如何正确看待延迟性肌肉酸痛？

延迟性肌肉酸痛（DOMS），这个名字听起来有点吓人，但其实它更像是一种“成长的烦恼”，尤其对于刚开始健身或者尝试新动作的朋友来说，简直是家常便饭。很多人对它又爱又恨，爱它代表着身体在改变，恨它带来的酸痛感真不是闹着玩的。那么，怎么才能正确地看待这个家伙呢？咱们掰开了揉碎了聊聊。

首先，别把它当“敌人”，而是看作身体的“信使”。

延迟性肌肉酸痛，顾名思义，不是你刚练完立马就出现的，而是通常在你进行完一次强度较高的训练，或者尝试了新的、不熟悉的运动动作后12到72小时内才开始显现。它最主要的“罪魁祸首”被认为是运动过程中肌肉纤维发生的微观撕裂。别听到“撕裂”就害怕，这是一种非常微小、可控的损伤，就像是建筑工人在建造过程中，需要拆掉一些旧的结构才能更好地重建。

当你的肌肉纤维承受了超出它目前适应能力的负荷时，这些微小的损伤就会发生。然后，身体会启动一系列的修复和适应机制。在这个过程中，一些化学物质会被释放出来，引起炎症反应，从而导致我们感觉到的那种酸痛、僵硬，甚至是对触碰的敏感。

所以，你看，它不是坏事，而是你的身体在告诉你：“嘿！你刚刚给了我一个不小的挑战，我正在努力适应，变得更强壮！” 这是一种进步的信号，是肌肉变得更强韧、更有力量的必经之路。

接下来，聊聊为什么你会经历它，以及什么时候它可能不太“正常”。

训练强度过大/新刺激： 这是最常见的原因。如果你平时跑5公里，突然有一天跑了10公里，或者你平时只做徒手深蹲，突然加了杠铃，肌肉就可能发出抗议。
离心收缩占主导的动作： 这种收缩方式是指肌肉在受力状态下被拉长，比如下放杠铃时你的二头肌，或者下楼梯时你的股四头肌。这类动作对肌肉纤维产生的微观损伤更大，所以更容易引起DOMS。
缺乏热身或拉伸： 虽然不是绝对原因，但充分的热身可以帮助你的肌肉为接下来的运动做好准备，提高肌肉的弹性和血流量，在一定程度上可以减轻DOMS的程度。
个体差异： 有些人天生对DOMS比较敏感，有些人则不太容易出现。这跟遗传、体质、训练经验都有关系。

什么时候，你需要稍微留个心？

虽然DOMS是进步的标志，但如果酸痛感非常剧烈，以至于影响到你正常的日常活动，比如走路都困难，或者酸痛持续的时间特别长，超过一周甚至更久，那可能就需要注意了。这可能是因为你的训练强度过高了，或者存在着更严重的肌肉损伤。如果出现肿胀、发热、活动范围急剧受限等情况，最好还是咨询医生或专业的运动康复师。

如何“对待”这个酸痛的朋友呢？

既然知道它不是坏事，那我们就需要采取一些积极的态度和方法来应对它：

1. 不要完全停止运动，选择积极恢复（Active Recovery）： 这是最关键的一点！很多人一酸就啥也不敢练了，这反而不利于恢复。你可以选择一些低强度、全身性的活动，比如慢走、轻松的游泳、骑自行车、瑜伽或者一些温和的拉伸。这些活动能够促进血液循环，将废物（比如乳酸）带走，并为肌肉带来更多的氧气和营养，从而加速修复。想象一下，你轻轻地“按摩”你的肌肉，让它们重新活跃起来。
2. 轻柔的拉伸和泡沫轴放松： 在酸痛的肌肉上进行轻柔的静态拉伸（保持一段时间，不要弹跳）或者使用泡沫轴进行筋膜放松，可以缓解肌肉的紧张感，改善血液循环。记住，要轻柔，不要在疼痛最剧烈的时候用力按压，以免造成二次损伤。
3. 保证充足的休息和睡眠： 睡眠是身体自我修复的黄金时间。在睡觉的时候，你的身体会分泌生长激素，帮助肌肉组织进行修复和重建。所以，不要熬夜，保证高质量的睡眠是恢复的关键。
4. 均衡的营养补充： 摄入足够的蛋白质是肌肉修复的基石。蛋白质可以为肌肉的重建提供必要的氨基酸。同时，一些抗炎的食物，比如富含omega3脂肪酸的鱼类、蓝莓等，也可能有助于缓解炎症。
5. 适当的热水浴或冷敷（看个人喜好）： 有些人觉得热水浴能放松肌肉，促进血液循环。另一些人则偏爱冷敷，认为可以减轻炎症。这更多是个人感受，没有绝对的对错，可以根据自己的情况尝试。
6. 循序渐进地调整训练计划： 如果你经常遭受剧烈DOMS的困扰，那说明你的训练计划可能需要调整。下次训练同样动作时，可以适当降低强度或训练量，给身体一个更温和的适应过程。随着你身体适应能力的增强，DOMS的程度和持续时间自然会慢慢减轻。

最终，关于DOMS，我们要学会的是“共存”。

正确看待延迟性肌肉酸痛，不是说要忍受它，而是要理解它。它是在提醒你挑战了自己，也在告诉你，身体正在变得更好。把它看作是健身旅途中的一个小小的“路标”，指引着你前进的方向。当你能够以一种更科学、更积极的态度去面对它时，你会发现，那些曾经让你望而却步的酸痛感，也会变得没那么可怕了，反而成了你进步的动力。

所以，下次当你感到肌肉酸痛时，不妨对自己说一句：“很好，我正在变强！” 然后，选择一种积极的方式去对待它，让你的身体在酸痛中，悄悄地发生着令人欣喜的改变。

网友意见

统一关闭评论。原因：早不看评论了，确实没时间一条条看，老不理人又不合适。自己本来没什么本事就更怕别人说有架子。

感谢邀请。以下延迟性肌肉酸痛都简称DOMS。

1，产生机制

这方面的研究快100年了（运动损伤假说1902年就有），现在也没有最终的结论。对于DOMS的产生机制，只有几种假说，大家启示也都很熟悉，我这里再简单提一下。

a、运动损伤假说。这个最好理解，简单说，就是运动导致了肌肉微结构的破坏，运动把微小的肌纤维给运动破了，受伤自然要疼，所以会出现DOMS。

这种运动损伤假说，有很直观的证据。把肌肉活组织采样，用电镜一看，就一目了然。但注意，这种运动损伤，不是我们理解的，运动后就马上出现，而是一种延迟性损伤。通过率观察，运动后即刻，肌肉细胞还挺正常。运动后24小时，肌肉细胞开始出现破坏，48小时破坏更严重，运动后72小时，肌肉细胞开始恢复。当然，具体的时间，每个人都不一样。

b、肌肉痉挛假说。这是说肌肉局部痉挛，引起缺血，产生P物质，这种东西可以引发疼痛。

c、肌肉炎症假说。这涉及到炎症反应的一系列生理变化，这里不细说。值得一说的是，有的研究人员想，炎症导致疼痛，那就用点抗炎药试试吧。结果发现用了也没用。所以，这种炎症假说也无法明确。

d、其它假说。包括钙离子损伤假说、收缩成分张力假说、肌节增生假说、代谢失调假说等等。

2，作用

原因说不清，作用也不好讲。但是，主流观点认为，DOMS很可能是肌肉增大的一个重要诱发因素。通俗的说，疼，可能代表肌肉会增大。但是，注意这个但是，这还是一种可能性，也不能明确。也就是说，疼，肌肉会长的可能性比较大，但不疼不代表肌肉不会长，疼也不代表肌肉一定会长。

其它就没什么有益的作用了，倒是有很多不利的作用，比如肌肉力量下降、肌肉僵硬、影响情绪。另外，肌肉损伤的修复过程中，肌糖原的合成恢复也会减慢甚至停止。这对于很多运动员来说是个大问题。不过，因为DOMS中肌肉损伤也是延迟性出现的，所以，运动后初期，也就是还没开始疼的时候，肌糖原合成不受影响。这就是我一直强调，训练后，要从训练后即刻开始，抓紧肌糖原恢复的黄金时间，补糖和增加碳水化合物的摄入量。否则酸痛一开始，肌糖原恢复受阻，再补糖也来不及了。肌肉内能量储存受影响，很可能影响你下一次训练。

3，需不需要避免

这看你运动的目的。如果是增肌，那可能不需要避免，很多人增肌时肌肉不疼心里还犯嘀咕，觉得是不是没练到位。但体育比赛当中，需要避免，因为这种酸痛会影响运动成绩。因为上面说了，它会降低肌肉力量，也会导致肌肉僵硬。

4，怎么看待这一现象

还是看你运动的目的，如果是增肌的话，疼可能是好现象。另外还有一个有意思的现象，DOMS的开始时间，每个人都不一样，跟训练的频率和训练经验都有关系。但大多数人，是睡一觉，第二天开始疼。有些人则要疼的晚一些，甚至第三天开始疼。这是什么原因？

可能的原因是肌肉损伤修复反应速度不同。Cannon（1990）有个实验，让老年人和年轻人做45分钟下山炮运动，老年人跟年轻人比，DOMS出现的就比较慢。补充维生素E2个月后，老年人DOMS的反应速度就加快了。

所以，疼的慢，可能是身体清除受损细胞的反应速度比较慢，适量补充维生素E（每日400-800国际单位）可能会有好处。

补充一点，有人说运动后不应该马上吃东西，否则消化系统忙不过来。这只是一种健身流言罢了，是不对的。运动时，血液更多进入肌肉，内脏血流减少。但运动后很快血流就会重新分配，不用等很久，人体的反应没那么慢。另外，从食物进入胃部，到开始消化，再到开始吸收，本身就有很长一段时间的，也足够血液回流了。

关于运动后补充的问题，我还没有在任何一本学术著作上看到需要“等一等”，都是强调运动后即刻补充。我在我我手边好找的几本书里摘一些内容，很显然都是强调“运动后即刻”。内容来自《临床运动营养学》、《运动营养》、《运动生物化学研究进展》、《运动营养与健康和运动能力》等书。

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