如何改善盆骨前倾？ 第1页

“我明明挺瘦的，为什么小肚子这么大？”“站久了，腰咋这么疼？”...

你是否会有这样的疑问？

其实只是因为你坐没坐相，站没站相，臀部和腹部力量太弱了，让你「骨盆前倾」了！外在表现为前凸后翘

如果你在大街上看到了有着翘臀的小姐姐，请先保持冷静别激动，这有可能是「骨盆前倾」

骨盆（盆骨）前倾是人体常见的体态问题，好发于长期久坐的办公族

骨盆是在身体的中心区域，也是力量的源泉。一旦骨盆的正常位置发生改变，不仅会更容易患有腰椎间盘突出，同时也会让患者出现比较容易疲劳的现象。

骨盆前倾是与理想体态相比较出的一种畸形体态。因此，矫正骨盆前倾是非常必要的。

要想改善骨盆前倾，我们要在松解相关肌群的同时，加强臀部和腹部肌肉。

下面我们将从以下几方面来讨论：

1.什么是理想体态

2.造成骨盆前倾的原因

3.骨盆前倾的危害

4.如何自测骨盆前倾

5.骨盆前倾的矫正方法

一、什么是理想体态

理想体态是指从身体侧面来看，如果有一条垂线，我们的耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节和踝关节略前一些都在这条线上

当然不是每个人都会达到完美的体态，多少都会有一些偏离，但是如果偏离的比较明显，就需要进行改善

因为严重的不良体态不仅影响身体美观，也会给身体带来损害。

了解了理想体态后，我们再来说说造成骨盆前倾的原因。

二、造成骨盆前倾的原因

使骨盆向前倾的股直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、腰方肌、内收肌和竖脊肌被缩短，同时使骨盆向后倾的臀大肌、大腿后群肌和腹肌拉长，这就是骨盆前倾的原理。

简单来说，骨盆前倾就是由于臀部和腹部较弱，而背部以及大腿前侧肌群紧张造成的。

一般来说，孕妇、经常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人容易出现这样的体态，这些人群由于重心前移，但又不能弯着腰走路，所以就靠腰的力量把身体拉回来，就形成了“前凸后翘”的身体姿态

长此以往就导致了肌肉的不平衡，对身体造成危害。

不良生活习惯，如久坐不动导致臀肌和腹肌无力，也会造成骨盆前倾。

如果经常保持这样的体态，将会对我们的身体造成危害。

三、骨盆前倾的危害

主要有以下几个危害：

1、腰椎前突

由于骨盆前倾会导致腰椎向前突出，这样就会使椎体与椎体之间间隙减小，压力增大。这不仅会造成腰部疼痛，还会造成腰椎结构病变。

骨盆前倾还会对腰椎脊柱生理弯曲产生了明显的影响，就会导致腰椎的疼痛，腰骶部的疼痛。产生腰部的活动受限，功能障碍。向上发展会引起到胸椎以及颈椎的肌肉痉挛，生物力学产生了改变。也会导致颈肩部的疼痛。

2、膝超伸

由于身体重心的前移，骨盆前倾还会导致膝超伸，使膝关节压力增大，增加膝关节损伤几率。

3、内脏下垂：骨盆前倾后，内脏器官也会产生相对位置的变化。从而引起胃肠道功能紊乱比如引起便秘。

了解到骨盆前倾的危害后我们怎么才能判断自己是否有骨盆前倾呢？下面来教教大家骨盆前倾的自测方法。

四、骨盆前倾的自测方法

骨盆前倾的发病，现在越来越多见。骨盆前倾多见于长时间坐着办公的人，这样的人很明显的表现就是肚子往前突，腹部往前突，然后屁股往后突，是这样的表现，可以看看自己是不是有这样的特点。

骨盆前倾不但是影响美观，而且长时间对肩膀和颈部的肌肉也会造成比较大的负担。

如果在站立的时候，习惯性的肩有点往前倾，或者很容易出现腰疼，或者容易很不自觉的喜欢背部靠着墙，这时就要注意是不是有骨盆前倾。

我们也可以用上图的方法来判断骨盆是否前倾。但用这种方法或者观察体态来作为判定骨盆前倾的依据显然是不够的，我们需要用准确的数据来解释骨盆前倾该如何测量。

测量骨盆前倾，我们首先要了解两个骨性标志点，分别是“髂前上棘”和“髂后上棘”。

这两个点作为骨性标志点是很容易从体表触摸到的，在触摸到之后，我们需要固定此两点位置，如下图。

指出这两点所在位置之后我们就要做一根水平线，然后将此两点连线并延长，量取这条线与水平线之间的夹角（如下图）。如果夹角女性如果大于15度，男性大于10度，就说明骨盆前倾。这种方法是现在判断骨盆前倾最科学的方法。

五、骨盆前倾的矫正方法

在了解完上面这些信息后，我们就可以总结出改善骨盆前倾的方法：松解使骨盆前倾的肌肉，同时加强使骨盆后倾的肌肉，在整体上调正骨盆。

首先教大家一个培养骨盆向后倾的习惯的方法：靠墙站

找到一面墙，膝盖微屈靠墙站。

站立时收腹，使腰部贴近墙面，这样骨盆就保持在一个相对后倾的状态。题主坚持每天在家里做，养成一种后倾的习惯来，让大脑对后倾有一个更加充分的认知，因为我们必须得先改善大脑对这个姿势或状态的认知。

我们现在教大家几个矫正骨盆前倾的动作。

1、髂腰肌拉伸

如下图弓步蹲在垫子上，后面小腿贴在地面上，上半身保持直立，感受到大腿根部位有拉伸感，保持不动

静态拉伸15-20秒，左右各2次。

2、股四头肌拉伸

在髂腰肌拉伸动作的基础上，以拉伸左侧为例，右手扶在右膝上保持身体稳定，左手抓住左脚脚踝向上拉起，直到左腿前侧有强烈拉伸

保持15-20秒，左右各3次

3、竖脊肌拉伸

跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，上半身趴在垫子上，双手贴在垫子上尽量向前伸，直到背部有拉伸

保持15-20秒，做3次。

4、拉伸内收肌

坐在垫子上，双腿盘起，双脚脚掌相对，双脚尽量靠近身体，双腿尽量向下压，用手或者肘关节向垫子方向压膝关节，感觉大腿内侧有拉伸感。

保持30s，做三次

5、臀桥

仰卧屈膝90度，两脚与髋同宽，手心向上放在身体两侧。臀部发力将骨盆向上卷起，抬离地面，同时腹部用力下压，形成腹部与骨盆之间对抗。维持三秒后下落回到起始位置。

做10次，三组。

6、卷腹

仰卧在垫子上，屈膝90度，双脚踩实地面，双手打开放在耳朵两侧，呼气用腹部力量抬起上半身至肩胛骨下角离开地面，注意双肘打开，下巴收紧，呼气下落还原

做12-15次，一共3组

7、蚌式

侧卧在垫子上，屈髋屈膝90度，将弹力带放在膝盖下方位置，腹部收紧，保持身体不动，呼气将上边膝盖抬起到最大幅度，双脚不要离开，吸气缓慢下落至起始位置

做12-15次，左右各3组

8、跪位腿后伸

四足支撑跪在垫子上，手臂和大腿垂直地面，保持背部挺直，不要塌腰，以左侧为例，保持膝关节角度不变，呼气将左腿抬离地面，感受到臀肌收缩，吸气还原

做12-15次，左右各3组

9、仰卧举腿

平躺在垫子上，双手放在身体两侧，双腿并拢，呼气腹部用力将双腿抬起至垂直地面（柔韧性较差的抬到最高的即可），吸气缓慢下放至起始位置

做12-15次，一共3组

10、屈膝平板支撑

双膝打开与髋同髋跪在垫子上，肘放在肩的正下方，收住下颌，收紧腹部的同时臀部夹紧并向后旋转

保持30秒，做三组。

希望可以帮助到你。