学习中感到痛苦该怎么办？

学习中感到痛苦，这绝对不是你一个人会遇到的情况。很多人，在自己热爱的领域里，也免不了经历这段“磨人”的时期。那种感觉就像是，明明知道前方有宝藏，但眼前的路却荆棘密布，让人寸步难行，甚至想要放弃。

别急，我们先找找这痛苦是从哪里来的，再想办法对症下药。

第一步：认清痛苦的“庐山真面目”

痛苦，说到底，是一种信号。它在告诉你，“嘿，这里有问题，需要关注”。所以，别一味地逃避，试着去剥开它，看看它到底长什么样。

是“听不懂”的迷茫？ 可能是老师讲得太快，或者教材的表述方式让你捉摸不透。感觉自己像是在大海里打转，抓不住任何浮木。
是“记不住”的挫败？ 努力背了又忘，感觉脑子像个筛子。看着别人轻轻松松就能记住，自己却要花费十倍的力气，这种对比特别打击人。
是“做不对”的无力？ 题目的要求总是和你理解的不一样，辛辛苦苦算出来的答案永远是错的。那种感觉就像是握着一把万能钥匙，但没有一扇门能被打开。
是“看不到希望”的焦虑？ 学习任务繁重，考试一个接一个，感觉自己像个不停旋转的陀螺，转啊转，却不知道终点在哪里，也看不到进步的痕迹。
是“跟不上节奏”的压力？ 班级里的学霸们像是在开跑车，而你感觉自己还在骑自行车，看着他们越来越远，心里那个急啊！
是“缺乏兴趣”的枯燥？ 有些科目，无论怎么努力，就是提不起一点精神。感觉像是在嚼蜡，味同嚼蜡，咽下去都费劲。
是“外界干扰”的烦躁？ 手机的提示音，家人的催促，同学的打扰，这些细碎的噪音一点点侵蚀你的专注力，让你本就摇摇欲坠的学习状态雪上加霜。
是“身体疲惫”的拖累？ 熬夜学习，睡眠不足，身体像被掏空一样，大脑自然也无法高效运转，学习的痛苦也随之而来。

第二步：对症下药，找出你的“解药”

既然我们知道了痛苦的根源，就可以有针对性地去解决它了。

1. 针对“听不懂”的迷茫：

主动出击，别怕丢脸。 听课时，遇到不明白的地方，赶紧记下来。下课后，立刻找到老师、同学，甚至找资料，把问题弄清楚。一个问题解决了，后面的学习就会顺畅很多。
换个角度，换个载体。 如果书本上的解释让你头疼，不妨试试网上的视频课程、科普动画、甚至是相关的纪录片。有时候，不同的人用不同的方式讲解，就能让你豁然开朗。
基础不牢，地动山摇。 如果是因为基础知识没学好，那就咬牙把基础部分再过一遍。别嫌慢，打好地基才能盖高楼。

2. 针对“记不住”的挫败：

间隔重复，让记忆更牢固。 不要一次性死记硬背。学习一个知识点后，过一段时间（比如几小时、一天、三天、一周）再回顾一下。这种“遗忘曲线”的原理，能让你记得更久。
多种感官，调动起来。 不光是用眼睛看，还可以用嘴巴念，用手写，甚至可以尝试把知识点编成歌谣、顺口溜，或者画思维导图。让多个感官协同工作，记忆会更深刻。
理解是记忆的前提。 死记硬背很难长久，试着去理解知识点背后的逻辑和联系。当你明白“为什么”的时候，记忆就变得自然而然了。

3. 针对“做不对”的无力：

拆解问题，庖丁解牛。 遇到难题，不要直接放弃。试着把题目拆解成小部分，一步一步来。看看是哪个环节出了问题，是公式用错了？计算有误？还是理解题意有偏差？
错题本，你的“秘密武器”。 把做错的题目，特别是那些反复出错的题目，整理到一个本子上。写清楚题目、错误原因、正确解法，并且定期复习。每一次翻看错题本，都是一次重要的查漏补缺。
多练，但要“巧练”。 不是盲目刷题，而是有针对性地进行练习。找出自己薄弱的环节，多做这类题目。同时，也要学会总结题型和解题方法。

4. 针对“看不到希望”的焦虑：

设定小目标，积少成多。 不要把眼光只盯着最终的考试成绩。每天为自己设定一些小目标，比如“今天搞懂一个概念”，“今天做完一套模拟题”，或者“今天背诵20个单词”。每完成一个小目标，都给自己一点鼓励。
记录进步，量化你的努力。 试着记录下你每天的学习时间、完成的学习任务、做对的题目数量等等。当你看到这些数字在慢慢增长时，你会感受到自己的进步，焦虑感自然会减轻。
找个“战友”，互相鼓励。 和志同道合的朋友一起学习，互相监督，互相鼓励。遇到困难时，可以一起讨论，共同进步。

5. 针对“跟不上节奏”的压力：

接受不完美，允许自己慢一点。 每个人的学习节奏都不同，跟不上别人是很正常的。别因此否定自己，把注意力放在自己的进步上。
找到适合自己的学习方法。 别人的方法不一定适合你。多尝试不同的学习方式，找到最能让你理解和吸收知识的方法。
主动求助，别被动等待。 如果觉得差距太大了，不要藏着掖着。主动找老师、学霸请教，他们可能愿意分享一些学习经验。

6. 针对“缺乏兴趣”的枯燥：

找到学习的“内在驱动力”。 试着去了解这门学科在现实生活中的应用，它能解决什么问题，它能带来什么价值。当学习和你喜欢的事物、你的未来联系起来时，兴趣会自然而然地产生。
游戏化学习，让枯燥变有趣。 现在的很多学习软件、平台都引入了游戏化的机制，比如积分、排名、闯关等。试着去利用这些工具，让学习过程更有趣。
将知识与其他兴趣结合。 比如，喜欢历史的，可以看看相关的历史剧；喜欢编程的，可以尝试制作一个与自己兴趣相关的小游戏。

7. 针对“外界干扰”的烦躁：

创造一个“学习专属空间”。 尽量选择一个安静、整洁、少打扰的地方学习。告诉家人和朋友，在学习时间段请勿打扰。
手机“断舍离”。 学习的时候，把手机调成静音，或者放到看不见的地方。可以使用一些APP来限制手机的使用时间。
番茄工作法，提高专注度。 设定一个25分钟的学习时间，然后休息5分钟。这样循环往复，能帮助你保持高度的专注。

8. 针对“身体疲惫”的拖累：

规律作息，保证睡眠。 充足的睡眠是高效学习的基石。尽量早睡早起，即使学习任务再重，也要保证基本的睡眠时间。
适当运动，劳逸结合。 学习一段时间后，站起来走动一下，做做伸展运动，或者进行一次短时间的体育锻炼。运动不仅能缓解身体疲劳，还能让大脑更清醒。
健康饮食，补充能量。 避免过多摄入高糖、高油的食物，多吃蔬菜水果，保证身体的能量供应。

第三步：心态很重要，请给自己一点善意

最后，我想说，学习过程中感到痛苦，这很正常，甚至是一种必经之路。它不是你能力不行，而是你在挑战自己，在成长。

和过去的自己比，而不是和别人比。 你的进步，只有你自己最清楚。看到自己比昨天又多懂了一个知识点，多掌握了一个解题方法，这就是最大的成就。
允许自己有状态不好的时候。 没人能永远保持高昂的学习状态。当你感到疲惫、迷茫时，允许自己适当休息，放松一下，调整好再继续。
把痛苦当作“磨刀石”。 每一份痛苦的经历，都会让你变得更坚韧，更懂得如何应对挑战。当你不懈努力，最终克服困难时，那种成就感会是无比巨大的。

学习就像攀登一座山，一开始可能会觉得很困难，但当你一步一步向上爬，看到了沿途的风景，最终登顶的那一刻，你会发现，所有的痛苦都化成了最美的回忆。

所以，请记住，你不是一个人在战斗，你的痛苦是有意义的，而解决它的方法，就藏在你一次次不放弃的尝试中。加油！

网友意见

认识这个问题，我们必须首先搞清楚，在认知/感知上，学习的本质是什么。

对于成人来说，在一个独立学习的前后，我们认识世界的元问题方式和结果并没有发生根本的改变，无论是图像事物对象还是声学事物对象，我们感知的基础模式（边、角、运动关系，频率）没有发生太多变化。改变的是比较高级的联系和认知结果，这主要体现在记忆和逻辑两个方面[1]. 无论是前者还是后者，在更细小的尺度上，都体现为神经元之间连接的形成或重构（断开和强化）。在宏观感知上，这个过程体现为“理解”。基于我们自身的体验，学习体现为改变旧的认识模式和形成新的认知模式，比如学习一种语言，旧有的字符组合变得有意义，形成我们所了解的“单词”。在大脑的解剖上，这对应为旧有的神经突触连接的断开和新的突触连接的形成以及强化。这些过程在大脑中可以以很快的速度发生，几十分钟的“学习”就能产生可观的大脑结构改变效果[2]：

连接的强化表现为两个形式：1）更多神经元参与到同一个任务的激活突触连接中来[3]，形成协同放电；2）其中单个神经元的放电强度随着学习过程得到强化直至饱和。从这个意义上讲，大脑是一种“数-模混合电路”。这样的改变经过数天/月/年，在解剖上甚至能体现到肉眼可见的尺度上[4, 5]，不同专业技能者大脑结构因此会有显著的宏观差异[6].

以上的过程中我们的感觉是什么呢？对于这一点，我们当然可以类比于身体的锻炼：我们几乎都知道锻炼身体对我们有益，但是在锻炼的过程中，大部分人会感觉痛苦、疲劳以及对意志的挑战。不过这种类比不是从“第一性原理”[7]上作出的解释，从而缺乏足够的说服力。

实际上，学习的痛苦感受甚至可以从刚开始学习就产生，因此这个感受跟大脑的“疲劳”的关系不是主导性的。而是跟我们身体的一些“本能性”的东西相关，也就说，其原因根植于我们大脑的更深处（无论是逻辑意义上还是实际解剖意义上）。

从上面对学习本质的分析可以看出，学习的过程需要“除旧迎新”。而“旧”的事物和认知让我们感受到舒适[8], 形成所谓“comfort zone ”[9]. 而“新”的事物和认知则带来不确定性和隐藏的危险的感受，这是的我们的身体像面对陌生危险环境一样释放去甲肾上腺素（noradrenaline， NE）[10]。这直接导致全身血管的收缩以及紧张、压力和不安的感受。

而对我们中的一些人来说，血管收缩本身就能导致附近的神经牵扯，从而导致神经性疼痛（详见大脑没有痛感神经，那么头痛是什么原因呢？）[11].

阴差阳错地，去甲肾上腺素NE也是一种神经递质，在我们学习的过程中具有重要的作用，参与和调制学习的过程[12]. 因此它是我们学习过程的观测信号之一[13]. 由于NE在学习过程中的双重作用（参与学习过程神经调制 以及 产生压力感受），学习行为本身必然伴随着压力感等痛苦的感觉。反之，如果学习过程中没有这样难受的感觉，则几乎可以断定没有真正的学到东西。当然，随着学习的深入，“新”的东西逐渐被感知、认识和理解，我们的大脑会产生新奇感。这伴随这多巴胺的分泌[14, 15]，因此多巴胺是学习过程中的另一个主要信号[13]. 当然，相比于NE，多巴胺是后效的——在学习的开始阶段，由于缺乏“新奇”的认识，我们很少体会到其效果。

所以，如果学习的时间足够长，以经历痛苦-兴奋这两个阶段的话，我们的身体实际上向大脑同时传递了两个互相矛盾的信号——痛苦和舒适/兴奋。 在这一矛盾的信号输入下，多巴胺分泌的效果会被严重削弱，我们的大脑感知到的兴奋和奖赏从而也会被严重削弱，这会削弱我们的学习的价值的看重性；伴随着的是，我们大脑对痛苦的敏感性增加[16]. 此消彼长，其结果自然是痛苦占据了主导性。

总结：

1. 学习的本质是神经系统的重构，这个过程伴随着神经内分泌的变化
2. 1的变化会导致血流情况变化和神经牵扯，少数人因此会头痛，也就是一学习就头痛。这种头痛具有一定的病理性
3. 1的变化会导致痛苦的感受，因此从生理性上讲，学习过程本身必然是痛苦的
4. 学习的效果会产生一定的回报性奖励，让我们感到高兴和兴奋，但在学习过程的痛苦的伴随下，这种奖励的效能被大大降低，从而削弱我们的学习动机
5. 学习痛苦一般是正常生理现象

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[1] Horn, G. (1985). Memory, imprinting, and the brain: An inquiry into mechanisms.

[2] Hruska, M., Henderson, N., Le Marchand, S. J., Jafri, H., & Dalva, M. B. (2018). Synaptic nanomodules underlie the organization and plasticity of spine synapses.Nature neuroscience,21(5), 671.

[3] Chen, H., Tang, A. H., & Blanpied, T. A. (2018). Subsynaptic spatial organization as a regulator of synaptic strength and plasticity.Current opinion in neurobiology,51, 147-153.

[4] Van Den Heuvel, M. P., Mandl, R. C., Kahn, R. S., & Hulshoff Pol, H. E. (2009). Functionally linked resting‐state networks reflect the underlying structural connectivity architecture of the human brain.Human brain mapping,30(10), 3127-3141.

[5] Parks, E. L., & Madden, D. J. (2013). Brain connectivity and visual attention.Brain Connectivity,3(4), 317-338.

[6] Gaser, C., & Schlaug, G. (2003). Brain structures differ between musicians and non-musicians.Journal of Neuroscience,23(27), 9240-9245.

[7] Irwin, T. (1989).Aristotle's first principles. Clarendon Press.

[8] Parker‐Rees, R. (2007). Liking to be liked: Imitation, familiarity and pedagogy in the first years of life.Early Years,27(1), 3-17.

[9] Shibata, T., Kim, J., Hoffman, D. M., & Banks, M. S. (2011). The zone of comfort: Predicting visual discomfort with stereo displays.Journal of vision,11(8), 11-11.

[10] Mason, S. T., & Iversen, S. D. (1975). Learning in the absence of forebrain noradrenaline.Nature,258(5534), 422.

[11] Tunis, M. M., & Wolff, H. G. (1954). Studies on headache: Cranial artery vasoconstriction and muscle contraction headache.AMA Archives of Neurology & Psychiatry,71(4), 425-434.

[12] Tully, K., & Bolshakov, V. Y. (2010). Emotional enhancement of memory: how norepinephrine enables synaptic plasticity.Molecular brain,3(1), 15.

[13] Harley, C. W. (2004). Norepinephrine and dopamine as learning signals.Neural plasticity,11(3-4), 191-204.

[14] Suri, R. E., Bargas, J., & Arbib, M. A. (2001). Modeling functions of striatal dopamine modulation in learning and planning.Neuroscience,103(1), 65-85.

[15] Wise, R. A. (2004). Dopamine, learning and motivation.Nature reviews neuroscience,5(6), 483.

[16] Talmi, D., Dayan, P., Kiebel, S. J., Frith, C. D., & Dolan, R. J. (2009). How humans integrate the prospects of pain and reward during choice.Journal of Neuroscience,29(46), 14617-14626.

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