需要准备的工具：
软尺（卷尺）： 最好是那种布制的软尺，方便测量身体曲线。
怎么操作？
1. 腰围： 站直，自然呼吸，在肚脐水平位置绕身体一周测量。有些会强调是在腹部的最细处，或者肚脐和耻骨联合之间最窄处。保持放松，不要吸气收腹。
2. 臀围： 站直，双脚并拢，在臀部最突出、最丰满的地方绕身体一周测量。
3. 颈围： 站直，下巴微抬，在脖子最细处测量。
4. 身高： 这个不用说了吧，量一下自己的身高。
5. 男性还可能需要：
胸围： 在乳头水平处，身体最宽处测量。
大腿围： 大腿根部最粗处测量。
6. 女性还可能需要：
上臂围： 上臂最粗处测量。
小腿围： 小腿最粗处测量。
数据怎么用？
同样，需要套入特定的计算公式。这些公式同样会区分性别和不同的测量组合。
公式举例（更常见的估算公式，准确性不如皮褶法）：
男性公式（例如）：
体脂率 (%) = 64 (20 身高/腰围) (12 脖围/身高) (10 臀围/身高)
注意：这是一个非常简化的例子，实际公式会更复杂，并且有不同的版本。
女性公式（例如）：
体脂率 (%) = 76 (20 身高/腰围) (12 脖围/身高) (8 臀围/身高)
注意：同样，这只是一个示例。
温馨提示： 搜索“围度测量体脂率计算公式”能找到更多不同版本的公式。选择一个你觉得适合的，然后坚持使用。这种方法更适合追踪你体型变化，比如腰围减小了，说明体脂可能在下降。
方法三：目测法（最不靠谱，但最直接）
这个方法完全是凭感觉和经验，不涉及任何测量工具和计算。它的准确性很低，但可以给你一个粗略的概念。
怎么操作？
看看自己身体的形态，尤其是腹部、侧腰这些脂肪容易堆积的地方。
想象身体像一个“块”：
肌肉块分明，体脂低： 比如一些健美运动员，肌肉轮廓清晰可见，脂肪很少。
肌肉线条可见，脂肪适中： 你能看到肌肉的轮廓，但不是那种非常突出的感觉，体脂在比较健康的范围内。
肚子比较突出，脂肪堆积： 腹部比较圆润，看不到明显的肌肉线条，体脂可能偏高。
参考一些标准图片： 网上有很多关于不同体脂率水平的身体图片，你可以对照着看看自己大概属于哪个范围。
重要提示：
非常主观： 这种方法完全取决于你自己的感知，很容易受到心理因素的影响。
不建议依赖： 只适合偶尔给自己一个非常粗略的印象，不能作为科学的依据。
总结一下，怎么自测才更靠谱？
1. 选择适合你的方法： 如果你想要相对准确的数值，并且愿意投资一个小工具，皮脂卡尺是更好的选择。如果你想简单点，又想追踪变化，围度测量法可以试试。目测法就当是娱乐一下吧。
2. 保持一致性是王道： 无论你选择哪种方法，请务必每次都在相似的条件下测量。比如，都在早上空腹、排便后进行，这样才能更好地对比每次的结果。
3. 理解数据的局限性： 任何自测方法都有其误差范围，不要过分纠结于某个小数点。更重要的是关注你的整体趋势和身体感受。
4. 结合其他指标： 体脂率只是衡量健康和身材的一个方面。同时也要关注你的体重变化、体能水平、精神状态等，综合判断你的身体状况。
5. 必要时寻求专业帮助： 如果你想得到最准确的体脂率数据，或者有特别的健康需求，可以去健身房或医院，使用专业的身体成分分析仪（如BIA、DEXA等）。
希望这些方法能帮到你！坚持下去，你会越来越了解自己的身体。
网友意见
皮脂钳，某宝便宜的十块钱，但是因为钳子的臂刚度问题，可能度数不太准。
好一些的300左右，精准很多。
一般买钳子会送软件，五点法七点法自己测了输入数值就直接出来体脂率了。
使用得当的话，至少比五万元以下的电子设备更准确。
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