怎样「尽可能」健康地通宵熬夜？
明白，咱们就来聊聊，如何在没办法的情况下，尽量让熬夜这个“坏习惯”对身体的伤害小一点。这可不是鼓励大家熬夜，咱们都知道，规律的作息才是王道，但生活嘛，总有些时候躲不过，对吧？
先给自己打个预防针： 熬夜对身体的影响是多方面的，从内分泌紊乱到免疫力下降，再到精神状态不佳，都是常见的问题。下面这些方法，只能算是“亡羊补牢”，尽可能地减少负面影响，绝对不能替代健康的睡眠。
熬夜前的准备：蓄势待发
1. “预充能”——睡个好觉： 如果你知道今晚要熬夜，那么前一晚（或者白天）一定要保证充足的睡眠。这就像给手机充电一样，先把电量“充满”，熬夜时的消耗就不会那么“伤”电池。能睡多久睡多久，哪怕是小睡几个小时，也好过完全不睡。
2. 晚餐的智慧：
避免大鱼大肉： 晚上吃得太油腻、太撑，会让消化系统在夜间“加班”，增加身体负担。晚餐尽量选择易消化、清淡的食物，比如蔬菜、瘦肉、鱼肉、糙米饭等。
别空腹： 空腹熬夜容易导致胃部不适，胃酸分泌过多。可以吃一些容易消化的、温和的食物，比如一小碗粥、一杯温牛奶（如果对乳糖不过敏的话）。
避开咖啡因和酒精： 熬夜前几个小时就不要喝咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因的饮品了，它们会让你的神经一直处于兴奋状态，更难入睡，也更容易影响深度睡眠。酒精更是会干扰正常的睡眠周期，让醒来后更加疲惫。
3. 精神上的“疏导”：
降低期待： 如果你觉得“我一定要熬完这个通宵”，反而会增加心理压力。放轻松点，把熬夜当成一个“工作任务”或者“学习时间”，而不是和睡眠对抗。
营造氛围： 如果你需要保持清醒，可以稍微调亮一点工作环境的光线，但不要太过刺眼。播放一些舒缓的音乐，但别太吵闹，以免分散注意力。
熬夜进行时：边“战斗”边“养护”
1. “能量补给”的策略：
聪明地“吃”： 熬夜期间，身体需要能量，但避免高糖、高油的零食，它们会让血糖快速升高后又骤降，导致精神更差。
优选： 坚果（少量）、水果（如苹果、香蕉）、酸奶、全麦饼干、煮鸡蛋。这些能提供持久的能量和维生素。
少量多次： 不要一次性吃很多，间隔几个小时吃一点，保持能量的平稳供应。
“喝”的学问：
温水是首选： 保持身体水分充足非常重要，温水可以帮助身体更好地运转，也能缓解口干舌燥。
适度“提神”： 如果实在需要提神，可以少量地喝一点咖啡或茶，但要把握好时间，尽量在熬夜前半段饮用，临近天亮时就不要再喝了，以免影响醒来后的精神状态。
花草茶： 像薄荷茶、洋甘菊茶（睡前少量饮用可能会帮助放松，但熬夜时饮用需谨慎）等，比咖啡因饮料更温和。
2. “休息”的艺术：
短时“充电”： 如果条件允许，每隔1.52小时，让自己休息1015分钟。站起来走动一下，伸个懒腰，看看窗外，让眼睛和大脑得到放松。
“微睡眠”的可能性： 如果感到极度疲劳，可以尝试小憩1520分钟。这个长度的睡眠被称为“功率ナップ”，它能帮助恢复精力，而且不会进入深度睡眠，醒来后不会感到更迷糊。但前提是你能控制住时间，并且之后能迅速进入工作状态。
3. “环境”的调整：
适宜的温度： 保持工作区域的温度不宜过高或过低，温和的环境有助于保持清醒。
保持空气流通： 偶尔开窗通风，呼吸新鲜空气，有助于提神醒脑。
4. “活动”的配合：
轻度活动： 适当做一些轻微的活动，比如原地踏步、做做简单的拉伸，可以促进血液循环，缓解身体的僵硬感。
避免剧烈运动： 剧烈运动会消耗大量体力，反而让你更累。
5. “心理”的调节：
积极心态： 告诉自己“这只是暂时的”，专注于你正在做的事情，并且相信熬夜过后，你会回归正常的作息。
避免焦虑： 如果因为熬夜而感到焦虑，只会让情况更糟。接受现实，尽量做得更好。
熬夜后的“修复”：亡羊补牢，犹未晚也
1. “补偿”睡眠： 熬完夜后，当天一定要补足睡眠。如果可以，睡个午觉，或者晚上早点休息。但请注意，这不代表你可以“报复性”地睡一整天，那样反而会打乱生物钟。
最佳策略： 睡到自然醒，然后稍微调整一下作息，慢慢回到规律。
2. “饮食”的调整：
清淡易消化： 熬夜后的身体需要调养，多吃一些清淡、富含维生素和矿物质的食物，比如蔬菜沙拉、水果、粥、汤等。
补充水分： 继续保证充足的水分摄入。
少量进补（视情况）： 如果感觉身体非常疲惫，可以适当补充一些易消化的蛋白质和B族维生素，比如鱼、瘦肉、豆制品，以及一些富含B族维生素的食物（全麦制品、坚果）。
3. “运动”的恢复：
轻度运动： 熬夜后的第二天，可以选择一些温和的运动，比如散步、瑜伽、太极等，帮助身体恢复，但避免剧烈运动。
4. “身体”的关注：
关注皮肤： 熬夜容易让皮肤暗沉、长痘，可以加强补水和清洁，使用温和的护肤品。
保持心情愉快： 熬夜后的情绪可能会受到影响，尽量让自己放松，做一些喜欢的事情，转移注意力。
最后再强调一次： 这些方法都是为了在不可避免的情况下，尽量减少熬夜对身体的伤害。最健康的方式，永远是规律充足的睡眠。如果你的生活长期处于需要熬夜的状态，那真的需要认真审视并做出调整了。身体是革命的本钱，别因为一时的“透支”而付出长远的代价。
先给自己打个预防针： 熬夜对身体的影响是多方面的，从内分泌紊乱到免疫力下降，再到精神状态不佳，都是常见的问题。下面这些方法，只能算是“亡羊补牢”，尽可能地减少负面影响，绝对不能替代健康的睡眠。
熬夜前的准备：蓄势待发
1. “预充能”——睡个好觉： 如果你知道今晚要熬夜，那么前一晚（或者白天）一定要保证充足的睡眠。这就像给手机充电一样，先把电量“充满”，熬夜时的消耗就不会那么“伤”电池。能睡多久睡多久，哪怕是小睡几个小时，也好过完全不睡。
2. 晚餐的智慧：
避免大鱼大肉： 晚上吃得太油腻、太撑，会让消化系统在夜间“加班”，增加身体负担。晚餐尽量选择易消化、清淡的食物，比如蔬菜、瘦肉、鱼肉、糙米饭等。
别空腹： 空腹熬夜容易导致胃部不适，胃酸分泌过多。可以吃一些容易消化的、温和的食物，比如一小碗粥、一杯温牛奶（如果对乳糖不过敏的话）。
避开咖啡因和酒精： 熬夜前几个小时就不要喝咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因的饮品了，它们会让你的神经一直处于兴奋状态，更难入睡，也更容易影响深度睡眠。酒精更是会干扰正常的睡眠周期，让醒来后更加疲惫。
3. 精神上的“疏导”：
降低期待： 如果你觉得“我一定要熬完这个通宵”，反而会增加心理压力。放轻松点，把熬夜当成一个“工作任务”或者“学习时间”，而不是和睡眠对抗。
营造氛围： 如果你需要保持清醒，可以稍微调亮一点工作环境的光线，但不要太过刺眼。播放一些舒缓的音乐，但别太吵闹，以免分散注意力。
熬夜进行时：边“战斗”边“养护”
1. “能量补给”的策略：
聪明地“吃”： 熬夜期间，身体需要能量，但避免高糖、高油的零食，它们会让血糖快速升高后又骤降，导致精神更差。
优选： 坚果（少量）、水果（如苹果、香蕉）、酸奶、全麦饼干、煮鸡蛋。这些能提供持久的能量和维生素。
少量多次： 不要一次性吃很多，间隔几个小时吃一点，保持能量的平稳供应。
“喝”的学问：
温水是首选： 保持身体水分充足非常重要，温水可以帮助身体更好地运转，也能缓解口干舌燥。
适度“提神”： 如果实在需要提神，可以少量地喝一点咖啡或茶，但要把握好时间，尽量在熬夜前半段饮用，临近天亮时就不要再喝了，以免影响醒来后的精神状态。
花草茶： 像薄荷茶、洋甘菊茶（睡前少量饮用可能会帮助放松，但熬夜时饮用需谨慎）等，比咖啡因饮料更温和。
2. “休息”的艺术：
短时“充电”： 如果条件允许，每隔1.52小时，让自己休息1015分钟。站起来走动一下，伸个懒腰，看看窗外，让眼睛和大脑得到放松。
“微睡眠”的可能性： 如果感到极度疲劳，可以尝试小憩1520分钟。这个长度的睡眠被称为“功率ナップ”，它能帮助恢复精力，而且不会进入深度睡眠，醒来后不会感到更迷糊。但前提是你能控制住时间，并且之后能迅速进入工作状态。
3. “环境”的调整：
适宜的温度： 保持工作区域的温度不宜过高或过低，温和的环境有助于保持清醒。
保持空气流通： 偶尔开窗通风，呼吸新鲜空气，有助于提神醒脑。
4. “活动”的配合：
轻度活动： 适当做一些轻微的活动，比如原地踏步、做做简单的拉伸，可以促进血液循环，缓解身体的僵硬感。
避免剧烈运动： 剧烈运动会消耗大量体力，反而让你更累。
5. “心理”的调节：
积极心态： 告诉自己“这只是暂时的”，专注于你正在做的事情，并且相信熬夜过后，你会回归正常的作息。
避免焦虑： 如果因为熬夜而感到焦虑，只会让情况更糟。接受现实，尽量做得更好。
熬夜后的“修复”：亡羊补牢，犹未晚也
1. “补偿”睡眠： 熬完夜后，当天一定要补足睡眠。如果可以，睡个午觉，或者晚上早点休息。但请注意，这不代表你可以“报复性”地睡一整天，那样反而会打乱生物钟。
最佳策略： 睡到自然醒，然后稍微调整一下作息，慢慢回到规律。
2. “饮食”的调整：
清淡易消化： 熬夜后的身体需要调养，多吃一些清淡、富含维生素和矿物质的食物，比如蔬菜沙拉、水果、粥、汤等。
补充水分： 继续保证充足的水分摄入。
少量进补（视情况）： 如果感觉身体非常疲惫，可以适当补充一些易消化的蛋白质和B族维生素，比如鱼、瘦肉、豆制品，以及一些富含B族维生素的食物（全麦制品、坚果）。
3. “运动”的恢复：
轻度运动： 熬夜后的第二天，可以选择一些温和的运动，比如散步、瑜伽、太极等，帮助身体恢复，但避免剧烈运动。
4. “身体”的关注：
关注皮肤： 熬夜容易让皮肤暗沉、长痘，可以加强补水和清洁，使用温和的护肤品。
保持心情愉快： 熬夜后的情绪可能会受到影响，尽量让自己放松，做一些喜欢的事情，转移注意力。
最后再强调一次： 这些方法都是为了在不可避免的情况下，尽量减少熬夜对身体的伤害。最健康的方式，永远是规律充足的睡眠。如果你的生活长期处于需要熬夜的状态，那真的需要认真审视并做出调整了。身体是革命的本钱，别因为一时的“透支”而付出长远的代价。
网友意见
几个人邀请了，很惭愧，虽然目前有睡眠话题的优秀回答者标识，但是却没有贡献过一个睡眠话题下的高赞同回答。
因为我首先是一个科研工作者，而不是「养生专家」，没法给出类似高票回答的经验之谈，我要求自己回答每一个问题都有依据可循，而不是随便拷贝一点养生方法给大家以获取一点赞同。
比如「空闲时做做眼保健操」，前不久已经有中国的科学家们验证过，你做了这么多年的中国眼保健操没有用；
比如「夜间寒气重」，实际上你觉得冷是由于褪黑素分泌，诱发外围血管扩张，促进散热以及视交叉上核控制葡萄糖代谢减少导致夜间体温下降；
还有维生素，刺激性饮料……都可以反驳。
但是，你并不想知道这些做法到底有没有依据，你只希望有人能告诉你做点什么，然后通过遵守别人给你的建议，不管真假，反正可以获取一点自欺欺人式的自我安慰。
我要告诉你，这些都没有用的，你吃维生素、喝牛奶、喝豆浆都不能弥补失去的睡眠，也不能帮助你健康地熬夜。
你每天需要的睡眠时间是固定的，而且每天的入睡时间最好也是固定的。
短期缺少睡眠会导致情绪差，免疫力下降，学习记忆能力下降；长期缺少睡眠会引起肥胖，糖尿病，高血压，心脏病甚至猝死；睡眠不规律除了容易引起失眠外，影响情绪，还会引起肥胖、糖尿病等代谢疾病……
这里也反驳一下
@丁香医生在
熬夜的具体危害有哪些？它的原理是什么？ - 丁香医生的回答 - 知乎提到的，熬夜是睡眠剥夺，sleep deprivation, 和睡眠时相推迟，delayed sleep phase disorder, 不是一回事。
对于日常夜班，保持规律的睡觉时间和长度，合理控制光线温度等外部条件是没有太大问题的，当然要控制光线和温度并不容易；而倒班制这种反人类的制度，除了辞职我没有其他建议。
珍爱生命，远离熬夜。
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