针对基础代谢（Basal Metabolic Rate）已经受损的节食减肥人群，有没有什么好的恢复基代的方法？ 第1页

谈到基代受损就不得不说另一个名词 – Starvation Mode 饥饿模式。饥饿模式的定义就是人体对于长时间饮食热量不足而产生的一系列代谢，内分泌和行为举止的变化，常见于各种低热量饮食减肥计划执行者中。身体没法分辨你什么时候是有意少吃，什么时候是饥荒，而一旦身体认为发生饥荒了，你可能要被饿死了，饥饿模式就开始紧急运作以防止你体重进一步降低而被挂掉：包括降低你的日常消耗（基础代谢），优先分解肌肉，尽力保护脂肪不被分解（留作后备），降低你精力水平（省得你越饿越精神到处去疯变路倒），降低性欲（苍老师变成凤姐，李云迪变小沈阳），大姨妈会生气不来（都快饿死了还生个屁孩子），心率降低（减少消耗），食欲升高。基代受损是饥饿模式的一部分。

• 如何你自我判断下是否以前有过

1. 疯狂长时间低热量饮食，觉得一天吃800大卡就够，参加豆瓣不吃饭就能瘦是王道（还是什么的我忘了）小组，参与绝食并且攻击过酥酥我（我永远忘不了当年兴致勃勃的去那些绝食组苦口婆心劝说发帖绝食的妹子绝食是木有前途的然后被一帮子疯丫头组队刷boss一样私信痛骂的惨痛经历！）

2. 玩儿命有氧一天2-3小时。

3. 结合前两者又绝食又玩儿命运动，然后有如下症状：没力气，没精神，总是觉得饿，万一开吃吃多少都不够，总是想吃的，吃的很少可是多吃一点好像就会胖，不管怎么练怎么少吃体重和围度越掉越慢甚至完全停止，静态心率降低，体温降低，一开始正常人一样饮食脂肪和体重反弹回来的速度远远大于当初减掉它们的速度。。。恭喜你，你中奖了。

不过请不要血压上升心跳加速开始找针扎我小人！因为你是有救的！

要理解如何一步步修复基代，你需要首先理解基代是如何一步步受损的，请闭上眼睛，然后想像两个东西：跷跷板和骨牌。人身体内的神经系统，内分泌系统，消化系统等都有某种平衡，好像两个小孩子在玩跷跷板，一升一降很和谐。但是如果某一方太强，比如说一个小孩子突然变成一个400磅黑大妈的话，平衡被打破，而如果时间够久的话，跷跷板会卡住，基础代谢就会受到影响。

而任何变化都会在身体内起到连锁反应。神经系统受到影响后，其负面作用就会影响到内分泌系统（你的荷尔蒙），然后两者的负面反应会一起影响到消化系统。消化系统受到影响后就会造成微元素营养不足，从而降低身体的抗氧化保护，伤害到细胞膜，而所有这些负面影响到最后又会进一步影响神经系统。就像骨牌一样造成恶性循环。

• 基础代谢骨牌效应

神经系统分为两块：交感神经系统和副交感神经系统。交感神经就好象是那个外向，有攻击性，警醒并且神经兮兮的熊孩子，而坐在跷跷板另外一端的弟弟比较平和，放松，冷静，平时交感神经和副交感神经总是互相作用，比如说运动前你开始心跳加快，血流加速，肾上腺素分泌提高，准备战斗，这就是交感神经在其作用；而运动后身体开始平静，血压下降，压力降低，呼吸平缓，这是副交感神经在起作用。在过多压力下，神经系统通常是最先崩溃的那块骨牌。

压力就是那只400磅的黑大妈。当压力太大，太快，时间太长，重复太多次以后，这个原本平衡的跷跷板就会卡住。长期低热量饮食，和长时间大量低速有氧运动是造成这种压力最大的罪魁祸首。

跷跷板卡住后，你的交感神经会一直进行工作。你早上起来后静止状态下心率提高，运动后心率恢复原状的时间延长（心率是交感和副交感神经互相作用的结果），关节和韧带恢复时间变久，睡觉质量变差（很容易受光线和声音影响，动不动就惊醒），白天容易犯困，运动意愿降低，身体容易积累水分，觉得累。容易生病，开始觉得消化系统出现小毛病（胃酸过多，胃疼，胀气，拉肚子），而且，变得容易长肉。

• 荷尔蒙的分泌

下丘脑和垂体（统称HP）是整个激素系统的指挥和控制中心，它们吸收整合交感副交感神经的信号在传输到激素系统。所以，神经系统卡在加速档以后激素系统就是下个倒下的骨牌。HP不得不提高信号输出给整个内分泌系统而开始打破很多平衡，包括体内的抗氧化/自由基的平衡，酸碱平衡，血糖平衡等。

HP和重要腺体包括肾上腺，甲状腺和性腺（卵巢和睾丸）紧密相关（医学上的HPA，HPT，HPG轴），而肾上腺和甲状腺是掌控减脂过程的所谓基础代谢引擎最重要的两个东西。在被过度刺激后，这些腺体开始提高一些重要激素的分泌（catecholamine儿茶酚胺，cortisol皮质醇，甲状腺素T3和T4），然后这些激素同时又反馈回HP（内分泌是个很奇妙的控制和反馈系统）。问题是，这些激素的回馈太强大，HP开始下调激素产出，形成所谓激素抵挡。如果激素抵抗持续相当一段时间，内分泌的控制和反馈系统被打破，各种上面所列出的减脂中的负面效果都开始出现。不知道的人比如A小姐只会以为自己练得不够努力，吃的太多，而开始吃的更少，练得更狠，造成恶性循环。

肾上腺，甲状腺和性腺的影响紧密相关，很大一部分是重合的。临床上，内分泌骨牌一般从肾上腺素开始，然后是甲状腺，最后是性腺。所以很多女性运动员，极端节食者（绝食者）和长期低热量节食者会慢慢失去排卵和月经，而且她们比男性更难把损伤的基础代谢恢复起来。

在美国很多人会因为不适跑去看医生，他们的症状类似甲状腺功能低下，但是测验甲状腺素却发现水平正常。我的朋友跟我说，很多情况下其实这是肾上腺皮质功能减退，但是医学上还没有什么有效方法能够检测肾上腺皮质功能，而只能在后期甲状腺已经出现实质损害后才能检测出来（朋友的诊所是通过唾液测量Cortisol皮质醇水平）。

严格说，肾上腺疲劳症状还不是一个严肃的医学名词，而更像是一个临床描述，就好象“慢性疲劳综合征”，“亚临床甲状腺功能减退”和“胰岛素抵抗”等这些从来不是什么医学名词一样。但这不代表这种现象不存在，肾上腺疲劳可以通过临床测量的。

后续影响

神经和内分泌系统紊乱后，下一个倒下的是消化系统。而消化系统紊乱开始造成营养物质吸收的减少，从而进一步扰乱代谢。

• 代谢损害的修复过程

修复代谢损害的关键是 – 耐心。如果说快速减脂是不健康的，那么快速回复基代则是不可能的。如果一个人长时间过量运动，极端低热量饮食，你让她一下子停止运动，恢复到正常饮食的话，后果只会是像一个气球一样爆掉（夸张了点）。修复分为三代部分：运动，饮食和补剂。

运动

首先要做的是停止极端有氧。每天2-3小时的低速/匀速有氧其实对基础代谢是非常有害的。除非你在为马拉松做训练否则以减脂为目标的有氧每次控制在45分钟左右足够了，因为低速有氧不但燃烧脂肪，也燃烧肌肉，你比较下长跑运动员和短跑运动员的体形就知道。

更好的办法是把匀速有氧改成高强度间歇训练，比如全力跑50-100米冲刺，然后走50-100米回来，再冲刺，再回来；或者像真正的HIIT那样，拿单车做比方的话，全力冲刺8秒钟，慢速12秒休息，重复30-60次（10-20分钟）。很多实验表明，这种高低结合，间歇全力突击的方式的减脂效果要好于传统低速有氧。HIIT或者HIIT式的运动不但消耗很多热量，最主要的是这种运动方式对提高你的hGH等荷尔蒙很有效果，从而提高代谢。

HIIT只是一种运动方法的统称，你可以用跑步，单车，椭圆机，划船机，游泳，壶铃，自重训练等各种方法来达到目的，只要你的运动是冲刺-休息-冲刺-休息的曲线就可以。HIIT的强度也很高，通常一个礼拜2次，最多3次即可。

第二，你要做的是增加重量训练来增加肌肉。肌肉越多，基础代谢越高。你可以去健身房用传统训练方式每周循环锻炼身体各部位肌肉，也可以在家里利用简单器械和身体自重来练习。对于用重量训练来恢复代谢的人来说，一开始重要的是每组用大重量，延长组间休息时间（而不是缩短）让心率回到你的静止心率后然后再进行下一组练习。

第三，增加放松和冥想练习，比如说瑜伽（不要做power yoga），甚至太极拳。这些训练有助于让副交感神经（主导放松和休息）逐步恢复正常。

饮食

这个可能是最难的，我见过太多妹子说“我晚上运动完以后会饿，可是我不敢吃东西怕长胖”之类的说法。

首先我想解释下热量差的概念。

热量差 = 总消耗热量（基础代谢+日常活动+运动） - 总摄取热量

如果你每天总消耗是2000大卡，而你也正好吃了2000大卡，那么你应该不胖不瘦，因为你吃的每一大卡热量都被身体消耗掉了。

如果你总消耗是2000大卡，而你吃了1800大卡，缺少的200大卡身体就会消耗自身储备（脂肪）来补足。

如果你总消耗2000大卡，而你吃了2200大卡，多出来的200大卡也没办法排泄掉，身体会把多余的200大卡热量转化成脂肪酸储存在脂肪细胞里，也就是肥肉，或脂肪。

那么，修复基础代谢时你的饮食热量目标是什么？是达到你每天的热量平衡，就是你的总消耗。但是决不能一天达成。

最通用的方法是Reverse Diet 反转饮食，就像你当初减脂应该是一点点降低热量（咣一下直接降到最低的都是耍流氓）一样，你需要一点点增加自己的热量摄取，最好的办法就是每一到两个礼拜增加大概10g的碳水和脂肪（总共大约60-90大卡左右），这样一点一点的增加。缓慢增加热量可以帮助你慢慢提高基代的容量。通常恢复到热量平衡最好控制在20个礼拜左右，试情况而定。我有一个朋友（原来练健美被教练坑了）前后一共花了8个月。

和很多人所想的不同的是，许多人尤其是初学者这样慢慢增加饮食热量，改变运动习惯之后不但肥肉没有增加，而是慢慢看到停顿许久的体重开始变化，肌肉增加，脂肪开始减少。就算脂肪有增加通常也增加的很少。Cindy给我举了例子，比如说一位叫Raylene的女孩子，今年年初她刚刚找上Cindy的时候每天吃900大卡，体重140磅，4个月后她每天吃1950大卡，体重131磅。

最好的办法是等你达到了热量平衡以后，保持这个饮食状态1个月左右，然后再慢慢的把每天热量降低到目标（比总消耗低10-30%，具体是10%还是30%还是中间哪一个个人体质不同，需要自己观察。有的人-30%最好，有的人低于10%就开始有基代受损症状），还是要一个礼拜一个礼拜慢慢的降，而不要一下子求成。

补剂

有经过研究表明帮助恢复肾上腺功能的补剂是Rhodiola Rosea （红景天）和Ashwaghanda（喜马拉雅睡茄）的提炼物。另外还需要注意补充的是锌，镁，B族维生素和维生素D（每天一粒多种维他命是好习惯），和COQ10.

结论：

修复受损的代谢不是一两天或一两个礼拜就能成的，所以说最好的方法就是健康的运动，健康的饮食，从而慢慢但是健康的减脂。请多看看2-1后面那些建议，就算是很有效的减脂最好也是每3个月就正常饮食（即按照体重平衡的热量）来饮食一个礼拜，每4-8天安排一天高碳水的cheat day，这样能周期性缓解身体的压力从而避免给自己的神经系统，内分泌系统等增加太多负担。

避免长时间的LSD低速有氧，多用HIIT等高强度间歇训练代替，如果你以前一星期6-7天跑步的话，你应该尽量把有氧改成2次HIIT加1-2次30分钟有氧即可，用来配合无氧训练。

多聆听自己身体的反应。好的运动应该让你每天精力充沛开开心心的，如果你越运动越觉得累，情绪低落，身体开始出现各种负面反应的话，那就说明你的运动，休息和营养什么地方出问题了，在进一步恶化之前要仔细审视加以改变。

最后，依然感谢GANGSTA对此文的无私奉献。

另外对减脂、增肌’感兴趣的朋友欢迎关注我最近刚做的公众号「FitMen六六」

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