在不损害身体健康的前提下，有哪些治疗失眠头痛的好办法？
别提了，谁没遇上过那种晚上躺在床上，眼睛睁得比白天还亮，脑子里像开了个全明星派对，然后脑袋瓜子“突突突”地就开始跟打鼓似的，又疼又睡不着，真是让人崩溃！尤其是有时候头痛一阵，睡意全无，明天还得照常上班，想想就心力交瘁。
不过别灰心，咱们这身体也挺有韧性的，很多时候一些生活上的小调整，就能让这失眠头痛的情况好转不少。而且最关键的是，这些方法都特靠谱，不伤身，还能顺便提升整体生活质量，一举两得。
咱们今天就来聊聊，怎么在不折腾身体的情况下，把这恼人的失眠头痛给收拾了。
第一招：给你的“生物钟”充值，重新校准！
失眠头痛，很多时候就是咱身体里的“生物钟”出了点小岔子。它就像一个精密的机器，如果你老是忽悠它，让它乱来，它肯定会罢工给你看。
规律作息，雷打不动： 这听起来老生常谈，但它就是最基础也最管用的。每天尽量在固定的时间睡觉，更重要的是，在固定的时间起床，哪怕是周末！我知道，周末睡个懒觉太诱人了，但三天打鱼两天晒网，生物钟会很混乱。你可以试试稍微晚起一点，但别相差太多，比如周末比工作日晚起不超过一个小时。这样，你的身体就知道什么时候该醒，什么时候该睡，自然而然地就进入了良性循环。
睡前“断网”： 睡前一小时，尽量远离手机、电脑、电视。这些电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，让你更难入睡。与其刷半小时手机，不如做点什么能让自己放松的事情，比如看看纸质书（那种有点厚度的，别太刺激的剧情），听听舒缓的音乐，或者给家人朋友打个电话聊聊天（当然，时间也要控制好）。
创造一个“睡眠圣地”： 把你的卧室打造成一个纯粹的睡眠空间。这意味着，卧室里最好只有床和睡觉。不要在卧室里工作、看电视、玩手机。让你的大脑形成一种条件反射：一进卧室，就是该睡觉了。光线要暗（可以用遮光窗帘），声音要静（必要时可以用耳塞），温度要适宜（一般在1822摄氏度比较舒服）。
第二招：饮食上的“智慧选择”，给大脑减负！
我们吃进去的东西，直接影响着我们身体的运作，包括我们的大脑。有些食物是睡眠的好帮手，有些则是潜在的“催眠杀手”。
告别“睡前咖啡因”和“酒精助眠”的误区： 很多人觉得喝点酒能助眠，但实际上酒精虽然一开始会让你昏昏欲睡，但后半夜它会扰乱你的睡眠结构，让你醒来后反而更疲惫，而且酒精也会加剧脱水，可能导致头痛。咖啡、茶、巧克力、可乐等含咖啡因的饮品，最好在下午三点以后就不要碰了。别小看这点，咖啡因在身体里能待好几个小时呢！
晚餐的“轻盈主义”： 睡前不要吃得太饱，尤其是辛辣、油腻或者容易胀气的食物。太饱会让你在睡觉时消化系统还在努力工作，身体无法真正放松。如果觉得饿，可以少量吃一些助眠的食物，比如一杯温牛奶（牛奶中的色氨酸有助于合成血清素和褪黑素）、几颗杏仁（富含镁，有助于放松肌肉）、一小碗燕麦粥（提供复合碳水化合物，有助于释放血清素）。
别饿着肚子上床： 虽然不提倡吃大餐，但饿着肚子也睡不好，而且容易半夜饿醒。如果睡前感觉有点饿，适量补充一些碳水化合物是可以的，比如一块全麦饼干或者一根香蕉。
第三招：动起来，让身体的“压力阀”通畅！
压力是失眠头痛的罪魁祸首之一，而运动恰好是释放压力的绝佳方式。
规律的体育锻炼： 每天坚持适度的有氧运动，比如散步、慢跑、游泳、瑜伽等，都能有效缓解压力，改善睡眠质量。关键是要“规律”，而不是“强度大”。选择你喜欢的运动，让它成为你生活的一部分。最好在睡前3小时完成运动，以免运动的兴奋感影响入睡。
睡前的“温和舒展”： 如果你白天没时间运动，睡前做一些温和的拉伸、瑜伽或者简单的放松练习，也能帮助身体放松下来，缓解肌肉紧张，为入睡做好准备。想象一下，睡前轻轻地伸展一下身体，感受肌肉一点点舒展开来，是不是感觉很舒服？
洗个热水澡或泡脚： 温热的水可以促进血液循环，放松身心。睡前洗个舒服的热水澡或者泡个脚，然后在房间里稍微晾干，你会发现身体变得暖暖的，那种从内而外的放松感，特别有助于入睡。
第四招：给大脑来个“精神SPA”，学会放松！
有时候，我们睡不着，不是身体累，而是大脑太“兴奋”了。学会一些放松技巧，就像给大脑做个温柔的SPA。
正念冥想或深呼吸练习： 这些技巧能帮助你把注意力从那些纷繁的思绪中拉回来，专注于当下。你可以尝试腹式呼吸：吸气时，感觉肚子鼓起来；呼气时，感觉肚子收下去。每次呼吸都缓慢而深沉。或者找一些引导冥想的音频来跟着做。刚开始可能觉得有点难，但坚持下去，你会发现自己的思绪会慢慢平静下来。
渐进式肌肉放松法： 这个方法很有趣，就是有意识地收紧身体的某个部位的肌肉，保持几秒钟，然后突然放松下来。从脚趾开始，慢慢向上延伸到头顶，感受肌肉从紧张到放松的变化。这个过程能让你更清晰地感知身体的紧张感，并学会如何释放它。
记录“烦恼清单”： 如果你总是睡前胡思乱想，可以尝试在睡前拿个本子把让你担心的事情写下来。写出来之后，就告诉自己，这些事情我已经记录下来了，明天再处理。这就像把这些“负担”暂时“卸”下来，你的大脑就能更轻松一些。
第五招：识别并调整引发头痛的“小机关”
有时候，头痛本身就是失眠的原因，或者两者是相互加剧的。找到头痛的根源很重要。
排除“颈源性头痛”： 很多失眠头痛是因为长时间保持一个姿势，导致颈部肌肉紧张，进而引起头痛。
调整睡姿： 确保你的枕头高度合适，能让你的颈椎保持自然的生理曲度。侧卧时，枕头要能填满脖子和肩膀之间的空隙；仰卧时，枕头要能支撑颈部。尽量避免趴睡，那对颈椎压力最大。
增加颈部活动： 如果你长时间对着电脑工作，每隔一段时间就站起来，做些简单的颈部和肩部运动，比如前后左右转头、耸耸肩膀。
热敷或按摩： 如果颈部感到僵硬，可以用热毛巾敷在颈部，或者轻轻按摩一下，缓解肌肉疲劳。
“眼部疲劳”的对策： 长时间用眼也会引起眼部疲劳，进而影响睡眠和头部舒适感。
定期休息眼睛： 遵循“202020法则”——每用眼20分钟，就看20英尺（约6米）外的景物20秒。
冷敷或热敷眼睛： 用凉毛巾敷在闭着的眼睛上可以帮助缓解眼部疲劳，而热敷则能促进眼部血液循环。
调整室内环境：
适宜的温度和湿度： 过热或过干的环境都可能加剧不适。确保卧室通风良好，温度适中。
避免强光直射： 睡前确保房间光线柔和，避免电视、台灯等强光直射。
什么时候需要寻求专业帮助？
上面说的这些方法，都是一些基础性的自我调节。如果尝试了一段时间后，失眠和头痛的情况依然没有改善，或者出现以下情况，那就一定要及时去看医生了：
头痛非常剧烈，伴有呕吐、颈部僵硬、视力模糊等症状。
失眠严重影响了你的日常生活和工作效率，出现了明显的精神不济、注意力不集中等问题。
你感觉头痛和失眠的原因可能与某种疾病有关。
医生会根据你的具体情况，进行专业的诊断，并给出更适合你的治疗方案，比如药物治疗、心理咨询或其他专业疗法。
记住，我们是为了健康而调整，不是为了折腾。慢慢来，找到最适合你的那些方法，一点点地找回那个安稳的夜晚和清爽的白天。祝你早日摆脱失眠头痛的困扰！
不过别灰心，咱们这身体也挺有韧性的，很多时候一些生活上的小调整，就能让这失眠头痛的情况好转不少。而且最关键的是，这些方法都特靠谱，不伤身，还能顺便提升整体生活质量，一举两得。
咱们今天就来聊聊，怎么在不折腾身体的情况下，把这恼人的失眠头痛给收拾了。
第一招：给你的“生物钟”充值，重新校准！
失眠头痛，很多时候就是咱身体里的“生物钟”出了点小岔子。它就像一个精密的机器，如果你老是忽悠它，让它乱来，它肯定会罢工给你看。
规律作息，雷打不动： 这听起来老生常谈，但它就是最基础也最管用的。每天尽量在固定的时间睡觉，更重要的是，在固定的时间起床，哪怕是周末！我知道，周末睡个懒觉太诱人了，但三天打鱼两天晒网，生物钟会很混乱。你可以试试稍微晚起一点，但别相差太多，比如周末比工作日晚起不超过一个小时。这样，你的身体就知道什么时候该醒，什么时候该睡，自然而然地就进入了良性循环。
睡前“断网”： 睡前一小时，尽量远离手机、电脑、电视。这些电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，让你更难入睡。与其刷半小时手机，不如做点什么能让自己放松的事情，比如看看纸质书（那种有点厚度的，别太刺激的剧情），听听舒缓的音乐，或者给家人朋友打个电话聊聊天（当然，时间也要控制好）。
创造一个“睡眠圣地”： 把你的卧室打造成一个纯粹的睡眠空间。这意味着，卧室里最好只有床和睡觉。不要在卧室里工作、看电视、玩手机。让你的大脑形成一种条件反射：一进卧室，就是该睡觉了。光线要暗（可以用遮光窗帘），声音要静（必要时可以用耳塞），温度要适宜（一般在1822摄氏度比较舒服）。
第二招：饮食上的“智慧选择”，给大脑减负！
我们吃进去的东西，直接影响着我们身体的运作，包括我们的大脑。有些食物是睡眠的好帮手，有些则是潜在的“催眠杀手”。
告别“睡前咖啡因”和“酒精助眠”的误区： 很多人觉得喝点酒能助眠，但实际上酒精虽然一开始会让你昏昏欲睡，但后半夜它会扰乱你的睡眠结构，让你醒来后反而更疲惫，而且酒精也会加剧脱水，可能导致头痛。咖啡、茶、巧克力、可乐等含咖啡因的饮品，最好在下午三点以后就不要碰了。别小看这点，咖啡因在身体里能待好几个小时呢！
晚餐的“轻盈主义”： 睡前不要吃得太饱，尤其是辛辣、油腻或者容易胀气的食物。太饱会让你在睡觉时消化系统还在努力工作，身体无法真正放松。如果觉得饿，可以少量吃一些助眠的食物，比如一杯温牛奶（牛奶中的色氨酸有助于合成血清素和褪黑素）、几颗杏仁（富含镁，有助于放松肌肉）、一小碗燕麦粥（提供复合碳水化合物，有助于释放血清素）。
别饿着肚子上床： 虽然不提倡吃大餐，但饿着肚子也睡不好，而且容易半夜饿醒。如果睡前感觉有点饿，适量补充一些碳水化合物是可以的，比如一块全麦饼干或者一根香蕉。
第三招：动起来，让身体的“压力阀”通畅！
压力是失眠头痛的罪魁祸首之一，而运动恰好是释放压力的绝佳方式。
规律的体育锻炼： 每天坚持适度的有氧运动，比如散步、慢跑、游泳、瑜伽等，都能有效缓解压力，改善睡眠质量。关键是要“规律”，而不是“强度大”。选择你喜欢的运动，让它成为你生活的一部分。最好在睡前3小时完成运动，以免运动的兴奋感影响入睡。
睡前的“温和舒展”： 如果你白天没时间运动，睡前做一些温和的拉伸、瑜伽或者简单的放松练习，也能帮助身体放松下来，缓解肌肉紧张，为入睡做好准备。想象一下，睡前轻轻地伸展一下身体，感受肌肉一点点舒展开来，是不是感觉很舒服？
洗个热水澡或泡脚： 温热的水可以促进血液循环，放松身心。睡前洗个舒服的热水澡或者泡个脚，然后在房间里稍微晾干，你会发现身体变得暖暖的，那种从内而外的放松感，特别有助于入睡。
第四招：给大脑来个“精神SPA”，学会放松！
有时候，我们睡不着，不是身体累，而是大脑太“兴奋”了。学会一些放松技巧，就像给大脑做个温柔的SPA。
正念冥想或深呼吸练习： 这些技巧能帮助你把注意力从那些纷繁的思绪中拉回来，专注于当下。你可以尝试腹式呼吸：吸气时，感觉肚子鼓起来；呼气时，感觉肚子收下去。每次呼吸都缓慢而深沉。或者找一些引导冥想的音频来跟着做。刚开始可能觉得有点难，但坚持下去，你会发现自己的思绪会慢慢平静下来。
渐进式肌肉放松法： 这个方法很有趣，就是有意识地收紧身体的某个部位的肌肉，保持几秒钟，然后突然放松下来。从脚趾开始，慢慢向上延伸到头顶，感受肌肉从紧张到放松的变化。这个过程能让你更清晰地感知身体的紧张感，并学会如何释放它。
记录“烦恼清单”： 如果你总是睡前胡思乱想，可以尝试在睡前拿个本子把让你担心的事情写下来。写出来之后，就告诉自己，这些事情我已经记录下来了，明天再处理。这就像把这些“负担”暂时“卸”下来，你的大脑就能更轻松一些。
第五招：识别并调整引发头痛的“小机关”
有时候，头痛本身就是失眠的原因，或者两者是相互加剧的。找到头痛的根源很重要。
排除“颈源性头痛”： 很多失眠头痛是因为长时间保持一个姿势，导致颈部肌肉紧张，进而引起头痛。
调整睡姿： 确保你的枕头高度合适，能让你的颈椎保持自然的生理曲度。侧卧时，枕头要能填满脖子和肩膀之间的空隙；仰卧时，枕头要能支撑颈部。尽量避免趴睡，那对颈椎压力最大。
增加颈部活动： 如果你长时间对着电脑工作，每隔一段时间就站起来，做些简单的颈部和肩部运动，比如前后左右转头、耸耸肩膀。
热敷或按摩： 如果颈部感到僵硬，可以用热毛巾敷在颈部，或者轻轻按摩一下，缓解肌肉疲劳。
“眼部疲劳”的对策： 长时间用眼也会引起眼部疲劳，进而影响睡眠和头部舒适感。
定期休息眼睛： 遵循“202020法则”——每用眼20分钟，就看20英尺（约6米）外的景物20秒。
冷敷或热敷眼睛： 用凉毛巾敷在闭着的眼睛上可以帮助缓解眼部疲劳，而热敷则能促进眼部血液循环。
调整室内环境：
适宜的温度和湿度： 过热或过干的环境都可能加剧不适。确保卧室通风良好，温度适中。
避免强光直射： 睡前确保房间光线柔和，避免电视、台灯等强光直射。
什么时候需要寻求专业帮助？
上面说的这些方法，都是一些基础性的自我调节。如果尝试了一段时间后，失眠和头痛的情况依然没有改善，或者出现以下情况，那就一定要及时去看医生了：
头痛非常剧烈，伴有呕吐、颈部僵硬、视力模糊等症状。
失眠严重影响了你的日常生活和工作效率，出现了明显的精神不济、注意力不集中等问题。
你感觉头痛和失眠的原因可能与某种疾病有关。
医生会根据你的具体情况，进行专业的诊断，并给出更适合你的治疗方案，比如药物治疗、心理咨询或其他专业疗法。
记住，我们是为了健康而调整，不是为了折腾。慢慢来，找到最适合你的那些方法，一点点地找回那个安稳的夜晚和清爽的白天。祝你早日摆脱失眠头痛的困扰！
网友意见
引起偏头痛的诱因比较多，像先天性的血管发育不良，脑血管器质性病变，激素代谢紊乱，神经系统疾病，颈椎病等等都会有类似的情况，从脊柱科的角度来看，颈椎小关节紊乱压迫交感神经，颈肩部软组织劳损肌张力升高影响椎动脉供血不足，寰枢关节半脱位等情况都会造成头晕或偏头疼等症状出现。诊疗中首先需要检查清楚，是什么原因引起的症状，再对症治疗，一般来说，先以分筋理筋手法松解颈肩部的软组织，在通过整脊手法调整好关节，配合针灸或艾灸促进血液循环，往往都可以有效的改善。
而患者无法马上就诊的话，通常建议可以尝试进行适当功能锻炼松解局部软组织，改善枕部肌群痉挛，促进血液循环，从而缓解症状，像颈肌对抗训练 前飞燕这类静态拉伸为主比较安全，配合泡沫轴或花生球松解局部软组织，另外还可以参考一下 @孙悦礼 老师和 @阿源老师 的教程。
在日常生活工作也要注意劳逸结合，避免长期伏案或低头太久，不要睡太高的枕头太软的床，不要坐太低太软的椅子，特别不能躺着看书玩手机，很容易引起脊柱生理曲度变形 关节错位。睡觉时枕头以自己拳头那么高就可以了，枕头下缘要放在胸椎第一第二节处，枕头上缘要支撑后枕部，这样子才能支撑整个颈曲，减轻关节压力。
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