不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？ 第1页

有的同学看了上面的描述后可能会这么做卷腹：先收缩腹直肌起一半……啊~没力了起不来……用仰卧起坐的姿势直着腰起来……起来后再收缩腹直肌完成后半程。虽然起止动作没有错，但你是在中途改变了姿势啊。原因是你的腹直肌力量太弱，前半程腹肌只牵引胸椎以上的身体还行，后半程则要牵引整个上半身就难了。

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光是姿势标准，还不够。

一个动作不是光靠原动肌收缩就能完成的，在你举起哑铃的时候除了胸肌收缩力和哑铃重力的对抗外，肩背部还有很多肌肉也会发力起到稳定手臂的左右，而小臂的肌肉也要收缩稳定手腕。同时在很多复合动作（多个关节活动）中，动作在完成到不同程度不同肌肉的收缩力对动作完成的贡献也会变化。比如俯卧撑最后手伸直的阶段，肱三头肌的贡献是比胸大肌大的。这种力量转移需要一个平滑的过度。所以协同发力是动作标准的另一个要点。

用一个粗暴点的方式描述协同发力的感觉就是：全身紧绷固定。
目的是固定力的支点，所有的动作都可以看成一个杠杆，杠杆是需要支点的，这个点可能是你的肩、上背、臀、脚等任何一个固定点。身体紧绷的程度跟阻力的强度成正比，在冲击极限重量时身体放松非常容易受伤。而且放松时身体的习惯会让你通过摆动借助惯性更轻松的完成动作，转移了训练的目标肌肉。
紧绷的同时，不参与运动的关节要保持自然稳定姿态，比如：
头部保持正直下颚微收，脊椎、骨盆正直，肩胛骨下压内收。

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最后总结下如何自学完成一个标准的训练动作：
1、确定你需要训练的目标肌肉，搜索一下练这块肌肉的动作有哪些。
2、网上搜索一下目标肌肉的起止点，确定他们的体表投影位置。
3、模拟训练，找到肌肉拉到最长和缩到最短的两个动作。
4、徒手快速完成动作，反复练习直到动作行云流水。
5、逐渐增加重量，身体紧绷，快速完成动作，达到行云流水的效果。
6、上正常重量训练。

简单的动作1~6的过程是可以在一次训练内搞定的，像引体向上、深蹲等比较复杂的动作得看身体的状况而定。

再提醒下大家，并不是每个人刚开始训练的时候都轻松完成一个标准动作的，这得看你的肌肉是否能募集到完成动作所需要的神经，和身体柔韧性。所以在上面的「步骤5」至关重要，动作完成困难时需要小伙伴搭把手。

留个作业：
如何完成标准的哑铃侧平举？
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好像写的太简单了点，还有遗漏的地方请提醒下我。