“每日坚果”真的有益健康吗？
首先，我们要明白，“每日坚果”这个概念的出现，很大程度上是源于对坚果营养价值的认可，以及商家为了推广产品而形成的一个“标配”。它并非是什么古老传承下来的养生之道，而是现代营养学与市场需求结合的产物。不过，这并不代表它就没有道理。
坚果的“硬核”营养价值，你得知道：
坚果之所以被认为是健康的，绝不是空穴来风。它们就像一个个浓缩的营养胶囊，里面 packed 了许多人体必需的、但日常饮食中容易缺乏的营养素。
健康脂肪的宝库： 这是坚果最闪耀的标签。它们富含不饱和脂肪酸，特别是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（包括 Omega3 和 Omega6）。这些脂肪酸对心脏健康至关重要，可以帮助降低“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇），提高“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇），从而降低心血管疾病的风险。想想看，一块饼干或者一块炸鸡，里面大多是饱和脂肪和反式脂肪，对血管可不太友好。而一把杏仁、核桃，就能提供截然不同的脂肪来源。
蛋白质的有力补充： 尤其是对于素食者或者那些想减少红肉摄入的人来说，坚果是极好的植物性蛋白质来源。蛋白质是构成身体组织、修复细胞的基础，对于维持肌肉、骨骼的健康都非常重要。
膳食纤维的隐藏惊喜： 许多坚果都含有不错的膳食纤维，比如杏仁、开心果。膳食纤维不仅能促进肠道蠕动，预防便秘，还能增加饱腹感，有助于控制食欲和体重。而且，它还能帮助稳定血糖水平，这对于糖尿病患者或者有血糖管理需求的人来说，是个福音。
维生素和矿物质的“瑞士军刀”： 坚果里隐藏着大量的维生素E、B族维生素（如叶酸、烟酸），以及镁、钾、锌、硒、钙等矿物质。
维生素E 是一种强大的抗氧化剂，能够帮助保护细胞免受自由基的损伤，延缓衰老，对皮肤健康也有好处。
镁 参与了体内300多种酶的反应，对神经功能、肌肉收缩、血糖控制和血压调节都至关重要。现代人普遍存在镁摄入不足的情况，而坚果就能很好地弥补这一点。
硒 也是一种重要的抗氧化剂，对免疫系统和甲状腺功能有益。
钾 有助于维持体液平衡和正常的血压。
抗氧化剂的天然来源： 除了维生素E，坚果中还含有其他的抗氧化物质，如多酚类化合物。这些成分能帮助身体对抗氧化应激，减少慢性炎症，这被认为是许多疾病的根本原因。
“每日坚果”真的适合所有人，天天吃吗？
虽然坚果好处多多，但我们也要理性看待“每日坚果”这个概念。它更像是一个“每天适量摄入坚果有益健康”的提炼和宣传。
“每日”不等于“越多越好”： 坚果虽然好，但它们也是“能量炸弹”。它们的能量密度很高，也就是说，小小一把坚果，可能就含有不少热量。如果你没有控制摄入量，只是不停地往嘴里塞，很有可能导致热量摄入超标，反而不利于体重管理，甚至会引起体重增加。这就好比喝水，水是生命之源，但如果你拼命喝，也会撑坏身体。所以，“适量”是关键。
坚果的种类很重要： “每日坚果”的包装里通常会混合多种坚果，比如花生（虽然严格来说是豆类，但常被归为坚果类）、杏仁、核桃、腰果、榛子、开心果、夏威夷果等。它们的营养成分各有侧重。
核桃 富含 Omega3 脂肪酸，对大脑健康尤为有益。
杏仁 维生素E和膳食纤维含量较高。
开心果 含有较多的钾和抗氧化剂。
花生 是一个经济实惠的选择，蛋白质和烟酸含量不错，但要注意其可能存在的黄曲霉毒素污染风险（购买知名品牌、储存得当可以降低风险）。
腰果 口感偏甜，但草酸盐含量相对较高，肾脏功能有问题的人可能需要注意。
夏威夷果 脂肪含量最高，味道香浓，但热量也最高。
选择多样化的坚果，或者根据自己的需求侧重选择，会更明智。
加工方式是关键： 很多市售的“每日坚果”或者休闲零食坚果，会经过烘烤、炒制、加盐、加糖、甚至裹上糖衣或巧克力。这些加工过程会大大增加其不健康因素：
盐 摄入过多会升高血压，增加心血管负担。
糖 会增加热量，导致血糖波动，不利于健康。
过度烘烤或油炸 可能会破坏部分营养素，产生一些不健康的化合物。
因此，原味、无盐、未烘烤或轻微烘烤 的坚果是最佳选择。查看配料表，越简单越好。
过敏问题不容忽视： 坚果是常见的过敏原。对于花生、树坚果（如杏仁、核桃、腰果等）过敏的人群，绝对不能食用。一次性食用大量坚果，也可能引起一些消化不适，如腹胀、腹泻，特别是对于肠胃功能较弱的人来说。
如何科学地“吃坚果”？
既然提到了“每日坚果”，我们就来谈谈如何把它变成一个真正的健康习惯：
1. 控制份量是王道： 大多数营养学建议的健康坚果摄入量，大约是每天一小把，也就是2030克左右。这大概相当于710个杏仁，或者35个核桃（根据大小而定）。你可以用量杯或者直接用手抓一把来感受这个份量。
2. 选择“原滋原味”： 尽量选择未加工的原味坚果。如果实在喜欢有味道的，选择低盐、低糖的版本。避免那些裹着厚厚糖衣、巧克力或者调味料的。
3. 分散摄入： 可以将坚果分散到一天中的不同时间段摄入，比如作为早餐的一部分、下午茶的点心，或者运动前后的能量补充。这样可以避免一次性摄入过多热量，也能更好地利用其营养。
4. 搭配主食和蔬果： 将坚果作为你均衡饮食的一部分。它不能取代蔬菜、水果和全谷物。把坚果撒在沙拉上，或者放在燕麦粥里，都是不错的选择。
5. 倾听身体的声音： 如果你发现吃了某种坚果后感到不适，比如消化不良或者过敏反应，就应该停止食用。每个人体质不同，对食物的反应也会不同。
结论：
“每日坚果”这个概念，虽然带有一定的营销色彩，但背后是对坚果营养价值的认可，并且适量摄入坚果确实对健康有益。它不是万能药，也不能让你一夜之间变成健康达人。
关键在于科学地选择和适量地摄入。把原味坚果作为健康饮食的补充，就像给身体“加油”和“充电”，而不是无节制地“狂欢”。如果你能做到这一点，那么“每日坚果”确实是你可以拥抱的一个好习惯。但如果你只是盲目跟风，大把大把地吃那些加工过的坚果，那效果可就大打折扣了，甚至可能适得其反。
所以，下次当你看到“每日坚果”的时候，不妨多想一步：我该如何选择？我该吃多少？让它真正成为滋养你身体的健康伙伴，而不是一个摆设。
网友意见
开篇要说明的是：食用坚果本身是有益的，因为坚果本身就是一种食物。
很多时候，我们会不可避免的神话坚果，或者把坚果放大到很高的意义上，其实却忽略了坚果本身是一种食物来源。灵长类在进化过程中，在农业没有出现、缺乏大规模的种质培养之前，来自自然的各种产物比如水果、枝叶等都是我们主要的食物来源，作为种子的坚果自然毫不例外，一直是我们的食物来源之一，我们今天能吃到的坚果本来就是很长历史以来大家食用的内容，甚至还进化出技能来。比如观察到猴子面对坚果，会用石头去砸碎坚果壳从而吃到坚果，可以说是使用工具的一个进化历史作证了。
当然，到了农业时代，我们有了更多的食物来源，尤其是农作物的出现，替代了祖先原有的饮食结构，但是坚果本身的食物意义并不会由此消失。除此以外，坚果对于我们日常健康的主要作用是其包含的一些营养物质，典型的就是Omega-3脂肪酸。
——————Omega-3脂肪酸——————
Omega-3脂肪酸，又被写作Ω-3 、ω-3 ，是坚果中的重要成分，是近些年来一个健康研究领域的热宠。Omega-3是一种多不饱和脂肪酸，是动物体内脂肪代谢的重要组成部分，在人类饮食和生理生化过程中发挥着在重要的作用。Omega-3根据其结构可以分为三类，分别是亚麻酸（ALA），二十五碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些成分对人类有重要的意义：
- 心血管疾病
心血管疾病是常见疾病，根据发表在新英格兰上关于中国人死亡因素调查的研究表明，目前国内造成死亡的前两个原因分别是心血管疾病和中风，都是和血液内皮系统代谢有关。前期研究表明，对于有心血管疾病史的人来说，每天补充1克的Omega-3至少可以在一年内对心源性死亡、猝死和心肌梗死等有保护作用[1]，此外，有证据表明，Omega-3可以适度降低高血压患者的血压[2]。其背后的原因可能在于Omega-3可以促进血液循环，增加纤维蛋白的分解，避免血管中动脉粥样硬化斑块的形成[3]。当然，在大规模人群研究中，这一点是存在争议的[4]。
2.认知和大脑
Omega-3的一个重要成分是DHA，DHA是哺乳动物大脑中的主要结构组成部分，大脑中含有最丰富的Omega-3脂肪酸，因此Omega-3对于神经发育、认知能力具有重要意义[5]。
对于神经发育需求较高的群体来说，比如孕妇和小孩，补充Omega-3可以为神经系统发育提供足够的营养。除此以外，对于老年人来说，由于随着年龄出现的神经退行变化，Omega-3对于轻度认知问题有一定的缓解[6]。
因此补充Omega-3可能对于心血管和认知等有一定的效果，而Omega-3组分中，dha和epa本身在动物中含量较多，尤其是海洋动物的油脂中，人类自身也是可以合成这些脂肪酸。但是ala却是一种哺乳动物不能合成的脂肪酸，人类也不例外，然而本身又是人类必须的脂肪酸，因此必须通过食物来获取，而ala主要来源于植物，比如核桃、亚麻等植物中，这也是坚果的主要成分之一，所以补充坚果一定意义上是可以补充这些成分需求。
当然，每日坚果，不只是单纯的坚果，事实上，我们随便搜索一下任何一家每日坚果的组成，你会看到，其中还有不少其他果干成分，比如葡萄干、黑加仑子、蔓越莓等。这些成分往往和坚果一起按照营养均衡的原则进行适当的搭配。
而这些水果中，最重要的也是最值得关注的成分，就是它们中含有的维生素。
————维生素————
维生素本身是健康必不可少的成分，其英文vitamin一度被翻译成维他命，也体现出人们对维生素的重视。
坚果中往往富含维生素，比如维生素C和维生素E等物质。维生素C的作用相信大家已经耳熟能详了，作为一种很早就被发现的维生素，维生素C本身是一种重要的抗氧化物质，对于人类细胞源源不断产生的氧化损伤具有较好的修复作用，所以曾经在坏血病中大显身手，如今在提高免疫力等方面也有不少研究作证维生素C的作用。维生素E同样也是一种抗氧化剂，能够有效应对细胞中代谢产生的氧化损伤。除此以外，维生素E水解产物为生育酚，对于性激素的分泌等具有较好的促进作用。
当然，除了上述的成分，还有一些其他成分，比如蔓越莓中富含的是类黄酮，是一种多酚类化合物，本身是一种抗氧化剂，本身对于降低细胞代谢产生的氧化损伤有一定的帮助，也是我们人类经常摄入的一种成分。
总体上，Omega-3和维生素等是坚果中常见的被提及的营养成分，每日食用适量的坚果，可以帮助人体补充Omega-3和维生素等营养成分。中国居民膳食指南（2016版）就建议每日摄入适量的坚果，以获取相应营养素。事实上，除了这些成分，坚果本身自然也含有诸如蛋白质、糖类、脂肪等诸多成分，毕竟是食物嘛，所以即便不考虑这些营养成分，当做零食本身也是个不错的选择。而选择便携小包装的每日坚果对忙碌的都市人来说则更为方便。
值得提醒的是，尽管国内十分流行食补养生，但类似坚果这种有益食物，只能有助于我们完善日常营养补充，如果是有疾病等情况，是不可以依赖于食物的，一定要去医院哦~
1 Casula M, Soranna D, Catapano AL, Corrao G (August 2013). "Long-term effect of high dose omega-3 fatty acid supplementation for secondary prevention of cardiovascular outcomes: A meta-analysis of randomized, placebo controlled trials [corrected]". Atherosclerosis. Supplements. 14 (2): 243–51.
2 Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD (July 2014). "Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials". American Journal of Hypertension. 27 (7): 885–96.
3 Morris MC, Sacks F, Rosner B (August 1993). "Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials". Circulation. 88 (2): 523–33. doi:10.1161/01.CIR.88.2.523
4 Aung T, Halsey J, Kromhout D, Gerstein HC, Marchioli R, Tavazzi L, et al. (March 2018). "Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals". JAMA Cardiology. 3 (3): 225–234.
5 Harris WS, Baack ML (January 2015). "Beyond building better brains: bridging the docosahexaenoic acid (DHA) gap of prematurity". Journal of Perinatology. 35 (1): 1–7
6 Bradbury J (May 2011). "Docosahexaenoic acid (DHA): an ancient nutrient for the modern human brain". Nutrients. 3 (5): 529–54. doi:10.3390/nu3050529
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