怎么才能停止自己脑子里的胡思乱想？ 第1页

不看后悔！！！

喜欢胡思乱想的人一般比较敏感，属于典型的忧郁型人格，不好意思的说一句我曾经就是这样的。

很多别人觉得就很普通的一件事，他们可以将其翻来覆去的思考，而且很容易思维就陷入极端了。

看下面这个场景你肯定非常熟悉：

别人一会儿不回你消息，你会觉得是不是别人不想理你了。

喜欢反复咀嚼自己的失败，越想越觉得自己很垃圾，然后一发不可收拾 。

经常会因为别人的一个眼神而觉得是不是别人不喜欢你或者针对你

所以如果真的想要摆脱习惯性胡思乱想的行为，那这篇回答你一定要看。

文章大约2230字，阅读需要3分钟， 建议先点「赞」+「收藏」，再慢慢看，以防不小心手划找不到了~~~

1.

这个方法是我从《哈佛大学公开课：幸福课》中第七讲「逆境还是机遇」中看到的，叫3M法则。

3M法是一种思维陷阱。

比如当我们思考或者评估问题时，可以通过这个法则看自己是否歪曲了事实，从而引起了一些不必要的消极情绪，意识到自己陷入思维陷阱之后，再慢慢恢复自己的理性。

好啦，bb完了，开始上正餐~

第一个M是放大：夸大已发生的事实，比如过度归纳或者把失败灾难化。

举个例子来理解一下：

比如今天你没考好，心情很丧，原本这只是一件平常的事，但是在这种坏心情影响下你开始胡思乱想。

你会想：我没考好，是不是自己很笨，是不是自己压根没有学习天赋，是不是自己以后每次考试都考不好。

这时你不会认为这只是一次失误，或者最近没有好好学习，而是将其归功于你没有学习的天赋 。

然后越想越觉得有道理，甚至把你之前的每一次失败当你没有天赋的论据，然后越想越慌，心情也越来越丧，

看，这就是夸大事实的结果，明明只是一次普通的考试，被你过度归纳成了“我没有天赋”，从而产生思维上的偏误。

这种思维模式对我们相当有害，因为当你认定自己不聪明没天赋时，你就不会愿意再努力，甚至丧失了继续前进的动力。

明明这只是一次考试啊。

另外具有“放大”思维的人通常都有点完美主义倾向，要么全A，要么就是失败，而失败对于他们来说是致命的，他会认为这是一次灾难，而他度不过这次灾难。

下面这样的话，你肯定很熟悉。

我没考好，肯定是因为我脑子不行，不善于考试。
我写作不好，肯定是因为我天生没天赋 ，
别人不回我消息，肯定是因为别人不愿意理我了。

xx没xxx，肯定是因为xxx，这是习惯实用夸大思维的人经常性的想法。

说起来，我自己也经常会陷入“夸大”的思维陷阱中。

比如我给别人发消息，那个人没有立即回复我，我脑子里便立刻下意识想：是不是太打扰人家了。

然后在这边抓耳挠腮的等消息回复，要是等了几个小时还没有回复，我便认定肯定是别人不想理我了，嫌我烦了，甚至还翻阅我们之前的聊天记录。

从他聊天的只言片语中揣测，自己到底哪句话没说好，惹恼了别人，甚至内心还会开始埋怨，懊悔。总之我一定会在脑子里各种唱大戏，虐自己。

这时的我是不会想到或许别人只是忙于什么事情，没有功夫回复我这样的理由。

那遇到这种情况，解决方法是什么呢？

很简单。当我们又一次胡思乱想的时候，我们可以思考一下自己

是否过度夸大事实？
是否将一件并没有那么重要的事情灾难化了？
自己得出的结论是否是基于事实得到？

还是上面考试没考好的例子。

比如我是没考好，我心情也确实不好，但这能说明我真的没有天赋吗？

仔细想想，这其中完全没有因果关系啊。

当你这样质问自己时，通常情况，我们已经意识到自己在夸大一件事的负面效应，也就从这种失败灾难化的思维中跳脱出来了。

第二个M是：隧道视野

隧道隧道顾名思义就是视野进入隧道，变小了，指的是我们只关注自己失败的部分，而忽略了整体。

我们来举个例子理解一下:

假设你现在是一名正在授课的教师，你的面前有着50名学生，其中48名学生都在聚精会神的听你讲课，只有那另外的两位，一位在发呆，一位在打瞌睡。

这时你的内心在想：是不是我的课太无聊了，所以才会有两个人不听课，而是选择做其他的事情。

然后你越想越觉得自己讲课太差了，不能调动学生积极性。你的关注点全部放在那不听讲的2名学生上，而不是认真听你讲课的48名学生。

这就是一种隧道视野思维。

拥有这种思维的人不会关注到一件事积极的方面，因为在他们看来这种积极和他们面临的失败来看，太微不足道了。

比如你明明学习努力，专业能力出色，但是因为一份工作被拒绝，便觉得自己是一个能力很差的人；

比如你明明长得很好看，却因为和男朋友分手，认为自己肯定是不好看了。

所以啊，你要明白正确看待自己有多么重要。

当我们胡思乱想时，我们可以思考自己是不是犯了“隧道视野”的毛病，过于关注一件事消极的部分，当你察觉到有这种思维倾向时，你便可以质疑它，情况真的有那么坏吗？

比如

我的课真的有那么难听吗？

当你这样问自己时，其实你就已经的从情绪的迷雾中跳出来，开始用理性的眼光面对这一切。看到喜欢的回答，可以双击屏幕给我点个「赞」，我会很开心的 ~

第三个M是：虚构或捏造，通常在我们无中生有或者个人化，归咎他人时。

举个我自己的例子：

我大学学了一门我非常不喜欢的学科，每天都过得很痛苦，在别人看来做实验很开心，而对于我来说是痛苦的煎熬，那些瓶瓶罐罐，每次看到都头痛。

当时我内心非常懊悔大一的我为什么没有转专业，甚至还开始怪自己的父母，认为是他们给我选了一个不好的专业，导致我现在这么难受。那时我将专业不喜欢的过错归咎于父母没有帮忙填一个好的专业。

这其实就是一种虚伪和捏造。

因为首先志愿是父母在经过我同意的基础上才选择的，然后即使我没有选择好专业，大一完全有机会换专业，只是我错过了。

这种虚构的思维，特别容易出现在我们情绪激动，思维走向死胡同的时候。这时候只要冷静下来，好好思考，自己是不是把情绪当做事实看待了。

遵从真实的现实，就能很快从胡思乱想的思维中走出来。

2.

最后强烈推荐【哈佛大学公开课：幸福课】 ，这套积极心理学课程真的帮助我很多。

我之前一直是一个很容易因为一点点小事就心情抑郁的人，现在听了这些课程，认真践行里面的方法之后，心态变得好了很多。

对于像我这种情绪敏感，总是无缘无故心情低落的人一定要看。

3.

最后蓝洱给大家总结一下三种思维陷阱：

1.第一个M是放大：夸大已发生的事实，比如过度归纳或者把失败灾难化。

2.第二个M是：隧道视野，指关注自己失败部分，而忽略了整体。

3.第三个M是：虚构或捏造，通常在我们无中生有或者个人化，归咎他人时。

解决方法就是问自己：是否遵从了事实?

好啦，终于写完了 ，光码字，排版，就花了我大半时间，如果感觉对你有帮助的话，希望你可以花1秒钟给我点个「赞」，先谢谢你啦~~

我是 @蓝洱，一个喜欢写心理学和成长干货的95后妹子， 撒泼打滚求关注中~

下面这两篇回答，也是我很用心写的，希望对你有帮助~

在心理学上，“胡思乱想”其实有一个专业的术语——过虑（overthinking）。

过虑有很多种类，它潜伏在生活中的方方面面。在这里，我们简单对以下这五种常见的“胡思乱想”的情况进行分析：

【分析】

当人们对亲密关系抱有负面的核心信念，ta们可能根深蒂固地认为，“我的关系一定不会有好结局”，或是“我的宿命就是被人抛弃”。这种负面的核心信念还经常伴随着灾难化的思维模式一同出现。

因此，这些人很容易在亲密关系中过度敏感。一方面，ta们很容易捕捉到关系中那些负面的信号；另一方面，ta们也很容易从悲观的角度解读这些信号，将它们看作是巨大的威胁，并联想到自己即将被抛弃的“下场”。

【分析】

对很多在人际关系中高敏感的人来说，ta们的自尊水平与关系状态是紧密贴合的——只有拥有积极的关系时，ta们才感到自己是有价值的。因此，ta们对于关系中任何的不确定性感到过度恐慌。

一旦出现不确定的情况，ta们很少联想到中立的可能性，而是会立刻想到对方在生气或是自己被负面评价了，自尊水平也在这样的想象中被拉低（Yang & Girgus, 2018）。

这些人的核心信念可以用“我必须和ta们好好的”来概括。Ta们会将关系中的每一点挫折看作威胁。在这种状态下，ta们往往自我保护意识过强，总是处于过度防御的状态中。

【分析】

这些人可能是自我意识（self consciousness）过高的一群人。Ta们将过多注意力放在了自己身上（特别是缺陷、错漏处），认为身边的人也关注到了这些缺点，并因此对ta们产生了负面评价。

因为过度关注自己的错漏，这些人还很容易陷入笨拙无力的自我形象。Ta们可能认为“我没有能力应对挑战”，因此总是小心翼翼地“扫描”环境中令人焦虑的反馈。然而，越是关注负面信息，越是容易进一步验证负面的自我形象，陷入恶性循环。

【分析】

这些人极度缺乏安全感。Ta们时刻以一种警惕的目光审查环境，过度关注环境中的问题而非优势，试图提前清理好所有可能产生的“障碍”。Ta们过度防御，却往往会发现，越是想要掌控所有事，越是会感到自己对任何事都很失控。

情绪是我们观察世界的“滤镜”。正因为起始情绪是担忧、焦虑的，ta们会更多关注到环境中与之相符的负面信息。这些人以为自己是在做好万全准备，但由于ta们此时的看法和想法是脱离现实的，ta们其实根本无法清晰地思考问题、采取真正有效的措施。

【分析】

当人们没有坚定且清晰的内在价值（set of values），ta们对自己的真实想法和意见并不了解。因此，ta们只能依靠外界声音来确定哪些是“应该的”、哪些是“不好的”，但这很不稳定。

沉浸在这种焦虑不安的“嘈杂”情绪中，ta们没办法听到自己内心真正的声音，也就无法关注到那些对ta们而言真正重要的事情。Ta们可能以为自己是在仔细斟酌每一方的利益，但实际上，ta们无法真正地共情别人，也没办法真正做到为别人着想。可以说，这些人以为自己是高敏感，但在实际的人际交往中，又恰恰是不够敏感的。

那么，“胡思乱想”会带给我们哪些后果呢？

首先，“胡思乱想”很可能导致——

过度思考令我们陷入无法行动的境地。我们做不出决定，也很难前行，像“瘫痪”在原地无所作为，解决不了任何问题。

我们可能害怕自己会选错路、以致在未来面对更严峻的后果，也可能总是认为前方还有更完美的方案、因此陷入无穷的探索。

值得一提的是，此时，我们看似是对所有可能性打开大门（open-minded），实际上，却是为自己关上了每一扇可能的大门（close-minded）。

其实，在面对选择时，进行一定的分析和思考是必要且有益的。问题发生在，当我们的担忧超越了现实范畴，或是我们忽视了久久不作出决定而带来的机会损失时。此时，“过虑”本身就成为了那个令我们害怕的“更大的问题”。

其次，越是难以容忍不确定性，过于重视关系，人们反而越是容易……

这是由于，一方面，ta们将宝贵的时间花在了无谓的猜测与担忧之上，而错失了感受当下联结的机会。“胡思乱想”阻碍了ta们与对方的流畅沟通，ta们没有机会真正去认识对方。

另一方面，由于维护关系的主要目的是为了获得自我价值感，这些人无法真正聆听到对方的需求。看起来考虑了很多，其实根本没接收到对方的真实信息，ta们恰恰是不够敏感的。

也正是因此，ta们没办法与对方进行深层的沟通。在这样一段关系中，对方也往往会觉得自己被“抓紧”、被“绑架”，一定要给出ta所需要的反馈才可以。长此以往，关系就会遭到破坏。

总而言之，“胡思乱想”令我们的人生更艰难（makes life harder），还会损害我们的关系。一直纠缠在这种“不放过自己”的情绪中，我们还可能受到焦虑、抑郁、成瘾等各种心理问题的困扰（Nolen-Hoeksema, 2003）。

那么，有什么办法可以停止“胡思乱想”吗？

在这种积极内在形象的推动下，我们也能够学会，关注自身以及环境中更多的优势，而不止是困扰。这样，我们也就逐渐走出越想越多、总是胡思乱想的恶性循环啦~

以上，祝顺利！

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参考文献：

Gilovich, T., & Savitsky, K. (1999). The spotlight effect and the illusion of transparency: Egocentric assessments of how we are seen by others. Current Directions in Psychological Science, 8(6), 165-168.

Nolen-Hoeksema, S. (2003). Women who think too much: How to break free of overthinking and reclaimyour life. Macmillan.

Yang, K., & Girgus, J. S. (2018). Individual differences in social hypersensitivity predictthe interpretation of ambiguous feedback and self-esteem. Personality and Individual Differences, 135, 316-327.

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