过头深蹲蹲不下来都有哪些原因?
很多朋友在练习深蹲的时候，都遇到过一个尴尬的问题：明明身体感觉没那么重，或者动作看起来很标准，但就是下不去，或者下到一半就卡住了，感觉被什么东西“卡住”了一样。这绝对不是什么“天赋异禀”，背后往往隐藏着一些你可能没注意到的原因。今天，咱就来好好聊聊，为什么你的深蹲下不去。
一、 身体的“硬骨头”——柔韧性不足
这是最常见，也最容易被大家忽视的原因。深蹲需要身体多个关节协调、大幅度的活动，一旦哪个环节“不给面子”，整个动作就会受阻。
踝关节灵活性（Ankle Mobility）： 这是深蹲的“地基”。想象一下，你往下蹲，膝盖要超过脚尖（在某些情况下是正常的），这需要你的踝关节能够充分地背屈，也就是你的脚踝能够向小腿方向弯曲。如果踝关节僵硬，脚踝背屈角度不够，你的身体为了维持平衡，就会不自觉地向前倾斜，臀部就很难向后向下坐。你会感觉小腿肚特别紧张，甚至脚后跟会不自觉地抬起来。
具体表现： 尝试单腿站立，看脚踝是否能轻松弯曲，或者靠墙进行脚踝背屈测试（脚尖与墙保持一定距离，膝盖向前推，看能否碰到墙）。
相关肌肉： 小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）、跟腱。
髋关节灵活性（Hip Mobility）： 髋关节是你“坐”下去的关键。深蹲时，你的髋关节需要充分屈曲，也就是像坐在椅子上一样，髋部向后向下。如果你的髋关节（特别是髋屈肌、臀大肌、内收肌等）非常紧张，它们就会限制你髋部向后下降的幅度，让你感觉“卡”在某个角度。
具体表现： 尝试做一个简单的蛙式坐姿，或者弓步下压，感受髋部周围的拉伸感。如果感觉髋部前侧、内侧或者臀部非常紧绷，那可能就是它在“作祟”。
相关肌肉： 髋屈肌（髂腰肌、缝匠肌、股直肌）、臀大肌、内收肌群、梨状肌。
胸椎和肩胛骨活动度（Thoracic Spine and Scapula Mobility）： 很多人练深蹲时，会习惯性地挺直腰背。但如果你胸椎僵硬，无法在你下蹲时自然地有一个轻微的后凸（也就是后背微微弓起来一点点），你的上半身就很难保持直立。为了维持平衡，你的核心会承受更大的压力，这也会影响你往下蹲的深度。同时，肩胛骨的活动度不足，也会影响杠铃在背上的稳定，让你不敢放低身体。
具体表现： 尝试做猫牛式，感受胸椎的活动范围。或者平躺，双手向上伸展，看肩胛骨能否顺畅地向上滑动。
相关肌肉： 胸背部肌肉、肩胛骨周围肌肉。
二、 身体的“指挥官”——核心稳定性和控制力不足
深蹲是一个全身协调发力的动作，核心肌群（腹部、背部、臀部）是整个身体的“稳定器”。如果核心力量不足或者控制不好，你的身体就会像一栋没有地基的房子，在下蹲过程中晃动、失去支撑，甚至腰部代偿，导致无法安全有效地蹲下去。
腹部肌肉（Abdominals）和下背部肌肉（Lower Back Muscles）的联动不足： 在深蹲过程中，我们需要腹部肌肉收紧，形成一个“腹内压”，来稳定脊柱。同时，下背部肌肉也要适度收紧，防止腰部过度弯曲。如果这两块肌肉的力量和协调性不够，脊柱就容易在下蹲过程中失稳。
具体表现： 尝试做一个平板支撑，看能坚持多久。或者在深蹲过程中，感觉腰部有要“塌”或“拱”的趋势。
臀部肌肉（Glutes）的激活和发力不足： 臀大肌是深蹲的核心发力肌群。如果你的臀部肌肉在下蹲过程中没有被充分激活并有力地发力，你的身体就会被迫依赖股四头肌（大腿前侧）来完成动作，这会大大限制你的下蹲深度，甚至导致膝盖向前过度突出，增加膝盖压力。
具体表现： 尝试激活臀部肌肉，比如臀桥。在深蹲过程中，你可能感觉大腿前侧发力感很强，但臀部没有那种“被挤压”的感觉。
三、 身体的“信号系统”——神经肌肉协调性问题
有时候，你的身体可能并没有器质性的问题，但大脑和肌肉之间的“沟通”出了点小岔子，导致动作模式不正确，从而影响了下蹲深度。
错误的动作模式： 比如，你可能下意识地让膝盖内扣、脚尖过度朝外、或者在下蹲时身体过于前倾。这些不正确的模式都会干扰你的身体找到最佳的下蹲路径。
具体表现： 很多时候是你自己没意识到，可能需要请有经验的教练观察你的动作，或者录下自己的动作回看。
对深蹲感觉的“误读”： 有些人可能就是心理上对某个深度感到恐惧，或者感觉“下不去”是一种本能的自我保护，即使生理上是可以做到的。
具体表现： 尝试降低负重，或者在辅助器械（如史密斯机）上尝试，看看是否能蹲下去。
四、 身体的“刹车片”——疼痛或不适
如果你的膝盖、髋部、或者下背部有旧伤或者正在经历疼痛，身体的自然反应就是会保护这些区域，限制你继续下蹲。
膝关节疼痛： 可能是髌骨不稳、半月板问题、或者韧带问题。疼痛会让你的大脑“发出警告”，不允许膝盖继续承受过度的压力。
具体表现： 蹲到某个角度时，膝盖有尖锐的疼痛感。
髋关节疼痛： 可能是髋关节撞击症、髋关节盂唇撕裂、或者关节炎。
具体表现： 蹲到某个角度时，髋部有钝痛或卡顿感。
下背部疼痛： 可能是腰椎间盘突出、肌肉劳损等。身体会为了保护腰部而限制下蹲幅度。
具体表现： 在下蹲过程中，腰部出现不适或疼痛。
五、 其他可能的原因
鞋子不合适： 穿着软底、没有良好支撑的鞋子，会影响你在深蹲时的站姿稳定性和力量传导。
训练前的热身不足： 肌肉和关节没有充分“唤醒”，柔韧性自然不够，自然难以下蹲。
过度疲劳： 身体和精神都处于疲劳状态时，协调性和力量都会受到影响。
如何解决？
找到原因后，解决起来就比较有针对性了。
1. 提升柔韧性： 针对踝关节、髋关节、胸椎等僵硬的部位，进行系统性的拉伸和活动度训练。
2. 强化核心力量： 加强腹部、下背部、臀部的力量训练，提高身体的稳定性和控制力。
3. 改善动作模式： 寻求专业教练的指导，或者通过录像分析，纠正错误的动作。
4. 处理疼痛： 如果有疼痛，一定要先寻求医生或物理治疗师的帮助，在康复后再进行训练。
5. 循序渐进： 不要急于求成，从轻重量、浅幅度开始，逐步增加深度和重量。
记住，深蹲是一个技术性很强的动作，需要耐心和细致地去打磨。找到让你“下不去”的原因，并针对性地去解决，你一定能解锁更深的蹲姿！
一、 身体的“硬骨头”——柔韧性不足
这是最常见，也最容易被大家忽视的原因。深蹲需要身体多个关节协调、大幅度的活动，一旦哪个环节“不给面子”，整个动作就会受阻。
踝关节灵活性（Ankle Mobility）： 这是深蹲的“地基”。想象一下，你往下蹲，膝盖要超过脚尖（在某些情况下是正常的），这需要你的踝关节能够充分地背屈，也就是你的脚踝能够向小腿方向弯曲。如果踝关节僵硬，脚踝背屈角度不够，你的身体为了维持平衡，就会不自觉地向前倾斜，臀部就很难向后向下坐。你会感觉小腿肚特别紧张，甚至脚后跟会不自觉地抬起来。
具体表现： 尝试单腿站立，看脚踝是否能轻松弯曲，或者靠墙进行脚踝背屈测试（脚尖与墙保持一定距离，膝盖向前推，看能否碰到墙）。
相关肌肉： 小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）、跟腱。
髋关节灵活性（Hip Mobility）： 髋关节是你“坐”下去的关键。深蹲时，你的髋关节需要充分屈曲，也就是像坐在椅子上一样，髋部向后向下。如果你的髋关节（特别是髋屈肌、臀大肌、内收肌等）非常紧张，它们就会限制你髋部向后下降的幅度，让你感觉“卡”在某个角度。
具体表现： 尝试做一个简单的蛙式坐姿，或者弓步下压，感受髋部周围的拉伸感。如果感觉髋部前侧、内侧或者臀部非常紧绷，那可能就是它在“作祟”。
相关肌肉： 髋屈肌（髂腰肌、缝匠肌、股直肌）、臀大肌、内收肌群、梨状肌。
胸椎和肩胛骨活动度（Thoracic Spine and Scapula Mobility）： 很多人练深蹲时，会习惯性地挺直腰背。但如果你胸椎僵硬，无法在你下蹲时自然地有一个轻微的后凸（也就是后背微微弓起来一点点），你的上半身就很难保持直立。为了维持平衡，你的核心会承受更大的压力，这也会影响你往下蹲的深度。同时，肩胛骨的活动度不足，也会影响杠铃在背上的稳定，让你不敢放低身体。
具体表现： 尝试做猫牛式，感受胸椎的活动范围。或者平躺，双手向上伸展，看肩胛骨能否顺畅地向上滑动。
相关肌肉： 胸背部肌肉、肩胛骨周围肌肉。
二、 身体的“指挥官”——核心稳定性和控制力不足
深蹲是一个全身协调发力的动作，核心肌群（腹部、背部、臀部）是整个身体的“稳定器”。如果核心力量不足或者控制不好，你的身体就会像一栋没有地基的房子，在下蹲过程中晃动、失去支撑，甚至腰部代偿，导致无法安全有效地蹲下去。
腹部肌肉（Abdominals）和下背部肌肉（Lower Back Muscles）的联动不足： 在深蹲过程中，我们需要腹部肌肉收紧，形成一个“腹内压”，来稳定脊柱。同时，下背部肌肉也要适度收紧，防止腰部过度弯曲。如果这两块肌肉的力量和协调性不够，脊柱就容易在下蹲过程中失稳。
具体表现： 尝试做一个平板支撑，看能坚持多久。或者在深蹲过程中，感觉腰部有要“塌”或“拱”的趋势。
臀部肌肉（Glutes）的激活和发力不足： 臀大肌是深蹲的核心发力肌群。如果你的臀部肌肉在下蹲过程中没有被充分激活并有力地发力，你的身体就会被迫依赖股四头肌（大腿前侧）来完成动作，这会大大限制你的下蹲深度，甚至导致膝盖向前过度突出，增加膝盖压力。
具体表现： 尝试激活臀部肌肉，比如臀桥。在深蹲过程中，你可能感觉大腿前侧发力感很强，但臀部没有那种“被挤压”的感觉。
三、 身体的“信号系统”——神经肌肉协调性问题
有时候，你的身体可能并没有器质性的问题，但大脑和肌肉之间的“沟通”出了点小岔子，导致动作模式不正确，从而影响了下蹲深度。
错误的动作模式： 比如，你可能下意识地让膝盖内扣、脚尖过度朝外、或者在下蹲时身体过于前倾。这些不正确的模式都会干扰你的身体找到最佳的下蹲路径。
具体表现： 很多时候是你自己没意识到，可能需要请有经验的教练观察你的动作，或者录下自己的动作回看。
对深蹲感觉的“误读”： 有些人可能就是心理上对某个深度感到恐惧，或者感觉“下不去”是一种本能的自我保护，即使生理上是可以做到的。
具体表现： 尝试降低负重，或者在辅助器械（如史密斯机）上尝试，看看是否能蹲下去。
四、 身体的“刹车片”——疼痛或不适
如果你的膝盖、髋部、或者下背部有旧伤或者正在经历疼痛，身体的自然反应就是会保护这些区域，限制你继续下蹲。
膝关节疼痛： 可能是髌骨不稳、半月板问题、或者韧带问题。疼痛会让你的大脑“发出警告”，不允许膝盖继续承受过度的压力。
具体表现： 蹲到某个角度时，膝盖有尖锐的疼痛感。
髋关节疼痛： 可能是髋关节撞击症、髋关节盂唇撕裂、或者关节炎。
具体表现： 蹲到某个角度时，髋部有钝痛或卡顿感。
下背部疼痛： 可能是腰椎间盘突出、肌肉劳损等。身体会为了保护腰部而限制下蹲幅度。
具体表现： 在下蹲过程中，腰部出现不适或疼痛。
五、 其他可能的原因
鞋子不合适： 穿着软底、没有良好支撑的鞋子，会影响你在深蹲时的站姿稳定性和力量传导。
训练前的热身不足： 肌肉和关节没有充分“唤醒”，柔韧性自然不够，自然难以下蹲。
过度疲劳： 身体和精神都处于疲劳状态时，协调性和力量都会受到影响。
如何解决？
找到原因后，解决起来就比较有针对性了。
1. 提升柔韧性： 针对踝关节、髋关节、胸椎等僵硬的部位，进行系统性的拉伸和活动度训练。
2. 强化核心力量： 加强腹部、下背部、臀部的力量训练，提高身体的稳定性和控制力。
3. 改善动作模式： 寻求专业教练的指导，或者通过录像分析，纠正错误的动作。
4. 处理疼痛： 如果有疼痛，一定要先寻求医生或物理治疗师的帮助，在康复后再进行训练。
5. 循序渐进： 不要急于求成，从轻重量、浅幅度开始，逐步增加深度和重量。
记住，深蹲是一个技术性很强的动作，需要耐心和细致地去打磨。找到让你“下不去”的原因，并针对性地去解决，你一定能解锁更深的蹲姿！
网友意见
我也是 不过感觉是肩膀的问题 我深蹲170kg 手举起来 不拿东西 都蹲不下去。。。。
类似的话题
-
很多朋友在练习深蹲的时候，都遇到过一个尴尬的问题：明明身体感觉没那么重，或者动作看起来很标准，但就是下不去，或者下到一半就卡住了，感觉被什么东西“卡住”了一样。这绝对不是什么“天赋异禀”，背后往往隐藏着一些你可能没注意到的原因。今天，咱就来好好聊聊，为什么你的深蹲下不去。一、 身体的“硬骨头”——柔............. -
.......
-
哥们，25级卡突破了，深境螺旋香菱都拿不到，这情况我太懂了！别急，这阶段的突破和深渊确实是不少旅行者的“滑铁卢”。别看现在好像打不过，只要咱们把资源用在刀刃上，很快就能迈过这个坎儿。首先得明白一个点：25级卡突破，多半是你的角色练度（等级、天赋、装备）跟不上副本要求了。 尤其是在深境螺旋这种需要持续.............
-
人性的深邃，是如同夜空中最远的星辰，我们仰望，试图理解，却又永远无法完全触及。我曾在无数个失眠的夜晚，独自面对这无边无际的谜团，试图剥开层层迷雾，去窥探那藏于我们血肉灵魂深处的真实模样。要说对人性的“深层思考”，与其说是一种知识的积累，不如说是一种长久以来与人相处、与世间万物碰撞后，沉淀下来的某种体.............
-
深圳倡导留深过年，并为此推出补贴政策，这背后反映的是城市发展现实、对经济的考量以及对留住人才的深层渴望。要理解这个政策，咱们得从几个层面来掰开了揉碎了看。首先，为什么深圳要倡导留深过年？这事儿可不是空穴来风。你看深圳这城市，是改革开放的排头兵，是移民城市，大部分在这里打拼的人都不是本地人。他们来自全.............
-
.......
-
我玩过的游戏不算少，见识过的“套路”也五花八门，但要说那些让你觉得“卧槽，还能这样玩？！”的，脑子里第一个冒出来的，还得是《艾尔登法环》里的那些“骚操作”。先别急着想到那些什么invasions打遍天下无敌手的顶尖高手，我说的套路，更多是在探索地图、打Boss，甚至是一些玩家间的“默契”操作。1. .............
-
.......
-
要证明乔布斯即便没写过几行代码，却对编程思想有深刻理解，这并非易事，毕竟我们无法直接“进入”他的大脑去探究。但我们可以通过他一生中一些重要的行为、决策、对产品的态度以及与他共事过的人的评价来旁敲侧击地推断。关键在于他理解的是“什么”首先要明确，乔布斯对编程思想的理解，可能不是指具体的算法细节、语言语.............
-
太田牛一之所以要在《信长公记》中编织织田信长过江口时水流变浅、翌日立刻变深这一“灵异”故事，其背后有着多重深层的原因，远不止于简单的记录史实。这更像是一场精心策划的叙事策略，意在通过奇迹般的描写，为信长镀上一层神圣的光辉，为他的行动增添合法性和天命所归的色彩。我们不妨从几个维度来剖析太田牛一的用意：.............
-
深信服的“离职倾向分析”服务，这个话题确实挺有意思的，而且牵扯到员工隐私，是很值得好好聊聊的。关于深信服的“离职倾向分析”服务，我的看法是：从技术和商业角度看，这玩意儿算是“智能”的产物，企业用它来降低人才流失率，优化人力资源管理，这在情理之中。毕竟，招聘和培训新人的成本不低，如果能提前预判谁有离职.............
-
.......
-
.......
-
在我们高二的物理课上，李老师是个相当有趣的人。他讲课时激情澎湃，经常会突然停下来，抛出一些听起来和物理公式八竿子打不着，但又奇妙地让人心头一震的话。我印象最深刻的一次，是我们在研究牛顿第三定律，就是那个作用力与反作用力的关系。黑板上写满了各种矢量图和公式，大家都在埋头记笔记，空气里弥漫着一种求知的严.............
-
《让子弹飞》里，汤师爷那句“我从来不做本想做的事，我只做我该做的事”道出了他的生存哲学，也注定了他与张麻子之间那剪不断理还乱的关系。要说汤师爷出卖了张麻子，这事儿确实有过，而且后果还挺严重，但张麻子依然对他掏心掏肺，甚至在最后关头，用自己的性命去为他完成“收尾”，这其中的情义，绝非三言两语能概括的。.............
-
说到甄嬛传里余莺儿这个角色，扮演者孙茜可以说是把一个被宠妃压制、心生嫉妒、跋扈嚣张的后宫女人给演活了。尤其是她初入宫时那股子不把任何人放在眼里的劲儿，还有后来被甄嬛设计陷害时的歇斯底里，都给观众留下了深刻的印象。不过，关于“入戏太深”和“过度消费”这个说法，咱们得分开来看，也得结合孙茜老师她自己的一.............
-
哈哈，这可是个经典室友话题！说实话，我通常会喊的，但怎么喊、什么时候喊，那得看情况。毕竟，大家都是成年人，总不能每天都像叫醒小孩子一样吧？首先，得看是什么事儿。 如果只是普通的上班上学迟到，而他们平时挺靠谱的，那我会喊。 毕竟，迟到总归是不好的体验，可能会影响他们的工作或学业。而且，如果他们迟到.............
-
.......
-
5G：神话还是现实？一场技术浪潮的审视过去几年，“5G”这个词充斥着我们的视听，仿佛一夜之间，它就成了通往未来的钥匙，承诺着无限的速度、连接和可能性。然而，当我们拨开层层营销的迷雾，冷静下来审视这项技术时，不免会生出一个疑问：5G，它真的有我们想象的那么“神”吗？或者，它只是被过度炒作的产物？要回答.............
-
.......
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2025 tinynews.org All Rights Reserved. 百科问答小站 版权所有