第一次参加马拉松比赛需要注意些什么？ 第1页

我参加过2013年的北马，断断续续练习长跑有四五年了。今天说两部分，一部分是长跑和减重，第二部分是马拉松备战。如果不想看长跑和减重，就跳过第一部分直接到第二部分。

——————————————————长跑和减重————————————————————

我身高175cm，2008年体重是85kg，腰围大概是100cm，这样。

2009年春天开始长跑，别看我长这样，可耐力一直不错，初始的量是4km，也就是标准跑道10圈。按照每星期上量10%的原则，加量加到10km。开始是瞎穿鞋，然后右脚踝大概有三个多月隐隐作痛，换了一双新百伦的mr740（好像是，第一双鞋跑废就扔掉了，不是潮鞋，就是长得很跑步鞋的跑步鞋）。记得第一次跑10km的时候，花了57分钟。跑完以后身上挂满盐粒。

后来觉得10公里很厉害了，就每周跑三次到四次，每次10km，最快的时候大概是2010年，47分钟。这是极限，那时候南航操场里常有校田径队的联系，最快的哥们平时训练十公里三十几分钟，每三圈儿套我一圈儿，很厉害。

长跑的时候一直觉得自己体重七十几公斤，2010年的时候体检，一上秤，65kg，身上震了一下。2011毕业的时候，就长这样了。

长跑伤病不断，下肢伤病基本上有两个原因，一个是下肢力量不够，一个就是鞋有问题。鞋换过NB749，还有brooks的gts13。跑鞋跑废就是鞋底丧失弹性，1k公里左右就可以更换了。那时候我周跑量35km，也就是半年的样子，第一双740已经超期服役了。

因为开始就是个大胖子，下肢力量总体上没出过什么问题。如果是比较瘦的跑者，建议多做深蹲类动作。开始跑的时候（不管是10km的短距离，还是马拉松）都要有意压步幅，给身体一段时间适应。

上面这顿时间，基本就是积攒耐心，积攒公里数。

最开心的是在翠屏山跑步，山大概高百米，全程4km。夏天的时候可以在马路边摘构树果吃，秋天有山荆子。山荆子又酸又涩，但很提神。

构树果

山荆子

——————————————————马拉松备战————————————————————

2011年秋天和到2013年，一直没怎么跑步，体重一度飙升到80kg，2013年春天重新跑，体重降回73kg，但是速度再也回不来了，10km大概55分钟。

2013年报名马拉松，之前查的消息是有一部分马拉松是需要健康证明的，或者参加过马拉松的证明。后来在北航跑步遇到个马拉松两个半小时可以拿下的大神，大神说一般不需要，但是最好去医院体检，第一次跑，务必确定心脏没有问题。

我当时没体检，但也注意了心率问题，买了心率带，绑在胸口的那种。九月份去跑长距离慢跑的时候，天儿热，脱掉上衣光膀子晒了三个小时。心率带就在后背上留下了令人羞耻的痕迹。。。

（本来po了张图，后来觉得太不得体，就删掉了。。。）

大神问我平时跑量是多少，我说每周35km左右，大神说完全不够。马拉松跑前一个月，至少有几次训练量达到单次跑步上35km，这样才能保证自己在实际比赛的时候扛下来。那时候是2013年9月。两个月备战马拉松，训练项目基本是这样的：

周二：10千米。

周四：10*200或变速跑，标准跑道，半圈全速冲刺，半圈调整呼吸。

周六：最大距离长距离慢跑（我当时的训练量其实比较激进，有点儿危险，是20km，25km，30km，35km受伤，休息一周，30km，休息一周）。

这个计划让我在一个半月，10km耗时从55分钟降到了45分钟。还从大神那里学来一个跑步方法：尽量保持重心稳定，步子往前送，尽量减小摆臂和摆腿幅度——简而言之就是，遵循能量最小消耗原则。

这时体重大概是70kg。

———————————————马拉松当天需要注意的——————————————————

马拉松当天早早起来，北京马拉松是十月二十日温度已经比较低了，提早穿上一次性雨衣很重要。外面不需要穿太多，我一直都是雨衣+短T。

在胸部贴了两个创可贴。

买了好几管能量胶。

因为平时10km可以跑到45分钟，按照大神的建议，马拉松的耗时比平时10km多10%的样子，所以配速为10km，50-55分钟。

第一个10km，56分钟，第二个10km50分钟，第三个10km54分钟——第四个10km63分钟。

最后2km，12分钟。。。。

原因是在35km后，如所有过来人所说的，我的腿抽筋了。

不是小腿抽筋这么简单，两条腿，跑步时候发力的肌肉，全部抽筋了。一开始是右腿前侧股直肌抽筋，就靠树上拉伸，好嘛，拉伸完了以后，后侧股二头肌也开始抽筋。左腿前后也都抽筋。过了一会儿，小腿腓肠肌也开始抽筋了。。。那时候我还距离终点5km。。。

在跑跑停停熬了好久以后，听到前面有人说，官方拍照啦。于是我下定决心，买开步子，尽量保持轻松的微笑，咔嚓——

你喵的这一脸便秘感是怎么回事！！！！！

—————————————所以马拉松当天最重要的事就是———————————————

带足钾质，防止抽筋，这样才能在面对镜头时，有心思保持得体的微笑。