身高183cm 体重67kg，腿部力量较弱，如何练习腿部力量以扣篮？ 第1页

我说了训练量可以减半！！练不起别练！！气死人了唉

评论删了很多，关了，蛋白粉可以吃

三倍了

赞多是非多，戾气太重了，觉得有用就拿走吧，觉得没用不用在评论区里说一些话，实在损害身体也没逼叫你去练，训练量减半也一样的只要自己能承受

谢谢各位的赞了，第一次这么多赞敲开心❤️

别白嫖啊各位，收藏是点赞的两倍我还是第一次见

想必美国弹跳训练计划很适合你。

我以前170CM67kg（真羡慕题主），手指甲面强能划到篮板最下面，于是暑假我开始练习美国弹跳训练计划。

如下图

跟着说明去练，优酷B站上都有详细的视频教学，练一天休一天，坚持两个月左右，你的弹跳可以增加15-25CM，当然可能是更多

训练过程十分累，要求每一个动作都到位，我练完一套下来全身都是汗，衣服裤子都是湿的，但只要不偷懒，就一定有成效，我只练了一个月，弹跳应该是多了15CM左右，跳起来可以超过框7，8CM，人也瘦了56斤，也长高了2CM（我天天喝牛奶）

好了，有用的话点个赞吧，希望题主早日扣篮，183扣篮当然不是梦，记住，坚持！

请教练，练爆发力和绝对力量。

（主要我自己是教练，其实靠谱的教练2节课你就懂得怎么练了，比自己摸索强10倍，职业习惯：希望大家能够练的好一些）

爆发力练：高翻，NBA绝大多数的篮球员都练的动作。

解释一下为什么练高翻：这个动作是髋膝踝垂直向上合力伸展爆发发力，直白来说，这个动作是爆发力的基础动作，然后再这个基础上加上负重，在有负重的情况下，你的身体没有变形，你的神经系统经受住了大强度的训练，那么你的技巧和神经系统的协调与募集肌肉的能力会提高非常的多。

绝对力量练：大重量杠铃负重半蹲、超大重量杠铃负重预蹲、浅蹲和负重超超大重量静态出杠。

（负重超大重量静态出杠，这个推荐练一下，对核心和整体的稳定性帮助很大，是适合篮球项目的训练）

（深蹲训练量比不要高于30%，发展爆发力重量不大于75%，练太多、太重起跳预蹲速度明显延长，不够灵活）

单次用力的爆发性项目（如高翻），采用80%—90%1RM的负荷，每组1—2次，尤其是在“重量训练日”；多次用力的爆发性项目（如深蹲），采用75%—85%1RM负荷，每组3—5次。

稍轻的重量有助于运动员用最快的速度完成重复次数，促进最大爆发力的发展。例如：爆发力训练动作的重复次数，通常每组限做5次，但是负荷仅达到或等于10RM（约75%1RM）。爆发力训练的重复次数，可以强调超过5次或更少次数，但负荷重量并不是重复次数所对应的最大重量。

如果你不请教练，我建议你练：跳箱和蛙跳、台阶跳跃。

注意事项：蹬地跃起，上跳时积极提腿，落地轻巧，练前积极热身练后注意拉伸放松。

训练计划的原则要动作标准，循序渐进，张弛有度。

高赞的那几个图动作细节有点需要调整一下，第一张图，膝关节内扣，需要注意一下。 深蹲的那张图重心太靠前了，屈膝过多膝关节压力太大，容易受伤。

更新一下，最后是一条硬核推广，推广举重与力量训练。

群友阿泽：身高和你一样183cm体重69kg，4年有一搭没一搭的训练，练举重集中训练2年后增肌45斤。目前体重96kg