乳糖不耐受又爱喝牛奶怎么办？
首先，咱们得明白为啥会出现乳糖不耐受。
简单来说，牛奶里有一种糖分，叫做乳糖。我们人体肠道里有一种叫做“乳糖酶”的消化酶，它负责把乳糖分解成更容易吸收的葡萄糖和半乳糖。但有些人天生或者后天，身体产生的乳糖酶就比较少，甚至没有。这就导致乳糖在小肠里没被充分分解，直接跑到大肠去了。在大肠里，那些肠道里的细菌就会开始“狂欢”，发酵乳糖，产生气体，这时候你就会出现腹胀、腹泻、腹痛、放屁增多等一系列不舒服的症状，这就是乳糖不耐受的表现。
那么，针对这个问题，我们有哪些“秘密武器”呢？
1. “低乳糖”牛奶，你的首选！
市面上现在有很多标注着“低乳糖”或者“零乳糖”的牛奶。这些牛奶是怎么做到的呢？很简单，就是在加工过程中，就已经把乳糖分解好了。工厂会往牛奶里添加乳糖酶，让乳糖在出厂前就被分解成葡萄糖和半乳糖。这样一来，你喝下去的时候，肠道就不需要再费劲地去分解了，直接吸收，自然就不会出现不适反应了。这绝对是最方便、最直接的解决方案。你可以尝试不同品牌的低乳糖牛奶，找到最合你口味的那一款。
2. “喝一点，歇一歇”——小口多次喝法
如果你对低乳糖牛奶不太感冒，或者只是轻微乳糖不耐受，可以试试这个方法。别一次性咕咚咕咚灌下一大杯牛奶，而是分成几次，每次喝一点点。比如，半小时喝两三口，一小时再喝两三口。这样做的原理是给你的肠道“分批处理”的机会，让有限的乳糖酶能够慢慢消化掉摄入的乳糖，减轻肠道负担。当然，这个方法需要你对自己身体的反应有个大概的了解，从小量开始试。
3. 搭配其他食物一起吃，延缓吸收
把牛奶和固体食物一起吃，比如搭配早餐的麦片、面包，或者饭后喝一杯。这样做可以延缓胃排空的速度，让牛奶在胃里停留的时间更长一些。这样乳糖进入小肠的速度就会变慢，给了乳糖酶更多的反应时间来分解乳糖。同时，食物本身也能起到一定的缓冲作用。
4. 选择发酵乳制品，乳糖含量更低
你知道吗？很多发酵乳制品里的乳糖含量比普通牛奶要低很多，甚至有些几乎没有。比如：
酸奶： 酸奶在制作过程中，会加入乳酸菌发酵，这些细菌本身就会消耗掉一部分乳糖，并且把剩余的乳糖转化为乳酸。所以，很多乳糖不耐受的人喝酸奶会感觉舒服很多。选择原味、无糖的酸奶是最好的，因为有些风味酸奶会额外添加糖分。
奶酪（芝士）： 尤其是硬质奶酪，比如切达奶酪、帕玛森奶酪，在制作过程中会经过较长时间的发酵和压制，大部分乳糖在制作过程中就已经流失了。所以，这些奶酪对于乳糖不耐受的朋友来说，也是个不错的选择。
克菲尔（Kefir）： 这是一种用乳酸菌和酵母菌发酵的饮品，和酸奶类似，乳糖含量非常低，而且含有丰富的益生菌。
5. 补充乳糖酶制剂，直接“外援”
现在市面上有一种叫做“乳糖酶制剂”的小药片或者滴剂。在喝牛奶之前或者和牛奶一起吃，它就能在你的体内提供额外的乳糖酶，帮助你消化乳糖。这就像是给你的肠道请了个“临时工”，专职负责分解乳糖。这是非常有效的办法，特别是当你很想喝一杯真正的牛奶，又担心引起不适的时候。使用时注意按照说明书上的剂量来。
6. 注意身体信号，学会“适可而止”
即便尝试了上述方法，每个人的身体反应还是不一样的。所以，最重要的一点是，要学会倾听自己身体的声音。刚开始尝试喝牛奶或者乳制品的时候，一定要从少量开始，观察自己的身体反应。如果出现了不适，就停下来，下次再尝试其他方法或者减少摄入量。记住，目标是“享受”，而不是“受罪”。
7. 别忘了钙和维生素D的替代来源
我知道你爱牛奶，很大一部分原因是它富含钙和维生素D，对骨骼健康非常重要。但如果你因为乳糖不耐受而不得不减少牛奶摄入，也不要太担心。有很多其他的食物也能提供丰富的钙和维生素D：
钙的来源： 绿色蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝）、豆制品（豆腐、豆浆）、芝麻酱、杏仁、沙丁鱼（带骨）、虾米等。
维生素D的来源： 晒太阳是最好的天然补充方式。此外，富含脂肪的鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、强化维生素D的谷物和橙汁也是不错的选择。
小贴士：
区分乳糖不耐受和牛奶蛋白过敏： 这两者的症状可能会有些相似，但原理完全不同。乳糖不耐受是由于缺乏消化乳糖的酶，而牛奶蛋白过敏是对牛奶中的蛋白质产生了免疫反应。如果你对牛奶蛋白过敏，那你就不能食用任何含有牛奶成分的食物，包括低乳糖牛奶和发酵乳制品。如果你不确定自己是哪种情况，最好咨询医生。
“无糖”不等于“无乳糖”： 很多无糖牛奶只是不含额外的添加糖，但乳糖含量依然很高。所以要特别留意标签上的“低乳糖”或“零乳糖”字样。
总而言之，乳糖不耐受并不意味着你要彻底告别牛奶。通过了解自己的身体，选择合适的替代品，或者掌握一些小技巧，你依然可以继续享受牛奶带来的美味和营养。慢慢尝试，找到最适合你的方式，你会发现，生活还是可以充满“奶香”的！
网友意见
乳糖不耐受的人到底该不该喝牛奶？
目录：
一. 什么是乳糖不耐受？
二. 乳糖不耐受还能吸收钙吗？
三. 如何耐受乳糖？
四. 乳糖不耐受的人如何预防骨质疏松？
以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。
今天看到一条微博留言，有一个人评论我的文章:"没事就推荐牛奶，很多人有乳糖不耐受，难道不知道吗？"
我好像的确没有明确讲过乳糖不耐受的人到底该不该喝牛奶这个话题。
结论很简单，还是应该喝牛奶的。
我自己就是一个乳糖不耐受的患者，喝超大杯的拿铁肯定会腹泻，所以我一般只会喝大杯拿铁。
一：什么是乳糖不耐受？
乳糖不耐受指的是：因为身体中没有充足的乳糖酶来完全消化牛奶中的乳糖，乳糖就会在肠道中堆积、被细菌利用，导致产生更多乳糖不耐受气体，容易出现腹泻、放屁等症状。
全世界大概70%的人都有乳糖不耐受，比较例外的是北欧的血统。之所以有这种遗传的特点，主要是因为在远古时期，人类以狩猎和采集为生，后来有了农业生活才引入了产奶的家畜，稳定地喝上了奶迄今只有大约8000年。
二：乳糖不耐受还能吸收钙吗？
这就回到了最关键的问题，喝奶主要是为了获得钙，有乳糖不耐受的人还能不能吸收钙呢？
答案是肯定的 —— 能吸收！
早在30年前就已有了相关的临床试验，发现乳糖酶缺乏的患者相比乳糖酶正常的人群，摄入牛奶或者不含乳糖的含钙溶液，钙吸收率是接近的。作者认为应该鼓励乳糖酶缺乏者喝牛奶，进而补钙。[1]
出处：http://doi.org/10.1093/ajcn/49.2.377
也有采用了同位素标记的研究：研究中发现与对照组相比，乳糖酶缺乏的人群甚至对于乳制品中钙的吸收率还会相对高一点，可能是因为这些人群平时的钙摄入量比较少。
总之大多数的研究都表示，健康成年人就算是有乳糖酶缺乏，也还是能吸收乳制品中的钙。
三：如何耐受乳糖？
问题来了，如果喝的牛奶结果都被排出来了，那显然很多营养都没有吸收到流失了。所以怎样能够避免出现乳糖不耐受的症状？
【少量多次】
最核心的就是少量多次的喝奶，就像我的个人经验是每次喝300毫升以内的牛奶，状态就还好。如果比这个量再多，很容易就直奔厕所了。
少量多次喝奶，可以给肠道充足的时间，让少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖。乳糖被完全消化之后，就不会出现不适的症状。
你可以自己记录一下出现乳糖不耐受症状之前摄入的乳制品量，以后每次注意少于这个量。
【酸奶、奶酪】
一般来说，每100克的牛奶大约有4.5克的乳糖，如果是酸奶，乳酸菌利用过乳糖后可以降低乳糖含量，喝起来耐受性也会好很多。另外现在很多所谓的奶酪可能是再制奶酪，其中的牛奶含量会比较低，也就更不容易出现乳糖不耐受了。
【佐餐】
除了减少每一次的乳制品摄入量以外，你还可以佐餐服用。
这时候因为有其他食物，你的胃排空时间会延长，从而也使得肠道有更多地时间来分解乳糖。
【零乳糖奶】
另外现在市面上还有很多零乳糖的奶，因为已经把乳糖经过了预先处理，自然也就不会出现乳糖不耐受了，甚至甜度会增加，还挺好喝的。
【乳糖酶制剂】
同时也有乳糖酶的药片可以帮助你消化乳制品。
四：乳糖不耐受的人如何预防骨质疏松？
骨质疏松的一个重要的风险因素是钙摄入量不足。乳制品是钙的重要来源，所以很多人会认为乳糖不耐受的人骨质疏松风险会增加。
但是目前来看结论也是有冲突的，包括早年有研究认为乳糖也有助于钙的吸收，后来显示意义不大。
总体来说，权威机构一般都还是建议乳糖不耐受的人，应当遵循和其他人群相同的饮食策略来保证骨骼健康，这里包括喝奶，也包括其钙丰富的食物以及运动等策略。
【从小补钙】
出处：https://doi.org/10.3390/nu11040718
如果看一下这张表，就可以很明确的看到，一个人，他在儿童和青春期阶段，骨量增加是非常迅速的，但是在成年之后就开始趋于稳定，随着年纪的增长，骨量会开始下降，女性会在50岁后快速下降，这就跟绝经期有关。
所以补钙策略也包括在青春期的时候，就应当保证充足的钙的摄入，尽可能地提高骨量的峰值。一般青春期阶段的钙的需要量就要比其普通成年人还要增加三四百毫克。
【必须要喝奶吗？】
如果你因为各种原因不方便喝奶，也是可以的。
你可以通过深色蔬菜、叶菜类还有钙强化的食品等等来获得钙，包括坚果以及豆腐其中的钙含量也还是比较高的（豆腐中的钙来自于卤水、石膏等凝固剂中的钙……）
【牛奶优势】
一般来说，营养师会鼓励大家喝奶，首先是因为牛奶中的钙含量比较丰富，而且你可以一次喝得很多，因此总钙摄入量就比较高。
其次是牛奶也比较方便易得，性价比比较高。
同时有关钙吸收率以及增加骨密度的相关的证据也是最为丰富的。
因此更为推荐喝奶，有关其他食物补钙的建议可能更多地是基于初步的证据，不如牛奶的证据强度高。
【牛奶缺点】
牛奶当然也是有缺点的，比如其热量比较高，饱和脂肪较多，另外也有一些人对牛奶蛋白过敏等等。
【全脂奶还是脱脂奶？】
一般建议喝奶比较多（500ml以上）的群体选择低脂奶、脱脂奶。其他喝全脂奶也无妨，像我这样喝奶就是为了奶香的人，就会选择全脂奶。
高质量证据显示：乳制品、奶酪、酸奶对心血管系统疾病风险的影响是中性的。没有证据表明全脂乳制品摄入对心血管相关临床结局有不利影响，但是低脂乳制品相比于全脂乳制品，可能在中风、高血压和2型糖尿病方面有一定的优势。去年还有日本和中国学者的研究发现喝低脂奶抑郁症少。
【维生素D】
维生素D对于钙的吸收以及骨骼的健康饮食很有帮助。
天然食物来源包括蛋黄、鱼油、海水鱼、动物肝脏等等。另外强化食品以及维生素D补充剂中也含有充足的维生素D。
一个普通成年人每天维生素D的推荐量是400IU。
【锻炼】
要想保证骨骼健康，锻炼也是非常重要的，优先的是负重练习以及抗阻力的练习，负重包括爬楼梯，跳舞等。抗阻力的训练，包括各种哑铃、举重等。
【其生活方式建议】
其他生活方式也间接影响着骨骼健康。比如吸烟除了对你的心肺有很大危害，对骨骼也有影响，还会提前女性更年期，影响雌激素水平，进而加剧骨质疏松。
作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，人民日报2017年十大科学传播人物，八年三甲医院营养师经验，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。
[1] http://doi.org/10.1093/ajcn/49.2.377
[2]Leonardi M , Gerbault P , Thomas M G , et al. The evolution of lactase persistence in Europe. A synthesis of archaeological and genetic evidence[J]. International Dairy Journal, 2012, 22(2):0-97.
[3]Brown-Esters O , Namara P M , Savaiano D . Dietary and biological factors influencing lactose intolerance[J]. International Dairy Journal, 2012, 22(2):0-103.
[4]https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/lactose-intolerance
[5]http://doi.org/10.3390/nu11040718
[6]http://doi.org/10.6133 / apjcn.2015.24.s1.02
[7]10.6133/apjcn.2015.24.s1.02
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