身高167cm，女生，有机会摸到篮板吗目前只能摸到篮网还有拉杆上篮该怎么练望各位大神解答？
嘿！167cm的身高，想摸到篮板，这绝对是可以实现的！别灰心，你现在已经能摸到篮网了，这说明你的弹跳基础已经很不错了。至于拉杆上篮，这更是锦上添花的好技巧。下面我就来跟你好好聊聊，怎么一步一步来，把这些目标变成现实！
第一步：夯实基础——弹跳训练是王道！
摸到篮板，说白了就是得有足够的垂直弹跳能力。167cm的身高，要想摸到篮板，可能需要比180cm以上的人付出更多的努力，但这绝对是值得的。
原地纵跳（Vertical Jump）： 这是最直接的训练方式。
怎么练： 站在一个固定的地方，双脚与肩同宽，膝盖微屈，手臂向后摆动蓄力，然后用尽全力向上跳，同时手臂向前上方摆动，尽量向上伸展。落地时用前脚掌缓冲，膝盖弯曲，保持身体稳定。
进阶：
增加跳跃次数： 每次训练做35组，每组812次。
离心训练： 试着跳得更高，但控制落地时的速度，让肌肉有被拉长的感觉。
增加负重： 如果觉得原地纵跳太轻松，可以考虑负重进行，比如穿上负重背心（循序渐进，从轻的开始）。
爆发力训练： 关注起跳的瞬间爆发力，不仅仅是跳得高，还要跳得快！
弓步跳（Lunge Jump）： 这个训练可以增强单腿的爆发力，对于启动、变向和单腿起跳非常有用。
怎么练： 向前迈出一大步，保持弓步姿势，后腿膝盖尽量接近地面。然后用前腿蹬地，向上跳起，在空中双腿交换，落地时变成弓步。
怎么练： 同样是35组，每组810次（每条腿计算一次）。
深蹲跳（Squat Jump）： 这个动作能很好地锻炼到你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌，都是弹跳的关键肌肉群。
怎么练： 身体蹲到大腿与地面平行（或者你能做到的最深位置），然后用爆发力向上跳起。
注意： 落地时一定要控制住，不要直接“栽”下去。
辅助训练：
蛙跳（Frog Jumps）： 模拟青蛙跳跃的动作，可以极大地提高你的下肢爆发力。
箱式跳跃（Box Jumps）： 找一个高度适中的箱子（可以先从低一些的开始），双脚并拢跳上箱子，然后下来。这个训练不仅能练弹跳，还能帮助你掌握落地时的稳定性和协调性。
训练频率和休息：
不要每天都进行高强度的弹跳训练。 你的肌肉需要时间恢复和生长。建议每周进行23次专门的弹跳训练，中间间隔12天。
训练后一定要做好拉伸！ 充分拉伸腿部肌肉（股四头肌、腘绳肌、小腿肌群）非常重要，可以帮助肌肉恢复，防止拉伤，还能增加肌肉的柔韧性。
第二步：技术打磨——拉杆上篮的奥秘！
拉杆上篮是一个非常实用的得分技巧，尤其对于身高不占优势的球员来说，它能帮助你躲避防守，找到更好的得分角度。
基本功：持球和运球
持球： 确保你能牢牢控制住球，手指分开，用指尖和手掌的接触面来感知球，而不是用手掌整个包住。
运球： 熟练的运球是拉杆上篮的基础。练习原地运球、行进间运球，左右手都要练，并且要练到用眼睛余光就能控制球的程度。
拉杆上篮的步骤和要点：
1. 切入时机： 选择合适的时机切入篮下，可以是在对方防守出现空档时，或者利用挡拆创造机会。
2. 持球推进： 运球快速推进，吸引防守。
3. 起跳： 在接近篮筐但仍在合理冲撞区外时，选择起跳。起跳时，要用你持球一侧的脚先蹬地（比如右手持球，就用左脚蹬地）。
4. 身体核心的控制： 在空中，你需要用核心力量来控制身体的姿态。
5. “拉杆”动作： 这是拉杆上篮的精髓！在空中，用你持球的手将球举过头顶，同时身体会自然地向一侧倾斜（背对篮筐或者侧对篮筐），用另一只手（不持球的手）去“拉”住身体，以此来调整身体的重心和角度，躲避封盖。
关键点： 你的身体倾斜角度和持球手的举球高度，决定了你能“拉”多高，能躲避多少防守。
6. 出手： 调整好角度后，用持球的手将球投出。投篮手腕要有柔和的拨球动作，确保球的旋转和方向。
7. 落地： 平稳落地，注意保护自己。
如何练习拉杆上篮：
原地模仿： 先不拿球，模仿拉杆的动作，感受身体的协调性。
慢动作分解： 拿球，从运球到起跳，再到空中“拉杆”，最后出手，每一个环节都放慢速度，仔细体会。
对着墙壁练习： 站在篮筐下方，对着墙壁做拉杆动作，把球轻轻抛向墙壁，然后接住，反复练习。
模拟上篮： 练习常规的上篮，熟练掌握起跳和出手。
尝试简单拉杆： 从最简单的拉杆开始，比如只是稍微倾斜身体，把球举高一点。
逐渐增加难度： 随着熟练度提高，可以尝试更大的拉杆幅度，不同的起跳脚，甚至是在有轻微干扰的情况下练习。
与防守者对抗（进阶）： 当你觉得技术比较熟练时，可以找朋友进行一对一训练，让他们在你上篮时进行象征性的防守，让你在真实对抗中学习调整。
第三步：身体协调性和柔韧性
柔韧性训练： 很多时候，摸不到篮板或者拉杆角度不够，是因为身体不够柔韧。
拉伸： 每次训练前后都要认真拉伸，特别是髋关节、腰部和肩膀。
瑜伽/普拉提： 这些训练对提高身体的柔韧性和核心稳定性非常有帮助。
协调性训练： 身体的协调性决定了你能否将弹跳和技术流畅地结合起来。
障碍跑/敏捷梯： 这些训练可以提高你的脚步灵活性和身体控制能力。
跳绳： 这是一个非常好的全身性协调训练，同时也能提高耐力和爆发力。
一些小建议：
多看比赛录像： 仔细观察那些弹跳好的球员，特别是后卫球员是怎么做的。看看他们是如何起跳的，空中是如何调整身体的，以及拉杆的幅度。
耐心和坚持： 弹跳和技术都不是一蹴而就的，需要长时间的坚持和大量练习。不要因为暂时看不到明显效果就气馁。
找个“陪练”： 如果有朋友一起训练，可以互相鼓励，也可以进行模拟对抗，效果会更好。
注意保护： 无论做什么训练，都要把安全放在第一位。感觉身体不适就立即停止，避免受伤。
饮食和休息： 保证充足的睡眠和健康的饮食，这是肌肉恢复和生长的重要保障。
167cm的身高，摸到篮板，然后做出漂亮的拉杆上篮，这绝对是属于你的荣耀！别怕困难，一步一步来，相信你一定能做到！加油！
第一步：夯实基础——弹跳训练是王道！
摸到篮板，说白了就是得有足够的垂直弹跳能力。167cm的身高，要想摸到篮板，可能需要比180cm以上的人付出更多的努力，但这绝对是值得的。
原地纵跳（Vertical Jump）： 这是最直接的训练方式。
怎么练： 站在一个固定的地方，双脚与肩同宽，膝盖微屈，手臂向后摆动蓄力，然后用尽全力向上跳，同时手臂向前上方摆动，尽量向上伸展。落地时用前脚掌缓冲，膝盖弯曲，保持身体稳定。
进阶：
增加跳跃次数： 每次训练做35组，每组812次。
离心训练： 试着跳得更高，但控制落地时的速度，让肌肉有被拉长的感觉。
增加负重： 如果觉得原地纵跳太轻松，可以考虑负重进行，比如穿上负重背心（循序渐进，从轻的开始）。
爆发力训练： 关注起跳的瞬间爆发力，不仅仅是跳得高，还要跳得快！
弓步跳（Lunge Jump）： 这个训练可以增强单腿的爆发力，对于启动、变向和单腿起跳非常有用。
怎么练： 向前迈出一大步，保持弓步姿势，后腿膝盖尽量接近地面。然后用前腿蹬地，向上跳起，在空中双腿交换，落地时变成弓步。
怎么练： 同样是35组，每组810次（每条腿计算一次）。
深蹲跳（Squat Jump）： 这个动作能很好地锻炼到你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌，都是弹跳的关键肌肉群。
怎么练： 身体蹲到大腿与地面平行（或者你能做到的最深位置），然后用爆发力向上跳起。
注意： 落地时一定要控制住，不要直接“栽”下去。
辅助训练：
蛙跳（Frog Jumps）： 模拟青蛙跳跃的动作，可以极大地提高你的下肢爆发力。
箱式跳跃（Box Jumps）： 找一个高度适中的箱子（可以先从低一些的开始），双脚并拢跳上箱子，然后下来。这个训练不仅能练弹跳，还能帮助你掌握落地时的稳定性和协调性。
训练频率和休息：
不要每天都进行高强度的弹跳训练。 你的肌肉需要时间恢复和生长。建议每周进行23次专门的弹跳训练，中间间隔12天。
训练后一定要做好拉伸！ 充分拉伸腿部肌肉（股四头肌、腘绳肌、小腿肌群）非常重要，可以帮助肌肉恢复，防止拉伤，还能增加肌肉的柔韧性。
第二步：技术打磨——拉杆上篮的奥秘！
拉杆上篮是一个非常实用的得分技巧，尤其对于身高不占优势的球员来说，它能帮助你躲避防守，找到更好的得分角度。
基本功：持球和运球
持球： 确保你能牢牢控制住球，手指分开，用指尖和手掌的接触面来感知球，而不是用手掌整个包住。
运球： 熟练的运球是拉杆上篮的基础。练习原地运球、行进间运球，左右手都要练，并且要练到用眼睛余光就能控制球的程度。
拉杆上篮的步骤和要点：
1. 切入时机： 选择合适的时机切入篮下，可以是在对方防守出现空档时，或者利用挡拆创造机会。
2. 持球推进： 运球快速推进，吸引防守。
3. 起跳： 在接近篮筐但仍在合理冲撞区外时，选择起跳。起跳时，要用你持球一侧的脚先蹬地（比如右手持球，就用左脚蹬地）。
4. 身体核心的控制： 在空中，你需要用核心力量来控制身体的姿态。
5. “拉杆”动作： 这是拉杆上篮的精髓！在空中，用你持球的手将球举过头顶，同时身体会自然地向一侧倾斜（背对篮筐或者侧对篮筐），用另一只手（不持球的手）去“拉”住身体，以此来调整身体的重心和角度，躲避封盖。
关键点： 你的身体倾斜角度和持球手的举球高度，决定了你能“拉”多高，能躲避多少防守。
6. 出手： 调整好角度后，用持球的手将球投出。投篮手腕要有柔和的拨球动作，确保球的旋转和方向。
7. 落地： 平稳落地，注意保护自己。
如何练习拉杆上篮：
原地模仿： 先不拿球，模仿拉杆的动作，感受身体的协调性。
慢动作分解： 拿球，从运球到起跳，再到空中“拉杆”，最后出手，每一个环节都放慢速度，仔细体会。
对着墙壁练习： 站在篮筐下方，对着墙壁做拉杆动作，把球轻轻抛向墙壁，然后接住，反复练习。
模拟上篮： 练习常规的上篮，熟练掌握起跳和出手。
尝试简单拉杆： 从最简单的拉杆开始，比如只是稍微倾斜身体，把球举高一点。
逐渐增加难度： 随着熟练度提高，可以尝试更大的拉杆幅度，不同的起跳脚，甚至是在有轻微干扰的情况下练习。
与防守者对抗（进阶）： 当你觉得技术比较熟练时，可以找朋友进行一对一训练，让他们在你上篮时进行象征性的防守，让你在真实对抗中学习调整。
第三步：身体协调性和柔韧性
柔韧性训练： 很多时候，摸不到篮板或者拉杆角度不够，是因为身体不够柔韧。
拉伸： 每次训练前后都要认真拉伸，特别是髋关节、腰部和肩膀。
瑜伽/普拉提： 这些训练对提高身体的柔韧性和核心稳定性非常有帮助。
协调性训练： 身体的协调性决定了你能否将弹跳和技术流畅地结合起来。
障碍跑/敏捷梯： 这些训练可以提高你的脚步灵活性和身体控制能力。
跳绳： 这是一个非常好的全身性协调训练，同时也能提高耐力和爆发力。
一些小建议：
多看比赛录像： 仔细观察那些弹跳好的球员，特别是后卫球员是怎么做的。看看他们是如何起跳的，空中是如何调整身体的，以及拉杆的幅度。
耐心和坚持： 弹跳和技术都不是一蹴而就的，需要长时间的坚持和大量练习。不要因为暂时看不到明显效果就气馁。
找个“陪练”： 如果有朋友一起训练，可以互相鼓励，也可以进行模拟对抗，效果会更好。
注意保护： 无论做什么训练，都要把安全放在第一位。感觉身体不适就立即停止，避免受伤。
饮食和休息： 保证充足的睡眠和健康的饮食，这是肌肉恢复和生长的重要保障。
167cm的身高，摸到篮板，然后做出漂亮的拉杆上篮，这绝对是属于你的荣耀！别怕困难，一步一步来，相信你一定能做到！加油！
网友意见
感谢题主邀请
不过我要说点儿不好听的了……
不是运动专业的话，基本不太可能
同时也不建议你做大量的身体锻炼去尝试这么做
或许你有梦想，但是我还是觉得得不偿失
运动这个东西还是吃天赋的，强行上强度会有意想不到的损伤
建议放松心态，好好锻炼，循序渐进，能摸到最好，摸不到其实不也无所谓么，想想纳什和库里，难道人家的MVP要打折扣么……
同样的，对于拉杆这个动作来说，如果是平时打打，作为女孩子最好也不要尝试，自己训练时玩玩儿还行，真要是上强度做这个动作很危险，应该把训练的重点放在基础的运球，投篮，和几种跨步低手上篮上。
我个人体会是，尽量在有限的精力和热情内，找到适合自己的打法和技术动作，我想要是纳什天天想陈登星那么练习，恐怕一辈子也没啥机会成为二连MVP了……
希望能对你有切实的帮助
有说的不到的地方，望海涵
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