如何锻炼腹肌更加有效？

想练出令人称羡的腹肌，可不是一味地做仰卧起坐就能搞定的。这需要更系统、更科学的方法。我来给你好好捋一捋，怎么把腹肌这个“核心”练得更给力，而且让过程既有效率，又不至于枯燥。

第一步：认清腹肌，它们并非“一块”

很多人以为腹肌就是肚子上那一片，其实不然。腹肌是一个复杂的肌群，主要包括：

腹直肌 (Rectus Abdominis)：这就是大家最熟悉的“六块腹肌”或“八块腹肌”的来源，负责屈曲躯干。
腹外斜肌 (External Oblique) 和腹内斜肌 (Internal Oblique)：分布在躯干两侧，负责躯干的侧屈和旋转。练好它们，腰线才会更漂亮，整个核心才会更稳定。
腹横肌 (Transverse Abdominis)：这是最深层的一块肌肉，像一条“腰带”一样包裹住腹腔。它的主要作用是稳定核心，增加腹内压，对于搬重物、运动时的发力至关重要。很多人忽略了它，但它却是构建“马甲线”和“人鱼线”的关键。

第二步：打破“只做仰卧起坐”的误区

仰卧起坐确实能练到腹直肌，但它也有局限性：

容易练到颈部和髋屈肌：如果动作不到位，很容易变成用脖子和髋部发力，腹肌反而没被充分刺激。
对腹横肌刺激不足：仰卧起坐更多是屈曲动作，对深层腹肌的训练效果有限。
训练模式单一：长期只做一种动作，身体会产生适应性，效果会打折扣。

第三步：科学训练，全方位刺激腹肌

要想腹肌练得有效，就要从各个角度去刺激它们。以下是一些非常有效且能全方位锻炼腹肌的动作，我会尽量讲得细致一些：

1. 针对腹直肌（“六块腹肌”的构建）：

卷腹 (Crunches)：
怎么做：仰卧，屈膝，双脚踩地。双手可以轻轻放在耳边或交叉放在胸前（不要抱头，以免脖子用力）。吸气，呼气时利用腹肌的力量将上背部卷离地面，感受腹肌的收缩。到达最高点时稍作停留，然后缓慢下放，吸气时回到起始位置。
要点：想象用肚脐去靠近脊柱，而不是用脖子去抬头。动作要慢而有控制，感受腹肌的发力，而不是靠惯性。
仰卧抬腿 (Leg Raises)：
怎么做：仰卧，双腿并拢伸直（或者可以稍微屈膝以减轻腰部压力）。双手放在臀部下方或身体两侧。呼气时，用下腹部的力量将双腿抬起，直到与地面呈90度角（或根据你的柔韧性调整）。在最高点稍作停留，然后缓慢下放，在快触地时停止，保持腹肌持续收缩。
要点：核心始终保持稳定，腰部不要离开地面。如果感到腰部压力大，可以稍微屈膝，或者只抬起部分，循序渐进。
俄罗斯转体 (Russian Twists)：
怎么做：坐在地上，屈膝，双脚可以离地（难度增加）或踩地。上半身稍微后倾，背部挺直，腹部收紧。双手可以合十，或者抓住一个轻重量的哑铃或药球。呼气时，将身体向一侧转动，触碰地面（或靠近地面），然后呼气，向另一侧转动。
要点：核心始终稳定，转动的是躯干，而不是只甩胳膊。感受腹外斜肌的拉伸和收缩。

2. 针对腹外斜肌和腹内斜肌（“侧腰线条”的雕刻）：

侧卷腹 (Side Crunches)：
怎么做：侧卧，一条腿伸直，另一条腿屈膝在上方（或者两条腿都屈膝，上腿在前）。一条手臂伸直支撑地面，另一条手臂可以放在耳边。呼气时，利用腹外斜肌的力量将上身侧向卷起，感受侧腹的收缩。缓慢下放。
要点：感受侧腹的挤压感。
侧平板支撑 (Side Plank)：
怎么做：侧卧，用一侧前臂（肘部在肩膀正下方）和同侧脚掌支撑身体，使身体呈一条直线。保持核心收紧，臀部不要下垂。可以保持这个姿势不动，或者进行臀部下沉（身体稍微向下放，再抬起）。
要点：身体保持一条直线，侧腹持续发力支撑。

3. 针对腹横肌（“核心稳定”的基石）：

平板支撑 (Plank)：
怎么做：俯卧，用前臂（肘部在肩膀正下方）和脚尖支撑身体，使身体呈一条直线。腹部收紧，臀部不要下沉或抬得过高。
要点：想象把肚脐向内吸，收紧腹部，好像要把它藏起来。呼吸要保持顺畅，不要憋气。这是锻炼腹横肌最经典也是最有效的动作之一。
死虫式 (Dead Bug)：
怎么做：仰卧，屈膝，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，呈“桌椅”状。手臂向上伸直。呼气时，缓慢地将一侧手臂向头顶后方伸展，同时将对侧的腿向前伸直（注意不要让腰部离开地面）。在动作的末端，保持腹部收紧，然后缓慢回到起始位置。换另一侧重复。
要点：核心始终保持稳定，全程腰部不要拱起。这是非常好的训练腹部稳定性的动作。

第四步：训练频率、强度和进阶

频率：腹肌是肌肉，也需要休息。一般建议腹肌训练每周34次，每次间隔至少一天，让肌肉有时间修复和生长。
强度：
次数和组数：对于初学者，可以从每组1015次，做34组开始。随着力量的增长，可以逐渐增加次数、组数，或者缩短组间休息时间。
动作变化：不要害怕尝试不同的动作，找到适合自己的。
负重：在动作标准的前提下，可以考虑增加负重，例如手持哑铃、药球进行俄罗斯转体，或者在平板支撑时在背部增加一点重量。
进阶：
延长动作时间：减慢动作速度，增加肌肉在紧张状态下的时间。
增加难度：例如，在抬腿时，尝试一次只抬一条腿，或者将双腿抬起时，上半身也稍微卷起。
增加训练负荷：如上所述，使用轻微的负重。
增加动作的复杂性：尝试将几个动作串联起来。

第五步：饮食是关键中的关键

就算你每天做成百上千个卷腹，如果体脂率很高，腹肌也只会“藏”在脂肪下面，无法显露出来。

控制总热量摄入：想要腹肌显形，你需要创造热量缺口，让身体消耗脂肪。
优质蛋白质：蛋白质是肌肉生长和修复的基石，多吃瘦肉、鱼、蛋、豆制品。
健康脂肪：坚果、牛油果、橄榄油等。
复合碳水化合物：全麦面包、糙米、燕麦、薯类，它们能提供持久的能量。
多吃蔬菜水果：提供维生素、矿物质和膳食纤维，有助于饱腹感和消化。
避免加工食品、高糖饮料、过多的饱和脂肪和反式脂肪。
保持水分充足：喝足够的水有助于新陈代谢。

第六步：别忘了其他训练和休息

全身性力量训练：像深蹲、硬拉、卧推等大重量的复合动作，也能非常有效地调动你的核心肌群，并且提高整体代谢率，帮助燃脂。
有氧运动：跑步、游泳、骑自行车等有氧运动是减脂的利器，可以帮助你降低体脂率，让腹肌更容易显露。
充足的睡眠：睡眠是肌肉修复和生长的关键时期，保证每晚79小时的高质量睡眠。
压力管理：长期的压力会导致皮质醇水平升高，这可能不利于脂肪的减少，尤其是在腹部。

一些常见的误区和提醒：

不要过度训练：腹肌也是肌肉，过度训练反而会阻碍生长。
循序渐进：不要一开始就追求高难度动作，循序渐进才能避免受伤。
倾听身体的声音：如果感到疼痛，立即停止。
耐心和坚持：腹肌的养成需要时间和持续的努力，不要指望几天就能看到显著效果。

总之，锻炼腹肌是一个“三分练，七分吃”的过程，同时需要科学的训练方法和持之以恒的毅力。把上面提到的这些原则和动作结合起来，相信你一定能练出令人满意的腹肌！

网友意见

1、在锻炼腹肌之前，你得先了解它

想要锻炼腹肌，首先就要对腹肌本身有所了解。很多新手学员，他们的健身目的往往很明确——“我要八块腹肌、要马甲线、要人鱼线”。但在追求腹肌的同时，他们又对腹肌本身一无所知。连自己想要的腹肌都不清楚，何谈练出腹肌呢？

所以在这里简单讲解一下腹肌：腹肌其实是一块完整的肌肉，也是人体结缔组织的重要部分，其中包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。而我们平时说的腹肌都是指腱划所在的腹直肌，由腱划把腹直肌分成一个个小段，就看起来好像有很多块肌肉一样。

这也是为什么我们会说“腹肌是天生的”，因为基因腱划决定了你能有多少腹肌。先天6块腹肌的人，无论后天怎么练也攒不出8块来，比如我自己就是求也求不来那8块腹肌的命。

2、锻炼腹肌中常见的误区

腹肌人人都有，只是很多人的腹部脂肪比较厚，腹肌被肚子上一层厚厚的肉给遮住了。而那些瘦子的腹肌只是因为他们的腹部脂肪层比较薄，所以瘦出了腹肌的轮廓。想要腹肌？减脂和腹部增肌一个都少不了。

明白了减脂才是硬道理的朋友们，先不要着急去减脂。因为你们很快就会面对锻炼腹肌中的著名误区“局部减脂”。

研究表明减脂的时候全身的脂肪都会减少，而不是你锻炼哪个部位，哪个部位的脂肪就减少。“吃啥补啥“这个民间俗语在减脂方面并不适用，如果你希望你的腹肌清晰可见，就必须要控制好自己的体脂率，而不是埋头一个劲的猛做卷腹训练。

其实每天做卷腹锻炼并没有错，但你燃脂的速度仅仅依靠腹部锻炼，这样的减脂效率其实很低。所以应该选择全身性运动，通过调动全身的肌肉来提高减脂效率。通过同时调动胸、背、腿和肩部的肌肉来减脂，效果要比你单纯的卷腹锻炼要强上许多。

3、不要局限于卷腹，锻炼是全身的运动

所以说，腹肌训练不应当局限于卷腹练习，而是将核心肌肉群强化训练与燃脂训练相结合。

在耐克的健身app——NTC（Nike training club）中的“腹部和核心肌群”项目里，核心肌群快速锻炼是非常适合健身初学者的训练方式。在此给大家分享其中几个针对性的动作，有兴趣的朋友也可以在家尝试练习：

反向卷腹30s/组*3

动作要领：先收紧腹部，接着抬腿，再有控制的慢慢把腿放回。手掌可以朝地面下压，帮助完成卷腹。

注意点：每轮最后让脚跟触地，注意姿势，不必在意速度。

坐姿触脚尖30s/组*2

动作要领：站立腿绷直，与弯曲腿的大腿平行对齐，通过指尖带动手臂伸展。

注意点：尝试碰触脚尖，在保持正确姿势的前提下尽力而为。

锯式50s/组

动作要领：将前臂向地面下压，下背部保持平直。腹部绷紧，想象在手臂不动的情况下试着将地面分开。

注意点：为了保持稳定，也可以适当放低膝部。

当你完成了“核心肌群快速锻炼”整套动作，你的身体会感受到明显的燃脂反馈。如果你不满足于此还可以尝试一下进阶的训练方式，继续锻炼你的核心肌群。

4、开始你的锻炼吧！

当你对腹肌、锻炼误区和锻炼方式都有所了解，并在后续的锻炼中获得进步后，记得实时更新你的锻炼内容。根据你的情况调整你的训练负荷，打破肌肉的适应性，才能更进一步。

上图左边是大学时期的我，是个十足的小胖子，当时的我可想不到自己能练出现在这副身材。所以有意尝试的朋友们，不妨从NTC的“腹部和核心肌肉群”训练开始，为自己的健身之旅推开第一扇门。

毕竟无论看多少健身达人的回复，都不如依照更具专业性的计划亲身实践更有效。最后祝各位热爱健身的小伙伴成功，也欢迎各位在评论区交流心得！

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