如何改善盆骨前倾？
很多人觉得盆骨前倾是天生的，或者一旦形成就难以改变。其实不然，大多数情况下，盆骨前倾是后天不良生活习惯和肌肉不平衡造成的，而这正是我们能够通过调整来改善的地方。下面，我们就来深入聊聊如何一点点地把这个“前倾”的盆骨“掰”回来。
首先，我们要明白，盆骨前倾是怎么来的？
理解问题的根源，才能对症下药。盆骨前倾往往是几个关键肌肉群失衡的结果：
过度紧张的肌肉（罪魁祸首）：
屈髋肌群（髂腰肌、股直肌）： 这些肌肉负责抬腿和弯曲髋关节。久坐、长时间开车，会让它们长时间处于缩短状态，变得僵硬紧绷，像一根拉紧的橡皮筋，把盆骨往前拽。
竖棘肌（下背部肌肉）： 当盆骨前倾时，这部分肌肉为了支撑过度弓起的腰部，也会被迫代偿性地紧张起来。
胸部和肩部肌肉（有时也与盆骨前倾有关）： 有些人因为长期伏案工作，导致上背部肌肉紧张、胸肌缩短，为了保持身体平衡，整个脊柱会形成一个S型曲线，其中就包含腰部的过度前倾。
相对薄弱的肌肉（需要加强）：
腹肌群（腹直肌、腹横肌、腹斜肌）： 它们是我们的“核心”，就像一个天然的腰部支撑带，能够帮助稳定盆骨。如果腹肌力量不足，就无法有效地对抗屈髋肌的力量，盆骨就容易被拽向前。
臀肌群（臀大肌、臀中肌）： 臀大肌是身体最大的一块肌肉，它能够向后拉动盆骨，对抗屈髋肌。当臀肌无力，尤其是臀大肌不发达时，盆骨前倾就更容易发生。臀中肌则负责稳定骨盆，防止骨盆侧倾。
腘绳肌群（大腿后侧肌肉）： 腘绳肌连接着坐骨（我们坐着时屁股下的骨头），当它们紧绷时，会向后拉动坐骨，从而帮助“回正”盆骨。
那么，具体该怎么做呢？
改善盆骨前倾是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。我们可以从以下几个方面入手：
第一步：释放和拉伸紧张的肌肉
这是最关键的一步，先把“拽着”盆骨往前走的“绳子”给松开。
1. 屈髋肌拉伸（髂腰肌、股直肌）：
跪姿弓步拉伸： 这是最经典也最有效的方法之一。
动作描述： 一条腿向前迈出，膝盖弯曲呈90度，小腿垂直于地面。另一条腿向后伸展，膝盖跪在地面（可以在膝盖下方垫个垫子）。身体保持直立，核心收紧，不要让腰部过度后拱。
重点： 感受跪地的腿的髋部前侧（屈肌所在位置）有拉伸感。试着将后面的膝盖尽量往地面方向压，同时臀部稍微向前推，但要确保腹部收紧，腰部不要过度前弓。
频率： 每个腿保持3060秒，重复23次。每天都可以进行。
泡沫轴滚压髂腰肌： 如果你觉得跪姿拉伸不够到位，或者想要更深层次的放松，可以尝试泡沫轴。
动作描述： 仰卧，将泡沫轴放在髋关节下方（靠近腹股沟但稍偏侧的位置），膝盖弯曲，另一条腿可以伸直或者盘在空中。用身体的重量缓慢地在前侧腹股沟区域滚动，找到最紧张的点，停留2030秒，感受放松。
注意： 刚开始可能会有些疼痛，要找到一个可以忍受的范围。避免直接压在骨头上。
2. 竖棘肌放松：
猫牛式： 这个动作可以很好地活动腰椎，帮助缓解竖棘肌的紧张。
动作描述： 四足跪姿，双手在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方。吸气时，腹部下沉，腰部向上弓起，抬头，感觉脊柱像猫一样弓起来（这就是“猫式”）。呼气时，腹部向内收，腰部向下塌，臀部稍微向上抬，胸部前挺，抬头（这就是“牛式”）。
重点： 动作要缓慢、有控制，感受脊柱的每一节都在活动。
频率： 1015次为一个循环，可以每天练习。
仰卧抱膝： 简单直接地放松下背部。
动作描述： 仰卧，将一条腿或者双腿抱向胸部。
重点： 感受下背部与地面贴合，放松。
频率： 每次保持30秒，重复23次。
3. 胸部和肩部拉伸（如果存在体态问题）：
靠墙胸部拉伸：
动作描述： 站在墙角，将一侧手臂弯曲90度，前臂贴在墙壁上，身体向前倾，感受胸部和肩部前侧的拉伸。
重点： 保持身体直立，不要耸肩。
频率： 每个方向保持30秒，重复23次。
第二步：加强薄弱的肌肉
松开了“刹车”，现在要踩“油门”，让身体的“引擎”运转起来。
1. 腹肌激活与加强：
腹式呼吸/腹部真空： 这是激活深层腹横肌的第一步。
动作描述： 仰卧，屈膝，脚踩地。呼气时，想象将肚脐向脊柱方向收，感觉腹部深层肌肉向内“抽吸”，保持住23秒，然后缓慢放松。
重点： 整个过程中保持胸部放松，不要用胸腔呼吸。
频率： 每天练习，可以在各个体位下进行。
平板支撑： 全面的核心训练，能够有效锻炼腹肌、背肌和臀肌。
动作描述： 俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，身体从头到脚呈一条直线。
重点： 保持核心收紧，臀部不要塌陷，也不要过分抬高。保持呼吸顺畅。
频率： 从30秒开始，逐渐增加到60秒甚至更长，重复23组。
臀桥： 重点强化臀大肌和腘绳肌。
动作描述： 仰卧，屈膝，脚踩地，与髋同宽。呼气时，臀部发力，将臀部向上抬起，直到身体从膝盖到肩膀呈一条直线。在最高点感受臀部收紧，保持12秒。
重点： 感受臀部发力，而不是用腰部力量抬起。
频率： 1015次为一个组，重复23组。
2. 臀肌强化：
蚌式开合： 训练臀中肌，稳定骨盆。
动作描述： 侧卧，屈膝，双脚并拢。保持脚踝贴在一起，向上打开上侧膝盖，感受臀部外侧的收缩。
重点： 身体不要向前或向后倾斜。
频率： 每侧1520次，重复23组。
侧卧抬腿： 同样是强化臀中肌。
动作描述： 侧卧，双腿伸直。保持身体稳定，向上抬起上侧腿，直到感觉臀部侧面有张力。
重点： 抬腿过程中，脚尖可以稍微向下扣，帮助更好地激活臀中肌。
频率： 每侧1520次，重复23组。
俯卧臀部收缩：
动作描述： 俯卧，双腿伸直，腹部微收。主动收紧臀部，感觉臀部向中间挤压。
重点： 感受臀肌的收缩，不需要抬起腿。
频率： 每次保持5秒，重复1520次。
3. 腘绳肌拉伸与激活：
俯卧腘绳肌拉伸（如果紧绷）：
动作描述： 俯卧，一条腿屈膝，脚跟着地，另一条腿伸直。用手抓住伸直腿的脚踝（如果够不到，可以用毛巾套住脚底），轻轻向上抬起伸直腿，感受大腿后侧的拉伸。
重点： 保持膝盖伸直，不要耸肩。
频率： 每次保持30秒，重复23次。
硬拉（需要指导）： 如果你对动作掌握得很好，硬拉是一个非常好的全面训练腘绳肌和臀部的动作，但需要专业指导。
第三步：调整日常习惯
再多的训练，如果日常的习惯不改，效果也会大打折扣。
改善坐姿：
选择合适的椅子： 确保椅子的高度能够让你的脚平放在地面上，膝盖略低于髋部。
腰部支撑： 在腰部放一个靠垫，帮助维持腰部的自然曲线，避免过度前弓。
定期起身活动： 每坐3045分钟，就起身走动一下，拉伸一下身体。
站姿纠正：
想象头顶有一根绳子在向上拉： 保持身体挺拔，下巴微收。
核心微收： 感觉腹部微微向内收，这会帮助稳定盆骨。
膝盖微屈： 避免膝盖锁死，而是保持微微弯曲的状态。
体重均匀分布： 感受双脚均匀受力，不要将重心过度压在一侧。
睡眠姿势：
侧卧： 在膝盖之间夹一个枕头，可以帮助保持髋部和脊柱的对齐。
仰卧： 在膝盖下方垫一个枕头，可以帮助缓解腰部的压力。
避免俯卧： 俯卧姿势容易让腰部过度前弓，加重盆骨前倾。
注意提重物的方式： 提重物时，屈膝屈髋，保持背部挺直，用腿部力量站起，而不是弯腰。
一些重要的提醒：
循序渐进： 不要急于求成，从最简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。
倾听身体的声音： 如果某个动作让你感到剧烈疼痛，立即停止。
持之以恒： 改善体态是一个长期的过程，需要坚持不懈的努力。
寻求专业帮助： 如果你疼痛难忍，或者不确定自己的动作是否正确，最好咨询物理治疗师或专业的运动康复师。他们能够为你提供更个性化的评估和指导。
盆骨前倾并不是一个无法逾越的障碍。通过了解它的成因，并有针对性地进行拉伸、强化和习惯调整，你完全可以一步步地改善你的体态，拥有一个更健康、更挺拔的身体。记住，每一次小小的改变，都在为更好的自己积蓄力量。
网友意见
“我明明挺瘦的，为什么小肚子这么大？”“站久了，腰咋这么疼？”...
你是否会有这样的疑问？
其实只是因为你坐没坐相，站没站相，臀部和腹部力量太弱了，让你「骨盆前倾」了！外在表现为前凸后翘
如果你在大街上看到了有着翘臀的小姐姐，请先保持冷静别激动，这有可能是「骨盆前倾」
骨盆（盆骨）前倾是人体常见的体态问题，好发于长期久坐的办公族
骨盆是在身体的中心区域，也是力量的源泉。一旦骨盆的正常位置发生改变，不仅会更容易患有腰椎间盘突出，同时也会让患者出现比较容易疲劳的现象。
骨盆前倾是与理想体态相比较出的一种畸形体态。因此，矫正骨盆前倾是非常必要的。
要想改善骨盆前倾，我们要在松解相关肌群的同时，加强臀部和腹部肌肉。
下面我们将从以下几方面来讨论：
1.什么是理想体态
2.造成骨盆前倾的原因
3.骨盆前倾的危害
4.如何自测骨盆前倾
5.骨盆前倾的矫正方法
一、什么是理想体态
理想体态是指从身体侧面来看，如果有一条垂线，我们的耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节和踝关节略前一些都在这条线上
当然不是每个人都会达到完美的体态，多少都会有一些偏离，但是如果偏离的比较明显，就需要进行改善
因为严重的不良体态不仅影响身体美观，也会给身体带来损害。
了解了理想体态后，我们再来说说造成骨盆前倾的原因。
二、造成骨盆前倾的原因
使骨盆向前倾的股直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、腰方肌、内收肌和竖脊肌被缩短，同时使骨盆向后倾的臀大肌、大腿后群肌和腹肌拉长，这就是骨盆前倾的原理。
简单来说，骨盆前倾就是由于臀部和腹部较弱，而背部以及大腿前侧肌群紧张造成的。
一般来说，孕妇、经常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人容易出现这样的体态，这些人群由于重心前移，但又不能弯着腰走路，所以就靠腰的力量把身体拉回来，就形成了“前凸后翘”的身体姿态
长此以往就导致了肌肉的不平衡，对身体造成危害。
不良生活习惯，如久坐不动导致臀肌和腹肌无力，也会造成骨盆前倾。
如果经常保持这样的体态，将会对我们的身体造成危害。
三、骨盆前倾的危害
主要有以下几个危害：
1、腰椎前突
由于骨盆前倾会导致腰椎向前突出，这样就会使椎体与椎体之间间隙减小，压力增大。这不仅会造成腰部疼痛，还会造成腰椎结构病变。
骨盆前倾还会对腰椎脊柱生理弯曲产生了明显的影响，就会导致腰椎的疼痛，腰骶部的疼痛。产生腰部的活动受限，功能障碍。向上发展会引起到胸椎以及颈椎的肌肉痉挛，生物力学产生了改变。也会导致颈肩部的疼痛。
2、膝超伸
由于身体重心的前移，骨盆前倾还会导致膝超伸，使膝关节压力增大，增加膝关节损伤几率。
3、内脏下垂：骨盆前倾后，内脏器官也会产生相对位置的变化。从而引起胃肠道功能紊乱比如引起便秘。
了解到骨盆前倾的危害后我们怎么才能判断自己是否有骨盆前倾呢？下面来教教大家骨盆前倾的自测方法。
四、骨盆前倾的自测方法
骨盆前倾的发病，现在越来越多见。骨盆前倾多见于长时间坐着办公的人，这样的人很明显的表现就是肚子往前突，腹部往前突，然后屁股往后突，是这样的表现，可以看看自己是不是有这样的特点。
骨盆前倾不但是影响美观，而且长时间对肩膀和颈部的肌肉也会造成比较大的负担。
如果在站立的时候，习惯性的肩有点往前倾，或者很容易出现腰疼，或者容易很不自觉的喜欢背部靠着墙，这时就要注意是不是有骨盆前倾。
我们也可以用上图的方法来判断骨盆是否前倾。但用这种方法或者观察体态来作为判定骨盆前倾的依据显然是不够的，我们需要用准确的数据来解释骨盆前倾该如何测量。
测量骨盆前倾，我们首先要了解两个骨性标志点，分别是“髂前上棘”和“髂后上棘”。
这两个点作为骨性标志点是很容易从体表触摸到的，在触摸到之后，我们需要固定此两点位置，如下图。
指出这两点所在位置之后我们就要做一根水平线，然后将此两点连线并延长，量取这条线与水平线之间的夹角（如下图）。如果夹角女性如果大于15度，男性大于10度，就说明骨盆前倾。这种方法是现在判断骨盆前倾最科学的方法。
五、骨盆前倾的矫正方法
在了解完上面这些信息后，我们就可以总结出改善骨盆前倾的方法：松解使骨盆前倾的肌肉，同时加强使骨盆后倾的肌肉，在整体上调正骨盆。
首先教大家一个培养骨盆向后倾的习惯的方法：靠墙站
找到一面墙，膝盖微屈靠墙站。
站立时收腹，使腰部贴近墙面，这样骨盆就保持在一个相对后倾的状态。题主坚持每天在家里做，养成一种后倾的习惯来，让大脑对后倾有一个更加充分的认知，因为我们必须得先改善大脑对这个姿势或状态的认知。
我们现在教大家几个矫正骨盆前倾的动作。
1、髂腰肌拉伸
如下图弓步蹲在垫子上，后面小腿贴在地面上，上半身保持直立，感受到大腿根部位有拉伸感，保持不动
静态拉伸15-20秒，左右各2次。
2、股四头肌拉伸
在髂腰肌拉伸动作的基础上，以拉伸左侧为例，右手扶在右膝上保持身体稳定，左手抓住左脚脚踝向上拉起，直到左腿前侧有强烈拉伸
保持15-20秒，左右各3次
3、竖脊肌拉伸
跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，上半身趴在垫子上，双手贴在垫子上尽量向前伸，直到背部有拉伸
保持15-20秒，做3次。
4、拉伸内收肌
坐在垫子上，双腿盘起，双脚脚掌相对，双脚尽量靠近身体，双腿尽量向下压，用手或者肘关节向垫子方向压膝关节，感觉大腿内侧有拉伸感。
保持30s，做三次
5、臀桥
仰卧屈膝90度，两脚与髋同宽，手心向上放在身体两侧。臀部发力将骨盆向上卷起，抬离地面，同时腹部用力下压，形成腹部与骨盆之间对抗。维持三秒后下落回到起始位置。
做10次，三组。
6、卷腹
仰卧在垫子上，屈膝90度，双脚踩实地面，双手打开放在耳朵两侧，呼气用腹部力量抬起上半身至肩胛骨下角离开地面，注意双肘打开，下巴收紧，呼气下落还原
做12-15次，一共3组
7、蚌式
侧卧在垫子上，屈髋屈膝90度，将弹力带放在膝盖下方位置，腹部收紧，保持身体不动，呼气将上边膝盖抬起到最大幅度，双脚不要离开，吸气缓慢下落至起始位置
做12-15次，左右各3组
8、跪位腿后伸
四足支撑跪在垫子上，手臂和大腿垂直地面，保持背部挺直，不要塌腰，以左侧为例，保持膝关节角度不变，呼气将左腿抬离地面，感受到臀肌收缩，吸气还原
做12-15次，左右各3组
9、仰卧举腿
平躺在垫子上，双手放在身体两侧，双腿并拢，呼气腹部用力将双腿抬起至垂直地面（柔韧性较差的抬到最高的即可），吸气缓慢下放至起始位置
做12-15次，一共3组
10、屈膝平板支撑
双膝打开与髋同髋跪在垫子上，肘放在肩的正下方，收住下颌，收紧腹部的同时臀部夹紧并向后旋转
保持30秒，做三组。
希望可以帮助到你。
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