针对大学生，怎样克服拖延症？

嘿，同学们！聊聊我们大学生活中那个挥之不去的老朋友——拖延症。别告诉我你没中过招，期末考试前抱佛脚、项目截止日期前夜赶工，这些都是我们再熟悉不过的戏码了。它就像一个狡猾的小偷，悄无声息地偷走我们的时间、精力和心情，留下的只有无尽的焦虑和懊悔。

那么，作为大学生，我们该如何才能把这个“老朋友”请出家门，重新掌控自己的生活呢？这可不是三言两语就能搞定的事，得下点功夫，咱们一点点来剖析。

第一步：认清你的“敌人”——到底是什么在让你拖延？

首先，我们得知道，拖延症不是懒惰，也不是能力不行。它往往隐藏着更深层的原因。静下心来，问问自己：

完美主义在作祟？ 害怕事情做得不够好，结果迟迟不敢开始，宁愿不做也不愿做不好。
目标不明确，任务太庞大？ 看着堆积如山的书本、一篇遥遥无期的论文，脑袋里一片空白，不知道从何下手。
缺乏兴趣，觉得枯燥乏味？ 提不起精神，一看到要做的任务就觉得头疼。
害怕失败，或者害怕成功？ 害怕失败带来的打击，也可能害怕成功后的责任和期望。
注意力容易分散？ 手机、社交媒体、室友的聊天…… 总有无数东西能把你从正轨上拽下来。
精力不足，身心俱疲？ 熬夜、饮食不规律、缺乏运动，身体的“信号”让你只想躺平。

找到你拖延的根本原因，就像是给敌人画像。只有了解了它，你才能对症下药，而不是盲目地“抵抗”。

第二步：制定“作战计划”——分解任务，化整为零

一旦你知道了自己为什么拖延，就可以开始制定具体的计划了。

“小步快跑”，化整为零： 面对一个大项目，比如写一篇论文，与其想着“我得写完这篇论文”，不如把它分解成一个个小目标：“今天我要列出论文提纲”、“明天我要写完引言部分”、“后天我要查找三个核心论据”。这些小目标更容易实现，每完成一个，你都会获得一种成就感，这会激励你继续前进。
设定具体、可衡量的目标： 目标越具体越好。比如，不要说“我得学习”，而是说“我今天要背诵完政治课本的第三章，做完课后练习题”。
明确优先级： 区分“紧急且重要”、“重要但不紧急”、“紧急但不重要”、“不紧急也不重要”的任务。把精力优先放在“重要”的事情上，尤其是“重要但不紧急”的，这能让你避免陷入“紧急但不重要”的泥潭。

第三步：创造“有利环境”——排除干扰，专心致志

环境对我们的影响真的很大，尤其是在我们意志力薄弱的时候。

打造“无干扰区”： 找一个安静、舒适的学习环境。图书馆、自习室都是不错的选择。如果实在不方便，在宿舍里，可以尝试使用降噪耳机，或者告诉室友你的“专注时段”。
“断舍离”你的电子设备： 手机是拖延症的头号敌人。在学习或工作时，尝试将手机静音、放到视线之外，或者使用一些App来限制社交媒体的使用时间。电脑上的无关网页和软件也统统关掉。
“奖励机制”加持： 完成一个小目标后，给自己一点小奖励。比如，背完一章书，就允许自己刷一会儿微博；写完一段代码，就喝杯咖啡。这种正向激励能让你更有动力。

第四步：调整“身心状态”——精力充沛，战力十足

光有计划和环境还不够，你还需要一个良好的身体和精神状态来支撑。

规律作息，保证睡眠： 熬夜是拖延症的温床。充足的睡眠能让你精力充沛，思维敏捷，抵抗力也更强。尽量养成早睡早起的习惯。
健康饮食，均衡营养： 避免高糖、高油的食物，它们容易让你精力不济。多吃蔬菜水果，保证身体的能量供给。
适度运动，释放压力： 运动是缓解压力、提升情绪的绝佳方式。即使是简单的散步、跑步，也能让你焕发活力。
正视情绪，学会调节： 如果你感到焦虑、沮丧，不要压抑。找朋友聊聊，或者通过听音乐、冥想等方式来放松心情。

第五步：学会“原谅自己”——允许犯错，持续改进

没有人是完美的，你可能会偶尔会回到拖延的老路上。这时候，不要过度自责。

“原谅”与“重新开始”： 如果你今天又拖延了，别对自己说“我真是太没用了”。而是对自己说：“没关系，今天没做好，明天我再努力。” 然后立刻回到正轨。
反思与调整： 每次拖延后，花几分钟想想是什么原因导致了这次拖延，下次如何避免。这是一个持续学习和改进的过程。
庆祝小胜利： 即使是很小的进步，也要给自己鼓励和肯定。每一次克服拖延的尝试，都是一次胜利。

一些特别的小技巧，或许能给你带来惊喜：

“番茄工作法”： 工作25分钟，休息5分钟。这个循环有助于保持专注，避免疲劳。
“五分钟原则”： 当你对某件事感到抗拒时，告诉自己“我只做五分钟”。很多时候，一旦开始了，你就会发现并没有想象中那么难。
“公开承诺”： 告诉你的朋友、家人你的计划，让他们监督你。有时候，别人的期待也会成为一种动力。
“时间块”规划： 在你的日程表中，为特定的任务预留出固定的时间段，就像安排课程一样。

同学们，克服拖延症不是一蹴而就的事情，它需要我们持续的努力和自我觉察。把它看作一场与自己的“较量”，每一次的坚持和改进，都是在为更美好的未来铺路。

记住，大学是一个探索和成长的时期，而学会管理时间和克服拖延，将是你在这段旅程中最重要的收获之一。别让拖延症偷走你的青春和梦想，现在就开始行动吧！祝你们都能成为时间的主人！

网友意见

视频版：

文字版：

告别拖延症靠灌输“今日事今日毕”理念就行？

不不不。

一项研究告诉你新方法：加入威胁或牵挂。

拖延症很可怕，可怕到什么程度？学位论文都可以拖...

一般教你告别拖延症的方法是这样的：

你下定决心明天准备开始做一件事的时候，请立刻坐起来，现在就开始动手做。它还会告诉你，不必过度关注长期计划，先把眼前的几分钟利用起来。

这些都是作用不大的老生常谈了，于是我打算换一种。

其实，人们面对未来的负性事件（如损失）时，更倾向于延后体验负性事件（如损失的发生）。上面提到的学位论文写作也是负性事件，虽然有益但够折磨。

拖字诀可谓是被大学生们运用到炉火纯青。

在拖的过程中，爽是爽，但该负性事件仍会时不时地跳出来恶心你一下，让你产生焦虑或担心。这叫做预期反刍（anticipated rumination），它会占用你的认知资源。

而人的认知资源是有限的，占用一点就少一点。

看到这里，是不是会有些“奇怪”的想法出现在了脑海里，能不能以毒攻毒——设置后续的事件，再来分一杯认知资源的羹？

也就是说你的C盘满了，你会怎么做？肯定是删了旧的资源，来释放内存给新欢。

同样的，如果认知资源被占用过多，就会倒逼你去干掉负性事件，释放给后续事件。

的确，有研究者展开了五项实验证实了该观点^[1]。

在这里主要分享一下其中两项实验。

研究者要求被试选择一周内的某一天来进行英语口语考试。并告知实验组被试，要在第10天汇报一份来自顶级期刊的心理逻辑论文作为课程作业；控制组被告知会被邀请参加第10天的一个不需要做任何组织工作的班级会议。

前者是强牵挂，后者是无（弱）牵挂。

结论显示，当参与者被后续牵挂事件捆绑时，他们将会加速一个负向事件，选择更早地面临。

再说另一个实验：

教育心理学课程讲师在学期内安排了两次口试，并提供了两个时间间隔（第一次考试：10月8日至11月12日，即1-6周；第二次考试：12月10日至1月14日，即琐事缠身的考试周）。

要求不知道这个实验的被试们，选择哪一周来参加两次口试中的一次？

研究结果表明，在第一次考试中，多数的被试选择延迟考试。但在学期末的第二次考试，被试更倾向于选择更早地经历口试这一负向事件。

这个实验更全面、也更直白的反应了问题。

第一次考试，是能拖则拖的拖字诀；第二次考试是能早尽早的冲字诀。

造成人们这种偏好的改变，是和后续事件的设置有关的。

所以说，你要克服对某件事情的拖延，不妨设置后续（威胁或牵挂）事件，倒逼你去尽早完成想拖延的事件，以腾出手来处理后续事件。

比如想保研的你，几天后要参加课程考试，还要在更后面的周末参加关键的六级考试。一座大山加一座大山压在头上，这个时候你将不会拖延，倾向于更早地体验负性事件，从而让你尽早地展开并完成课程考试复习，以保证有充足的时间去准备后续的六级考试。

这就是设置后续事件的作用。

——关注 @吳长安 ，每天都有心理学和个人成长（研究生、大学生）干货分享

参考

1. ^ Sun H L , Li A M , Shen S C , et al. Early Departure, Early Revival: A "Free From Care" Account of Negative Temporal Discounting[J]. Advances in Cognitive Psychology, 2020, 16(2):103-116.

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