如何专门锻炼小臂上的肌肉？
小臂主要由两大肌群构成：
屈肌群（Flexors）： 位于小臂内侧，负责让你的手腕向下弯曲（屈曲），并且能让你握紧东西。
伸肌群（Extensors）： 位于小臂外侧，负责让你的手腕向上抬起（伸展），以及让你的手指展开。
要全面锻炼小臂，就需要同时刺激这两个肌群，以及负责前臂旋前（内旋）和旋后（外旋）的肌肉。
以下是一些非常有效且详细的小臂锻炼方法，我会尽量把每一个动作都讲得透彻，让你了解其中的原理和技巧：
1. 腕屈肌锻炼：力量与握力的基础
这部分动作主要针对小臂内侧的肌肉，直接关系到你的握力大小。
动作一：哑铃腕屈伸（坐姿）
准备： 找一个稳固的椅子坐下，双脚平放在地面上。选择一个你觉得有挑战性但又能保持良好姿势的重量的哑铃。坐在椅子边缘，让你的小腿可以垂直于地面，膝盖微微分开。
动作执行：
1. 将哑铃握在手中，掌心向上。
2. 将你的前臂（从肘部到手腕）放在你的大腿上，肘部稍微弯曲，让你的手腕悬空在膝盖的外面。
3. 确保你的手腕保持中立，不向上或向下倾斜。
4. 核心动作： 缓慢地将哑铃向上抬起，通过你的手腕关节，感觉小臂内侧的肌肉在收紧和收缩。想象着用小臂的力量将哑铃“卷”起来。
5. 在最高点稍作停顿，感受肌肉的挤压感。
6. 下放过程： 非常缓慢且有控制地将哑铃下放回起始位置。在这个下放的过程中，同样要感受小臂肌肉的拉伸和控制。不要让哑铃“自由落体”。
7. 重复完成设定的次数。
训练要点：
控制是关键： 不要借用身体的摆动来完成动作，全程都要依靠小臂的力量。
全程感受： 在动作的顶峰收缩，在下放时充分拉伸，这两个阶段都要有意识地去感受肌肉的发力。
手腕角度： 尽量让你的动作范围最大化，但同时也要避免在动作的最低点让手腕过度反弓。
变化： 你也可以单手进行训练，这样可以更好地孤立训练每一侧小臂。
动作二：杠铃反握腕屈伸（坐姿）
准备： 同样的坐姿，但这次是用杠铃。双手采用反握（掌心朝上）握住杠铃。选择比哑铃稍轻的重量，因为反握对小臂的要求更高。
动作执行：
1. 将杠铃放在你的大腿上，前臂置于大腿之上，手腕悬空。
2. 核心动作： 缓慢地用小臂的力量将杠铃向上卷起，使你的手腕向上弯曲。
3. 在最高点稍作停顿，感受小臂内侧肌肉的收紧。
4. 下放过程： 同样是缓慢且有控制地将杠铃下放到起始位置。
训练要点：
与哑铃腕屈伸类似，控制和全程感受是关键。
反握对小臂屈肌的刺激更强。
2. 腕伸肌锻炼：手腕的稳定与控制
这部分动作主要针对小臂外侧的肌肉，这对于提高你的抓握稳定性和防止受伤至关重要。
动作三：哑铃腕伸展（坐姿）
准备： 坐姿，双脚平放。选择合适的重量的哑铃。将你的前臂放在大腿上，但这次是将掌心朝下握住哑铃，让手腕悬空在膝盖外面。
动作执行：
1. 保持手腕中立。
2. 核心动作： 缓慢地用小臂外侧的力量将哑铃向上抬起，使你的手腕向上弯曲（伸展）。感觉小臂外侧肌肉的收紧。
3. 在最高点稍作停顿。
4. 下放过程： 非常缓慢且有控制地将哑铃下放回起始位置，感受小臂外侧肌肉的拉伸和控制。
训练要点：
不要用身体晃动来帮助完成动作。
注意动作的幅度，确保完全收缩和拉伸。
同样可以单手进行。
3. 前臂旋前旋后锻炼：抓握的精细控制
这部分肌肉让我们可以灵活地转动手腕，在很多生活中和运动中都非常重要。
动作四：哑铃旋前旋后（坐姿）
准备： 坐姿，选择一个轻到中等重量的哑铃。将你的前臂放在大腿上，但这次你的手肘要略微离开大腿，让你的手腕可以自由地在膝盖上方左右转动。你可以用另一只手轻轻固定住你的肘部，防止它乱动。
动作执行：
1. 握住哑铃，让哑铃的重心在你的握持点上方。
2. 核心动作（旋前）： 缓慢地将哑铃向内侧转动，直到你的掌心朝向地面。感受小臂内侧负责旋前肌群的发力。
3. 在最内侧的位置保持一秒钟。
4. 核心动作（旋后）： 缓慢地将哑铃向外侧转动，直到你的掌心朝向天花板。感受小臂外侧负责旋后肌群的发力。
5. 在最外侧的位置保持一秒钟。
6. 交替进行旋前和旋后动作。
训练要点：
控制速度： 动作要缓慢而有控制，不要靠惯性转动。
肩部稳定： 保持肩膀放松，动作只在手腕和前臂完成。
重量选择： 专注于肌肉的感受而不是举起多重，因为这部分肌肉相对较小。
4. 综合抓握力训练：强化整体握力
这部分训练能同时刺激到小臂的多个肌群，尤其能提高你的静态握力。
动作五：农夫行走（Farmer's Walk）
准备： 选择一对重物，可以是哑铃、壶铃，甚至是专门的农夫行走手柄。选择一个你认为你能稳定地走一段距离的重量。
动作执行：
1. 双手分别握住重物，身体站直，挺胸收腹，肩膀后收。
2. 核心动作： 保持核心收紧，身体稳定，开始向前行走。在行走过程中，你的小臂肌肉会持续收紧以维持抓握。
3. 尽可能保持直线行走，避免身体晃动。
4. 走到预定的距离或时间后，小心地放下重物。
训练要点：
全程紧握： 无论走到哪里，都要尽力保持紧握。
核心稳定： 这是一个全身性的练习，但小臂是主要的发力点。
呼吸： 保持平稳的呼吸，不要因为憋气而影响动作。
变化： 你可以尝试单侧农夫行走，即用一只手握住重物，另一只手放松，这会增加核心的抗侧屈能力。
动作六：握力器（Hand Gripper）
准备： 购买一个质量好的握力器，并根据自己的力量选择合适的阻力级别。
动作执行：
1. 将握力器放入一只手中，使握力器的两端分别被你的手指和手掌托住。
2. 核心动作： 用尽力气将握力器紧紧捏合，直到两端接触。感受小臂屈肌群的强烈收缩。
3. 在最高点保持几秒钟，然后缓慢地、有控制地松开。
训练要点：
爆发与控制： 可以尝试快速爆发捏合，然后缓慢控制释放。
多种捏握方式： 可以尝试用不同的手指发力，或者尝试不同的捏握角度。
组数与次数： 可以进行多次短时间的捏合（如力竭捏合1015次一组），也可以进行长时间的静态握持（如力竭保持30秒）。
训练计划的建议
频率： 对于小臂肌肉，每周训练23次通常是足够的，因为它们在日常生活中经常被使用，恢复也相对较快。给它们留出至少一天的休息时间。
组数与次数： 对于腕屈伸和腕伸展类的孤立动作，每组可以做1015次，进行34组。对于农夫行走，可以是按照距离或时间来计算，例如走3060秒。握力器则可以根据你的目标来调整，可以是高次数的反复捏合，也可以是低次数的力竭捏合。
渐进超负荷： 随着力量的增长，逐渐增加哑铃或杠铃的重量、农夫行走的距离或时间、握力器的阻力，或者增加训练组数，才能持续进步。
结合整体训练： 小臂肌肉在很多复合动作中都会参与，比如硬拉、引体向上、划船等。在进行这些训练时，你的小臂也会得到锻炼。如果你进行这些复合动作时，小臂过早疲劳影响了其他肌群的训练，可以考虑在这些训练之后再进行专门的小臂训练，或者在训练日将小臂训练放在其他肌群之后。
注意倾听身体： 如果感到疼痛，立即停止。小臂肌群相对较小，过度训练反而可能导致受伤或发展停滞。
记住，任何肌肉的增长都需要耐心和持续的努力。把这些动作融入你的训练计划中，并坚持下去，你一定会看到小臂力量和围度的明显改善！
网友意见
小臂肌肉和握力，这个部位，首先说，它和小腿类似，会有天生的较大影响，也就是胫骨长的，跟腱长的人，小腿肌肉很发达也不显粗，小臂在这个情况的外观程度上，要更容易改变一些，但原理相似，尺骨桡骨长的人，小臂要很粗也不容易。
然后，人体肌肉在功能上大体分这么几个类型
，1 动力型肌肉，比如 股四（五）头肌，腘绳肌，臀大肌，肱三头肌，胸大肌。 特点是 绝大多数是羽状肌，纤维长而粗壮，白肌纤维占比多，相近功能肌肉肌力线方向一致。 它们适合的训练方式 是行程长而负重大，次数中低。
2 稳定型肌肉，比如腹直肌，腹内/外斜肌，背部深层肌肉，斜方肌等， 特点是肌纤维多而密，相对1型的较细小，红肌纤维占比多，相近功能肌肉肌力线方向交错。它们适合的训练方式就是静力和微小的短程动作，较长时间的等长收缩训练和较高次数的训练。
3，耐力型肌肉：比如背阔肌，肱二头肌，这类肌肉的特点在 1和2型之间，虽可以做长程动作，但缺乏爆发力，以耐力素质为主。
4，硬接触对抗型肌肉，比如 小臂，小腿肌群就是这种，这类肌肉既有一定爆发力，也有一定耐力，但以耐力为主，但动作行程都较短。
5，感应器型肌肉，这个你不研究功能解剖和康复 这块我就不多说了。
这个理论训练专家thib在讲背部训练时讲过一次。我们可以来看，其实这种肌肉自然分类，是跟动物进化过程中各部分肌肉的对应功能相适应的， 1类的都是伸肌，推类动作的肌肉，动物的：推类动作，最常见的是奔跑，当然很需要长程爆发力，2 类是躯干稳定肌，为了维持身体动态中和静态的稳定结构，所以要象打包时的包装绳一样，各个方向 都要有。 3 类都是拉类动作的肌肉，动物的拉类动作要么是把自己固定在树上，或者是猎物身上，所以要坚持的久些，耐力就要好。4类对应的功能是 接触对抗：比如握紧东西时对抗扭矩，或者踏在地面时抗冲击，或者是1类肌肉做爆发力时4类在末端释放时进行微量加速。
所以根据肌肉类型特点来制订计划，是取得高效的关键。
小臂肌肉分这几块 1，伸指肌群，它们在小臂的后面（解剖学意义的后，就是手背那一面） 也就是空手道里说的 里小手， 2 屈指肌群，在小臂的前面，就是空手道里说的 表小手。
3屈腕肌群， 4伸腕肌群，5，旋转肌群，6 屈肘肌--肱桡肌。
对应功能有，伸手指，屈手指（抓握），屈腕，伸腕，外展，内收，内旋，外旋，屈肘。
在这里要指出一下，虽然同是屈指肌群主做功，但是 抓握和 指抠，是有很大不同的。抓握时，腕关节是有微屈动作静态保持动作的，也就是屈腕肌有相当的出力，屈指肌负荷变小，而指抠时不是。 对应 动作时可能会更明白，单杠的引体向上就是抓握，而攀岩练习的指力板做引体就是指抠。
在训练肌肉时我们都有一个发现上的共识：增肌主要是用肌耐力训练为主，但是在不同的肌肉上，肌耐力的表现形式和训练次数是不同的，比如 thib介绍的背部训练 次数就要明显比腿部训练要高。
而肌耐力的本质是 在负荷下持续做功的能力，所以才会有 退让收缩控制慢速，这样做功的时间会拉长，极端一点的比如4-2-4节奏（四秒起2秒顶峰收缩，四秒下落）就是利用这个原理，那么，样的收缩状态维持等长收缩时间，也就是静力训练 是适合2型和4型肌肉的，这也是我们为什么推荐平板支撑比卷腹好 的原理 。
所以我们 答案要呼之欲出了：
训练方法
1，粗杆农夫行走： 第一推荐，主要还是它功能性广，练全身，腰腹核心 和小臂都练到。
2，高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上，建议体重大的练硬拉，用你极限硬拉的3分之一重量，做超过20个，这个训练本身对你腘绳肌中的红肌纤维是个补充训练，又能练小臂和握力，体重小的做引体比较好。
3，粗杆单杠悬垂，或单手单杠悬垂。
吊着不动，坚持尽量长时间。
对于如何加粗握杆，可以用毛巾包起来， 也可以用
这种好用的东西。
上面三种以抓握力为主。
下面是指抠力
4，握持铃片T杆划船： T杆划船不用解释吧？ 但是我们不用T型握把来做，而是手指抓着铃片向上提拉，如果是厚的标准举重包胶片，抓举一个15公斤的已经足够，如果是普通八角的商用杠铃片，要抓举两片。
5，指力板引体，抓毛巾引体， 指力板也许只有攀岩场所有，不过你可以用类似屋檐，水泥顶棚之类的东西来模拟它，或者本来就是指力板用来模拟这些东西的。
伸指力训练：伸指力在生活和运动中并不重要，但 长期练屈指力而不平衡对侧的拮抗肌的话，可能会变得僵硬是，痉挛，紧缩，反而削弱你的屈指力量。
6 环型弹力带或皮筋 撑指练习，这种方法需要一个大小合适的弹力带或者皮筋，如果没有，可以用 瑜伽弹力带捆成一个代替，套在五个手指背面，用力撑开即可。
7，超市购物练习，其实这是个把训练应用到日常生活中的例子，当你在超市购完一大袋物品时，提着购物袋可以把它套在手背上，撑开手指不让它掉下来。
伸腕力练习
8 ，手背俯卧撑：用手背支撑在地面而不是手掌，来做常规的俯卧撑，这个动作很难，如果力量不足的话可以先从推墙做起，成龙在电影《醉拳》1 里有做过，可以搜来看一看，这个也是拳击的基础功力训练。
屈腕力练习：屈腕力在抓握力练习中已经得到了相当训练，但如果觉得不够，我们可以做这些：
9，铅球腕弯举：为什么腕弯举推荐用铅球而不是杠铃做呢，很简单，因为杠铃杆细，做这个动作时，杆会前后移动导致力矩变小 做起来总是没有刺激感。 此外，铅球弯举，一定程度上也可以兼练到。
训练思路 浅谈： 我们负重训练人群，如果小臂落后于整体，那么最大的原因就是完全使用杠铃和哑铃这种”极易握持“的训练器材造成的。开拓思路的办法就是使用难抓握的道具做除了极大负荷时的负重 训练。
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