为什么想自律却自律不起来？ 第1页

因为把自律当做目标，这件事本身就是错误的。

这倒不是以为自律不好，而是因为自律是一个太过宽泛，模糊的概念，什么事儿都能往自律上去扯，什么失败的原因也都是归结为不自律，最后就导致大部分把自律当做努力目标的人，根本不可能实现目标。

比如早起，我在很早前的回答里就提到过，早起是一个系统工程，如果你没有足够的条件做到早睡，或者白天可以规律地补觉，那你就不可能长期规律早起，这跟你是否自律，意志力是否足够没有半点关系。

每个人的意志力都是有限的，用到一个地方多了，就自然不会有意志力去坚持做别的事情了，打工人的意志力，很多时候白天就在职场上被老板和奇葩同事消耗差不多了，下班后哪里还有多余的份额留给你做那么多事情？很多时候，你能坚持做一件很小的事情，比如每晚看十分钟书，就已经非常不错了。

所以，不要什么事情都往自律上扯，更不要一失败，就让意志力背锅。

你是不是看见诸如“人是如何变强的”“我是如何学会自律的”“自律让我变得更好”“多少天让你学会自律”这一类的视频或文章题目，就会下意识地觉得很烦，但又总会在某个时刻，再拐回来集中刷一下这些视频，刷完后的当下觉得好像收获很多，但往往是第二天一觉醒来就一切恢复原样了？

我今天并不想教你如何轻松改掉一个坏习惯，也不想告诉你养成一个好习惯的一百种最强方法，而只是希望大家可以用一个全新的视角来看待习惯这个事情，也许你能对自己过去的习惯，以及对身边人的很多习惯都会有一个全新的认知。

首先，请跟我一起思考一个问题，什么才是习惯，习惯又是由哪些基本元素组成的？

这个问题的答案并不难想出来，你每天或者每到特定的场景就会下意识去做的事情就是习惯。而这些会下意识去做的习惯，其实是由具体的一个个行为组成的。比如你下班回到家里就会躺倒在沙发上刷一个小时的视频。

这个习惯是由进门，躺倒在沙发上，拿出手机，打开视频应用，一个接一个地刷下去这几个具体的行为组成的。再比如，你每次周五晚上下班后，路过某个烧烤店门口的时候，都会忍不住进去吃几个烤串，喝两瓶啤酒。这个习惯也是由路过烧烤店，走进店里，点菜，吃烤串，喝啤酒这几个行为组成的。

看到这里，很多人心中可能就会产生一种疑问，说，这么分解一个习惯，确实没啥问题，可是这么做有意义吗？

这么做的意义就是告诉你，如何用行为学的视角去看待自己和别人的习惯。这样才能帮我们认识到，以前关于习惯的一些误区。

误区一：只要有充分的信息就能改变一个人的行为

很多人都认为，只要提供足够多，足够有力的信息或证据，就能改变一个人的态度，进而改变这个人的行为。

比如，你不抽烟，我现在让你去劝一个抽烟的人戒烟，我想不管你用什么方法和话术，你的主要内容都绕不开吸烟有害健康这个主题。但抽烟的人难道不知道抽烟有害健康吗？

很多老师劝学生要上进，要好好学习，也是一样的套路，只会反复告诉学生学业有多重要，但是不想好好学习的学生，真的不知道学业的重要性吗？

同样的，我也会告诉你自律有多重要，一旦自律之后，你将会获得多少好处，并且借此机会向你兜售一大堆方法教程和训练营。这个套路之所以能屡试不爽，就是因为每个人都知道自律的重要性，同时大部分人又都做不到自律，所以才会一次次地落入到同样的失败循环之中。

我很早就发现了一个很有趣的现象，那就是当我们想要劝说别人的时候，往往会不自觉地就用了我们自己都很反感的方式，比如我喜欢吃油炸食品，当有人想劝我不要吃这么多油炸食品的时候，就会说一堆我早就听了无数次的各种油炸食物不健康的话，同样，当我想要劝一个喜欢喝奶茶的人少喝点的时候，我往往也只会说，高糖不健康。

我们安慰别人的时候也一样，各种能想起来的用来安慰别人的话，当自己陷入到和对方一样的困境里的时候，把这些话说给自己听，自己也是觉得没啥用，甚至会有一些反感的情绪。

我们之所以反感，就是因为，你说的都是我知道的，我知道了，还不去做，就是因为很多问题不是光知道就可以解决的。知道了很多道理，却依然过不好这一生，说的就是这种情况。

所以，我们就得出了今天关于行为的第一个重要结论，那就是仅仅有有效的信息或证据，是不足以让一个人改变他的某个行为的。

一般到了这个时候，那些想要教你自律的人，往往就会得出一个，这都是你意志力不足，都是你没有找到坚持下去的方法导致的。然后马上就会给你推荐一个不要九九八，只要九块八，可以让你从零开始学会自律，慢慢变强的课程。

这时候就要引出关于行为的第二个误区，那就是很多人认为动机是行为改变的真正驱动力。

可事实上，动机却很不靠谱，这主要是因为以下几个原因。

第一是，我们最终做出一个行为，可能是好几个动机共同驱动下的结果，比如一些人会很纠结，当准备做一件事情的时候，头脑里就经常会同时出现几个小人在说话，最终做出的行为，就是多个想法共同作用下的结果。再比如你点外卖的时候，有的时候是你很明确地知道，自己这次就要吃什么，但更多的时候，在做出最终决定之前，往往会经历一段很复杂的思想过程，如果你没意识到这些，建议去看一下孤独的美食家，看看五郎每次都是怎么做出最后在这家饭店吃饭的决定的。

第二个原因是动机经常来得快，去得也快，很多时候你有强烈的做某件事情的冲动，但过了那段时间之后，你的动机就没那么强了，这也是为什么很多人经常说狠话，发毒誓，立志要做某些事情，却很快就会半途而废的主要原因。如果你想养成的长期行为需要靠这种动机来驱动，那显然是不靠谱的。

第三个是很多动机驱动的行为是要追求一个很模糊的目标，这样就会导致动机再强烈，也没办法驱动最终行为的发生。比如你有强烈的动机，想要吃更健康的食物，但如果你没有系统地学过营养学和膳食搭配的知识，那想要吃的健康对于你来说就是一个很模糊的概念，每次到了要吃饭的时候，你就只能凭借很零碎的知识去筛选食物，最终很可能纠结了半天，却依然选了很不健康的食物。这也是为什么现在一些人单纯就提供健康食谱，或者提供帮你点外卖的服务，也有很多人愿意花钱买单的原因。

由此可见，单纯靠动机驱动，是很难让你长期规律保持某种行为的。

那么问题来了，行为到底是靠什么驱动的呢？

斯坦福大学行为设计室创始人福格教授经过多年的研究发现，行为是由动机，能力和提示三个要素共同驱动的。

只有当三个要素同时存在，并且达到某个数值的时候，行为才有可能发生。

下面就基于这个公式，再说几条大家平时都能意识得到的结论。

第一，动机越强，行为就越有可能做到。这个很好理解，比如在半夜里，你忽然想要吃炸鸡，感觉自己不吃炸鸡就会马上窒息，那你在有条件的情况下，一定会点外卖或者不惜花重金打车去最近的炸鸡店买上一份炸鸡。

第二，行为越容易，就越有可能做到，并且最终成为习惯。这个也很好理解，简单的行为更容易坚持。

第三，没有提示，任何行为都不会发生。所谓提示就是让你想起这个行为的契机，比如你非常想要买一双鞋子，并且你下班途中也会路过卖鞋子的商场，而且你也有充足的预算去买那双鞋子，但是你就是在下班途中路过那个商场前，接了一个电话，并且一不小心就在电话里跟朋友聊嗨了，直到到家后，你才发现自己把买鞋子的事儿给忘了，这就是尽管你的动机很强烈，做出买鞋子的行为对你来说也很简单，但因为你把买鞋子这事儿给忘了，所以行为就没有发生。

我们根据这些原则，就很容易画出这么一个，判断一个行为是否容易发生的图。

纵坐标是动机的强弱程度，横坐标是这个行为的难易程度，我们知道动机越强，行为越容易，一个行为就越会发生，那么一个行为越是靠近坐标的右上角部分，就越容易发生，一个行为越是靠近左下角部分，就越难发生，而处在中间部分的那条曲线，就是行为发生与否的分界线。

福格教授就是用这么简单的一个模型，来告诉大家，不管是你想要改掉的坏习惯，还是想要养成的好习惯，都可以把习惯中包含的各个具体的行为放到这个图表中，这样你就会轻而易举地搞清楚，为什么一些行为想要戒掉很难，而一些行为想要养成也很难。

比如你正在阅读一本书，这时候来了一个人，他告诉你，让你把整本书从头到尾都朗读一遍，那这个行为显然处在左下角的位置，因为你既没有朗读整本书的动机，也没有马上就朗读整本书的能力。但是如果这个人只是请求你，给他展示一下这本书的封面，虽然你做这个行为的动机也很低，但是完成这件事对你来说简直太轻松了，那给他展示封面的行为就很可能会发生。

这也很好解释了，为什么人们总是会控制不住地经常刷手机，因为刷手机这一行为，实在太容易做到了，只要拿起手机就行了，那么只要你有一点点刷手机的动机，你就很可能会马上拿起手机就开始刷。

福格教授告诉大家，想要养成一个行为，或者戒掉一个行为的第一步就是像这样去认识一个行为。

然后你要做的事情，就是从行为的三要素去分别想办法。

既然行为是由三个要素组成的，那么你就可以分别从动机，能力和提示三个方面去想办法，看能不能促成或戒掉一个行为。

比如你想戒掉喝可乐的习惯，我认识很多人都十分依赖肥宅快乐水，他们都会在家里常年囤积至少两箱的可乐，就是为了方便他们想喝的时候，马上就能喝到。

如果你想戒掉可乐，从降低动机着手显然是不现实的，因为我开篇就说过，吸烟的人都知道吸烟有害健康，同样喜欢喝可乐的人，也十分清楚高糖饮食会带来的危害，所以想要靠各种方法去降低一个可乐上瘾的人喝可乐的欲望，实在是太难了。

喜欢喝可乐的人，通常也是不需要太强的提示，每天到点就会本能地想要喝可乐，所以从消除提示的角度下手，也不现实。

那就只剩发生行为的难易程度这一个方面了，如果你想要戒掉可乐，最可行的方法，就是不要在家里或者办公室囤积可乐，告诉自己，我不需要戒掉可乐，但是我只要想喝可乐，就必须亲自步行去附近的便利店买，并且每次只能买一瓶最小包装的可乐。

这样，你既不会为自己没有忍住又喝了可乐而产生负罪感，也会多少降低一点，你喝可乐的频率和数量。

同样的，你如果想要养成一个习惯，也可以从这三个要素下手，比如你很懒，很不喜欢运动，但是你又很想自己养成运动的习惯，那么你就可以开始分析，提高自己做运动的动机可行吗？显然不行！那增加提示可以吗？显然也不行，这就像很多没办法早起的人，即使定再多的闹钟，也很难起来一样。

那最后就又只剩从行为的难易程度下手了，之前戒掉可乐的方法是，增大喝到可乐的难度，那现在督促你养成运动习惯的方法就是要降低你运动的难度，福格教授就是从每次上完卫生间，就做两个俯卧撑开始的，最后循序渐进，养成了做运动的习惯。

看到这里，很多人可能会觉得不靠谱，觉得一次就做那么一点，真的会有效果吗？

福格教授就说，重要的不是有多少效果，而是让你靠重复这些动作，来养成一个习惯。

这样做的好处是，一个行为，当你重复多次之后，对你来说，做这个行为的难度就会慢慢降低，也就是说，即使你做运动的动机没有上升，但是因为你已经坚持做很多次了，所以每次再去做这个行为的难度，其实对你来说已经降低了，这样你就可以慢慢加码你的行为，最终达到不错的效果。

最后再聊两个常见的误区，其中一个是很多人在通过这种方法制定行为的时候，会把自己很讨厌做，但觉得自己应该做的事情列进去，这样的做法，失败的概率是非常大的，因为你很难强迫自己去做不想做的事情，即使是你想要戒掉可乐，那也一定是建立在你真的想要戒掉的意愿基础上的。

很多人会过分强调重复的重要性，比如很多人都会说多少天养成一个习惯，实际上福格教授发现，很多行为只要做一次，马上就能养成习惯，因为你做这个行为的体验非常好，你一下子就记住了，并且十分渴望重复。而有些行为，即使坚持了三四十天，也不会成为习惯，因为你从心底里就在抵触做这件事。

这个我很有感触，我是一个夜猫子型的人，所以早睡早起对我来说就是天然比较困难的事情，即使我在学生时代不得不坚持了很多年早睡早起，但我一有机会，马上就会立即进入晚睡晚起模式，并且早上从来就没有出现过到点醒来就再也睡不着的情况。因为我不喜欢早睡早起，也没有想要改掉这个毛病的意愿，所以尽管我重复这个行为无数次，我也没有养成所谓的生物钟。

第二个就是，很多人在制定行为计划的时候，喜欢要么不做，要么就来个大的！这是完全背离了这个方法，因为这个方法强调的就是，通过行为模型，找到那个尽可能处在行为图表右上角的行为，然后培养这个行为，当这个微习惯已经成为你的习惯后，再慢慢加码。

要么不做，要做就想做个大的，是很多人都会有的通病。因为我们的动机总是倾向于怂恿我们做大事，却又总会在我们遇到困难的时候远离我们，让我们独自品尝被现实打脸的尴尬和沮丧。我们总是在立flag的时候情绪高涨，信心满满，却在执行不下去的时候，完全找不回当初的那种动力了。

相信大家都有过这样的体验，立志要做一件事的时候，觉得拼了命也要做成这件事，却会在之后动机消散的时候，忽然觉得做这件事毫无意义，这种虚无感马上就会把自己吞噬掉，以至于什么事情都做不了。

所以，在制定行为计划的时候，一定不要犯这个错误。要尽量找到处在右上角的那个你既有一定意愿，又比较容易做到的行为作为初始行为，等你真的把这个行为变成自己的微习惯之后，再慢慢加码。

我在上面说的这些方法，都是福格教授多年研究行为学总结出来的宝贵经验，他把这些经验都写在了一本叫做《福格行为模型》的书里，在这本书里，福格教授对这个模型做了非常细致的讲解，并且讲了很多操作性很强的方法和案例。

利用这个模型，你不仅能改掉坏习惯，养成好习惯，你还可以通过观察别人的行为，获得很多有益的结论，比如Instagram的创始人，就是在上完福格教授当年在斯坦福开设的行为模型课之后，受到启发，开发出了Instagram这个应用，当年Facebook花巨资收购这家公司的时候，很多人想不明白，一个简单的照片分享应用，凭什么获得如此多用户的喜爱，又凭什么值这么多钱？

其实就是因为Instagram的创始人意识到，一个应用不能太复杂，否则就会降低很多人使用的欲望，他把照片滤镜作为吸引用户的点，让用户产生想要分享漂亮照片的欲望，增强你的动机；同时又把应用做到非常简单的，一键就能分享照片，降低这个行为的难度，这样才能引导用户更多地使用这个应用。

其实当年拼多多能够在淘宝京东的围剿下成功崛起，很重要的一个原因就是，拼多多在微信分享后，可以直接在微信里完成下单和支付，而那时候，很多下沉市场的人，根本就没有淘宝和支付宝账户，当年对于那些没有养成用淘宝网购习惯的人来说，淘宝就是用起来太复杂了，而拼多多简单到连购物车都没有，这一下子让下沉市场里很多不网购的人变成了拼多多的用户。

所以，当你用行为学的角度去看待很多问题的时候，你往往都能获得一个和以往完全不同的视角，从而得出新的结论。