你们身边有没有在健身房瞎练的人？
我有个朋友，小张，就是典型的“瞎练”代表。他体型偏瘦，以前一直想练出八块腹肌，让自己看起来更壮实。每次去健身房，他总是一个流程：器械区一通乱划拉。深蹲架前人多，他就去自由重量区随便抓一对哑铃，摆个样子做几下二头肌弯举，然后又跑到另一个器械上，坐姿划船做得像在拉风箱一样，背部拱得厉害，完全没激活背阔肌的感觉。最绝的是，他特别喜欢在跑步机上跑，但不是为了热身或者燃脂，而是当“步数计”用。他会在上面站着，假装在走，边走边刷手机，走个十几二十分钟，然后得意洋洋地说：“今天又走了好多步！” 我问他：“你不觉得这样没什么用吗？” 他一脸无辜：“我就是在锻炼啊，你看我动了！”
还有一个大叔，我称他为“器械杀手”。他基本上就专注于某个器械，比如胸部推举。他每次去，都要把那个器械给占了，而且是长时间地占着。问题是他使用的重量非常非常轻，轻到感觉他只是在给那个器械“挠痒痒”。更让人看不懂的是，他每次做这个动作，表情都十分狰狞，咬牙切齿，好像在承受千钧重担。但他可能就做个十几二十下，然后就慢悠悠地擦一下器械，又开始玩手机，等手机刷完了，又继续“挠痒痒”。我曾经鼓起勇气问他：“大叔，您这是在练力量还是在练耐力啊？” 他头也不抬地回了一句：“我在感受肌肉的发力！” 感受了半天，我都没从他那几乎不变的体型上看出发力有多么有效。
还有一种是那种“力量三秒钟，拍照五分钟”的选手。他们可能确实能举起不轻的重量，但每次举起来，不是为了完成一个完整的、有控制的动作，而是为了拍张照片发朋友圈。他们会在器械上或者自由重量区摆好各种角度，请朋友帮忙或者用手机支架，举起重量的那一刻，表情要用力，姿势要到位，咔嚓一声，照片到手。然后就把重量放下来，开始检查照片，修图，配文，完全忽略了动作的标准性和肌肉的持续刺激。有时候，他们还会为了摆拍，把重量加到自己根本控制不了的程度，然后用身体其他部位去“代偿”，比如用腰部拱起来，用腿部去蹬，这样本来能练到的部位没练到，反而给关节带来了不小的风险。
我总觉得，健身是一件挺需要思考的事情。不是说你去了健身房，只要动了，就一定会有效果。有时候看到他们这样，真的挺替他们着急的。他们花了时间和精力，甚至钱，去了健身房，但如果没有正确的方法，没有对动作的理解，那效果肯定大打折扣，甚至可能练出问题来。有时候我会忍不住想上前提醒一下，但又怕显得自己很装，而且每个人都有自己的方式嘛，谁知道人家是不是有自己的理解呢？不过，心里总归是希望他们能少走点弯路，真正达到自己想要的效果。毕竟，健身房是个好地方，就怕糟蹋了。
网友意见
对了，我就是那个在健身房瞎练的人。
我从不看什么健身的书籍，从不看健身大佬分享的干货，不关注知乎里的每一个健身大 V，也不花钱找那些看起来很专业的健身教练。
我不买专业的健身服，不戴护具。
我不研究减脂增肌，不知道自己的体脂率是多少，更不懂什么卧推硬拉的技巧什么的。
我不懂什么动作应该做几组多少个，做累了我就歇会，歇好了我就再做几个。
我甚至不知道那些健身器材的名字和动作的名字。
胳膊酸了就练练腿，腿疼了就练练胸。
我也不懂什么哪个动作我做的不标准，哪个动作伤膝盖。
我一般就是看着健身器械上画的动作样子学着做，觉得哪里不舒服就换换姿势。
想跑步了我就多跑会儿，想练胳膊我就多练会儿。
我有时候一周去四五次，有时候去一两次，赶上这周踢几场球可能一周都不去。
有人陪我打羽毛球我可能这一周都打羽毛球，没人陪我打羽毛球我可能一周都在跑步。
我还不注重饮食，想吃肉夹馍、红烧肉我就吃，有时候聚会我也喝点酒。
我也从来不穿那种两根带吊到肚脐眼的背心，我也不懂为什么女的去健身非要穿成那样撅着个腚自拍，我也不研究什么臂围什么肩宽的。
每每我这样瞎练的时候就会有专业人士在旁边教育我，你这个动作不对啊。嗷嗷，没事，我就瞎练。
有穿着专业服装的健身教练来帮我纠正动作的时候我就礼貌的让他离我和我的钱远一点。
你这样没有效果啊。
你这样会伤膝盖啊。
你这种练不出来啊。
麻烦你们都离我远一点，我的动作如果侮辱了你的眼睛麻烦你不要看。
对，我这种人不配健身，我就是出出汗洗个澡睡觉舒服。
对，我这种人一定不会有好身体，我就是坐着时间长了不舒服想动动。
对，我这种人就不该来健身房，如果家里有跑步机我也不会来健身房您说是么。
我觉得这样瞎练挺好的，只要你别在我旁边干扰我，别给我打电话让我找私教，别给我推荐什么蛋白粉，你背后咋说我都行。
我伤了的话真的不会埋怨你的，您不用对我那么关心，您在我边上乱说话打扰我导致我伤着了我埋怨你你肯定不乐意对吧。
我自己感觉自己这样瞎练就挺好的。
你劲儿大，你体脂率低，我看不见你的大肚子，你那种身材真棒，你的臂围最粗，你的头像和背景都特别厉害，我不羡慕你一定是因为我不懂健身，我承认了我啥都不会，你离我远点别对着我说话了，拜托了。
我伤着自己自己拿医药费，伤着别人是我的错我也拿医药费，器械是我乱用坏的我也会赔，我求你了，你别对我这么好了，让我自己安静的运动会儿行么？
匿名好爽哈哈哈哈。
想怎么杠就怎么杠。
终于可以自由自在的发声了
教练，你知道么，你就是再怎么骂我，也有很多人给我点赞。
还有，你知道为什么这个问题下我的回答赞同数最多么？因为大家对一些健个身就有优越感的人恨之入骨。
抬杠一时爽，一直抬杠一直爽。
现在的感觉就是，爽翻天。
天天伤着别人伤着自己的，我咋就没伤着呢。
我怎么看都是你们这些偏执的人比较容易伤着。
想让别人都跟你们一样，简直呵呵。
国足天天去让踢野球的注意手抛球的规范了？
男篮天天去纠正打野球的后仰不够规范了？
逼着别人怎么做，整天搞得好像天天让杠铃砸了一样。
又不是抽烟，呛着你了？健个身整出优越感。
打着善意提醒的名义装逼…我也是醉了，目前1.6万人不需要你们的善意提醒了，尤其是我，评论区就不用来显摆你们的经验了，真不需要了～
练：训练方式多样，训练过程专注
你想成为什么样的人，也就是你的目标，会表现在你的行为方式上。就好比我自己，希望能向我的偶像靠拢，那么我会采取所对应的训练强度和饮食作息。
起初平均每周训练 6 天，每天 1 个小时左右，现在达到更大强度的训练量，平均每周算上有氧大约 18 个小时训练。
很多人会说，我吃和练都很多，但是就是练不大，或者我吃的很少，但是就是瘦不下去。我曾经在刚开始健身的时候也是这么觉得的。
现在我意识到，不管是吃，还是练，一切都需要有个衡量标准。你觉得你练的很多吃的很多，其实并没有！训练频率，每次训练时长，每次训练所举的重量合计多少吨，训练时间内所做组数或者动作次数。这些都是具体的衡量标准。
比方说，基于 Steve Cook 的 1000 次炸腿和 Jeremy Buendia 的 1000 次炸二三头。就我个人而言，我现在对于一次标准的训练大概是这样要求的：两个小时以内，大约两个部位，共完成 1000 次动作。而我的训练频率现在基本是每天 1 次甚至更多，每次大约 1.5-2 小时。
具体到每个部位，我都会有不同的训练方式。比如胸、背、腹，我大概会有十几种训练动作可以选择。
训练也包括多次数轻重量和少次数大重量。如硬拉我基本以 8RM（RM指一组完成次数）以内为主，而像飞鸟我则以 15RM 以上为主。
除了健身房，我还喜欢拳击、登山、游泳，跑步等等，不同的运动也能提高不同的运动能力。建议大家多尝试不同的训练动作、训练方式，不断保持自己身体对于训练的新鲜感。
还有一点非常重要但容易忽视的——专注。少说话，多举铁，不要中途玩手机或去聊天。
如果你已经不再是那个对训练无从下手的小白，可以带上耳机享受一个人健身的激情与快乐。推荐 Hardwell On Air 系列歌曲，或者类似这种一首一小时的混音，不仅可以起到氮泵的作用，让你的训练极其专注，并且可以更方便衡量你的训练时间。
吃：关于热量、蛋白质和补剂
虽然放在后面来说，但我个人觉得饮食真的对于大部分人来讲比训练还重要。
从健身的角度来讲，饮食最重要的我认为是两点：控制宏观热量摄入 控制热量摄入
如果你每天摄入的卡路里大于消耗的卡路里，那么你就会胖，反之则瘦。
摄入的卡路里则为全部饮食摄入的总和，而每天所消耗的卡路里＝基础代谢+运动代谢。饮食的首要原则就是：减脂要摄入量小于消耗量，增肌要摄入量大于消耗量。学会算自己的基础代谢和运动代谢是认真开始健身的基本功，网上有很多计算方式就不细说了。
2. 蛋白质要补充够
蛋白质用于修复被破坏的肌肉。肌肉生长的原理是，通过高负荷的运动刺激，破坏原有肌肉纤维组织，然后通过摄入蛋白质和休息来进行修复和增长。对于普通人，每日蛋白质摄入大概需要 1.2g 每公斤体重。而健身人群则更多，随着训练强度加大而增加系数。系统训练大概需要 2g 每公斤体重。而我个人则更多，系数接近 3g 。
也就是说，我目前体重 72kg 左右，72*3 = 216g 。当然，蛋白质摄入不应过少或过多，太少不利于肌肉增长和维持，太多则消化系统负担太重，容易吸收不了。蛋白质摄入可以循序渐进，假如你现在通过计算得知自己每天只摄入了 50g 蛋白，而明天突然就提升到 100g ，那么很有可能出现腹泻的症状。如果出现消化系统不适的症状，则有可能是因为蛋白质摄入过量了。我个人推荐的健身食材有：精致肉类（鱼肉，虾肉，瘦牛肉，鸡胸肉）、西兰花、芦笋、西式沙拉、鸡蛋、牛奶、酸奶、燕麦、粗粮、香蕉。
而具体每种食物所提供的热量，蛋白质，和其他营养元素可以在网上查到。
3. 关于补剂
在我看来补剂对于有健身诉求的人来讲是必需品，而不是加分项。
上面我已经提到了每日所需要摄入的蛋白质。那么你已经可以粗略的计算一下你有没有达标。而最常见的补剂，蛋白粉，则是快速帮你达标的好帮手。快速，便捷是补给的特效。尤其在训练后 30 分钟内需要尽快补充大量蛋白质的前提下，练完 30 分钟内马上吃两块牛排或者 15 个鸡蛋显然是有些难以做到的。
补剂我个人推荐 4 种：
乳清蛋白粉：平均每勺约 30g 蛋白质，可快速吸收，通常用于训练后或太久没补充蛋白质时的代餐。
缓释蛋白粉：每勺约 40g 蛋白质，8 小时内被渐渐吸收，通常用于睡觉前。
纯肌酸：一天内随时摄入，（通常与蛋白粉混在一起喝）可让身体酸痛感消除，力量更充沛。
支链氨基酸（BCAA）：防止肌肉分解，通常用于有氧前，或高强度长时间训练之间作为补充。
其他不做过多评价，个人认为性价比不算很高，而上面的四款我是持续在用的。
个人不建议：增肌粉，在我理解，增肌粉等于蛋白粉+碳水化合物，与其喝增肌粉不如喝蛋白粉+吃个馒头，性价比不高
小时候，爱生病是我的标签，从小就有慢性胃炎，每个月都得请几天假，又矮又瘦，常常成为被欺负的那个。
后来开始打篮球、看杰森斯坦森、范迪塞尔的电影，和同龄人一样，也梦想着有一天我也可以变成荧幕上那种硬汉、肌肉男。
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不过，别人可能只是想想而已，我 14 岁就第一次举起了哑铃。
但因为主要精力还是在学业上，那次尝试并没有坚持多久，直到 18 岁才真正开始系统的训练和饮食，那时因为生活有些变故，我瘦到只有 90 斤。
18 岁到 20 岁，90 斤到 132 斤，穿越第一次人生的谷底，是健身和好哥们陪伴着我。
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不打鸡血，还是来说说我是怎么练和吃的吧，相信这个对大家更有用：
练：训练方式多样，训练过程专注
你想成为什么样的人，也就是你的目标，会表现在你的行为方式上。就好比我自己，希望能向我的偶像靠拢，那么我会采取所对应的训练强度和饮食作息。
起初平均每周训练 6 天，每天 1 个小时左右，现在达到更大强度的训练量，平均每周算上有氧大约 18 个小时训练。
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很多人会说，我吃和练都很多，但是就是练不大，或者我吃的很少，但是就是瘦不下去。我曾经在刚开始健身的时候也是这么觉得的。
现在我意识到，不管是吃，还是练，一切都需要有个衡量标准。你觉得你练的很多吃的很多，其实并没有！训练频率，每次训练时长，每次训练所举的重量合计多少吨，训练时间内所做组数或者动作次数。这些都是具体的衡量标准。
比方说，基于 Steve Cook 的 1000 次炸腿和 Jeremy Buendia 的 1000 次炸二三头。就我个人而言，我现在对于一次标准的训练大概是这样要求的：两个小时以内，大约两个部位，共完成 1000 次动作。
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而我的训练频率现在基本是每天 1 次甚至更多，每次大约 1.5-2 小时。
具体到每个部位，我都会有不同的训练方式。比如胸、背、腹，我大概会有十几种训练动作可以选择。
训练也包括多次数轻重量和少次数大重量。如硬拉我基本以 8RM（RM指一组完成次数）以内为主，而像飞鸟我则以 15RM 以上为主。
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除了健身房，我还喜欢拳击、登山、游泳，跑步等等，不同的运动也能提高不同的运动能力。建议大家多尝试不同的训练动作、训练方式，不断保持自己身体对于训练的新鲜感。
还有一点非常重要但容易忽视的——专注。少说话，多举铁，不要中途玩手机或去聊天。
如果你已经不再是那个对训练无从下手的小白，可以带上耳机享受一个人健身的激情与快乐。推荐 Hardwell On Air 系列歌曲，或者类似这种一首一小时的混音，不仅可以起到氮泵的作用，让你的训练极其专注，并且可以更方便衡量你的训练时间。
吃：关于热量、蛋白质和补剂
虽然放在后面来说，但我个人觉得饮食真的对于大部分人来讲比训练还重要。
从健身的角度来讲，饮食最重要的我认为是两点：控制宏观热量摄入和摄入蛋白质
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1. 控制热量摄入
如果你每天摄入的卡路里大于消耗的卡路里，那么你就会胖，反之则瘦。
摄入的卡路里则为全部饮食摄入的总和，而每天所消耗的卡路里＝基础代谢+运动代谢。饮食的首要原则就是：减脂要摄入量小于消耗量，增肌要摄入量大于消耗量。学会算自己的基础代谢和运动代谢是认真开始健身的基本功，网上有很多计算方式就不细说了。
2. 蛋白质要补充够
蛋白质用于修复被破坏的肌肉。肌肉生长的原理是，通过高负荷的运动刺激，破坏原有肌肉纤维组织，然后通过摄入蛋白质和休息来进行修复和增长。对于普通人，每日蛋白质摄入大概需要 1.2g 每公斤体重。而健身人群则更多，随着训练强度加大而增加系数。系统训练大概需要 2g 每公斤体重。而我个人则更多，系数接近 3g 。
也就是说，我目前体重 66kg 左右，66*3 = 198g 。当然，蛋白质摄入不应过少或过多，太少不利于肌肉增长和维持，太多则消化系统负担太重，容易吸收不了。蛋白质摄入可以循序渐进，假如你现在通过计算得知自己每天只摄入了 50g 蛋白，而明天突然就提升到 100g ，那么很有可能出现腹泻的症状。如果出现消化系统不适的症状，则有可能是因为蛋白质摄入过量了。
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我个人推荐的健身食材有：精致肉类（鱼肉，虾肉，瘦牛肉，鸡胸肉）、西兰花、芦笋、西式沙拉、鸡蛋、牛奶、酸奶、燕麦、粗粮、香蕉。
而具体每种食物所提供的热量，蛋白质，和其他营养元素可以在网上查到。
3. 关于补剂
在我看来补剂对于有健身诉求的人来讲是必需品，而不是加分项。
上面我已经提到了每日所需要摄入的蛋白质。那么你已经可以粗略的计算一下你有没有达标。而最常见的补剂，蛋白粉，则是快速帮你达标的好帮手。快速，便捷是补给的特效。尤其在训练后 30 分钟内需要尽快补充大量蛋白质的前提下，练完 30 分钟内马上吃两块牛排或者 15 个鸡蛋显然是有些难以做到的。
补剂我个人推荐 4 种：
乳清蛋白粉：平均每勺约 30g 蛋白质，可快速吸收，通常用于训练后或太久没补充蛋白质时的代餐。
缓释蛋白粉：每勺约 40g 蛋白质，8 小时内被渐渐吸收，通常用于睡觉前。
纯肌酸：一天内随时摄入，（通常与蛋白粉混在一起喝）可让身体酸痛感消除，力量更充沛。
支链氨基酸（BCAA）：防止肌肉分解，通常用于有氧前，或高强度长时间训练之间作为补充。
其他不做过多评价，个人认为性价比不算很高，而上面的四款我是持续在用的。
个人不建议：增肌粉，在我理解，增肌粉等于蛋白粉+碳水化合物，与其喝增肌粉不如喝蛋白粉+吃个馒头，性价比不高。
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健身和理财其实是有很多共同之处的。你的每一个生活细节，运动细节，都会影响到你长期的身材走向。需要平衡好时间、精力，以及尝试很多的训练组合，饮食组合，来获得最后的好身材。一年，两年会有个惊人的变化，而五年十年则可能你自己都想象不到。
我很喜欢一句话送给大家：不要高估短期的成效，不要低估长期的潜能。
有，
有，
有
而且非常的多.....
据我观察，一个健身房里，可能有超过50%的人都在瞎练，特别是在器械区。我们先看视频轻松一下。
https://www.zhihu.com/video/1098989264204926976这些都是网上看到的，我再说说我身边的一些例子。
1.竹竿一样的手臂，拿着超大的哑铃，站在镜子前一顿狂甩
这是前两个星期看见的，那时候我正在练肩，正在做巨人组，所以重量不大，这时候走进来一个人，看了看我，满脸的嫌弃，转过头，拿起了最大的两个哑铃，在那甩啊甩，全身都摆动了起来。这练的那是手臂啊，这是在练全身啊。
2.站在镜子前，摸肚子，扭屁股
这是一个胖胖的小姐姐，我只见过她几次，现在好像没来过了。她每次到健身房只做一个动作，就是站在镜子前，按照顺时针方向，按摩一会肚子，按摩肚子的同时还会有节奏的扭动屁股。按摩了大概半个小时左右，她就会自拍一张，然后就离开了。
3.杠铃片终结者
啥意思？就是他每次做深蹲（可能是吧），都会拿完所有20KG以上的杠铃片，大重量加起来估计得有差不多200KG吧，你是个大肌霸就算了，可你是个四肢细长，肚子大大的虚胖男人好吗...
他的深蹲，屁股可能就动了不到一厘米......这他么的练的是气功吧.........
4.最忠诚的人
这种人永远只做一种器械，特别是一些女性会员，她们来这里，永远都只做那个要夹腿的器械。我也不知道那个器械叫啥名字，因为我从没用过。
5.出越多汗减肥效果越好忠实信徒
你见过大热天穿大衣运动的人吗？我见过。那是一年前的事了，那是夏天，我一进健身房就看见了一个戴眼镜，秃头，肥胖的男人，他穿着一件冲锋衣。我开始以为他是穿错衣服了，等下就会脱下来.....我没想到，后来他居然穿着这衣服走上了跑步机，在上面快走了有一个小时。他不会晕倒吗？！
他不止来了一次，他来了有三个多星期呢.....能穿着冲锋衣运动那么久,这毅力我是真佩服啊.....可是就是没用在正道上。
说完这些，我还要吐槽一下一些教练。
那天我刚到健身房，看见一个女教练在做高位下拉，就上前打了个招呼，客气的问了一句：“今天练什么啊？”
“练肩呢。”她回答到。
那一刻，我怀疑我听错了.......
我再问了一次：“你刚才说练哪？”
“练肩啊，效果挺好的，我上次练完这个动作，肩膀后面酸到现在呢。”
emmmmmm，我只能笑笑不说话了。。溜了溜了
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