跑步一星期跑几次最合适？ 第1页

可以执行的参考

为了让我们更加了解自己的跑步能力，建议做几次不同强度的跑步测试，3公里、5公里、10公里的最好成绩可以作为很好的参考数据。

根据跑后的感觉和记录的数据确定自己大概可承受的强度范围和心率区间。比如：10公里一小时，跑后你大概需要休息24小时，就可以再次进行训练。但是跑20公里哪怕是6分配速，可能24小时后也没有恢复，这个具体是多少，我们往往需要结合自己的经验感觉来定。强度小可以考虑天天进行，但新手建议隔天，强度大最好隔天。

• 对于马拉松跑者而言

10公里以内，一般运动结束的当天都可以恢复。20公里以上的长距离建议休息一天。5公里低速跑可以天天跑，也可以作为跟休息日同等对待的放松跑。而类似间歇跑速度跑课表，则属于高强度了，也建议需要训练后24小时才能恢复的训练。

• 对于跑步初学者

距离多或者少，都比较建议隔天跑，因为初学者往往精神头很足，热情似火，但对自己的跑步能力认知还不是很强，容易因为一时冲动就过量了。隔天跑可以有效化解认知不足造成的风险。如果十分希望天天跑，那就循序渐进，不要一次加量加时太多。第二天跑第一天的内容，感觉十分疲劳，那就休息一天，如果跑同样的距离很轻松，那你就可以按照这个“状态”连续作战了。

跑步能力可以拆分为三个部分：体能、力量和技术。三项能力缺一不可。少了体能跑步时坚持不了多久，少了力量容易身体受伤，少了技术容易跑得慢。同时这三者之间存在着相辅相成的关系，技术会让你在好的身体素质上更上一层楼，体能和力量能够帮助你维持标准动作、坚持更久、更不容易受伤。