对于腰椎不好的年轻人，如何锻炼来增强腰部力量？
咱们先把“AI痕迹”的事儿抛到脑后，就当是咱们老朋友唠嗑，我给你掰扯清楚了，怎么让你那个“不太听话”的腰，重新变得硬朗起来。
首先，得明确几个重要的原则：
1. 听身体的话，这是最重要的！ 感觉疼痛了，立刻停！别硬扛。腰部的问题，往往就是因为过度使用或者使用不当才出现的，我们不能再犯同样的错误。
2. 循序渐进，别着急。 刚开始，可能很多动作你都做不了，或者做一点就疼。没关系，我们从最基础的、最简单的开始，慢慢增加难度和次数。
3. 核心力量是关键。 很多时候，腰疼不是腰本身出了大问题，而是腰部周围的肌肉（核心肌群）不够强壮，无法有效支撑脊柱。所以，我们的目标是增强核心力量，间接保护腰椎。
4. 动作要标准。 宁可少做几个，也要把动作做对了。错误的动作不仅达不到锻炼效果，还可能加重腰部负担。
5. 坚持！ 锻炼不是一蹴而就的，需要长期坚持才能看到效果。
那具体怎么练呢？我给你分几个阶段，慢慢来。
第一阶段：唤醒与温和激活（如果你现在腰部比较容易疼痛）
这个阶段的目标是让腰部周围的肌肉重新“活”过来，而且是那种非常温和的方式，尽量减少对腰椎的直接压力。
腹式呼吸：
怎么做： 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在床上或地上。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。通过鼻子缓慢吸气，感受腹部鼓起（胸部尽量不动），然后通过嘴巴缓慢呼气，感受腹部下沉。
为什么有效： 腹式呼吸能激活你的膈肌和深层腹部肌肉，这对于稳定核心非常重要。而且，它能帮你建立身体的本体感觉，让你更了解自己的身体。
多久： 每次呼吸控制在1530秒，重复1015次，每天可以做几次。
小燕子（桥式升级版）：
怎么做： 仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与髋同宽，平放在地上。双手放在身体两侧。吸气时，收紧臀部和腹部，轻轻抬起臀部，让身体从肩膀到膝盖形成一条直线。注意，不是用腰部力量去拱，而是用臀部和腹部的力量带动。保持23秒，然后缓慢呼气，放下臀部。
为什么有效： 这个动作能很好地锻炼臀部肌肉（臀大肌）和核心肌群，尤其是腹横肌。强大的臀部肌肉能分担一部分腰部的压力。
注意： 如果抬起时腰部有不适，就只抬一点点，甚至只在收紧臀部时停留，不抬起身体。
多久： 1015次为一组，可以做23组，组间休息30秒。
猫牛式（非常舒缓）：
怎么做： 四点跪姿，双手在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
猫式： 吸气时，收腹，弓起背部，头部自然下垂，感觉背部被拉长。
牛式： 呼气时，放松腹部，让腹部微微下沉，抬头，同时让腰部和臀部微微向上拱起（但不要过度）。
为什么有效： 这个动作能温和地活动脊柱，增加脊柱的活动度，同时锻炼腹部和背部的小肌群。
注意： 动作要慢，幅度由小到大，感觉脊柱一节一节地活动。
多久： 交替进行，每个姿势保持35秒，重复1015次。
第二阶段：建立核心稳定（当你的腰部疼痛感明显减轻，或者不那么容易触发疼痛时）
这个阶段我们会加入一些需要核心肌群更多参与的动作，目标是让你的“腰腹一体”感觉更强。
平板支撑（Plank）的改良版：
怎么做：
肘部支撑： 俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，身体从头到脚跟保持一条直线。腹部收紧，臀部不要塌陷，也不要过分撅起。
膝盖支撑（初级）： 如果肘部支撑困难，可以尝试膝盖着地的平板支撑。膝盖、臀部、肩膀保持一条直线。
为什么有效： 这是训练核心肌群的经典动作，能全面锻炼腹部、背部、臀部及肩膀的肌肉，提高身体的整体稳定性。
注意： 关键在于保持身体一条直线，感受腹部肌肉的收紧。如果腰部下塌，说明核心力量不足，宁可降低高度（屈膝）也要保持身体的直线。
多久： 从能坚持1020秒开始，逐渐增加到30秒、45秒、60秒。做13组。
死虫式（Dead Bug）：
怎么做： 仰卧，膝盖弯曲90度，小腿与地面平行（仿佛坐在椅子上），双手举过胸前。保持腰部紧贴地面（这是关键！），缓慢地将右手和左腿同时向远离身体的方向伸展，直到它们接近地面但不要触碰。然后缓慢收回，换左手和右腿。
为什么有效： 这个动作能让你在四肢活动时，依然保持核心的稳定，特别强调腹横肌和腹斜肌的募集。
注意： 整个过程中，腰部一定要始终贴着地面，感受腹部肌肉在对抗身体的“摆动”。如果腰部开始拱起，说明动作幅度过大了，需要减小幅度。
多久： 每侧手腿组合算一次，重复1015次，做23组。
侧平板支撑（Side Plank）的改良版：
怎么做：
侧卧，用前臂支撑： 侧卧，用一侧前臂支撑身体，肘部在肩膀正下方。双腿并拢，臀部抬起，身体从脚踝到头颅保持一条直线。
屈膝版： 如果难度大，可以屈膝支撑。
为什么有效： 这个动作能很好地锻炼腹斜肌，这是支撑腰部稳定非常重要的肌肉。
注意： 核心收紧，感受侧腹部在用力。
多久： 每侧从坚持1020秒开始，逐渐增加，做23组。
第三阶段：增加支撑与强化（当腰部疼痛基本消失，核心力量有明显增强）
这个阶段可以考虑一些能进一步强化腰部及周围肌肉的功能性训练。
俯卧挺身（Superman）：
怎么做： 俯卧，双臂向前伸直，双腿向后伸直。同时缓慢抬起对手侧的手臂和腿（比如右臂和左腿，或者同时抬起双臂和双腿）。保持23秒，然后缓慢放下。
为什么有效： 强化背部肌群，尤其是竖脊肌，这部分肌肉对于维持腰椎的稳定至关重要。
注意： 动作幅度不要过大，感觉是背部肌肉在发力，而不是腰部在过度用力。如果感觉腰部压力大，可以先尝试只抬单臂或单腿。
多久： 1015次为一组，做23组。
深蹲（Squat）的低强度版本：
怎么做： 双脚与肩同宽站立，收紧核心，想象身后有椅子，臀部向后向下坐，直到大腿与地面平行（或者在你感觉舒适的范围内）。保持背部挺直，膝盖尽量不超过脚尖。然后站起。
为什么有效： 腿部和臀部力量的增强，能更好地支撑身体，从而减轻腰部的负担。
注意： 如果一开始做标准深蹲腰部压力大，可以只做半蹲，甚至只做“坐到椅子上再起来”的动作，关键是保持腰部挺直。
多久： 1015次为一组，做23组。
弓步（Lunges）：
怎么做： 一条腿向前迈一大步，前腿膝盖弯曲，后腿膝盖接近地面。保持身体直立，核心收紧。然后换腿。
为什么有效： 同样是锻炼腿部和臀部力量，提高身体的平衡性和协调性。
注意： 保持腰背挺直，迈步的距离要适中，不要让膝盖超过脚尖太多。
多久： 每条腿1012次为一组，做23组。
一些非常重要的提醒：
避免的动作：
猛烈的弯腰动作： 尤其是在提重物时，不要直接弯腰，要屈膝屈髋。
快速的扭转动作： 身体在有负荷的情况下突然扭转，对腰椎压力很大。
负重过大的动作： 很多杠铃、哑铃训练，如果腰部力量不够，很容易受伤。
长时间保持一个姿势： 无论是站着还是坐着，都要时不时地活动一下。
热身和拉伸： 每次锻炼前，一定要做510分钟的低强度热身，比如慢走、开合跳（如果允许的话），让身体活动开。锻炼后，可以做一些温和的腰部拉伸，比如仰卧抱膝、体前屈（量力而行）。
咨询专业人士： 如果你的腰椎问题比较严重，或者不确定某个动作是否适合自己，强烈建议你先咨询医生或者专业的物理治疗师。他们能根据你的具体情况给出更个性化的指导。
怎么让你这篇文章看起来不像AI写的？
我上面写的时候，尽量用了更口语化、更生活化的表达，比如“唠嗑”、“掰扯清楚”、“不太听话的腰”、“腰腹一体”，还用了“切记”、“关键在于”这种强调语气。我尽量避免了那种非常套路化的“首先，其次，再次”，而是更自然地引出话题。
更重要的是，我强调了“倾听身体”、“循序渐进”这些非常人性化的、也是经验主义才能总结出的原则。AI可能更擅长罗列动作，但它很难真正理解“疼痛”和“谨慎”之间的微妙关系，也无法提供那种“老朋友跟你说掏心窝子的话”的感受。
所以，你只需要记住：科学、耐心、坚持，这是让你腰部重拾力量的唯一途径！ 祝你成功！
网友意见
直接看视频吧（中文字幕）！
如何解決椎間盤突出-ATHLEAN-X ( https://www.zhihu.com/video/1026435870005624832视频来自国外大神ATHLEAN-X，想看原链接的可以戳这里（需科学上网）。
Jeff给了三个方法来解决：
1、减压，通过单杠来给下背部减压。
2、利用墙壁，将臀部和肩部回到同一条线。（如果你的身形已经左右倾斜，则需要步骤二来解决这个问题，没有可跳到步骤三。）
3、伸展，臀部保持紧绷，用手撑起身体，来伸展下背部。
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更新一个拍摄的视频：
腰痛的患者看过来.
....................................
这篇文章我将从这几个方面来具体回答：
1 腰痛的现状和原因
2 日常生活导致腰痛的不良习惯
3 腰椎的自我评估（你的腰椎还好吗？）
4 一般性腰痛的运动康复方案。
一 腰痛的现状和原因 ：
腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。
本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服，可咨询我们或您身边专业的医生或康复师。
我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。
腰痛的原因大致可分为这几类：
1 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。
2 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解，那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢？其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。
3 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。
4 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。
5 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。
间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿
再发展导致脱出
突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。
急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。
5 还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等
二 日常生活中需要注意的事情：
1
2
3
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5
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7
三：康复前腰椎自我评估：
以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。
如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。
1
姿势评估：
靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。
阴性（正常）：
间距≤一个手掌厚度
阳性（存在问题）：
间距＞一个手掌厚度
2. 动作评估：
一是前屈试验
站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。
阴性：
整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。
阳性：
腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。
二是后仰试验
站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。
阴性：
躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。
阳性：
双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。
三是左右侧屈活动度
下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。
阳性：
侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。
四 一般性腰痛的运动康复方案：
康复训练：
一 先说一个通用的手法
这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。
一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。
好，我们来介绍手法操作。
1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。
2 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。
3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。
4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路.
5 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。
康复手法诊疗能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做具体的康复训练。
1放松，滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。
2 小燕飞动作:
起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。
每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。
3 后仰伸展练习。
4 四点支撑收腹练习：
5 交叉两点支撑：
6 骨盆灵活性核心力量练习：
以先向左侧为例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身，翻身时手一直高举，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整个过程手和上肢完全不接触地面。返回时动作类似，依靠骨盆周围的核心力量向右翻转，整个过程和上肢同样不接触地面，回到起始位置。算是一次完整动作。
向右侧练习亦然。
练习时左右两边各做10次。
7 腰椎及肌肉活动度练习：
这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。
站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来。手臂垂下来，放松……再把右手举到前方位置，右手和刚才一样向右转，可是头却转向左方。在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限，然后恢复原来姿势。重复五次。在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。把手放下来，放松……现在再试试刚才的动作，右手举起来，眼睛看着右手，让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。和刚才做的记号比较一下，也许你会发现这一次比第一次转得更远些。手臂放下来，放松……再把右手举到正前方。这一次右手向右转，头部和腰部（骨盆）向左转，在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。重复五次，每次做完后都回到中间位置。你必须非常注意身体的动作。手臂垂下来，放松……再试试原先最初那个动作，右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。比较一下这一次的转动距离和第一次的记号，你的转动距离是不是比第一次进步许多？回到中间位置，把手放下来，放松。
现在伸出左手，与肩同高，眼睛看着左手。让头部、手和身体一起向左转，在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转，然后在墙上画下记号。回到中间，手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方，现在闭上眼睛，运用你的想象力，想象左手向左转，头部却向右转，重复三次。然后再想象你的左手向左转，头部和腰部向右转，做三次。在这个过程中，把注意力集中在肌肉的感觉上，仔细感觉这三次的动作。想象完之后，张开眼睛，把手垂下来，放松……现在把左手举到正前方，看着你的手，把手臂、身体、头部转向左方，看看是否比刚才做的记号更远一点。虽然你并没有实际执行想象的动作，不过扩展的程度很可能和右手差不多。
8 不平衡垫单脚站立
9 充分拉伸
腰方肌拉伸：
臀大肌拉伸：
腘绳肌拉伸：
髂腰肌拉伸：
股四头肌拉伸：
阔筋膜张肌与髂颈束拉伸：
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