一周健身四天，每个部位刺激几次比较好？ 第1页

如果你正在追求肌肉，力量或身体功能性中的任何一种，那么你现在就必须开始调整训练观念了，必须打破常规思路，抛弃“每个动作都做3组10次的传统概念。

你要考虑到我们人体肌纤维的性质和分布。

我们的身体有快速和慢速两大类肌肉纤维，每个人的这两种肌纤维平衡是不一样的。

另外，不同身体部位的肌纤维比例也是不一样的。

例如：髋部、胸部的肌肉经常被要求做出快速，爆发性的活动，同时和其他肌群相比也更容易感到疲劳。

所以可以肯定的是，它们有更多的快肌纤维分布。

用各种方式对它们进行大重量或者爆发力的训练（每组8次以下），可以满足它们的增长需求。

上背部：每组10+次

中上背部的肌肉负责保持脊柱挺直，将肩关节向后拉，并且要求一整天都能持续这样的姿势。基于这个层面，把它们视为慢肌纤维占优是合理的，特别是与身体的其他肌肉相比。

这就是它们具备更好的恢复能力和更快恢复时间的理由，它们不会那么容易疲劳。和胸肌，腘绳肌这种肌群相比，它们的每周训练量和训练频率可以更大。

我们也应该通过吻合其肌纤维特点的方式来突出它们的优势，用高次数练习来锻炼上背部。没有必要做10次以下的练习，除非你做的是引体向上和硬拉（如果你把硬拉视为背部训练动作的话）。

划船变式、高位下拉、反向飞鸟、直臂下压，和其他相关动作都应该以“10次为底线”。

下背部：每组8次以下

这里的“下背部”指的是后背的腰部，而不是背阔肌下部。

施瓦辛格曾指出，下背部的恢复速度是全身最慢的，你可能也通过自己的训练经历得出过这点了。

通常，高次数+高组数的下背部针对性训练是非常不明智的。这种高训练量模式会导致下背部在3-4天之内都无法恢复，影响到你整个计划的进度——一个瘫痪的下背会降低所有基本动作的力量，因为它是特别重要的稳定肌。

因此，使用每组8次以下（从来不力竭），并且配合较低组数来练习下背部是明智的。比如每组6-8次的硬拉，体前屈，山羊挺身，再次提示：不要追求力竭。

股四头肌：12-20次

体育世界充满了令人信服的例子：无氧的，高次数股四头肌训练总能带来很好的效果。速滑，滑雪和自行车运动员都有一个共同点，那就是都需要最后10-15秒的冲刺。他们都在不同程度下长时间持续发力，所以都具备令人印象深刻的大腿前部。

当然，这些“大粗腿”运动员也会在训练计划里加入大重量低次数训练，健美运动员也会在训练股四头肌的时候模仿他们进行高次数训练。

这就意味着，在使用腿屈伸机的时候，或者在做腿举或哈克深蹲的时候，不要再总是使用每组8次的次数，用12-20次让肌肉产生最大的泵感，这段视频展示了汤姆·普拉茨和约翰·梅多斯是如何使用这种方法的。

腘绳肌：每组3-10次

这个次数波动有点大，应该说腘绳肌的单关节动作用更低的次数（接近3次），多关节动作用较高次数（接近10次）。

腘绳肌是典型的为速度而生的肌群，你需要使用稍的大重量和稍低的次数才能真正发挥它的爆发力潜能。

在单关节孤立动作中你可以使用很低的次数，因为使用固定器械相对安全稳定。同时配合高组数（5组以上）。

而在多关节动作中你要使用稍高的次数，避免动作形式发生偏差和伤病隐患。同时配合低组数（3组左右）。

胸部和肩部肌肉：混合使用

经验告诉我们，这些部位最需要混合使用“复合动作”和“孤立动作”。

例如：

复合动作：哑铃卧推，过顶推举，使用较大的负重，保证6-10次的有效每组次数。

孤立动作：胸部飞鸟、夹胸、肩部侧平举、 前平举等应该被当成泵感动作来对待，做每组12-20次。（因为所有这些孤立动作的重点都是为了让你外形更好看，对提升力量和功能的帮助较少。）

大型基本动作：1-6次

当我们在谈论原始运动模式比如杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推等时，我们应该强调一个优势，那就是相比其它动作，它们可以让我们举起更多重量，是我们力量训练的基础。

由于这种动作的复杂性和多关节参与性，你会从大重量训练中获得巨大好处。

但这并不是说每次你练这三个项目都要使用极限重量（1-4次），越接近极限重量，技术错误的可能也就越大。你应该使用每组6-8次来训练。

“大型基本动作+每组6-8次”的组合应该长期保留在你的训练计划里，因为对于形体运动员来说，这是最万无一失的增长/保留肌肉量的训练方法。

下面是一些重要的建议：

专注于动作质量，尤其是在你已经有几年的训练经验之下。动作质量对你的健康，真实力量和恢复来说都是必要的。控制你的不良怪癖，学会扼杀欺骗动作的势头，让每一次训练都保证最好的姿势，最佳的动作精度。这样才能确保你的每一个训练次数是真正有效的，否则上文说的全是废话。

偶尔你要在计划中降低杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推三大项负重，给身体制造新鲜感，突破身体适应性。但这并不意味着你一定要将训练次数提高到15-20次。

你可以依然把”总次数”控制在15-20次，不要一口气全部做完，取而代之的是用更大的重量，做更多组数、减少休息间隔——每组做4-5次，通过多组数来达成15-20次总次数，同样能给身体带来新鲜感。

当你想测试自己的极限数据时，你需要放慢动作节奏来消除惯性，通过在严格姿势下举起的重量来确定极限，然后用这个严格的极限数据来调整自己日常计划中的负重百分比。

例如，如果我当前的极限深蹲比较快速无控制，借助下蹲的惯性能做到180kg，但是如果我使用4秒的下蹲速度，消除惯性却只能做到150kg。

那么我会毫不犹豫把150kg作为新标准。在今后的训练中严格控制动作节奏，等我再达到180kg的时候，我必然已经更强壮了。

并不是说你要完全推翻自己以前的训练方式，把自己经验得出过的最佳次数都完全否定。

个人情况也是你需要考虑的关键，科学+经验+直觉才能收获最好的结果。

虽然每个人的神经系统和生理机能是不一样的，但是本文给你列出了一些很好的衡量标准，它们适用于大部分人。如果你在健身房的效果并不理想，那么你应该认真思考一下，动作质量真的完善了吗？每组的训练次数仔细斟酌了吗？