健身卧推 划船的时候胸背都没感到力竭但手掌就疼的不行怎么解决？
卧推和划船时，胸背没练到位，手却疼得不行，这确实挺让人抓狂的。好不容易鼓足劲儿来健身，结果被这小小的手掌给绊住了，你说憋屈不憋屈？我之前也遇到过类似的情况，那感觉就像是你明明想吃一顿大餐，结果碗端不稳，菜都洒了。
这个问题其实挺常见的，我们得一层一层地剥开来分析，找出根源，然后对症下药。
首先，我们得明白为什么手掌会疼。
大部分情况下，健身时手掌疼痛，尤其是在推和拉的动作里，不是因为你手掌的肌肉不够发达（虽然有时候也沾边），而是因为以下几个主要原因：
1. 握姿不当是罪魁祸首：
握太紧： 很多人觉得，握得越紧，发力越稳。但实际上，在卧推和划船这类需要稳定但又不能过度紧张的动作中，过度用力地攥紧杠铃或器械，会把不必要的压力集中在手掌的关节、肌腱和神经上。尤其是掌心过度受力，很容易导致掌根或者掌心靠手指的地方疼痛。
握的位置不对： 杠铃或器械应该落在掌心更靠近虎口的位置，而不是整个手掌心都压在上面。如果杠铃压在掌心最厚实的地方，你的手腕会代偿性地过度屈曲或伸展，这不仅不利于发力，还会给手腕和手掌带来压力。
手指包裹不足/过度： 握的时候，拇指是否绕过杠铃完全包裹住？如果拇指悬空，尤其是在卧推时，会增加手腕的不稳定性，也可能导致其他手指承受过多的压力。反过来，如果握得像个僵硬的钳子，手指关节僵死，也会让压力集中。
2. 腕部稳定性不足或代偿：
你的腕部本身可能不够稳定，尤其是在需要推和拉发力的瞬间。为了维持姿势，你的手掌和前臂的肌肉就得过度紧张，来稳定手腕。这种持续的、不必要的紧张，长时间下来就会导致疼痛。
很多时候，胸背没练到力竭，意味着你的身体整体发力链条出了问题。你的胸肌和背肌可能没有真正参与到主要的做功过程中，力量传递不到位，反而让手腕和手掌去承担了不属于它们本职的“稳定”和“发力”任务。
3. 手部及前臂的肌力不平衡：
你的握力可能够，但可能是一些小肌肉群（比如手掌深层的小肌肉，或者前臂的屈肌、伸肌）的力量不足，或者它们之间存在不平衡。当你需要大重量时，这些小肌群就容易疲劳或受伤。
有的人可能前臂肌肉比较发达，但手掌的小肌群或者连接手掌和前臂的肌腱可能相对较弱，这就导致了“手掌是短板”。
4. 器械或杠铃的表面处理：
有些杠铃的表面纹理非常粗糙，或者器械的握把太细太硬，直接摩擦手掌皮肤，长时间这样练习，加上汗水的浸润，很容易引起皮肤发红、磨损甚至刺痛。
5. 未充分热身：
上来就上大重量，手部和腕部的关节、肌腱、肌肉都没有得到充分的激活和预热，直接承受负荷，受伤的几率自然就高。
那么，怎么解决这个问题呢？我们一步一步来优化。
第一步：重新审视你的握姿 (这是最最关键的！)
卧推的握姿：
找到正确位置： 想象一下杠铃上有两条粗细合适的杠子（就像你平时的握把）。你应该是用掌心稍微靠虎口的地方去接触杠铃，而不是整个掌心都“贴”在杠铃上。
拇指环绕： 一定要用拇指完全环绕住杠铃，让你的手形成一个稳固的整体。拇指悬空是卧推大忌，不仅不稳，还容易导致杠铃滑脱。
手腕状态： 保持手腕中立位，不要过度屈曲（手腕向前塌）或过度伸展（手腕向后仰）。理想状态是，你的前臂和杠铃近似于一条直线，或者手腕稍微向后微屈一点点，以更好地稳定杠铃。你可以想象一下用前臂“托”住杠铃。
放松握紧： 握住杠铃，感受一下，应该是“稳定地握住”，而不是“死死地攥死”。在下放杠铃时，可以适当放松一点点，但在推起的瞬间，再稳定地握紧（但仍不是死死地抓）。过度用力攥紧，就像你用指关节去抵住杠铃一样，压力都在那几个点上。
感受虎口： 你的虎口（拇指和食指之间的部分）应该是自然地对准杠铃，并且是虎口下方的手掌掌肉来承担大部分压力。
划船的握姿：
器械（如杠铃划船、哑铃划船）： 道理和卧推类似。找到舒适的握把位置，确保握感牢固但不过度紧张。保持手腕中立，避免弯曲。如果是杠铃划船，同样是虎口位置对准杠铃，拇指环绕。
绳索划船： 选择合适的握把（V把、直把等）。 V把通常能让手腕更自然地保持中立，减少手腕的压力。如果用直把，注意不要用指尖去抓，而是用整个手掌去握，同时避免手腕过度屈曲或伸展。
引体向上（如果你也练的话）： 这是最容易对手掌和前臂造成压力的地方。同样是握姿的优化，避免死死地抓住，感受肩胛收缩带动身体向上。
第二步：加强腕部及前臂的稳定性练习
如果你的腕部不够稳定，即使握姿对了，也容易在发力时抖动，导致手掌疼痛。
腕部屈伸练习： 拿个轻的哑铃或弹力带，做腕部的屈和伸。动作缓慢，感受肌肉的控制。
腕部绕环： 向内和向外绕环，活动手腕关节。
握力器（适度）： 使用握力器可以增强前臂的握力，但要注意不要过度，以免弄巧成拙。目标是提高耐力和稳定性，而不是变成“大力神”。
农夫行走（Farmer's Walk）： 拿两个哑铃或杠铃片，以你能够稳定握住的重量，进行一段距离的行走。这个动作能极大地锻炼你的握力和前臂的稳定性。
弹力带握/松： 用弹力带套在手指和拇指间，做张开和收拢的动作，这能锻炼到手部的小肌肉群。
第三步：检查装备和器械的“适配性”
杠铃直径： 有些粗杆杠铃，对于手小的人来说就很难握住，容易导致握姿不当和手掌疲劳。如果你的健身房有不同直径的杠铃，可以尝试一下，找一个你握起来更舒适自然的。
器械握把： 有些器械的握把太细，或者材质太硬。如果可能，尝试换一种握把，或者使用杠铃护套（但这个可能会影响触感，谨慎使用）。
镁粉/防滑喷雾： 如果你的手容易出汗，导致打滑，可以适量使用镁粉或者防滑喷雾，这样可以让你更稳定地握住器械，不必死死地攥紧。
护腕（慎用，但有时是过渡）： 如果疼痛严重影响训练，可以考虑使用护腕，但要注意，护腕只是“辅助”，不能代替你自身腕部稳定性的训练。长期依赖护腕，反而会让你的腕部更弱。目标应该是通过训练，最终摆脱对护腕的依赖。
第四步：优化训练动作，确保胸背参与
你提到胸背没力竭，这才是问题的核心所在。如果胸背肌肉没有被充分调动，力量就容易转移到其他地方，比如手腕。
动作幅度： 确保你的动作幅度是完整的。卧推时，杠铃下放时要尽量靠近胸部（根据你的柔韧性，不要勉强），推起时感觉胸肌收缩。划船时，要向后拉到极限，感受背肌的收缩，并在顶峰稍作停顿。
顶峰收缩： 在动作的最高点，有意识地去“挤压”你的胸肌（卧推）或背肌（划船），感受肌肉的紧张感，并保持一秒钟。这能让你更有效地刺激目标肌肉。
关注胸背发力感： 训练时，时刻将注意力放在胸肌和背肌上。想象你要用胸肌去推起杠铃，用背肌去拉动器械。如果感觉手在使劲，就停下来，调整身体姿势和发力顺序。
降低重量，提高次数： 如果你实在感觉胸背调动不起来，可以适当降低重量，增加每组的次数（例如到1215次），这样更容易找到目标肌肉的发力感。当你能稳定地用胸背发力完成高次数时，再逐渐增加重量。
视频参考： 多看看专业的健身博主或者教练的动作示范视频，注意他们的握姿、发力顺序和身体姿态。
第五步：训练前的充分热身
别小看热身！它能让你的关节滑液增加，肌肉温度升高，肌腱更具弹性。
全身性热身： 慢跑、开合跳等，让身体微微发热。
关节活动： 手腕、肩关节、肘关节的活动非常重要。做一些手腕的屈伸、绕环，肩部的画圈等动作。
动态拉伸： 如手臂的环绕、躯干的扭转等。
专项热身： 在正式训练前，用非常轻的重量（空杆或者远低于正式训练重量的重量）做12组卧推和划船，专注于感受动作和发力。
第六步：注意训练后的放松和恢复
静态拉伸： 训练后，对胸部、背部、手臂进行适当的拉伸，有助于缓解肌肉紧张。
手部放松： 可以用泡沫轴或网球，在手掌和小臂上进行滚压放松。
总结一下，解决你这个问题，核心思路是：
1. 优化握姿，稳定手腕。 这是最直接、最重要的。
2. 加强手部和腕部的稳定性训练。
3. 确保动作本身能充分调动胸背肌群。 这是让力量传递正确的关键。
4. 热身要充分，装备要合适。
最后，如果疼痛持续不缓解，或者伴随有红肿、麻木等情况，请务必及时就医，让专业的医生或物理治疗师帮你诊断，排除更严重的问题。
健身是为了健康和进步，别因为一时的不适而放弃。慢慢来，找到问题的根源，一步一步地去解决，你一定能克服这个小小的障碍，享受健身的乐趣！
这个问题其实挺常见的，我们得一层一层地剥开来分析，找出根源，然后对症下药。
首先，我们得明白为什么手掌会疼。
大部分情况下，健身时手掌疼痛，尤其是在推和拉的动作里，不是因为你手掌的肌肉不够发达（虽然有时候也沾边），而是因为以下几个主要原因：
1. 握姿不当是罪魁祸首：
握太紧： 很多人觉得，握得越紧，发力越稳。但实际上，在卧推和划船这类需要稳定但又不能过度紧张的动作中，过度用力地攥紧杠铃或器械，会把不必要的压力集中在手掌的关节、肌腱和神经上。尤其是掌心过度受力，很容易导致掌根或者掌心靠手指的地方疼痛。
握的位置不对： 杠铃或器械应该落在掌心更靠近虎口的位置，而不是整个手掌心都压在上面。如果杠铃压在掌心最厚实的地方，你的手腕会代偿性地过度屈曲或伸展，这不仅不利于发力，还会给手腕和手掌带来压力。
手指包裹不足/过度： 握的时候，拇指是否绕过杠铃完全包裹住？如果拇指悬空，尤其是在卧推时，会增加手腕的不稳定性，也可能导致其他手指承受过多的压力。反过来，如果握得像个僵硬的钳子，手指关节僵死，也会让压力集中。
2. 腕部稳定性不足或代偿：
你的腕部本身可能不够稳定，尤其是在需要推和拉发力的瞬间。为了维持姿势，你的手掌和前臂的肌肉就得过度紧张，来稳定手腕。这种持续的、不必要的紧张，长时间下来就会导致疼痛。
很多时候，胸背没练到力竭，意味着你的身体整体发力链条出了问题。你的胸肌和背肌可能没有真正参与到主要的做功过程中，力量传递不到位，反而让手腕和手掌去承担了不属于它们本职的“稳定”和“发力”任务。
3. 手部及前臂的肌力不平衡：
你的握力可能够，但可能是一些小肌肉群（比如手掌深层的小肌肉，或者前臂的屈肌、伸肌）的力量不足，或者它们之间存在不平衡。当你需要大重量时，这些小肌群就容易疲劳或受伤。
有的人可能前臂肌肉比较发达，但手掌的小肌群或者连接手掌和前臂的肌腱可能相对较弱，这就导致了“手掌是短板”。
4. 器械或杠铃的表面处理：
有些杠铃的表面纹理非常粗糙，或者器械的握把太细太硬，直接摩擦手掌皮肤，长时间这样练习，加上汗水的浸润，很容易引起皮肤发红、磨损甚至刺痛。
5. 未充分热身：
上来就上大重量，手部和腕部的关节、肌腱、肌肉都没有得到充分的激活和预热，直接承受负荷，受伤的几率自然就高。
那么，怎么解决这个问题呢？我们一步一步来优化。
第一步：重新审视你的握姿 (这是最最关键的！)
卧推的握姿：
找到正确位置： 想象一下杠铃上有两条粗细合适的杠子（就像你平时的握把）。你应该是用掌心稍微靠虎口的地方去接触杠铃，而不是整个掌心都“贴”在杠铃上。
拇指环绕： 一定要用拇指完全环绕住杠铃，让你的手形成一个稳固的整体。拇指悬空是卧推大忌，不仅不稳，还容易导致杠铃滑脱。
手腕状态： 保持手腕中立位，不要过度屈曲（手腕向前塌）或过度伸展（手腕向后仰）。理想状态是，你的前臂和杠铃近似于一条直线，或者手腕稍微向后微屈一点点，以更好地稳定杠铃。你可以想象一下用前臂“托”住杠铃。
放松握紧： 握住杠铃，感受一下，应该是“稳定地握住”，而不是“死死地攥死”。在下放杠铃时，可以适当放松一点点，但在推起的瞬间，再稳定地握紧（但仍不是死死地抓）。过度用力攥紧，就像你用指关节去抵住杠铃一样，压力都在那几个点上。
感受虎口： 你的虎口（拇指和食指之间的部分）应该是自然地对准杠铃，并且是虎口下方的手掌掌肉来承担大部分压力。
划船的握姿：
器械（如杠铃划船、哑铃划船）： 道理和卧推类似。找到舒适的握把位置，确保握感牢固但不过度紧张。保持手腕中立，避免弯曲。如果是杠铃划船，同样是虎口位置对准杠铃，拇指环绕。
绳索划船： 选择合适的握把（V把、直把等）。 V把通常能让手腕更自然地保持中立，减少手腕的压力。如果用直把，注意不要用指尖去抓，而是用整个手掌去握，同时避免手腕过度屈曲或伸展。
引体向上（如果你也练的话）： 这是最容易对手掌和前臂造成压力的地方。同样是握姿的优化，避免死死地抓住，感受肩胛收缩带动身体向上。
第二步：加强腕部及前臂的稳定性练习
如果你的腕部不够稳定，即使握姿对了，也容易在发力时抖动，导致手掌疼痛。
腕部屈伸练习： 拿个轻的哑铃或弹力带，做腕部的屈和伸。动作缓慢，感受肌肉的控制。
腕部绕环： 向内和向外绕环，活动手腕关节。
握力器（适度）： 使用握力器可以增强前臂的握力，但要注意不要过度，以免弄巧成拙。目标是提高耐力和稳定性，而不是变成“大力神”。
农夫行走（Farmer's Walk）： 拿两个哑铃或杠铃片，以你能够稳定握住的重量，进行一段距离的行走。这个动作能极大地锻炼你的握力和前臂的稳定性。
弹力带握/松： 用弹力带套在手指和拇指间，做张开和收拢的动作，这能锻炼到手部的小肌肉群。
第三步：检查装备和器械的“适配性”
杠铃直径： 有些粗杆杠铃，对于手小的人来说就很难握住，容易导致握姿不当和手掌疲劳。如果你的健身房有不同直径的杠铃，可以尝试一下，找一个你握起来更舒适自然的。
器械握把： 有些器械的握把太细，或者材质太硬。如果可能，尝试换一种握把，或者使用杠铃护套（但这个可能会影响触感，谨慎使用）。
镁粉/防滑喷雾： 如果你的手容易出汗，导致打滑，可以适量使用镁粉或者防滑喷雾，这样可以让你更稳定地握住器械，不必死死地攥紧。
护腕（慎用，但有时是过渡）： 如果疼痛严重影响训练，可以考虑使用护腕，但要注意，护腕只是“辅助”，不能代替你自身腕部稳定性的训练。长期依赖护腕，反而会让你的腕部更弱。目标应该是通过训练，最终摆脱对护腕的依赖。
第四步：优化训练动作，确保胸背参与
你提到胸背没力竭，这才是问题的核心所在。如果胸背肌肉没有被充分调动，力量就容易转移到其他地方，比如手腕。
动作幅度： 确保你的动作幅度是完整的。卧推时，杠铃下放时要尽量靠近胸部（根据你的柔韧性，不要勉强），推起时感觉胸肌收缩。划船时，要向后拉到极限，感受背肌的收缩，并在顶峰稍作停顿。
顶峰收缩： 在动作的最高点，有意识地去“挤压”你的胸肌（卧推）或背肌（划船），感受肌肉的紧张感，并保持一秒钟。这能让你更有效地刺激目标肌肉。
关注胸背发力感： 训练时，时刻将注意力放在胸肌和背肌上。想象你要用胸肌去推起杠铃，用背肌去拉动器械。如果感觉手在使劲，就停下来，调整身体姿势和发力顺序。
降低重量，提高次数： 如果你实在感觉胸背调动不起来，可以适当降低重量，增加每组的次数（例如到1215次），这样更容易找到目标肌肉的发力感。当你能稳定地用胸背发力完成高次数时，再逐渐增加重量。
视频参考： 多看看专业的健身博主或者教练的动作示范视频，注意他们的握姿、发力顺序和身体姿态。
第五步：训练前的充分热身
别小看热身！它能让你的关节滑液增加，肌肉温度升高，肌腱更具弹性。
全身性热身： 慢跑、开合跳等，让身体微微发热。
关节活动： 手腕、肩关节、肘关节的活动非常重要。做一些手腕的屈伸、绕环，肩部的画圈等动作。
动态拉伸： 如手臂的环绕、躯干的扭转等。
专项热身： 在正式训练前，用非常轻的重量（空杆或者远低于正式训练重量的重量）做12组卧推和划船，专注于感受动作和发力。
第六步：注意训练后的放松和恢复
静态拉伸： 训练后，对胸部、背部、手臂进行适当的拉伸，有助于缓解肌肉紧张。
手部放松： 可以用泡沫轴或网球，在手掌和小臂上进行滚压放松。
总结一下，解决你这个问题，核心思路是：
1. 优化握姿，稳定手腕。 这是最直接、最重要的。
2. 加强手部和腕部的稳定性训练。
3. 确保动作本身能充分调动胸背肌群。 这是让力量传递正确的关键。
4. 热身要充分，装备要合适。
最后，如果疼痛持续不缓解，或者伴随有红肿、麻木等情况，请务必及时就医，让专业的医生或物理治疗师帮你诊断，排除更严重的问题。
健身是为了健康和进步，别因为一时的不适而放弃。慢慢来，找到问题的根源，一步一步地去解决，你一定能克服这个小小的障碍，享受健身的乐趣！
网友意见
卧推杠铃不疼哑铃疼，多半是手掌接触位置问题——小鱼际到虎口连线。哑铃疼是因为小鱼际处位置太高了，改为再靠近掌根1cm试试。同时注重一下腕关节角度有助于纠正。
你自己可以拍照看看，自己杠铃卧推和哑铃卧推的接触位置和腕角有什么区别。
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