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冬季在室内该如何健身? 第1页

  

user avatar   asicsya-se-shi 网友的相关建议: 
      

推荐一个非常适合在冬季室内进行的健身动作,「Tobinawa」,基于跳绳运动衍生。


对器材(只需一根跳绳)、场地(几平米的空旷场地)、时间(约15分钟)的要求都相对简单。
6个动作从易到难,可以逐渐让身体全部活动起来,在跳跃过程中也会充分刺激体内器官(如肠道等)。

除了单人或者情侣一起尝试,Tobinawa也非常适合用于安排在健身房的跳操课程里——



第一组动作:左右跳跃

动作要领:有点像儿时的“跳皮筋”,通过左右两侧的小幅跳跃让身体适应跳跃动作。
组次:10次


将跳绳放置地面,双脚跨越站立跳绳两侧,跟随拍手动作,跳跃至一侧(1),而后归位(2),再跳跃至另一次侧(3),而后归位(4)。


这个动作看似简单,实际上对节奏感有一定要求,也会让小腿肌群开始活跃起来。注意两组间跳跃时尽量落地在同一位置,在后几组也可适当增大跳跃幅度。


第二组动作:前后跳跃

动作要领:适当增加前后跳跃的高度和幅度
组次:10次


与左右跳跃一样,双脚前后跳跃跳绳。可以适当增加跳跃的高度和幅度,注意双脚起跳,有意识的让自己身体“像钟摆一样”,上半身放松,下半身尽可能轻盈的跳跃。


第三组动作:身心舒展

动作要领:尽量将自己身体完全的打开
组次:10次(顺/逆时针各5次)


握住跳绳两端,以腰腹为轴心旋转身体,让从肩膀到臀部的核心肌肉群尽可能舒展开来。


双手握紧跳绳,以身体能承受的最大幅度转动。整个核心肌肉群会有较明显是舒张感。


第四组动作:打开/关闭跳跃

动作要领:尽可能灵活的跳跃
组次:1-2分钟


完成前面热身和舒展后,开始跳绳动作。
双脚左右跨步站立,跳绳时空中并拢双腿并再次打开,至落地时恢复双脚左右站立姿态。


可以先尝试完成几组动作,待身体适应节奏后进行不间断的打开/关闭跳跃。


第五组动作:高抬腿跳绳

动作要领:上半身保持直立,尽可能抬高膝盖
组别:1-2分钟


左右脚高抬腿交替跳绳。
注意上半身需保持直立,双眼注释前方,尽可能减少手臂运动,手腕甩动跳绳。垂直抬高大腿,尽量抬高膝盖。


整组动作中大腿和小腿肌肉都会感觉到明显的拉紧。此时心率也会逐渐进入较高的运动状态,可根据自己能力提高动作频次和跳跃高度。



第六组动作:伸展

动作要领:避免身体左右倾斜
组别:20秒/左右交替各3组


将跳绳勾住脚踝并“背”在肩膀上,前倾并收紧跳绳,让大腿前部产生明显的拉伸感。


注意两只脚的脚趾方向皆为前后,身体不要左右倾斜,上半身直立前倾,拉伸过程中,被拉伸脚的脚踝尽可能贴近臀部位置。


「Tobinawa」会对身体有一个全方位的调动,尤其是通过灵活性的跳跃来让身体迅速的燃烧脂肪。
1-3组动作偏重对身体的预热和灵活性调节,4-5组动作会是强度较高的冲击,视个人能力可尝试更长时间/多组别的练习。

最后一组则会较好的拉伸在跳跃中紧绷的腿部肌群。


「Tobinawa」也是非常好的对腿部小肌肉群及身体协调性的锻炼,也会作为不少职业运动员快速进入运动状态的“热身操”。


这6个动作较为初阶,多数人都可以尝试。这个冬天不妨试试用一根跳绳让自己的健身更活力一些?

文中图片麻豆,仓内由香,图片来自摄影师Nanako Ono

知乎机构号:ASICS亚瑟士

专栏:ASICS亚瑟士跑步分享汇

内容汇总:ASICS亚瑟士知乎内容汇总




  

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