问题

如果一天只睡 6 个小时的话,应该几点睡觉几点起床精神相对较好?

回答
想要在每天只睡6小时的情况下,依然能拥有比较好的精神状态,这确实是个挑战,但并非不可能。关键在于找到最适合你身体的睡眠“窗口”,以及最大化这6小时的睡眠质量。

首先,我们要明白一点:每个人的生理时钟(也就是我们常说的“生物钟”)都是独一无二的。虽然普遍认为成年人需要79小时的睡眠,但也有少数人天生属于“短睡眠者”,能够以更少的睡眠保持活力。更重要的是,即便你不是天生的短睡眠者,通过科学的调整,也有可能在6小时睡眠下感觉相对精神。

所以,不存在一个放之四海而皆准的“几点睡几点起”的万能公式。我们需要做的是,根据你的生活习惯和身体反馈,去摸索那个最适合你的时间点。

理解睡眠周期:让你充分利用6小时

人体每晚会经历几个完整的睡眠周期,每个周期大约持续90110分钟,包含几个不同的睡眠阶段:浅睡眠、深睡眠(慢波睡眠)和快速眼动睡眠(REM睡眠)。深睡眠是恢复体力和精力最关键的阶段,而REM睡眠则对情绪、记忆和学习很重要。

一个理想的睡眠模式是能够完成尽可能多的完整睡眠周期。如果你睡6小时,理论上可以完成大约3到4个完整的睡眠周期(6小时 ÷ 90分钟/周期 ≈ 4个周期,或者 6小时 ÷ 110分钟/周期 ≈ 3.2个周期)。

如何找到你的“最佳”时间点?

这需要一些尝试和观察。这里提供一个思路:

1. 确定你的起床时间: 这是最容易确定的。想想你必须起床的时间(比如上班、上课的固定时间)。假设你最晚需要在早上7点起床。

2. 倒推你的睡觉时间: 从早上7点起床开始,往前倒推6小时,那就是晚上1点。那么,你的第一个“实验时间段”就是:
睡觉时间:晚上1点
起床时间:早上7点

3. 调整和观察:
睡前1小时做些什么? 这是非常关键的一步。为了让身体尽快进入睡眠状态,并在6小时内获得优质睡眠,你需要建立一个“睡眠仪式”。
避免蓝光: 睡前一小时最好不要看手机、电脑或电视屏幕,因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌,让你更难入睡。
放松活动: 可以听舒缓的音乐、泡个热水澡、阅读纸质书籍(内容轻松愉快)、冥想或做一些温和的拉伸。
创造安静、黑暗的环境: 确保你的卧室黑暗、安静、凉爽。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机可能有助于提高睡眠质量。
避免刺激性物质: 睡前几小时避免摄入咖啡因和酒精,睡前也不要吃大餐或喝太多水。
白天观察你的精神状态:
入睡情况: 躺下后多久能睡着?是很快入睡还是辗转反侧?
睡眠质量: 晚上是否容易醒来?醒来时感觉如何?
白天精神: 上午、下午和晚上的精力水平如何?有没有出现明显的疲劳、注意力不集中或情绪低落?
是否有困意: 在预定睡觉时间快到时,是否自然感到困意?

4. 根据反馈进行微调:
如果睡前躺下半小时都睡不着: 也许你还可以稍微推迟一点睡觉时间,或者你昨晚的放松做得不够充分。
如果早上醒来感觉很累,白天精神不振:
尝试提前1530分钟睡觉(比如晚上12:30或12:45)。这相当于增加了一个睡眠周期。
或者,尝试稍微提前一点起床(比如早上6:45),然后往前推6小时,睡觉时间就是晚上12:45。
或者,如果你的身体让你在其他时间点(比如晚上11点就感到非常困意)感到自然困倦,那么你可以在那个时间点尝试睡觉,然后计算出相应的起床时间。比如,11点睡觉,6小时后是早上5点起床。虽然这可能和你现有的作息冲突,但目的是找到身体的自然节奏。
如果早上醒来感觉有点“迷糊”,但不是特别累: 可能你的睡眠周期到了一个不太理想的点醒来。可以尝试稍微晚一点或早一点点睡觉,看看能否在醒来时处于浅睡眠阶段。

举例说明:

场景一:固定早上7点起床
实验1: 晚上1点睡,早上7点起。如果白天感觉精力不足,尝试晚上12:45睡,早上6:45起。如果还是不行,可以尝试晚上12:30睡,早上6:30起。
实验2: 如果你发现自己在晚上11:30就自然感到困倦,那就可以尝试晚上11:30睡,早上5:30起。这样你就可以在不强迫自己的情况下,自然入睡,并且在相对较早的时间醒来,可能精力会更好。当然,这需要你的工作或生活能配合这样的作息。

场景二:不想太早起床,但想保持精力
如果你的工作或生活允许,你可以尝试更早入睡。比如,晚上11点睡觉,早上5点起床,这也是6小时的睡眠。你可能需要把“睡前一小时”的放松仪式提前到晚上10点开始。
又或者,晚上10点半睡觉,早上4点半起床。

几个关键的提升睡眠质量的“小技巧”:

规律性最重要: 即便是6小时睡眠,也要尽量在工作日和周末保持相对固定的睡觉和起床时间。突然的作息改变会打乱你的生物钟。
白天晒太阳: 白天多接触自然光,尤其是在早晨,有助于调节你的生物钟。
适度运动: 规律的体育锻炼能改善睡眠质量,但睡前23小时避免剧烈运动。
倾听你的身体: 这是最根本的。如果尝试了某个时间表几天后,你仍然感觉非常疲惫,那么这个时间表可能不适合你。你需要根据身体的真实反馈进行调整。

总结来说,如果你一天只想睡6小时,最有效的方法不是寻找一个固定的几点睡几点起的答案,而是:

1. 确定你的固定起床时间。
2. 从起床时间往前推6小时,设定一个初步的睡觉时间。
3. 在那之前的一个小时,开始执行一套能让你放松、帮助睡眠的“仪式”。
4. 在接下来的日子里,密切关注自己的入睡情况、睡眠质量以及白天的精力水平。
5. 根据身体的反馈,进行微调你的睡觉时间和起床时间(即使是1530分钟的调整),直到找到一个让你感觉精力相对充沛的模式。

这个过程可能需要几天到一周的时间来摸索和适应。记住,目标是在这有限的6小时内,让身体得到最大程度的修复和恢复。

网友意见

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你有没有过这种经历:

有时候只睡了4个半小时,但是醒来时候还精力十足,

有的时候睡了9个多小时,醒来之后却还是疲惫不堪?

睡了几十年的觉,你是不是根本不了解:睡觉这件事儿?



我们的睡眠,由浅到深分为4个阶段

入睡后,由浅入深,进入上图底部所示的深度睡眠阶段,再进入红色所示的REM睡眠阶段

这样1次睡眠循环差不多需要90分钟。

(REM睡眠是最浅的睡眠。在这个阶段,大脑神经元的活动与清醒的时候相同。

多数在醒来后还能够记起来的梦,都是在REM睡眠阶段做的。)



每晚经历4-5次循环之后,深度睡眠不再出现、

REM睡眠和浅睡眠交替持续,最后,我们就醒啦。





睡得好,精神棒



睡得好,精神棒?

这谁不知道啊?



你真的知道怎样才能睡得好吗?


那是因为,我们的睡眠周期一般约为90分钟

在入睡后1.5h、3h、4.5h、6h、7.5h、9h的时候,

睡眠时间刚好为90分钟的倍数,都正好完成了一次完整的睡眠周期。

在这个时候起床,不仅会有熟睡过的感觉,也比较能自然而然的清醒,睡眠质量杠杠哒。



不过,要是在深度睡眠阶段起床的话,就会感觉到非常生无可恋

睡觉也就没有起到该有的休息的效果,俗称“睡了一个假觉”。


一般来讲,7.5h、9h都是完整的睡眠循环时间。

选择合适的睡眠时间长度和起床时间,醒来的时候就会更有精力,

训练效果和训练效率自然会高得多。





是不是终于找到了自己减不下肥,

增不上肌、忽胖忽瘦的原因啦?

你一般睡几个小时呢?


睡眠质量如何改善?



但在实际情况中,很多人虽然也想有棒棒的睡眠质量,

但就是怎么也做不到,该怎么破呢?




睡前1小时,洗个热水澡



洗热水澡时体温升高,并不是让人产生睡意的原因,

不过体温升高后的体温下降阶段,会让人产生睡意。

所以睡前洗个热水澡,让体温升高,

在其后的体温下降时段,会比较容易入睡。



咖啡与酒精,睡前不宜喝



咖啡从一开始就会抑制深度睡眠。

因此,咖啡会让你在睡眠过程中,轻度睡眠阶段更长,

深度睡眠阶段更短,因此无法得到充足的休息。



而酒精,虽然会使人快速入睡,但前半夜会一直处于浅睡眠状态,无法深度睡眠;

到了下半夜,酒精被完全代谢后,还会出现反弹效应 (rebound effect),

使后半夜睡得更浅,甚至清醒。

所以酒精虽然可以使我们快速入睡,但并不能帮我们保持睡眠。



褪黑素很重要



晚上,褪黑素的分泌有助于我们入睡,

白天,当阳光洒进房间时,虽然你还还没睁开眼睛,

但视网膜细胞已经开始对蓝色的光做出反应,他们向大脑的生物钟发出信号,

提醒松果腺减少睡眠褪黑激素的分泌,因此身体会更警觉,并开始清醒过来。



根据这个原理,可以选用遮光性强的窗帘,

阻挡日光射入,确保不会提前醒来。

另外,如果想要快速入睡,最好还是尽早关掉所有会发光的屏幕

来自哈佛医学院的研究发现,晚上使用自发光电子书阅读器,

会对睡眠带来一系列负面影响,包括抑制褪黑素分泌、减少睡意、增加入睡所需时间,

以及让使用者早上醒来时更觉疲倦等。



食物与睡眠



富含碳水化合物的食物会产生一系列连锁反应,让我们增加睡意,当碳水化合物在胃里消化时,

它们会释放出胰岛素,胰岛素能帮助色氨酸进入大脑,然后色氨酸会转化为让人产生睡意的5-羟色胺。


摄取蛋白质,会产生与碳水化合物相反的效果,

蛋白质转化成氨基酸,它将阻止色氨酸进入大脑,因此让人产生睡意的5-羟色胺将相应减少,

人们会变得更加警醒。



因此,中午吃富含蛋白质的食物,可能会消除你下午的困意;

晚餐吃富含碳水化合物的食物,应该会有助于你的睡眠,

不过,最好是在就寝前四个小时进食。


肌肉放松疗法


身体躺下。把注意力集中在右手,

右手握紧拳头,持续大约5秒钟后,

再松开,肌肉放松。

注意观察完全放松后的右手,

与自然放松的左手的感觉有什么不同。

然后再用左手重复做一遍。

接着以相同方法对手臂、肩部、腹部、

臀部、小腿、脚,重复练习。


最后祝大家今夜好眠!


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按科学研究结论来说,最重要的是保证睡眠刚刚开始时的质量,只要每天严守入睡时间,且保证入睡初期不会被打扰,可以把睡眠时间少的影响降低到最低。


去年下半年,笔者有几个月在撰写博士论文,那是我有生以来最忙的时刻:早晨七点到教研室开动电脑编程,计算和整理数据;下午搜集材料,撰写文字,同时要投出两篇期刊文章;生活上也是问题多多,好死不死接了个兼职,晚上很忙。


但我非常顺利的度过了那两个月,博士论文答辩优秀,兼职工作做的也比较好,期刊论文录用一篇(另一篇悲剧了)。


时间安排的满满当当,应付的还算妥当。而能够做到这一切的重要原因,是良好的睡眠。


感谢一本书《斯坦福高效睡眠法》,运用里面的技巧和方法,笔者的睡眠质量提高很多,也保证了极高的工作效率,而且,身体感觉也在慢慢变好。现在,我逢人都会推荐,今天也推荐给大家。


有的读者可能怯于读一整本书,所以笔者把书中的精华摘录出来,整理成这篇文章,希望对大家的睡眠和工作有用。


01 为什么推荐《斯坦福高效睡眠法》?


睡眠的影响非常巨大。睡不好,白天犯困,大脑迷糊,极大的影响工作。


不过,大部分人还是低估了睡眠的重要性。除了对工作有重要影响,睡眠不好还会引起肥胖、糖尿病、老年痴呆等病症,甚至导致骤死。


所以保证睡眠质量是造就完美人生的基础。


《斯坦福高效睡眠法》的作者西野精治,是斯坦福大学睡眠研究所所长,此研究所号称“世界第一睡眠研究所”,从事睡眠研究超过40年,有大量成果发表在Nature、Science等顶级学术期刊上。


西野精治帮助过很多运动员、商人、政治家改善了睡眠,提高了工作效率和成绩。


在书中西野用详尽的科学研究和统计数据,分析了睡眠的原理和影响睡眠的因素,给出了提高睡眠质量的方法技巧,笔者以亲身经历保证,此书对于改善睡眠、提高工作效率非常有效。


总之一句话,这本书非常权威和有效,读者可以尽情享用。


缺点嘛!作者为了强调他认为重要的几个知识和技巧,有的地方过于重复,行文比较啰嗦;为了突出科学性,学究气较浓;中文翻译一般。


02 最关键的,都在刚开始睡的90分钟内


这本书提出的最核心观点是:对于高质量睡眠来说,最关键的就是睡觉初期的90分钟,书中称“黄金90分钟”。




如上图所示,当入睡8-10分钟后,即进入最长的非REM深度睡眠状态(REM,rapid eyes movement,快速眼球运动,在这个阶段睡眠不深,而非REM则代表深度睡眠),这个时间段持续90-120分钟,是释放压力、排出废物的最有效时期。


只要最初的90分钟安然入睡,没人打扰,即使睡的短,睡眠效果也可以最大化保证。


反之,如果最初90分钟睡得不好,或者迟迟不能入睡,或被人打扰,那么不管睡多久,第二天仍然没有精力。


所以在晚上,一定不要忽视最初的困意,如果到了晚上想睡而坚持不睡,就无法进入“黄金90分钟的”深度睡眠,无论睡多久,第二天都不会有好状态。


另外,维持固定的作息时间,也对黄金90分钟有作用。


但有时我们面临不得不晚上加班、或者不得不早起这种情况,应该怎么做?


面对这种情况,最好还是保持平常一样的作息,至少上床时间跟往常一致:可以先按平常时间上床睡90分钟,度过黄金时间后再晚上加班。

03 重头戏:斯坦福高效睡眠方法


打造最佳睡眠的方法,是调节控制人体睡眠的两大机关-体温和大脑。


对于体温来说,晚上睡觉时体内温度下降,体表温度上升,导致体内体表温度差缩小,身体会自然对这种现象做出反应,让人想睡觉。


所以,调节体温的关键在于缩小体表体内的温度差。




体温具有上升越快下降越快的特点,如上图所示。而且,相比于躯干而言,手脚四肢等是最有效果的体内温度散热器官。


针对这些现象,书中介绍了三种调节体温提升睡眠质量的方法:


1. 入睡前90分钟沐浴

原理是通过沐浴先让体温上升,然后再迅速下降,降低体内体表的温度差。

具体操作是如果0点睡觉,22点应该泡澡15分钟,22点30分沐浴结束,然后再0点上床,0点10分即可睡着。

2. 足浴泡脚

第二个方法操作简单多了,而且也是作者最为推荐的—足浴。

通过热水泡脚可以迅速扩张脚部血管,在较短的时间散发体内热量,快速辅助入睡,提升‘黄金90分钟’的睡眠质量,同时足浴还可以改善脚部血液循环,对身体极有好处。

与沐浴相比,足浴也容易操作的多,所以,对于普通的上班族,工作比较忙,用热水泡个脚再睡觉,就是最好的选择了。

3. 调节室温

第三个方法就是调节室内的温度,一般来说,正常温度偏下最适合睡眠。科学研究表明人体最舒服的温度为28度,那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。


而开启脑部开关,书中介绍了2种方法:


  1. 单调和熟悉

最好的方法就是什么都别想了,所谓放空大脑。但我们普通人很难做到,那替代的方法就是看无聊的东西,比如书籍、无聊的节目等,记住一定不要看引人入胜或场面刺激的东西。

同时,熟悉的环境对睡眠也有好处,穿着熟悉的衣服,听着同样的音乐。如果睡不着,就起床,记住,床只是用来睡觉的。


2. 数羊

默念‘sheep’100遍,虽然大家普遍认为是笑话,但仍然被证实有用。其实数羊主要还是用了单调法则,不过‘sheep’也应该跟心理暗示有关,所以数羊对西方人更有效。


有时我们仍然有不想睡的时候,比如第二天要早起,想着提前睡一个小时。这个时候由于兴奋和‘睡眠禁区’存在,早睡是很困难的。


最好的方法还是严格遵守正常的入睡时间,可以早起一两个小时,但一定按时入睡,保证入睡的‘黄金90分钟’质量高。


04 提高工作效率的高效清醒方法


‘斯坦福高效睡眠法’可以让人拥有良好的睡眠,但这还不够,如果第二天醒来时习惯不好,会毁掉你为高效入睡做的努力。


因为睡眠和清醒本就是一体,高质量的睡眠可以造就高质量的清醒,反过来,高质量的清醒也可以造就高质量的睡眠。


要提升大脑清醒度,还需要辅助“斯坦福终极清醒战略”。对于大脑的清醒来说,也有两个开关-光线和体温


鉴于此,书中提出了终极清醒大法,总共10个,我将挑几个容易执行且效果突出的重点来说:


  1. 设定两个闹钟;

具体操作为,如果七点起床,可以将闹钟分别设定为6点40和7点整,间隔20分钟,第一个闹钟音量轻而短,第二个音量大,这样不管在6点40起床还是7点起,都是在REM睡眠中起来,精神良好。

2. 沐浴阳光;

人的昼夜节律是由身体对光线的适应决定的。早晨不管天气如何,都要沐浴几分钟阳光,而且,沐浴阳光还有助于身体健康。

3. 光脚踩在地面上;

体温升高也会让人脑子更清楚一些。光脚踩在地面,可以给大脑施加刺激,同时收缩脚部血管,防止身体内部变凉。

4. 洗手;

尽量用冷水洗手,与光脚踩在地面上作用一样。

5. 早餐和咀嚼;

一定要吃早餐,不吃早餐,会让人发胖。

咀嚼对于清醒效果十分显著,在我们大力咀嚼细嚼慢咽时,头脑会逐渐清醒。而且,咀嚼也可以防止肥胖。

6. 避免大出汗运动;

不要剧烈运动,推荐快步走。

7. 喝咖啡


8.改变重要工作的时间

将重要工作、用脑工作集中到上午完成;会议、搜集材料等重复性工作放在下午。

9. 吃晚饭

10. 冰镇西红柿降低体温


亲身体验比较有效的方法有1、2、3、4、5、8。


所以,我起床后是这么做的:七点起床,然后拉开窗帘光脚站在窗边五分钟,洗手洗脸,快步走两圈吃早饭,这样下来一天元气满满。


晚上困意袭来,10点钟泡个脚,再娱乐或看书半小时,11点半准时熄灯睡觉。


05 避免的几个坏习惯


书中零碎的提到过几个关于睡眠和清醒的坏习惯,我整理出来,希望大家尽量避免。

1. 喝酒

酒精可以镇静,确实,喝完酒后会快速入睡。但喝酒对深度睡眠的效果有限,所以第二天起床经常头疼,而且喝酒容易成瘾。

少量喝酒可以辅助睡眠,但入睡前不要超过100ml啤酒的酒精量。

2. 抖腿或扭动身体

失眠或睡不着,经常有人抖腿或不停翻身,力图消耗精力早点睡着,以前我经常这么做,但常常适得其反。

记住抖腿或扭动身体,不利于睡眠,反而因为刺激大脑更加睡不着。如果难以入睡,就起床干点别的,泡个脚或者看本书,别在床上瞎折腾。

3. 长时间在夜里玩手机

首先,手机屏发出的蓝光会刺激大脑亢奋,其次,手机诱惑太多,经常点点来回切换,让人睡意全无。

这一条很常见,但戒手机的确非常困难。

4. 午休时间过长

午休对于下午精力非常重要,但科学研究表明,午休时间超过1个小时,得老年痴呆的几率提高40%,所以午休尽量控制在一个小时以内。

5. 碎片化的睡眠

现在大家工作很忙,有人喜欢在公交车上补觉或工作间隙睡觉,每次睡个10几分钟,其实这种睡眠效果很差,尽量避免,最好还是以提高晚上睡眠质量为主。

6. 周末熬夜娱乐

周末是大家放松娱乐的时间,有人喜欢熬夜打游戏、K歌,但这种作息极易打乱正常的生物钟,不利于工作日。

建议周末娱乐可以,最好还是按平常时间上床睡觉,娱乐活动可以安排在白天,早点起,少睡几个小时。

7. 焦虑紧张引发的失眠?

这里有个知乎好物的推荐给大家。

如果真的有紧张焦虑导致失眠的话,一款日本原装进口的HOMER ION(好玛)睡眠仪可以助眠,品牌强大,多家企事业单位长期批量采购,左手解压、右手提神,一机两用,便于携带,使用方便,推荐大家使用。

这个是产品在京东自营的链接,更有保障。

06 总结,一天应该怎么度过


最后总结一下,为了提高睡眠质量和工作效率,一天应该这么度过:


早晨定两个闹钟,6:40和7点,第一个闹钟轻柔一些;听着闹钟声醒来后,拉开窗帘,光脚站在窗边,沐浴5-10分钟阳光;用冷水洗手,洗漱;伸伸懒腰走两圈,吃早饭,然后开始一天的工作。


上午完成重要的、需要创新的工作;中午午休半小时;下午做重复性的工作,并尽量把会议放在此。


晚上吃过晚饭后,22点热水泡脚,10分钟后完毕,然后娱乐或看书到11点半,熄灯,0点沉沉睡去。


好睡好起,身体棒棒。


附思维导图:


思维导图的清晰版,请私信本人索取。

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我自己觉得,一个知识分子每天睡觉不能超过六小时,每天11点入睡,5点起床看书,或者夜猫子型的,12点入睡,6点起床。

超过6小时以上的睡眠,对颈椎不好,会使得睡眠质量过犹不及。

白天会困很正常,10分钟半睡半醒的小憩特别醒神。

多读一点书,多学一点知识,减少一分对未知的无端恐惧,增加一分愉快与信心,这些医学好处远大于少了一个小时睡眠降低免疫力的坏处。

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