男人如何合理提高性能力？
一、 健康的身体是性能力的基础，生活习惯是关键
很多时候，性能力的下降并非是单纯的“能力”问题，而是身体整体健康状况的反映。所以，首先要做的就是优化自己的生活方式。
均衡饮食，告别“垃圾食品”：
多摄入富含锌的食物： 锌是男性生殖健康的重要微量元素，对精子的生成和活力至关重要。牡蛎是锌的宝库，此外，红肉、豆类、坚果（如南瓜子、杏仁）等也富含锌。
保证优质蛋白质的摄入： 蛋白质是构成精子和修复身体组织的基础。鱼类、禽蛋、瘦肉、豆制品都是不错的选择。
增加蔬菜水果的摄入： 它们提供维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于对抗自由基对身体的损害，维持血管健康，这对于血液循环顺畅至关重要，尤其是在性器官的血液供应上。特别推荐深色绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）和富含维生素C的水果（如柑橘类、猕猴桃）。
减少加工食品、高糖、高油食物的摄入： 这些食物容易导致肥胖、高血压、高血脂等问题，而这些都是性功能障碍的“隐形杀手”。过多的饱和脂肪和反式脂肪会损害血管健康，影响血液流动。
适度摄入健康脂肪： 鱼油（富含Omega3脂肪酸）对心血管健康有益，间接也能改善性能力。牛油果、坚果等也是好的健康脂肪来源。
规律运动，让身体充满活力：
有氧运动是“血液循环助推器”： 快走、跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，能够增强心肺功能，改善全身血液循环。顺畅的血液循环是勃起功能的基础。建议每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动。
力量训练增强体能和荷尔蒙： 适度的力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于维持健康的体重。更重要的是，力量训练能够促进睾酮的分泌，而睾酮是男性性欲和性能力的重要驱动力。深蹲、硬拉、卧推等复合性动作效果更佳。
凯格尔运动（骨盆底肌肉训练）： 这个很多人会忽略，但它对性能力非常重要。凯格尔运动可以增强骨盆底肌肉的力量，这些肌肉在勃起和射精过程中扮演着关键角色。练习方法很简单：找到排尿时可以停止尿流的肌肉，然后收缩并保持几秒钟，再放松。每天可以进行几组，每次重复1015次。这有助于提高勃起的硬度和延长性交时间。
保证充足睡眠，让身体充分休息：
睡眠不足会影响身体的各项机能，包括荷尔蒙的正常分泌和免疫系统的功能。长期的睡眠不足会导致睾酮水平下降，疲劳感增加，从而影响性欲和性表现。
尽量保证每晚79小时的高质量睡眠，睡前避免电子产品，创造一个安静、黑暗的睡眠环境。
管理压力，保持良好的心态：
长期的精神压力、焦虑和抑郁是性功能障碍的常见原因。心理因素对性能力的影响不容忽视。
学习有效的压力管理技巧，如冥想、瑜伽、深呼吸练习、听音乐、与朋友聊天等。找到适合自己的放松方式。
如果压力过大，影响到正常生活，寻求心理咨询也是一个明智的选择。
戒烟限酒，远离有害物质：
吸烟： 尼古丁会收缩血管，损害动脉内皮细胞，严重影响生殖器官的血液供应，这是导致勃起功能障碍的重要原因。戒烟是提高性能力最直接有效的方法之一。
过量饮酒： 酒精会抑制神经系统，影响勃起和性欲。长期过量饮酒还可能导致肝脏损伤和内分泌紊乱，对性功能造成长期影响。适度饮酒（如每天不超过一杯）对大多数人影响不大，但过量绝对有害。
二、 针对性地加强与性健康相关的方面
在打好身体健康基础之后，还可以从以下几个方面进行针对性的提升：
了解自己的身体和性反应周期：
每个人的身体都是独特的，了解自己的生理反应、敏感区域以及在不同刺激下的感受，能帮助你更好地控制和享受性爱。
尝试探索不同的前戏方式，找到最能激发自己和伴侣性欲的触碰和爱抚。
性技巧和知识的学习：
了解不同的性爱体位、性技巧和沟通方式，可以增加性爱的趣味性和满意度，也能帮助避免一些可能导致性功能下降的误区。
阅读性健康相关的书籍，或与伴侣坦诚沟通性爱中的需求和期望，共同探索和学习。
保持规律的性生活（但不要强求）：
规律的性生活有助于维持生殖系统的健康和性功能的活跃。
然而，如果感到压力或焦虑，反而会适得其反。重点在于性爱的质量和愉悦感，而不是频率。
谨慎使用药物或补品：
市面上有很多声称能提高性能力的药物或补品。在没有明确诊断和医生指导的情况下，不建议自行使用。
很多这类产品可能含有未知成分，存在潜在的健康风险。
如果怀疑自己存在性功能障碍，应该首先咨询医生，找出根本原因，并在医生的指导下选择合适的治疗方法。
三、 与伴侣的沟通和共同努力
性生活是两个人的事，伴侣的理解、支持和共同努力同样重要。
坦诚沟通： 与伴侣 खुले地谈论性方面的需求、顾虑和感受，能够建立更深的连接，共同寻找解决问题的方法。
共同探索： 尝试新的性爱方式，增加新鲜感和情趣。
相互支持： 性能力的变化可能对男性心理造成影响，伴侣的理解和鼓励非常关键。
总结一下，提高性能力并非是单一的某个动作或药丸就能解决的。它是一个系统工程，需要从改善整体生活习惯入手，加强身体素质，管理好情绪压力，并辅以对性健康的了解和实践。这是一个循序渐进的过程，关键在于坚持和耐心，以及对自己身体的负责任态度。
记住，健康、自信和良好的伴侣关系，是构成和谐美满性生活的坚实基础。
网友意见
今年32岁，我翻日记来答这个问题，整理下我与我的小弟的较劲历史：
23周岁零3天：破处，和女票A第一次ML，秒；同日，二次尝试，秒；次日：和A第3&4次，再秒，A评价 ：屡战屡败+屡败屡战，虽不胜，然勇气可嘉也；
23周岁零5-20日：和A第5-30次，缓慢进步，状态好的时候能达到2分钟左右；试过一些技巧，转移注意力、姿势更换等，均未见大的成效。给这些技巧差评，锦上添花易，雪中送炭难！
23周岁2月：和A分手。原因无厘头；
23周岁2月：开始跑步（游泳），每周2-3次，每次约30分钟，明显感觉身体素质逐步改善。但月抛数次，仍为1-2分钟左右，不知女方是否满意，但这几个人均把我拉黑。
23周岁3月：网上发现关于提肛及PC肌有利于提高性能力的说法，开始规律性训练pc肌，当时极限能力一次做20次收放，以及收住约10-15秒；
23周岁4月：同时开始练习阿拉伯挤奶法，试图增大；
23周岁5月；开始使用stop-start方式和五姑娘约会，尝试延长zw时间，慢慢到15-30分钟，(体会：应该是起到一定作用的，后来了解到医学上这种zw方式，可作为治疗zx的行为疗法）；
23周岁11月：除了bp变肿，未发现明显增大效果，停止阿拉伯挤奶法，也许我的方法不对？或是坚持不够久？
24周岁2月：PC肌已可做到，每次50次收放作为热身，每组收住约1分钟做3次，每日练习3组；
24周岁2月：新女友B，和B第一次，1分钟；同日，第二次，历史新高7-8分钟（自信心产生！）；
24周岁4月：和B当天第一次已经可达7-8分钟，辅以相关技巧，3次约能让B巅峰1次（体会1：技巧是标，硬实力是本，技巧需要实力为支撑来使用），B很满意，（体会2，qianxi很重要）；
24周岁4月至10月：持续练习PC肌，缓慢进步;
24周岁10月：只要身体不太劳累，时间一般在10-15分钟左右，也基本能让B获得多次GC。发现时间如果太长，我会感觉有些无趣（嘚瑟脸），对象在多次gc后，也会劳累且失去兴趣。PC肌保持较低的训练频率，偶尔会忘记练习。
25周岁3月：与B分手，她有诸多抱怨，但不涉及性；
25周岁4月-11月：有过数次月抛，每次均为新pa对象，兴奋程度很高，但一次基本保持10分钟左右，若二次则30分钟左右，所有对象均未表现不满，且未被拉黑，嘿嘿。
25周岁11月：新女友C，体校毕业，身体素质很好，与C的第一次，由于较长时间没有真正的性生活，大约不到10分钟。因为C的欲求较多，对我提出更高要求，发现男性极点的存在！有点类似长时间有氧运动后体能极点，ML过极点后，发射的临界点大幅提高！几乎予取予求！和C的第4次，她获得GC无数，全心投入，完全没有空数她的GC次数，因为小的GC连成线，大的gc连成片，几乎数不清。最终结束后，我和她均无力起身。
（体会：当让女性gc一次后，让其第二次gc的阈值远比第一次低！在其冷却前，只需给予较少的刺激即可获得！所以，使之获得一次gc后，千万不要让其冷却，不要放过机会，一次性让其爽够！）这个时间段的PC肌能力为我的巅峰，约能收住不放2分钟。
27周岁7月：和C分手。与啪无关。
28周岁12月：与D结婚，D比我大1岁。D最初对pa不感兴趣，但慢慢被开发；一般每次均能让其GC数次；随后，D的胃口被养刁，其（居然！）认定：没有3次以上大GC的papa不是成功的papa，不过那时是实力巅峰，倒是压力不大。。
29-30周岁：工作上日趋繁忙，PC肌训练及身体锻炼，经常因故打折。偶尔有在D获GC前就结束的现象。感受到 《黄金时代》里被时间和生活慢慢锤的感觉。
30周岁7月：很难得出现连续两次未能让其GC，D有些抱怨，半开玩笑半认真地说我老了。重启PC肌练习，极限收住能力退化为约40秒；真的在慢慢变老？
31周岁6月：和D散步被奸商推荐延时喷剂，一口回绝，我不需要！回家后D上网查相关信息，问，要么试试？原来真的30如狼。 于是试了一次，感觉效果一般。重新练习PC肌，但进步速度不如以前快。
31周岁7月：D再次被奸商推荐延时喷剂，我去，被免费送了几种试用装（奸商！），这次却发现确实明显觉得发射的临界点提高了，更从容，当日D很满意。毫不意外，次日D爽快买下正式包装（tm的最贵的一款）。
32周岁5月：PC肌持续练习，目前仍保持在极限收住能力在50秒左右，睡眠充足，身体状态好的时候，一般仍能让D获得多次巅峰，但如果身体状态不太好而D有需要的时候，可能就需要延时喷剂的协助。
32周岁6月：我的浏览器怎么会被推送必利劲的相关内容？？果然在浏览记录里查到了查询历史。。30如狼40如虎啊。。。要么也尝试下这个？
32周岁7月：和D提及必利劲，她毫不犹豫地说不用，但她的眼神出卖了她。。。于是再次光顾那个奸商。。我去，好贵。。效果有，但头晕、发渴，不玩这个了。。
总结：
- 健身有用，但并非完全对症；
- 技巧有用，但锦上添花，非雪中送炭；
- PC肌训练确实管用。下面这篇回答写了些具体的做法，挺好。
4. start-stop方式zw改善papa，下面文章提及了相关内容，关于行为疗法。
此外，马虫医生的关于zw的一个live也不错。
5. 本不想提，但对一些知友可能也有帮助，即关于延时喷剂。关于这玩意，很多文章的商业味道有点浓，下面的这篇有些科普性的知识，还算实诚。
结束。
话说，匿名回答的问题应该也可以涨赞数吧，点赞太少，不好意思出去见人。
匿名回答好像不能涨赞数？？手动狗头脸。。。
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