甜食和主食哪个危害更大？ 第1页

这个问题凸显了目前大众对碳水化合物的最大2个迷惑：

1.认为主食=碳水，然后对碳水化合物过度恐惧导致了对主食的误解。

2. 认为甜食的问题仅仅在于糖，而没有认清楚总体热量的作用才是最大的。

而目前科学证据支持的最大事实是：

总热量超过需求的饮食才是最不健康的。因此在总热量不超标的情况下，无论是主食还是甜食都不能说有害，但是甜食依然不建议纳入日常选择。

原因是我们可以从3类不同的甜食说起：

1.加工型甜食的营养密度很低。这类食物包括两类：糖果和酱类（巧克力，软硬糖，果酱，果脯等）以及烘焙甜品（甜面包，饼干，夹心威化，甜甜圈等）。毕竟加工甜食很大一部分是游离糖组成的，而游离糖本身就是「空热量」。可想而知，剩下的部分能贡献的核心营养素（蛋白质，必需脂肪酸，维生素，矿物质等）是极其有限的。这里更不说加工型食品本身含有饱和脂肪和钠的风险性因素了。

2.天然的甜食通常都是高碳水化合物而其他两种供能营养素都低的类型。因此即使对于天然甜食，吃过多也意味着整体比例不佳，而影响了饮食质量。天然甜食比如蜂蜜，冬枣，荔枝，芒果等。当然这里需要除开非糖类的甜味因素，比如罗汉果，甜菊叶这类。

3.人工添加甜味的食物类似上述的加工型食物的弊端。而且目前业界对甜味剂安全性的研究尚处于「毒理学」研究阶段，比较少有对人体代谢研究的确凿证据，比如是否会通过类甜味通路影响胰岛素反应等。

对于主食正确的态度是，不要排斥碳水化合物，而要企图降低血糖反应。

主食提供了大量的碳水化合物不假，同时也提供了最大的饱腹感才是它最大的功臣。而需要控制体重减脂的人群，最好选择能提供较强的饱腹感，同时较低的热量的类型——蔬菜。（后文会介绍蔬菜怎么当主食）

毕竟一顿吃不饱的饭是让人很捉急的，而很多同学为了报复去囫囵吞蛋白质（尤其是动物蛋白）又会造成一系列慢性炎性上调的问题（比如同学你过度激活了你的mTOR通路）。

所以主食的对于均衡饮食的作用其实很大，因此选择高质量的主食几乎就能决定一顿饭的下限。上限是蔬菜的量决定的。

之所以大众会有个巨大误区觉得主食=碳水，于是减少碳水=减少主食。那是因为长期大众主食质量低下的原因。比如提起主食我们会觉得是这样的：

这类食物本身营养密度偏低而且饱腹感偏低，是自身质量较低的锅，而不是主食的锅。

因为我们可以这样选择主食：

杂豆类+全谷物+薯类+淀粉类蔬菜+饱腹的瓜类蔬菜

这是一部分的主食思路举例，可以很好地应用在日常配餐中。因此大家可以明白，主食本身的地位是提供「安全能量且饱腹」的重要食物，所以不能因为当下主食质量普遍不佳，就觉得主食竟然跟甜品是一个地位了。提高主食质量，还有更多有意思的营养知识可以继续探索。

如果对低糖饮食想要系统了解，可以阅读我自己今年撰写的『戒糖饮食』科普书，有详尽的基于科学研究的方法。