什么运动可以帮助女生瘦腿？第1页

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先说结论：

任何女性都不应该瘦腿，不管腿上是脂肪还是肌肉多。

1、瘦腿具有“四反”属性：反智、反美学、反健康、反人类

2、女性的腿部和臀部堆积脂肪，呈现梨型身材，这是自然的法则，是上帝的设计，是女性天生的性别特征，是天经地义的，是理所当然的

3、腿部和臀部堆积的脂肪，赋予了女性美丽、健康和吸引力

4、大量科学证据一致表明，腿细、腿部脂肪少，不健康，易得病，死得快

内脏脂肪与四肢/皮下脂肪

在谈论瘦腿的时候，我们必须要说说脂肪。按部位粗略划分，脂肪可分为：

1. 腰腹部/内脏脂肪（被叫做上身脂肪、中央脂肪）

2. 腿臀部脂肪（也叫四肢脂肪、下身脂肪）

判定某人脂肪堆积部位，的常见方式是计算腰臀比或腰腿比。顾名思义，腰臀比，就是腰围除以臀围。腰腿比，就是腰围除以腿围。

例如，腰围70CM，臀围100CM，腰臀比就是70/100=0.7。很明显，腰臀比越小，就显得腰细；腰臀比越大，就显得腰粗。

腰臀比或腰腿比越大，通常说明上半身脂肪堆积多，也被叫做中心性肥胖、腹部肥胖等[21，22，23，24]。腰臀比或腰腿比越小，通常说明下半身脂肪堆积多。

这两类都是脂肪，但它们存在很大差别。

下身/皮下脂肪是健康的

群体科学证据显示[12，13，14，15，16，17，18，19，20，21，35，36，37，38，39，58，99]，上半身脂肪多/上半身肥胖，是造成各种代谢综合症（如高血压、高血脂、高血糖、胰岛素抵抗、糖尿病、动脉粥样硬化、冠心病）的主要原因。特别是对于亚洲人来说，更是如此[25，26，27，28]。

Bing等人对5057人的研究表明，上半身脂肪堆积较多（腰腿比较大）的人群，体重较大、较为肥胖和缺少锻炼，血脂/血压/血糖较高，或可能有心血管疾病史。

Earl等人对6277名美国人的研究表明，腰腿比与糖尿病和中心性肥胖密切相关。腰相对粗、腿相对细，容易造成糖尿病和遭受后续并发症影响，其他研究也支持这样的结论[90，91，92，93]。

许多医学研究发现，与体重指数（BMI）、腰围和体脂率这几个指标相比，腰腿比能同等的[101，102]、或是更好预测2型糖尿病[94，95，97，98，99]、缺血性心脏病[96]等。

对于下半身脂肪来说则不同。大量证据[31，32，33，34，40，41，42，43，44，81，82，83]表明，下半身脂肪多，或是大腿围越粗[95]，越能降低各类疾病率（如糖尿病及其并发症）。

系列研究[115，116，117，118，119，120]观察到，腰臀比、腰腿比这两个指标，是无关于体重指数BMI、无关于腰围的糖尿病发病的重要独立预测因子。

换言之，对于这部分研究中的人群而言，哪怕体重指数大、腰围相对大，但是只要臀围和腿围更大，有较小的腰臀比和腰腿比，糖尿病风险就低。

Bando等人2006年研究了80名2型糖尿病患者的发现，腰细/腿粗，糖尿病病情控制得更好（糖化血红蛋白—HbA1c值越越低）。

CHOU等人2006年对台湾糖尿病人的研究了也发现，腰腿比是一个非常好的指标，能充分反映糖尿病风险，腰腿比较小的人，面临的糖尿病和代谢疾病风险更小。

为何下半身脂肪相对健康？

医学研究认为，这是因为腿臀部脂肪和腰腹部脂肪的代谢特性有所不同[45，46]。

腰腹部脂肪更容易释放脂肪酸进入血液，可在肝脏处堆积、促进脂肪肝形成[48，49，50，51，52]，或是影响肝脏的糖代谢[55，56，85，86]，以及 “危害”其他内脏和心血管；

相比之下，臀部和腿部的皮下脂肪层，是一个更安全的脂肪仓库，也具有与腹部不同的代谢活性，因此能发挥 “脂肪缓冲” 的作用[84，85]。意思是说，进食脂肪后，游离脂肪、NEFA等，更容易被臀部和腿部皮下脂肪所吸收[32，86，87，88]，进入血液的游离脂肪酸就较少。

腿部和臀部脂肪，能对肝脏、胰腺、肌肉等器官起到一定的保护作用[47，48，49，50，51，52，53]，或者至少不会拖健康的后腿，不会导致胰岛素抵抗[54]。

大腿和臀部脂肪相对多（WTR小）的人有更健康的血糖和血脂水平[12，31，44，57]、更好的代谢指标（更低的血浆胰岛素和血糖耐受）[46，53，103，104]。

有趣的是，Neil等人研究了2322人后发现，大腿围越大，内脏脂肪越少。

当然，大腿不止包含脂肪，也包含肌肉。

从理论上说，糖尿病跟肌肉吸收糖的能力有关系，因为肌肉越小，肌肉所能消耗和吸取的糖就越少，那么血糖就容易升高，越容易发生胰岛素抵抗和糖尿病[29，30，32]，医学观察到糖尿病人腿部的肌肉和脂肪比正常人更少[100]。

女性下半身脂肪多，比男性更健康

很明显，两性之间存在脂肪分布的差异[58，73，74]。Vague等人1956年的研究，可能是最早证的文献，证明了男性更容易在上半身堆积脂肪[58]。

之后有更多研究证明了男性相对容易发生腹部肥胖，进而导致代谢类疾病，如血浆蛋白紊乱[65，66，67]、胰岛素抵抗、糖耐受受损等[68，69，70]。

这些代谢疾病并不是小事，因为有很多证据表明，它们可能演变成心血管类疾病，危及生命[75，76，77，78，79，80]、或是失明、肾衰竭等。并且，糖尿病人更容易感染新冠，肥胖者可能导致新冠药物失效。总之就很惨。

相比之下，女性的心血管疾病率[59，60，62，63，64]和2型糖尿病几率要低于男性，并且即便两性的身体脂肪总量大致相等时，也是如此[71，72]。

也就是说，如Lemieux等人的研究发现的那样，如果女性的2型糖尿病风险/糖耐受受损程度要达到跟男性相同的程度，她得要比男性更胖。

这种疾病率差异，主要是因为两性的脂肪分布差异造成的。女性的脂肪在腹部较少[1，2，3]、在腿臀部更多；而男性更多在上身（腹腔、内脏等）更多。

例如Lemieux等人1986年对149人的研究发现，如果脂肪总量相同，男性的内脏脂肪量可能是女性的2倍[89]。

这种两性的脂肪分布差异，又主要是因为性激素类型差异导致的：女性具有更高的雌激素水平。

一份2006年的研究中告诉我们：雌激素水平越高，四肢的脂肪越多、躯干的脂肪越少。

也就是说，雌激素通过减少内脏脂肪/上身脂肪，对女性起到了保护作用[59]。

更年期后，由于雌激素水平下降，女性的上身脂肪增多，腰臀比（WHR）、腰腿比（WTR）增大[4，5，6，7]，心血管疾病率也逐渐增加到与男性类似的水平[61]。

有趣的是，如果给予更年期后的中老年女性更多的外源性雌激素，其腰腹部脂肪又会减少[3，8，9，10，11]。

腿围是个好东西，如果不要了............就容易死

Berit等人在《英国医学杂志》上发表了一项前瞻性研究[105]，包含1436名男性和1380名女性。研究发现，大腿围与总死亡率、心血管疾病和冠心病独立相关。

"独立" 的意思，可以理解为，不需要考虑其它因素。即便是瘦子，即便腰细，腿围小，还是增加了死亡率。

该研究的贡献在于，发现了一个腿围的阈值，大约是60CM左右。

这意味着，对于被研究的群体来说，低于60CM的大腿围，早亡（没活到当地种群平均寿命就死亡）、心血管疾病、冠心病的死亡率明显增加。

但是，如果腿围大于这个值，上述风险也不再降低。

女性应当保持多少体脂率？

大部分资料显示，男性的理想体脂是15%左右，女性应当是25%左右。在这两个体脂率下，生理功能正常，偏高或偏低都不太好。

为什么女性的健康体脂比男性高？因为女性的内脏脂肪少于男性，仅为男性的一半[89]（全身总脂肪量相等的前提下）。

所以，从这些数据我们可以看出，其实健身行业和女会员可能都对女性的体脂率要求过于严格，有点走极端的味道了：明明已经很瘦，却还要说自己胖。

对臀部和腿部的双标

我们仔细想下，会发现一个显而易见的悖论：目前似乎大多数女性健身者，都要使劲练臀，提升臀部肌肉，但却对腿部避之不及。她们都想要瘦腿，却从不说瘦臀。明摆着的简单道理是，对女性来说，不管是臀部还是腿部脂肪堆积，都是雌激素的结果，雌激素导致细腰、粗腿、臀大。

腿和臀部脂肪，明明师出同宗，为何待遇却完全不同？在我看来，产生这种双标观念的原因，主要是相关从业机构和从业者、媒体的宣传和误导。

为什么那么多健身机构指导女会员瘦大腿？

这主要是经济和从业道德等方面的问题。在市场经济下，买方说了算，服务是必须的、首要的；但是，健身机构和教练还负有引导义务：对客户提出的目标、方法、观念等，当中的不合理、不科学部分，进行循序渐进的纠正。

所以，教练和健身机构，应该是一种双重身份：服务和引导。只服务不引导，属于职责缺位。

假胯宽这个词，本身就是个伪命题

对人类而言，下半身的肌肉和脂肪，是健康和美的关键。

下半身肥胖这句话，对女性来说，本身就不对。肥胖指的是不应堆积的脂肪；但是对于女性来说，脂肪在下半身的堆积，本来就是合理的、有益无害的，而这又是雌激素作用的结果。

对于女性来说，所谓梨形身材，原本就是符合自然规律的，是人类经过长期演化、经历了时间考验的产物，是合情合理、天经地义的。

女性应当胯宽/臀大/腿粗/脂肪多，就如同男性应当肩宽/手臂粗/肌肉多，是同一个道理。如果要求男性肩窄、胳膊细、缺少肌肉，是不是很荒唐？对女性来说，瘦腿和消除胯宽，就是同样的荒唐。

所谓以人为本：人类自然是什么样，就该是什么样。不应加以过度的约束；要求女性细腿窄胯，实质上就是反人类。

什么是美？

人体美，是一种令人感觉赏心悦目、能对他人产生自然吸引的视觉为主的属性。

为什么会赏心悦目，会有吸引力？

因为这是基因预设的的行为引导。我们在之前的文章中，已经提到过一个概念：超常刺激（supernormal stimulus）。

肉崽：力咖新手指南（七）我们为什么要训练？

这个概念最早由荷兰的生物学家尼古拉斯提出，因此他获得了诺奖。

尼古拉斯发现，鸟类总是喜欢孵化大的那个蛋，以至于，如果你给鸟类一个更大的蛋，即便大得明显不可能是它生的，它也会放弃自己的蛋，去孵化。

因为更大的蛋意味着更大的雏鸟，意味着更强的生存几率。其实，所有的物种体内都内置了一种古老而强大的求生机制、一种求生本能。这种本能如何实现呢？通过 “接受更强的刺激” 来实现。

从生物学来说，“美”是种被乐于接受的“超常刺激”

当人接触（主要是视觉）到异性的某些优势生殖属性时候，身体会诱导奖励，从而让人产生愉悦或者快感。这种奖励机制的存在，是为了引导生物行为，造成雄性对这种类型雌性的追逐和偏好、进行基因融合、提高种群优势。

因此，美是一种在长期进化过程中得以保留下来的、在超常刺激主导下的生殖和生存方面的优势，这种优势通过激活观察者脑中内置的奖励机制，对观察者产生吸引力。而审美（对人体来说），就是对生存/生殖优势的审视和分析。

理论上说，人类实际上是一个在基因中预设框架内行动、受到预设奖励机制引导的物种。

我们所追求、认同的一切，不管是美、食物、资源、地位、甚至是艺术，都源于我们体内存在对相关对象的预设偏好。当这个偏好的奖励机制失效的时候，人的行为就会出现明显的异常。例如，因疾病或衰老，对食物的奖励机制失效，人就会部分程度丧失食欲。

“爱美之心，人皆有之”

显然，超常刺激在生存/生殖价值的层面对我们进行引导，驱动我们对美的追求。

例如，按照俗一点的说法，女生都喜欢高富帅。从生物意义来说，高意味着骨骼长度和骨架优势；富，意味着资源获取能力，下一代养育能力；帅具有精致和对称的五官、白皙的皮肤，被科研认为是免疫力优势。

甚至于，一些女性喜欢有才华有思想的男性。而很少有人会想到， “才华”和“思想”同样是一种肉体上的优势：大脑回路优势、智力上的优势。

女性的美同理。

在身材方面，大量的研究和投票发现，女性的腰臀比在0.6-0.7左右时，拥有沙漏型或者说梨形身材，对男性的吸引力最大。

这明显一种具体生殖层面的吸引。

甚至女性的化妆，也是一种生物吸引本能。化妆是一种对眼睛、睫毛、眉毛、脸型、皮肤几个因素的强化突出。

毛发浓密意味着激素分泌旺盛，是青春的象征。

从身材比例上，什么是经典的女性美？

用比较俗一些的话来说就是:腰细、腿粗、臀大，即梨形身材。

梨形身材不是肥胖，而是肉长在了该长的地方：臀部及大腿。分布在这些地方的脂肪，是健康的脂肪。我们在之前已经列举了大量证据表明，下半身脂肪多，或是大腿围越粗，越能降低各类疾病率（如糖尿病及其并发症）。

反过来，腿相对细，容易造成糖尿病和遭受后续并发症影响。女性的心血管、代谢疾病率低于男性，就是因为雌激素：它一方面减少了女性在腰腹部的脂肪，另一方面增加了她们在腿臀部的脂肪。

从生物优势角度来说，梨型身材就是S型曲线的具体化，是很多男性为之倾倒的身材，也是最能体现女性优美曲线的身材。百度词条说，梨形身材的形成与雌激素大量分泌有关，流露出强烈的母性感。

反过来，我们很容易发现，女性的衰老往往伴随腰围增粗、腿臀部相对腰围来说减少：从沙漏型/梨形变为苹果型。

从生物学来说，美就是生殖（生存）价值

丹麦的研究则发现，臀围和臀围在很大程度上能影响寿命，腿围细者，命更短。这也与上面的健康方面结论遥相呼应。

女性的身材对下一代的智力也非常重要。有实验发现，腿臀部脂肪不足的年轻妈妈产下的孩子，在认知测试中的得分显著低于腿臀部脂肪丰厚的女性的下一代。

对此，匹兹堡大学公共卫生流行病学家威尔·拉斯克解释说，“臀部和大腿的脂肪是构建婴儿大脑的营养仓库。生成神经系统需要大量的脂肪，这些部位脂肪富含二十二碳六烯酸(DHA)，是大脑重要的组成部分之一。

此外，女性的腿部肌肉强弱与大脑和认知能力有关。女性体内的几种重要激素：睾酮、生长素和雌激素都在大脑中存在受体，会影响认知能力。有对双胞胎的研究发现，双胞胎当中腿部肌肉更强的一个，在老年时，大脑退化较慢。

有一些研究者发现，胎儿的心脏、心血管发育，与胎儿在母体内接受到的睾酮数量有密切关系。母亲的血液中睾酮水平充沛，胎儿的心脏和心血管系统发育更好。

生育方面，女性的腿臀部肌肉作为健康能力的体现，则更为重要和直接。腿部肌肉强壮意味着身体强壮，还意味着心血管系统的发达，血氧供应能力相对更高。这对于生育这个行为本身所需要的持续子宫收缩、骨盆相关肌肉推送的力量与耐力非常重要。

一个孱弱的女性面临较高的难产风险，这在原始的自然条件极易导致死亡，是不可接受的。对于现代社会，虽然有剖腹产来解决，但是终究是治标不治本。大面积的女性缺乏锻炼身体虚弱，对一个国家和民族整体上来会造成难以估计的负面影响。

因此，男性选择天生胯部较宽、腿臀部较为发达、肌肉力量和耐力较强的女性作为配偶，是非常合情合理的。这就是上帝的意志，也是人类种群优势的体现。

也就是说，造物主创造了一个法则：

腿臀部肌肉较为发达的女性，可能睾酮水平更高（女性的睾酮由肾上腺分泌，皮肤和肌肉和分泌很少量）。

而睾酮水平更高的女性，在具有生殖生育、健康、下一代等多方面优势的同时，倾向于与更多异性繁殖下一代的趋势（更强的情欲）——实质上可以更好的传播这这种 “正能量的基因” （健康、强壮、美丽），改善整个人类的基因库。

这在人类早期、母系社会时代显得特别明显。只不过，现代社会现代为了巩固财产关系（婚姻、配偶制），社会道德对上述规则不太接受。

在性方面，生育能力和腿臀部肌肉发达的女性往往有更高质量的性生活。她们一般有更高水平的激素和肌肉，而雄性激素决定了女性的性器官敏感、润滑度和性欲；肌肉更发达的女性当然有更好的血液供应，而且在精神方面更为自信，因此她们往往性体验更好，达到高潮也更容易。这个说法被美国佛罗里达大西洋大学的研究者所认可。

女性的腿部肌肉发达，具有无穷多种的优势，在审美上也是加分项。

回到主题，拥有细腰、丰满结实、粗壮腿臀部的女性，毫无疑问是造物主的宠儿，是给男性的恩赐。她们的身体特征，就是预设给男性的追求目标，让正常男性无法抗拒。

这种身体特征，是健康的标志、肉欲的绽放、母性的光辉，这就是生命的象征。

从这个角度说，女性的伟大和重要性体现无遗。

而男性出于本能，去追求、去选择（如果有得选的话）具有梨形身材的女性作为基因融合的对象，这种看似“用下半身思考”的行为，其实恰好是造物主伟大智慧的体现。

如此，才能最大限度的确保种群和基因优势，让我们的种族走向更高的智力、更强的生存能力、更强的疾病抵抗能力，更大的种群优势。

当然，也有一些人被流行文化影响，偏离了这个目标，在我看来，这属于非理性偏好。

健身/运动角度

对于训练来说，全体女性最幸运的事情，也许就是：腿部和臀部的视觉效果可以通过深蹲、硬拉等系统训练有显著的改善——从而具有“高生殖价值”和“看上去具有基因优势”。女性训练者可以在腰不变粗的前提下。变得腿臀部饱满结实，更接近0.6-0.7这个对男性具有致命吸引力的腰臀比。

需要注意的是，男性和女性存在许多区别，但是在在肌肉训练、增肌、形体方面，生理机制并无太大区别：以训练量、强度等为主。目前健身行业有数不清的机构在用自重动作来进行女性训练，这其实是低效的，特别是对臀部而言。

在脂肪方面，雌激素决定了用马甲线、腹肌之类低体脂的标准来要求女性，在某种程度上说是反人类的。

而一些所谓 “女性只适合练瑜伽” 的说法，显然得不到足够的科学支持。目前大家在绝大多数的健身房里接触到的商业瑜伽并不能充分发展肌肉、骨密度、心肺功能、调节代谢。其实，到处横行的商业瑜伽更适合于作为力量训练这个“硬功夫”之余的辅助配合，是一种“软功夫”，这才是它的正确用法。

此外，瑜伽特别适合于搭配力量训练作为辅助的原因，不仅仅在于瑜伽的拉伸和柔韧性效果，真正的重要性在于，力量训练会对神经系统造成很大压力，而瑜伽其实是一个调节神经系统（副交感神经）的有力工具。

在运动需求上，女人和男人都是人，在基础的生理层面，即肌肉、骨骼、韧带、神经、内分泌、消化、循环、心血管等方面都是一致的。

对男人有益的运动，一般对女人也有益。女人和男人就相当于一棵树上的不同分支，它们都建立在相同的树干上。对于缺乏运动的普通人，特别是体质偏薄弱的中国女性，如何打造好这颗树干，才是重要的。

而两性差别：生殖层面，这并不直接影响运动能力。女性应当采用跟男性一样的训练思路和动作，不同的重量。

本文到此结束，感谢阅读。

祝所有女性读者都成为cougar—美洲狮—成熟而有魅力的女性！

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onniminno 网友的相关建议:

分清楚责任

一件事情如果做错了，会找到责任人，责任人很重要，不要帮人背锅。当然，也不要随便推锅。如果有人推锅给你，一定要怼回去，用邮件怼。

做好自己的事情

如果自己负责的事情做砸了，不要慌，也不要推锅。要分析一下root cause，找个solution出来，即使这个solution你自己搞不定，这个步骤也要做。尽量从工作流程中找到问题的根源 :)

不要放下自己的工作帮别人

除非老大正式的让你去协助别人(邮件为证)，否则不要帮别人完成工作。很多时候，帮别人做不该做的事情，就是背锅的开始。

一切以邮件为准，不要口头协议

如果是口头确定过的东西，写个邮件发出来，抄收给所有相关的人，特别是相关的老大。并且，找他们要comments。这是以后避免背锅的最重要步骤。

这些不仅仅针对印度同事，而是针对所有同事。

transino 网友的相关建议:

9月21日，美国总统拜登在和英国首相约翰逊的会面中，突然毫无预兆的要求记者清场，而在那段现场的视频中，似乎有一记者问了一句：“Did he shit?”（“他是不是拉了？”）,而旁边的另一位记者回道："I have no idea，hope the microphone got it。"（“我也不知道，但愿麦克录到了。”）

这段视频流出之后，全世界的舆论场都炸了锅，人们纷纷怀疑，已经是80高龄的拜登，是否在这样严肃的场合，一个不小心，拉在了裤子里，所以才会突然要求清场，而现场的记者是闻到了味道或者听到了声音，才会有此一问。

这个看似荒谬的猜测，却意外的流传极广，以至于向来标榜言论自由的外网都开始大量封杀此类帖文，而美国官方也很快出来辟谣说清场跟总统拜登的身体情况无关，只是出于政治和外交因素，两位领导人必须密谈。

但网民们可不管这么多，美国政府越是删帖和澄清，他们就越是对拜登的“脱粪”深信不疑，传言越传越是有板有眼，之前俄罗斯总统普京的那句“祝他身体健康”也被拉出来反复分析，进一步佐证了拜登的“失禁症状”。

这个曾经代表着“战无不胜，众望所归”的超级大国和世界第一强国，居然以如此不体面的方式迎来了舆论的毁灭性打击，这让许多美国的敌人和反对者都大为诧异。

然而，冷静下来思考，我们会发现，这其中疑点颇多，因为在那段广为流传的视频中，第一位记者在提出疑似脱粪的疑问之后，另一位记者给她的回复是“我希望麦克风录了下来”，如果真的是拉裤子这种事情，被麦克风录下来的可能性实在太小，还不如说希望摄像头拍到了。

即便退一万步，认定确实是拜登没有控制住大小便，但其实他作为一个80岁的老人，出现这种情况也并不稀奇，衰老并不是罪恶，也不至于为此如此残酷的嘲笑一位老人。

因此，拜登如今的被群嘲，可以说只是美国国力衰退的一个缩影，无论拜登是否真的大小便失禁，但他作为美国总统，领导着这个衰退的美国一路火花带闪电的跌下了神坛，曾经的荣耀必然会一道一道全部化作孽力反馈回他的身上。

简而言之就是，如果美国今日没有从阿富汗撤军，新冠也已经完全被控制，那么拜登就是拉的到处都是，也依然会有人跪舔说他这就像廉颇“一饭三遗矢”，是有大将之风，可当美国撤出阿富汗，新冠病死七十万之后，哪怕他这位总统日日正襟危坐，我们也总会怀疑，他屁股底下，是不是粘着什么不雅的东西。

这，就是今日的世界，就是美国从“谁也打不过”到“谁也打不过”之后，所必须要面对的残酷现实啊。

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