减脂的关键到底在于哪一点？ 第1页

要了解减脂，我必须从他的代谢过程开始说起

脂肪在身体里的储存形式是甘油三酯分子，然后无数的甘油三酯分子集结在一起，形成了小油滴，小油滴混合着些许水分储存在脂肪细胞里面，如果你要减脂，你就必须要分解储存在脂肪细胞里的甘油三脂，没有分解，就没有减脂。好的假如你的身体接受了某种信号开始分解甘油三酯了，一分子甘油三酯会被分解成一分子甘油加上三分子脂肪酸，然后分解后的甘油和脂肪酸会在细胞间隙间做微循环，此时如果有这些分子边的毛细血管有足量的血液流过，这些分子就会被血液带走，否则就会被重新储存回脂肪细胞（很不幸。。。现实就是这么残酷，之后会教你怎么防止这个重新储存），甘油会被送往肝脏转化成葡萄糖，不过这不是我们关注的重点，我们需要关注脂肪酸的去向，脂肪酸会与血液中的白蛋白结合，被送完全身的各个细胞进行氧化，首当其冲的细胞就是肌细胞，脂肪酸被送到肌细胞后会被送往线粒体，最终被氧化成二氧化碳和水。

好的上述的就是脂肪的代谢过程（注意真实的过程远比我上述的复杂），有点乱，我帮你们打理下。

首先是“分解”：脂肪必须被分解成甘油和脂肪酸，才有被氧化的可能，否则什么限限制热量绝大多数情况下会加速脂肪的分解，之后会讲为什么）。

第二是“转运”：就像上文所说，脂肪如果被分解后如果没有及时被血液送走（这就是为什么臀腿脂肪难减其中很重要一个原因就是这些地方血流量比较少，内脏脂肪之所以好减就是因为内脏上血流量比较多），那么它会重新送回脂肪细胞，那么分解也就没有任何意义了。所以转运也至关重要。

最后是“氧化”：OK，脂肪被分解，被及时送走，如果没有细胞及时接收血液里的脂肪酸并送至线粒体来完成最后的补刀：氧化，那么分解与转运也在做无用功

也就是说如果你要加快减脂，那么你就要加速上面的三个过程：分解，转运，氧化。

我们为减脂所做的一切努力都应该围绕着这三点进行，加速上面的三个过程。

首先我们来聊聊怎么加快脂肪的分解，脂肪的分解受一种酶的控制，这种酶叫激素敏感性脂肪酶，英文缩写为HSL（后文会经常提到，请大家记住这名字），这种酶的活性越高，脂肪的分解越快，反正则越慢，所以我们要加快脂肪分解，无非就是要增加这种酶的活性，那我们该如何提高它？这里就要提到两种激素：胰岛素和肾上腺素（儿茶酚胺物质），这种酶的活性接受这两种激素的调控。首先讲讲胰岛素和它的关系，胰岛素升高，这酶的活性就直线降低，胰岛素低，它就开始活跃。

而肾上腺素和它关系则与胰岛素相反，肾上腺素高，它活性也高，反之则低。

所以如果我们要提高这酶的活性。我们就要低胰岛素，高肾上腺素，那如果高胰岛素遇到高肾上腺素会怎么样呢？结果是胰岛素会赢，高肾上腺素会被忽视，这酶接受胰岛素的指控。不过一般情况下，胰岛素高，肾上腺素就低，胰岛素低，肾上腺素就高，不过也有例外，比如你在运动（运动提高肾上腺素）的时候喝了高糖饮料（高血糖引起胰腺分泌）。

所以我们需要通过自身的努力来尽量降低胰岛素的水平，这主要通过饮食也就是营养来调控。我会在后面的章节细讲。

那么关于另一种激素：肾上腺素呢？我们都知道你需要提高你的肾上腺素，但是肾上腺素这种激素一般在人体处 于紧张，害怕，兴奋的情况下才会大量释放，人为制造这种环境的可能性不大，但我们有能做的事，那就是进行相当强度的运动，注意我的用词：相当强度！！也就是运动需要有一定的强度，不是你上个跑步机，椭圆仪慢走个一小时，或是拿个粉红色的哑铃做几个臂弯举就能提高肾上腺素的，运动的篇章我会在后面讲，这章主要讲营养，所以不先多说了

好了，上面基本就是我们为加快脂肪分解所能做的事

好的脂肪被分解了，现在它等着被转运了。接下来我们来看看“转运”

转运这个过程指代血液将脂肪分解后的甘油和脂肪酸从脂肪组织附近带走，并送到细胞氧化的中间过程，这个转运过程可以分两部分，

第一部分为脂肪组织到肌肉组织的转运

第二部分为肌肉细胞外到肌肉细胞内的线粒体的转运过程

完成第一部分的主要角色是你的血液，你的血液的流动速度越快，脂肪被送走到达肌肉细胞的速度就越快，所以我们要想办法加快你的血流量，这同样是通过运动来实现，但是这个运动必须能极大的加速你的血流量，否则没有意义，那什么指标说明你的血流量上升了呢？无疑是你的心率，心脏的功能就是泵血，如果心脏在拼命的跳动，那就说明你的泵血速度在加快，也就意味着你的血流量在加速，还有就是你的运动必须要全身参与，否则你只是局部身体的血流量上升，不利于减脂。至于怎么运动，后面的运动章节会详细描述

完成第二部分把脂肪酸从肌肉细胞外面转运至肌细胞里面的线粒体你需要一种名叫肉毒碱棕榈酰基转移酶（之后我们简称他为CPT（不是康比特！！））的东东来完成，这名字巨长的酶的日常工作就是把脂肪酸送到你的线粒体（补充肉碱加速减脂的理论来自于此，认为补充肉碱能加快脂肪的转运从而加快减脂，实际有待考证！），这种酶的活性越高，转运越快。这种酶的活性受你细胞的有氧能力的影响，你细胞有氧能力越强，酶的活性越高，所以要加快第二部的转运，我们要想办法提升你细胞的有氧能力。毫无疑问也是通过训练。不过请不要先入为主的认为提高你的有氧能力就是去做慢跑这些有氧运动，这些只能叫有氧运动，而非有氧训练。至于怎么提高你的有氧能力后面的章节也会提到，这里只是开个头，不细讲。

好了，上面就是你能为加快脂肪转运所做的事

1：通过训练提高血流量

2：通过训练提高细胞的氧化能力

好了脂肪酸已经被转运至你的线粒体了，可以开始氧化了，那么我们有没有办法来加速线粒体的氧化呢？

可以有。

第一个：我们增加单个肌细胞内线粒体的数量

第二个：我们增加单个线粒体的氧化能力

当我们增加肌细胞内的线粒体的数量和这些线粒体的氧化能力后，脂肪酸的氧化就变快了，同样我们如何做到这点呢？

线粒体的数量和线粒体的氧化能力基本就代表了你细胞的氧化能力，所以我们要做的也就是提高你的有氧能力，方法同上，也是通过训练，训练会在后面的章节继续讲

好了让我们总结下为加快减脂我们能做的所有事

加快“分解”（提高HSL酶的活性）

1：降低胰岛素水平（营养）

2：增加肾上腺素水平（训练）

3：降低血液中甘油三脂的含量（营养）

加快“转运”（提高血流量和CPT酶的活性（受细胞氧化能力控制））

4：通过相当强度的全身性的运动加快心率和全身的血流量（训练）

5: 提高某些形式的运动来提高你细胞的有氧能力（训练）

加快“氧化”（提高你线粒体的数量和氧化能力）

6：通过某些形式的运动来提高你的线粒体的数量和氧化能力（训练）

好的大家看下上面我们所能做的6件事有两件是关于营养的（如何吃） 四件是关于训练的（如何练）的 接下来的篇章就是教授大家如何正确的吃和练

营养。

我想先讲讲营养的章节，大家都知道三分练，七分吃，知道吃的重要性，这句口含从健身运动流行起来到现在已经喊了十几年了，但是正真能做到会吃的寥寥无几，大多数人知道的吃无非就是：减脂的时候你吃进去的热量要小于消耗的热量，增肌的时候你吃进去的热量要大于消耗的热量。。。。这些话某种程度上没有错，不过太过于表面，如同我开头所讲，如果你知道的只有这些东西，那么减脂这战役，你必输无疑。

接下来我会详细讲关于减脂，我们该怎么正确的吃

上文的已经说到，我们需要来降低胰岛素的浓度来提高HSL酶的活性，那么我们该怎么做到降低胰岛素呢？

如果我们可以尽可能的降低我们日常的胰岛素水平，那么我们就能尽我们最大的可能加速分解脂肪这一过程。那让我们看看我们能做什么

要调控胰岛素，我们必须要知道胰岛素的尿性。

胰岛素由胰脏内胰岛B细胞分泌，它的分泌受血糖浓度的控制，胰脏感受到血糖浓度上升，那它就会释放胰岛素，将血糖送至肝脏和肌细胞以糖原的形式储存，如果胰脏感受到血糖浓度低，那么胰岛A细胞就会释放胰高血糖素将肝脏的糖原释放回血液维持血糖浓度，此时B细胞释放的胰岛素降低，也就是说如果要限制胰岛素浓度，我们要限制我们的血糖水平，限制在一个我们的大脑接受（不引发低血糖，一般不会引发），尽可能低的水平那么胰岛素的水平就会低，那么你的脂肪分解就会被最大化。

那么我们怎么限制我们的血糖浓度呢？

血糖，也就是血液中糖的浓度，这里的糖指的是葡萄糖，非果糖和半乳糖，葡萄糖也就是碳水化合物，血糖的浓度上升的就和你食物中的碳水化合物有关系，食物中的碳水化合物进入你血液中的速度越快，那么你血糖就上升的越快，那么你胰岛素分泌的就快，那么HSL酶的活性就被抑制，所以我们要限制你碳水化合物进入你血液的速度，那么我们该如何限制呢？

碳水化合物进入你血液的速度就和你所吃碳水化合物的食物的GI值（升血糖指数）有关，你食物的GI值越高，碳水化合物进入你血液的速度就越快，血糖上升的就越快，胰岛素就越高，反之则越低，所以我们要控制胰岛素，第一件事要做的就是：把你食物中的碳水化合物全部换成低GI的，那什么食物中的碳水是低GI的呢？答案就是高纤维的蔬菜水果（原因可能是碳水化合物突破纤维素的束缚需要时间），另外高纤维的蔬菜水果还能带来其他的好处，首先他们的热量都很低，吃同样热量的蔬菜水果，你能吃更多的量，这样可以增加饱腹感。再者水果中含有大量的果糖，果糖必须先被送完肝脏转化成葡萄糖重新释放回血液才能引起血糖上升，这一转化过程又延迟了血糖上升的速度。所以要想脂肪减得好，蔬菜水果不能少！！

OK，假设现在有两个人他们每天都吃了1500卡的热量，每个人都吃了800卡的碳水化合物。但是一个人的碳水化合物来自蔬菜水果，一个人来自巧克力糖果这些高GI的食物，这时候他们每人每天都消耗了2000卡，一周后他们的减去的体重一样，你猜他们减去的体重里面，谁的脂肪成分比较多？

答案毫无疑问，吃蔬菜的人远远大于吃糖果的 。因为吃糖果的人胰岛素水平相对较高，脂肪的分解较少，血液中的脂肪酸就少，身体没有足够的脂肪来氧化供能，那么你的身体就会把矛头指向别的东西，比如说你的肌肉，吃糖果减脂的人会减去更多的瘦体重。所以高GI还是低GI你看着选吧。而且吃糖果减的人一定会因为饥饿而提早放弃减脂，所以从长期坚持的角度上讲，还是低GI好

那么控制胰岛素我们除了吃低GI的食物还能做什么？那就是我们常说的少食多餐，为什么？且看下图

这是我画的美丽的胰岛素与时间的关系图

首先看看分三餐吃，碳水化合物被分到三餐，每餐相对于六餐来说含有较多的碳水化合物，所以引起胰岛素有较大波动（注意比较两种餐数制的胰岛素峰值）。

但是当你将碳水化合物分成6餐之后，每餐含有较低的碳水化合物，所以引起的胰岛素上升较低，且胰岛素浓度下降的较快，待胰岛素平稳之后再摄入下一餐的碳水化合物，以此往复，你就把一天的胰岛素水平都控制在了一个比较低的水平，不会有太大的胰岛素波动，激素敏感性脂肪酶的活性一天都不会受太大的抑制，你这一天的脂肪分解也就大大的加快了。

上面的描述就是我们为什么要多餐制的原因了

好，现在我们明白了我们为什么要吃低GI的食物了，为什么我们要少食多餐了，那关于热量呢？似乎照我这么一解释，热量和脂肪的代谢没任何关系（上文没有丝毫提到热量），是不是只要我们能调节好胰岛素，是不是我们随便吃多少热量都可以？ 原理上是行的通的，不过现实往往是残酷的，为什么这么说，原因就是当你摄入额外的热量时，这额外的热量就来自于三个元素：碳水化合物，蛋白质，脂肪（蛋白质和脂肪也会不同程度的引发胰岛素分泌）。当你增加宏量营养素的摄入，胰岛素自然会额外随之增加（即使你吃的是低GI的碳水化合物，虽然低GI的会引起的会小一点），而降低胰岛素最粗暴最直接（也许还是最有效的）的方法就是减少热量，也就是减少宏量营养素的摄入总量

同理为什么减脂初期就算只是单纯的控制热量也会有效果，因为减少热量摄入就会减少宏量营养素的摄入，胰岛素自然会低，脂肪分解自然加快（即使你吃的全是高GI的食物）

所以在减脂的时候我们应该合理的限制热量。

现在从我的带课的经验看来，体重正常的，体脂偏高的会员在减脂课程进行的时候完全不必造成热量的缺口，只需要通过合理的分配所能吃的热量里三种营养元素的比例和碳水化合物的GI值，再采用少吃多餐的方法就可以达到体重不变，体脂下降的状态（增肌减脂同时进行，我最成功的一个女会员，通过上述的方法调控饮食，三个月，体重增加1KG，上腰围减少8CM，下腰围我估计至少10CM以上（脂肪主要囤积在下腰））。

我们工作室的教练全部采用我的训练模式，如何在会员饮食配合的情况下，均能取得不错的效果。

而那些体重超大的会员，我们一定会造成热量的却空再配合以上述的营养方法，会在短时间内取得相当惊人的效果

还有研究表明，这种酶的活性受血液中甘油三酯的含量的调控，甘油三酯的含量越高，酶的活性越低，这就是提示我们在减脂的时候要把脂肪的摄入控制在一个合理的范围内，所以尽量采取低脂饮食。

好的营养部分我今天就讲到这，大家看了到了全是理论，我个人习惯先讲理论再根据理论讲方法，以后会为伸手党献上操作方法，不过我还是强烈建议读完理论之会（之后持续更新请大家持续关注毕竟，我还要带课，国庆抽空写文章），如果大家想了解跟多的关于增肌减脂（简单的） 可以关注我刚刚开通的专栏：徐恩东体能训练笔记。徐恩东体能训练笔记 - 知乎专栏

训练章节--心肺训练

作者：徐恩东

链接：关于减脂，你还需要知道的重要信息--心肺训练 - 徐恩东体能训练笔记 - 知乎专栏

来源：知乎

著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

我翻了一下关于减脂期应该如何选择运动的问题，比如说

减脂的时候是有氧好还是无氧好？

HIIT好还是持续的低强度有氧好？

无氧供能系统明明不消耗脂肪，为什么无氧运动还能减脂？是因为过氧耗（EPOC）吗？

有氧运动的前40分钟不消耗脂肪，40分钟后消耗的脂肪才开始上升吗？

有氧的运动的前40分钟不消耗脂肪是因为身体要先消耗糖原，所以我应该在有氧前做些力量训练预先消耗糖原，如何做有氧的时候就能直接消耗脂肪了，对吗？

有氧运动消耗脂肪，无氧运动不消耗脂肪？

。。。。。。。。。。。

类似的问题循环往复，我看过某些网红教练的回答，他们有些对于上面的回答持肯定，有些否定，这就直接导致普通大众的迷惑。我希望我接下来写的文章能够一口气回答出上面的所有的问题，当然其中避免不了一些原理性的东西，也就是理论基础，伸手党可以不用看，直接等着实际操作的部分，不过我还是觉得，减脂是一辈子的战役，不了解你的敌人，你无法保持长胜的。所以大家沉下心，听我讲述理论，废话有点多，直接上干货。

供能系统与减脂

如果你要消耗脂肪，你就必须要通过生命活动来（无论是运动还是你现在在看我的文章死脑细胞）消耗能量，然后这个能量的来源就是你的脂肪，但是你的身体是没有办法直接利用脂肪里储存的能量的，你的身体必须先将脂肪的能量转化成你身体可以识别的能量，那什么是你身体可以识别的能量呢？你身体能识别的只有ATP（三磷酸腺苷）。那什么把脂肪的能量转化到ATP里的能量呢？也就是你的三大供能系统，三大供能系统通过他们各自独特的方式将你吃进去的东西（碳水化合物，氨基酸，脂肪）转化成人体可识别的能量货币----ATP

下面是我画的供能系统和能量代谢的关系简图

为什么要讲供能系统呢？因为你的脂肪没法通过别的途径代谢，只有通过供能系统来实现代谢，所以要减脂你就需要了解这三大供能系统的尿性，了解了它的尿性，基本你就可以玩转减脂了，文章开头提到的那些问题几乎就随之解决，所以让我们来看下人体的供能系统。

供能系统简述

你的人体的供能系统可以分成两大类

无氧供能系统（糖的快速酵解系统与磷酸原系统）

有氧供能系统（糖，脂肪的有氧供能）

我简述下这两大供能系统的特性。

首先是有氧供能系统，我在文章的开头曾经说过，三大供能系统都在以各自特有的方式为你补充你人体可以识别的能量货币ATP，有氧供能系统的方式特点有以下

1：补充ATP的速度慢：由于糖和脂肪的氧化在你的细胞里的进程需要进过许多许多步复杂的化学反应，而且反应底物还要从肌细胞的细胞质运送至线粒体内，还需要有氧气，而且受限于你的细胞内的线粒体的总量，毛细血管的密度（毛细血管输送氧气），酶的活性（影响化学反应速度），血红蛋白的数量（决定氧气的参与量），等等种种因素，它的供能速度很慢

2：经济实惠：虽然有氧供能系统的速度慢，但是它有它的好，那就是分解单个糖分子或脂肪分子释放出的ATP数量远远大于无氧供能系统，且它的产物只有二氧化碳和水，不会有副产物。

3：当你的能量需求提高的时候，它的输出功率会变大，但是会有个缓慢的上升期，原因是有氧供能系统必须要有氧气的参与，它的输出功率变高必须伴随着摄氧量的上升，当时你肺吸进来的氧气到达你的肌细胞的线粒体是需要时间的，所以有氧系统输出功率会有一个上升的过程。到了后期受限于你线粒体的数量和活性，有氧输出功率会到达平衡期。

注意！！！！你们一定要记住这一点，当你的能量需求上升的时候，有氧供能系统的参与会上升，记住这点尤为重要，后期讲我们为什么要做心肺训练的时候会用到这个理论。

好的接下来我们讲无氧供能系统。

我不想把事情搞的太复杂，而且我写太多关于供能系统的东西，伸手党也看不下去，部分人看不懂，你们也不需要知道太多细节。

你们所需要知道的就是无氧供能系统的特点就是它的供能功率很大，且当你的能量需求增加（从一个相对安静状态到一个相对活跃的转态）的时候他的供能比例会上升的这么一个系统，且能量需求增加的越多，供能比例上升的也就越多。

比如从安静的状态到突然的百米冲刺，你的能量需求增加，所以无氧供能系统上升，且你的能量需求增加的比较多，所以供能比例上升的比较多。再比如从安静的转态到站起来走走，你的能量需求变高，无氧的供能比例上升，但是你的能量需求增加的比较少，所以供能比例上升的也比较少。

最后一条，你在任何情况下进行任何运动，都是三大供能系统同时参与供能的（但是供能比例的多少取决于当时的情况，比如能量需求，磷酸肌酸的含量，乳酸堆积情况，你的乳酸耐受能力。。如果你觉得烦，可以不记这些）

好，总结下，在本篇文章里你需要知道的供能系统的信息只有这些就够了（注意！！供能系统绝对不是就是我上面短短几句话就能概况的，复杂程度远远高于我所描述的）。

你要知道的是：

1：三大供能系统在你能量需求变高的时候，他们都会处于上升的趋势。

2：在任何情况下，三大供能系统都有参与供能的。

好的知道了这些信息后，我们先来回答一些常见的问题

有氧运动消耗脂肪，无氧运动不消耗脂肪？

我觉得要搞清楚这个问题，必须先从无氧运动和有氧运动的定义开始说起，

有氧运动：有氧供能系统参与的供能比例大于无氧供能系统。

无氧运动：无氧供能系统参与的供能比例大于有氧供能系统。

结合下我上面所讲的知识点第二条：任何情况下，三大供能系统都是同时参与供能的。再结合下上面对有氧运动和无氧运动的定义大家就能得出这样的结论：

1：所谓的有氧运动不过是有氧供能参与的比较多，其实无氧也参与，只是比例相对比较少

2：所谓的无氧运动不过是无氧供能参与的比较多，其实有氧也参与，只是比例相对比较少

有上面的两条结论我们就得出 无论有氧运动还是无氧运动都有有氧供能系统的参与，既然有有氧供能的参与（脂肪只能通过有氧供能系统氧化），所以他们都减脂

无氧供能系统明明不消耗脂肪，为什么无氧运动还能减脂？是因为过氧耗（EPOC）吗？

同样这里也是概念性的错误，无氧供能系统确实不消耗脂肪，但是无氧运动只是无氧供能系统参与比较多，有氧供能系统其实也是参与的，所以无氧运动也减脂。当然EPOC也是无氧减脂的一个原因。

好的那么问题来：既然无氧运动和有氧运动都减脂，对于减脂来讲，我们到底是要做无氧运动好还是有氧有氧运动好？

好的在回答这个问题之前，我必须要说一句，脂肪只能通过有氧系统消耗掉(因为可能有些人不知道这点）。所以我们能否这么想：如果我们在运动的时候，有氧供能系统的输出功率一直处于高输出状态，那么脂肪的消耗也能在这次训练中最大化呢？

答案当然是可以的！！！

那么我们怎么才能将有氧供能系统的输出最大化？

回答这个问题我们回顾下上面提到的有氧供能系统的尿性：它在你能量需求变高的时候，他的输出功率会上升。

根据这个尿性，也就是说我们要最大化我们有氧供能系统的输出功率，你就需要在运动时最大化你的能量需求。那么什么样的运动能量需求最高呢？

毫无疑问是那些最大动力输出的运动啦：比如1RM深蹲，1RM卧推,1RM硬拉，百米冲刺。。。。之类的需要高能量输出的运动。但是这些东西都有一个缺点，那就是持续时间太短，受限于你的肌细胞耐力，神经系统疲劳等等种种因素，它们的持续时间都不是很长，所以虽然有利于有氧供能系统输出的最大化，但从持续时间的角度上考虑，也不是明智选择。

所以我们需要一些折中的的方法，你进行的运动，必须要有相当的能量需求，也必须要有相当的可以持续的时间，在这种情况下，虽然有氧供能系统输出功率没有被最大化，处于一个次最大化的水平，但是由于持续时间长所以，所以综合两点，这种取折中的方法是最好的。

有点乱？那我举两个例子HIIT和长时间有氧

HIIT VS 长时间的有氧运动

HIIT全名为high intensity interval training，高强度间歇性运动，注意high intensity高强度，高强度一定以为着高能量需求，高能量需求一定意味着无氧供能系统的参与，根据上面的定义，HIIT肯定属于无氧运动（但是你间歇休息的时候是有氧供能为主），且我们也知道无氧运动也是有有氧系统参与的，所以HIIT能减脂是无疑了。

长时间的有氧运动，比如跑步机上的慢跑，都说是有氧运动，那它肯定有有氧系统的参与了，能减脂也是无疑了

那么到底哪个好呢？

要说哪个好，我们必须要有数据的比较

好的假设 有两个人A和B A进行了20分钟的HIIT B进行了20分钟的有氧慢跑

假设A20分钟消耗了200卡（高水平运动员远远不止这个数值） B20分钟消耗了100卡

A属于无氧运动假设他无氧供能达到了60%那么他有氧的消耗就是40%*200卡=80卡

B属于有氧运动假设他有氧供能达到了70%那么他的有氧消耗就是70%*100卡=70卡

比较下，其实我们不难发现在同样的时间下HIIT的有氧相比，HIIT会优于有氧。

其实这也是我想说的，如果你想在一次训练中将脂肪的消耗最大化，你就必须最大化你的有氧供能系统，要最大化你的有氧供能系统就必须最大化你的能量需求（方法上面讲了，选择能量需求相当，持续时间可观的运动形式，也就是HIIT了）。所以我们要选择能量需求较大的HIIT。

身体素质不好的人能做HIIT吗

但有人会不服了，如果有些人身体素质不行，那他进行HIIT会有危险。很好的质疑。

在这里我想说的是，首先我在带课之前会先确定我的会员有无心血管疾病才会斟酌他是否能进行HIIT，如果有我会考虑。第二，强度是相对来说的，一个素质不好的人的HIIT和一个身体素质好的人的HIIT的强度当然不一样，作为教练员当然会把控好强度。所以我仍认为HIIT优于有氧运动。

再者我们的会员本身时间不多，不可能花一个小时做有氧。

还有我接下来会说的HIIT会引发会员身体的一些有趣的反应，使得减脂速度更加快速。

HIIT VS 心肺训练

大家注意到标题了吗，我说的心肺训练，可是文章讲到现在心肺训练丝毫没提到，目的就是为了铺垫好理论基础，让你们更好理解心肺训练。

什么是心肺训练，就是训练你心肺能力的一种训练形式，那么什么是心肺能力呢？

心肺能力：你的身体获取氧，运输氧，分配氧气的能力

也就是说心肺训练就是训练你身体获取氧，运输氧，分配氧气的能力。

既然我提到了心肺训练，我一定是鼓励大家在减脂的时候去做心肺训练，那我们为什么要做心肺训练呢？

且听我慢慢道来

还记得我的上一篇讲的关于营养的文章里提到过为了加快脂肪的氧化我们要做的六件事

加快“分解”（提高HSL酶的活性）

1：降低胰岛素水平（营养）

2：增加肾上腺素水平（训练）

3：降低血液中甘油三脂的含量（营养）

加快“转运”（提高血流量和CPT酶的活性（受细胞氧化能力控制））

4：通过相当强度的全身性的运动加快心率和全身的血流量（训练）

5：提高某些形式的运动来提高你细胞的有氧能力（训练）

加快“氧化”（提高你线粒体的数量和氧化能力）

6：通过某些形式的运动来提高你的线粒体的数量和氧化能力（训练）

大家看下第5条和第6条，这两条暗示着我们需要通过训练来提高我们的有氧能力。所以我们必须通过训练来提高它，那我们应该怎么做呢？

有氧能力即为你身体有氧供能系统做功的能力。也就是我们要提高有氧系统做功的能力。

大家一定听说过：身体随着压力而适应。什么意思？比如说你做二头臂弯举，迫使二头肌努力做功，你给与了二头肌一定的压力，如果有足够的营养和休息，那么你的二头肌就会顺应压力而变的强大。同样的道理，如果你给予有氧供能系统一定的压力，那么你的有氧供能系统自然会变得强大。

那么我们如何给予有氧供能系统压力呢？ 那就是我们要迫使它做更多的功！！

那么我们怎么迫使它做更多的功呢？

大家回想下上文提到的：有氧系统在你能量需求变高的时候，它会努力做功。也就是说如果我们要给有氧系统压力，我们必须要通过提高我们在训练中的能量需求。怎么提高？

也就是上文提到的选择一种让有氧供能系统处于有可观的输出功率的，且持续一段可观的时间的训练形式。也就是我要讲的心肺训练

事实上任何训练形式只要能满足上面所讲的特征的都是心肺训练，HIIT满足上面的特征，所以它也属于心肺训练的一种。

心肺训练所带来的适应。

上文我讲到，HIIT（心肺训练的一种）能给身体带来一些有趣的适应，这些是什么适应呢？

你做了心肺训练，你在短时间内（也许15分钟）的能量需求剧增，你的有氧供能系统被迫输出很大的功率，但是有氧供能系统的必须要有氧气的参与，所以你的身体被迫去吸更多的氧气，所以你开始变喘，你的心率开始上升，你的肺泡开始被迫吸收更多的氧气，你的血红蛋白被迫输送跟多的氧气分子，你的毛细血管被迫快速的输送血红蛋白，你的线粒体被迫快速的工作。

所以做第二天起来，得到充足休息你的拿着你的血液样本去医院做检查，你发现你的肺活量增加了，你的血红蛋白数量变多了，你的毛细血管的密度增加了，你的肌细胞里的线粒体变多了。一切的一切意味着你的有氧能力变强了

bingo！！！你完成了第5条和第6条，你的有氧能力变强了，你的CPT酶的活性变强了，你线粒体变多了，你的减脂速度加快了。

再者，心肺训练那让你喘到不行的方式，让你的肾上腺素上升，让你的体温上升，血流量飙升。恭喜你，你完成了第二条和第4条。你有加快了减脂。

所以我为什么说你一定要做HIIT或者说其他形式的心肺训练！！！！！！！！！！！！

摄氧量VS减脂效果

有人会问，那么到底心肺训练的强度多少才能说明我这次训练不错呢？

在这里我想说，关注你的摄氧量，你是否足够喘？为什么这么说，看看下面的公式

脂肪+氧气=二氧化碳+水+能量

这就是脂肪在你体内氧化的总化学方程式，所以几乎就可以认为你的摄氧量越多，你消耗的脂肪就越多所以你越喘，你的减脂效果就越好。

当然有人会说 糖也可以通过氧气氧化，为什么你吸进去的氧气不去消耗糖呢？你怎么确定一定是脂肪呢？ 下一节就会讲！

先氧化脂肪 VS 先氧化碳水

文章开头提到的2个问题我想在这回答

有氧运动的前40分钟不消耗脂肪，40分钟后消耗的脂肪才开始上升吗？

有氧的运动的前40分钟不消耗脂肪是因为身体要先消耗糖原，所以我应该在有氧前做些力量训练预先消耗糖原，如何做有氧的时候就能直接消耗脂肪了，对吗？

在回答这个问题之前 你要先知道，你的肌细胞中的线粒体是不加选择的接收脂肪酸和碳水化合物的，碳水化合物多，碳水化合物被线粒体接收氧化的概率自然大，脂肪酸多，脂肪酸被接收氧化的概率就大，所以我们如果要让脂肪酸的氧化最大化，我们就要让血液中的脂肪酸的浓度最大化，也就是通过营养的方法（上篇文章提到的低GI，少食多餐）来实现。

所以有氧运动的前40分钟也消耗脂肪，只是那时候糖原储备相对来说比较高，脂肪酸浓度低，脂肪的氧化相对较低，随着时间的推移，糖原降低，脂肪酸氧化的比例上升。

力量训练

为什么减脂我们要做力量训练？以下内容回答了这个问题

力量训练的内容我写在了这个问题之下

徐恩东：女生减肥，为什么要进行力量训练？

作者：徐恩东

链接：关于减脂，你还需要知道的重要信息--心肺训练 - 徐恩东体能训练笔记 - 知乎专栏

来源：知乎

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反对通过长时间的慢跑来减肥。

反对任何方式的节食、少吃。

控制饮食是有必要的，但重点是控制摄入的质量（quality），而不是数量（quantity）。

我说点更通俗易懂的，本答案不涉及任何高深的“科学”，并且会给你确定一定以及肯定的做法，不至于你看完之后还是不知道该怎么办。

既然大家都知道减脂的两个重要组成是饮食和运动，我就分两段来说。

一：吃

孔子曰过：“饮食男女，人之大欲存焉。”

什么意思？

就是说，人活着最重要的两件事，就是饮食、男女。

饮食指的自然是吃，男女指的是性。

首先对国内凄惨的性教育表示悲哀……然后我们来说说吃。

为什么吃这么重要？

回答这个问题根本不需要懂生理学和营养学。

因为不吃就会饿！饿还不光饿！饿了还浑身乏力还难受！饿到一个极限，就会死。

这句话不是废话吗，大家都知道。

于是某位节食的姑娘就会说了：“呵呵呵，你当我傻啊，我干嘛非得饿死啊！我就要饿到濒临饿死的边缘，然后吃一点保证自己饿不死，再不断重复这个过程，我不就越来越瘦了！”

姑娘，你一点也不傻， 你这种追求无限接近饿死却偏偏不饿死的态度让我想到了伟大的爱因斯坦的相对论——若你运动的速度无限接近光速却偏偏达不到光速，时间就会变慢。达到光速，时间就会倒流。

小时候，不知有多少人怀疑过，自己拽自己头发，咋就没法飞起来呢。小时候都知道怀疑，怎么长大了反而懒得思考一下了呢？因为小时候，能不能飞起来，一试便知。

可是长大了，想减肥，不饿上一段时间看不出效果，这个时间的长度有点尴尬，因人而异，但是偏偏都是一个不短的时间。

所以大家饿出效果了就继续饿，饿不出效果就加大饿的力度。

这是非常惨无人道的。

人一生大概要吃几十吨的食物，为什么人没变成几十吨？你可能会说，因为不光吃，还拉啊。好，那你可以做这样一个试验：

在晚上睡觉前，量一下体重，数据为A，第二天早上起来，在排泄之前先量一下体重，如果你是一个正常人，大概率你的体重会小于A，小概率会等于A（往往是由于体重秤不够精确）不可能大于A。

你晚上睡觉拉了吗？尿了吗？如果有的话，宝宝还是先不要自己睡，先跟爸比妈咪睡喔～如果没有的话，你吃的那顿夜宵重量去哪里了？

答案是：呼吸掉了。

这就是人基本的代谢。

人的代谢会灵活调整，并且不受你思想的控制。它自身的变动是绕过你的思想、凌驾于你大脑之上的。

一般来说，它趋向于保持成一个固定的数值，这个固定的数值正是让你的体重保持稳定（无论胖还是瘦）的关键。这个数值的初始值，来自于你的父母，

如果你胖，不必怨恨父母，他们也是从他们的父母那里得来的。

想减肥的人，你会希望你的代谢高一点，再高一点，这样你的体重会下降的越来越快。这就是为什么赞同 @黄先鸿说到的“摄入能量一定要大于基础代谢”，并且反对任何的节食，因为你一旦摄入低于了基础代谢，它就会继续降低，避免你饿死。而随着基础代谢的无限降低，你的瘦身之旅会无限的慢下来，最后达到一个瓶颈，停滞不前。

那么，具体的做法，是按传统的一日三餐呢，还是按流行的少食多餐呢？

在我看来，这两种吃法都有各自的弊端，很容易让不懂的人混淆概念。

一日三餐，饭点是固定的，这就已经让很多人头疼了，早上到底是6点吃？还是9点吃？晚上是6点吃？还是8点吃？中午12点吃？12点半吃？12点40吃？而网上流传的少食多餐法，也不太美丽，有的说一天吃5顿，有的说7顿，我还曾见过一篇文章说谁吃12顿的。。。

我来给一个斩钉截铁的回答来终结这个问题！

饿了就吃，管他几点，食物健康，多少随便，别吃撑着。


中国传统的思想认为，吃饭最健康的吃法是，吃到7分饱。我从小就对这个概念迷迷糊糊，到底什么才算7分饱？后来终于明白了，这个饱是主观形容词，不同的人对于饱的感受是不同的。我想大家经常会有“肚子饱了，嘴还没饱”或者“肚子还饿，嘴却饱了”的时候，这个时候，听肚子的还是听嘴的呢？

答案是：不管肚子先饱了，还是嘴先饱了，你都可以停了。

至于什么食物才是健康的，就不在这啰嗦了。

二：动

说完了吃，该说如何运动才能减肥了。

为什么在开头我反对通过长时间的慢跑来减肥？

别误会，我不是反对你长时间的慢跑，我是反对你通过这个方法来减肥。

因为长时间的慢跑这个方法的真正目的，根本就不是为了减肥！

它的目的，在于让你的身体越来越适应长时间的慢跑。

事实上，没有任何一个运动的真正目的是为了减肥，都是为了让身体越来越适应这项运动，减肥只是某些运动带来的一种表现。

我们做任何事情，都会对身体造成或多或少的刺激，而身体受到刺激就会变化，来适应这个刺激。

当刺激只是一次两次的时候，身体可以先不变；当刺激比较小的时候，身体的变化也比较微小；当刺激过大的时候，身体承受不了，就会死掉。

你可以回想一下第一次被人按摩的时候，是觉得舒服？还是痛苦？

无论是疼，还是痒，在你连续按摩几十次之后，这种感觉都会下降，因为你的身体已经适应了，这个时候，有两个办法可以让你找的新的感觉！

一个，是让按摩师加大力度！

另一个，是换一种按摩方式，比如中式换成泰式。

你的身体没有过这样的体验，所以它会有新鲜感，它会感到疼，或者痒，你的目的也就达到了。但是时间长了，它又没感觉了。

运动就是这个样子，无论你做什么运动，你的身体都会越来越适应。

比如，你已经很久没运动了，你这次跑步只能坚持5分钟，那么下次就可以跑10分钟，再下次就半小时，直到你能跑完一个小时。相信我，如果你能很轻松的跑完一个小时，那么你同样的速度跑上俩小时，三小时都是可以的。

但是，一定就会瘦吗？

如果你真的进行这种跑步，当你跑完之后，你会饿的不认识饿这个字，那么你是吃还是不吃？如果你吃了，你有很大几率会无法控制自己吃下去的量，从而导致摄入过多，越来越胖；如果不吃，那么你的基础代谢又会降低，这样我们就进入了一个死循环。

随着你不吃，你的体重下降的速度会越来越慢，直到再也不降，这时候你会发现，你辛苦了这么多，却见不到丝毫成效，你的心理压力也会倍增，体重极有可能反弹。

那么，怎么做？

你看，这个小人如果不想从楼上摔下去，他就得把自己拉上去，如果体重太大，他是拉不动的，但是如果恰好有个人可以站在楼上帮他一把，他就可以把自己拉上去，但是不会轻松。

如果上面这个图没能给你一些启发的话，还有一张！

再看这个。如果有个鬼追你，你得赶紧跑吧，否则被追上了你就惨了。这时候，你的体重越大，是不是跑的越慢？越慢，是不是就越危险？所以，如果你天天被鬼追，你的身体就会变的越来越轻，去适应“你被鬼追”这个事情。

还不懂？！

好，斩钉截铁的给你答案：

你需要的是高强度的训练！

你要真的想改变，就必须做高强度的运动，也就是让你感觉喘不上气儿、说。。话都说。。不完。。整。。的那种运动。

强度＝速度＊重量

你跑的再多，强度不够高，也白搭；你跑的再累，强度不够高，也白搭。

有人觉得心跳太快了、肌肉太酸了是累；有人觉得精疲力尽、浑身无力是累；还有人觉得浪费太多时间做一件不开心的事才叫累。


现在告诉你，千万别拿累不累去判断你运动的强度是高还是低。

还不知道具体做法？

无论你做什么运动，都用你最快的速度去做！跑步，用最快的速度跑！游泳，用最快的速度游！俯卧撑，做击掌俯卧撑，弹起来越高越好！高抬腿，两腿交替的速度越快越好！


……

至于做多少？在这样的高强度下，能做多少做多少！

另外，还记得按摩的例子吗？

当你发现一项运动无法再对你造成刺激，换一种运动！

总结：

吃——饿了就吃，管他几点，食物健康，多少随便，别吃撑着，不管肚子先饱了，还是嘴先饱了，都可以停了。

动——你需要的是高强度的训练！能做多少做多少！当你发现一项运动无法再对你造成刺激，换一种运动！

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更新：

有人说胖子没法做“击掌俯卧撑”这种大强度的训练。其实强度也是因人而异的概念，可能连普通俯卧撑对不少人来说强度也很大，做起来比较困难，但对另一些人来说就很简单。所以你需要找到适合自己的“高强度”。

对于有些评论说的自己大强度训练导致受伤，我想说，受伤跟动作模式息息相关，你的动作做大强度训练受伤了，做小强度训练一样会积累伤害。保证动作质量的情况下，受伤就不是个必然的结果，而是小概率事件。

实际上你的训练年数越多，就越能感知到强度的必要性。

至于饮食，在没有特殊疾病的情况下，遵从欲望是很重要的事情，饿、渴、馋甜的、馋咸的、馋肉、馋菜、馋海鲜等等，都有其独特的原因。

我反对的是盲目遵循网上的各种“饮食法”，真正想要达成健康目标，应该是根据体检结果来不断调整日常饮食习惯，除了宏量营养素之外还要满足维生素、矿物质等需求，这才算得上是技术性饮食。

简单粗暴断碳水，或多吃脂肪，或多吃菜，或多吃肉，或多喝牛奶，或不吃晚饭，或不吃早饭……有哪门子技术可言？与其盲目跟风某些流行的饮食法，远不如传统营养学的均衡饮食更健康。