健身初期，经常生病，有什么好的建议？
嘿，别灰心！刚开始健身就老是生病，这情况我太明白了。我当年刚开始的时候也是这样，感觉身体就像个漏勺，训练完没几天就感冒发烧什么的。不过别担心，这其实是很正常的过渡期，只要找对方法，身体很快就会适应，并且变得更强壮。
下面我就把我那些血泪史总结出来的经验，毫无保留地分享给你，希望能帮到你少走弯路。
1. 你的身体正在经历“压力测试”，免疫系统有点懵圈
你想想，你以前可能主要就是坐着办公，或者偶尔散散步。现在突然给身体施加了比以前大得多的“压力”，比如举重、跑得比平时快、做一些你以前从未做过的动作。你的身体是个很聪明的系统，它会努力适应这个新的挑战。
在这个适应的过程中，你的免疫系统也需要重新调整。它得学会处理你训练后产生的炎症反应，还得学会如何快速修复肌肉。有时候，如果它还没完全适应过来，或者你给它的压力太大了，它就会有点“忙不过来”，这时候病毒或者细菌就趁虚而入了。
2. 最最最重要的一点：不要过度训练！
这是新手最容易犯的错误，也是导致频繁生病的最大元凶。你可能看到别人练得那么狠，也想 ASAP 看到效果，结果把身体掏空了。
什么是过度训练？ 简单来说，就是你给身体的压力超过了它恢复和适应的能力。比如，你一周练五六天，每天都练到虚脱，而且训练强度还特别高。
如何避免？
循序渐进是王道： 这是健身的铁律！刚开始，一周练个23次就足够了，每次练的时间也不要超过1小时。重点是养成习惯，让身体慢慢适应运动的节奏。
重视休息日： 休息日不是偷懒，而是你身体修复和变强的“秘密武器”。肌肉是在休息的时候生长的，不是在训练的时候。保证每周至少有2个完整的休息日。
倾听你的身体： 这个很重要！如果你感觉今天特别疲惫，肌肉酸痛得不行，那不如就做个轻松的拉伸或者散步，而不是继续高强度的训练。强行上，只会适得其反。
别怕“不够强度”： 新手阶段，把动作做标准、把肌肉练到有感觉比追求那种“痛并快乐着”的酸痛感要重要得多。
3. 睡眠，你是不是给它打折扣了？
我跟你说，很多人健身效果不好或者老生病，就是因为睡眠不足。这是最容易被忽视的一环。
为什么睡眠这么重要？ 睡眠是身体进行修复和恢复的黄金时间。你的生长激素大部分是在深度睡眠时分泌的，而生长激素对于肌肉修复和免疫系统的正常运作至关重要。睡眠不足，你身体的修复能力就大打折扣，免疫系统也就容易垮。
怎么保证好睡眠？
固定作息： 即使是周末，也尽量保持相对规律的睡觉和起床时间。
睡前放松： 睡前一小时避免剧烈运动、接触手机电脑的蓝光、避免摄入咖啡因和酒精。可以泡个澡、听听舒缓的音乐、看看纸质书。
创造良好的睡眠环境： 保持卧室黑暗、安静、凉爽。
4. 饮食，吃对了吗？这可不只是为了增肌！
很多人健身的时候会特别关注蛋白粉摄入，但忽略了其他重要的营养素。其实，均衡的饮食是支撑你免疫系统和身体恢复的基础。
补充足够的蛋白质： 没错，蛋白还是得有的。但别只盯着鸡胸肉和蛋白粉，鱼、蛋、豆制品、牛奶都是优质蛋白的来源。
别忘了碳水化合物： 碳水化合物是身体主要的能量来源，特别是训练后补充碳水可以帮助你快速恢复体能。全麦面包、糙米、燕麦、薯类都是不错的选择。
蔬菜水果是免疫力的“部队”： 它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂，能帮助你的免疫系统更好地工作。每天都要吃够各种颜色的蔬菜和水果。
健康脂肪也不能少： 坚果、牛油果、橄榄油这些健康脂肪对身体的整体健康和激素平衡都有好处。
多喝水！多喝水！多喝水！ 重要的事情说三遍。训练过程中会流失大量水分，脱水会影响身体的各项功能，包括免疫力。别等口渴了才喝，时不时就要补充。
5. 训练前的热身和训练后的整理，不是可选项！
很多人偷懒不热身或者不拉伸，殊不知这是在给身体埋雷。
热身： 就像给你的引擎预热一样，让身体从静止状态慢慢进入运动状态。这能提高肌肉温度，增加关节的灵活性，减少运动损伤的风险，也能让你的心肺系统有个适应过程。简单来说，就是做些低强度的有氧运动（比如快走、慢跑、开合跳）和动态拉伸（比如弓步压腿、体前屈等）。
整理（拉伸）： 训练后，你的肌肉可能会有点紧张。通过静态拉伸（就是保持一个拉伸姿势一段时间），可以帮助缓解肌肉紧张，促进血液循环，减少肌肉酸痛，也为下一次训练打好基础。
6. 空调房里的“冷热交替”，别再作妖了！
这简直是新手生病的“加速器”。
出汗后马上吹冷风/开空调： 你训练时毛孔是张开的，汗毛孔大量排汗。这时候如果突然遇到冷风刺激，身体的温度调节机制会失调，容易受凉。
训练完不擦干汗水： 湿漉漉的身体待在通风的地方，一样容易着凉。
怎么破？
擦干汗水： 训练结束立刻用毛巾擦干全身的汗，尤其是在颈部、背部这些容易出汗的地方。
及时更换干爽衣物： 穿上准备好的干衣服，别让湿衣服贴着身体。
避免直接对着冷风吹： 如果在有空调的环境下训练，尽量避免直接对着风口，或者等身体不再大量出汗后再开空调。
7. 心态也很重要！别把自己逼得太紧
健身是个长期的过程，不是百米冲刺。
别跟别人比： 每个人的身体素质、基础都不一样，别人的进步不代表你的进度就慢。找到适合自己的节奏，享受过程。
允许自己有“状态不好”的时候： 偶尔状态不好，训练效果不理想是很正常的。不要因为一两次的挫败就否定自己，调整一下，继续前进就好。
总结一下，新手频繁生病，就像身体在给你发“信号灯”，告诉你：
你给的“压力”太大了，得悠着点！ （控制训练强度和频率）
你的“补给”跟不上，得吃好睡好！ （均衡饮食，充足睡眠）
你的“装备”没跟上，得热身拉伸！ （重视热身和整理）
你的“防护”不到位，得注意温差！ （避免冷热交替刺激）
别灰心，你现在经历的，是很多人都会经历的。只要你按照这些建议，有耐心，有智慧地去调整，你的身体一定会越来越强壮，免疫力也会蹭蹭地往上涨！加油！
下面我就把我那些血泪史总结出来的经验，毫无保留地分享给你，希望能帮到你少走弯路。
1. 你的身体正在经历“压力测试”，免疫系统有点懵圈
你想想，你以前可能主要就是坐着办公，或者偶尔散散步。现在突然给身体施加了比以前大得多的“压力”，比如举重、跑得比平时快、做一些你以前从未做过的动作。你的身体是个很聪明的系统，它会努力适应这个新的挑战。
在这个适应的过程中，你的免疫系统也需要重新调整。它得学会处理你训练后产生的炎症反应，还得学会如何快速修复肌肉。有时候，如果它还没完全适应过来，或者你给它的压力太大了，它就会有点“忙不过来”，这时候病毒或者细菌就趁虚而入了。
2. 最最最重要的一点：不要过度训练！
这是新手最容易犯的错误，也是导致频繁生病的最大元凶。你可能看到别人练得那么狠，也想 ASAP 看到效果，结果把身体掏空了。
什么是过度训练？ 简单来说，就是你给身体的压力超过了它恢复和适应的能力。比如，你一周练五六天，每天都练到虚脱，而且训练强度还特别高。
如何避免？
循序渐进是王道： 这是健身的铁律！刚开始，一周练个23次就足够了，每次练的时间也不要超过1小时。重点是养成习惯，让身体慢慢适应运动的节奏。
重视休息日： 休息日不是偷懒，而是你身体修复和变强的“秘密武器”。肌肉是在休息的时候生长的，不是在训练的时候。保证每周至少有2个完整的休息日。
倾听你的身体： 这个很重要！如果你感觉今天特别疲惫，肌肉酸痛得不行，那不如就做个轻松的拉伸或者散步，而不是继续高强度的训练。强行上，只会适得其反。
别怕“不够强度”： 新手阶段，把动作做标准、把肌肉练到有感觉比追求那种“痛并快乐着”的酸痛感要重要得多。
3. 睡眠，你是不是给它打折扣了？
我跟你说，很多人健身效果不好或者老生病，就是因为睡眠不足。这是最容易被忽视的一环。
为什么睡眠这么重要？ 睡眠是身体进行修复和恢复的黄金时间。你的生长激素大部分是在深度睡眠时分泌的，而生长激素对于肌肉修复和免疫系统的正常运作至关重要。睡眠不足，你身体的修复能力就大打折扣，免疫系统也就容易垮。
怎么保证好睡眠？
固定作息： 即使是周末，也尽量保持相对规律的睡觉和起床时间。
睡前放松： 睡前一小时避免剧烈运动、接触手机电脑的蓝光、避免摄入咖啡因和酒精。可以泡个澡、听听舒缓的音乐、看看纸质书。
创造良好的睡眠环境： 保持卧室黑暗、安静、凉爽。
4. 饮食，吃对了吗？这可不只是为了增肌！
很多人健身的时候会特别关注蛋白粉摄入，但忽略了其他重要的营养素。其实，均衡的饮食是支撑你免疫系统和身体恢复的基础。
补充足够的蛋白质： 没错，蛋白还是得有的。但别只盯着鸡胸肉和蛋白粉，鱼、蛋、豆制品、牛奶都是优质蛋白的来源。
别忘了碳水化合物： 碳水化合物是身体主要的能量来源，特别是训练后补充碳水可以帮助你快速恢复体能。全麦面包、糙米、燕麦、薯类都是不错的选择。
蔬菜水果是免疫力的“部队”： 它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂，能帮助你的免疫系统更好地工作。每天都要吃够各种颜色的蔬菜和水果。
健康脂肪也不能少： 坚果、牛油果、橄榄油这些健康脂肪对身体的整体健康和激素平衡都有好处。
多喝水！多喝水！多喝水！ 重要的事情说三遍。训练过程中会流失大量水分，脱水会影响身体的各项功能，包括免疫力。别等口渴了才喝，时不时就要补充。
5. 训练前的热身和训练后的整理，不是可选项！
很多人偷懒不热身或者不拉伸，殊不知这是在给身体埋雷。
热身： 就像给你的引擎预热一样，让身体从静止状态慢慢进入运动状态。这能提高肌肉温度，增加关节的灵活性，减少运动损伤的风险，也能让你的心肺系统有个适应过程。简单来说，就是做些低强度的有氧运动（比如快走、慢跑、开合跳）和动态拉伸（比如弓步压腿、体前屈等）。
整理（拉伸）： 训练后，你的肌肉可能会有点紧张。通过静态拉伸（就是保持一个拉伸姿势一段时间），可以帮助缓解肌肉紧张，促进血液循环，减少肌肉酸痛，也为下一次训练打好基础。
6. 空调房里的“冷热交替”，别再作妖了！
这简直是新手生病的“加速器”。
出汗后马上吹冷风/开空调： 你训练时毛孔是张开的，汗毛孔大量排汗。这时候如果突然遇到冷风刺激，身体的温度调节机制会失调，容易受凉。
训练完不擦干汗水： 湿漉漉的身体待在通风的地方，一样容易着凉。
怎么破？
擦干汗水： 训练结束立刻用毛巾擦干全身的汗，尤其是在颈部、背部这些容易出汗的地方。
及时更换干爽衣物： 穿上准备好的干衣服，别让湿衣服贴着身体。
避免直接对着冷风吹： 如果在有空调的环境下训练，尽量避免直接对着风口，或者等身体不再大量出汗后再开空调。
7. 心态也很重要！别把自己逼得太紧
健身是个长期的过程，不是百米冲刺。
别跟别人比： 每个人的身体素质、基础都不一样，别人的进步不代表你的进度就慢。找到适合自己的节奏，享受过程。
允许自己有“状态不好”的时候： 偶尔状态不好，训练效果不理想是很正常的。不要因为一两次的挫败就否定自己，调整一下，继续前进就好。
总结一下，新手频繁生病，就像身体在给你发“信号灯”，告诉你：
你给的“压力”太大了，得悠着点！ （控制训练强度和频率）
你的“补给”跟不上，得吃好睡好！ （均衡饮食，充足睡眠）
你的“装备”没跟上，得热身拉伸！ （重视热身和整理）
你的“防护”不到位，得注意温差！ （避免冷热交替刺激）
别灰心，你现在经历的，是很多人都会经历的。只要你按照这些建议，有耐心，有智慧地去调整，你的身体一定会越来越强壮，免疫力也会蹭蹭地往上涨！加油！
网友意见
不是特例，健身训练完，机体的免疫力确实是下降的。因为训练时肌肉微细结构遭到部分破坏，肌肉乳酸堆积，机体内环境有酸化趋势，关节也会有轻微磨损，肌肉的糖原被消耗一部分，需要补充等……一系列变化发生。此时要恢复机体内环境，运动后过量氧耗会发生，运动后超量恢复也会慢慢进行。此时的人免疫力会下降，更容易感冒，而且性欲也会下降。机体机能增加要等到运动后超量恢复以后。
应对方法：训练时注意控制训练量，注意训练场所的空气质量和保暖措施；训练后注意保暖，冬季训练后养成马上擦干汗穿保暖衣物的习惯；注意营养补充（主要是蛋白质和维生素的补充）。
张付的引申：训练的哲学意义：通过刺激，让肌肉经历一种可控的“困难”，而使机体逐渐适应这种困难，从而增加抗负荷的适应能力。就像为了抵御某种特异性疾病，人类发明了疫苗，就是可控范围内让人体感染相应的细菌（痛苦），然后机体产生免疫力。你可以认为肌肉训练是可控范围内感染重量负荷的过程，然后肌肉产生了对该种负荷产生了适应。其实人生莫不如此。
无论是人类经历负荷训练的困难，还是疫苗接种时的疼痛，或者感情的苦痛……在那之后人类都是脆弱的，负荷训练会带来短时免疫力下降；疫苗接种也会破坏你的内平衡，有的人接种后有发热头晕等症状；感情的苦痛后，你会经历短时的消极惆怅……然而，经历后总会有超量恢复，你会变得更强大更美丽。
人类的其他能力很多也是经历可控的痛苦而换来的。见我的文章《克服懦弱的一些实用方法》http://www.zhihu.com/question/27259703/answer/36834603。你会把这种意义推而广之。
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