为什么运动员的肌肉还不如健身爱好者明显？
咱们先聊聊运动员这边。
运动员的“肌肉”是为了“效能”而生的，不是为了“好看”
核心目标：运动表现最大化
你能想象一个马拉松运动员，肌肉块头跟健美先生似的吗？那样只会变成沉重的负担。运动员训练的核心目的是为了在自己的项目上达到极致的运动表现。这意味着他们需要的是特定类型的力量、速度、耐力、爆发力等等。
耐力项目（跑步、游泳、自行车）： 这些项目的运动员，他们的肌肉纤维构成会偏向“慢肌纤维”，这使得他们能够长时间持续输出能量。他们的肌肉相对来说会更“精瘦”，纤维排列紧密，但未必会像健美那样“膨胀”。你看到的可能是一种紧实、有线条、但不会特别粗壮的状态。他们的目标是提高摄氧量、乳酸阈值、能量利用效率，而不是肌肉围度。
爆发力/力量项目（举重、短跑、投掷）： 这些项目的运动员，他们会更侧重发展“快肌纤维”，这能让他们在短时间内产生巨大的力量。他们会进行大量的力量训练，肌肉确实会比耐力运动员发达很多。但即便如此，他们的训练还会包含大量技术动作、协调性和柔韧性练习，这会影响到他们肌肉的整体形态。而且，有些项目对体重有严格限制（比如拳击、摔跤、举重某些级别），肌肉过分发达、体重超标反而是个劣势。
身体成分：更低的体脂率，但可能不是所有肌肉都“显现”
顶尖运动员通常体脂率非常低，这是为了提高运动效率（减轻负担）、帮助散热，以及让肌肉线条更容易显露。但是，有时候他们的训练强度大到足以消耗掉很多脂肪，甚至连一些本应让肌肉看起来饱满的皮下脂肪也会被榨干。低体脂率固然能让肌肉线条清晰，但如果整体肌肉量加上极低的体脂，最终呈现出来的可能是一种“精悍”或者“瘦削”的视觉效果，而不是你想象中的那种“鼓胀”。
肌肉分布和训练方式的差异
比如篮球运动员，他们需要全身的协调、爆发力跳跃、快速变向。他们的腿部、核心肌群会非常强壮，但你可能不会看到像健身爱好者那种孤立训练出来的胸肌、肱二头肌那么“突出”。他们的训练更像是全身性的协调和爆发力输出。健身爱好者则更可能进行孤立训练，把某个部位的肌肉练到极致，比如大块的胸肌、饱满的三角肌、粗壮的肱二头肌。
“超级补偿”与“功率输出”
运动员的训练更像是在不断“榨取”身体的潜能，追求特定的运动功率输出和速度。他们可能在比赛前会进行减量或者调整，让身体处于最佳的比赛状态。这时候，肌肉可能看起来不那么“饱满”，因为它们更注重的是一种“即时可用”的性能。而健身爱好者，往往是在日常生活中进行训练，追求的是持续的肌肉增长（hypertrophy）和力量提升，他们的身体可能会进入一个更“持续生长”的状态。
再来看健身爱好者这边。
核心目标：肌肉增长与美学
健身爱好者，尤其是那些专注于“健美”或者“增肌”的，他们的训练目标就是最大化肌肉的围度、分离度和对称性。这意味着：
大量的孤立训练和超级组： 他们会针对性地刺激每一块肌肉，使用各种器械和自由重量来达到充分的肌肉募集。
专注于肌肉肥大（Hypertrophy）： 训练的组数、次数、强度和恢复都围绕着让肌肉纤维变粗、变大而设计。
营养和休息是核心： 他们会非常注重蛋白质的摄入，确保肌肉有足够的原料生长，并保证充足的休息来促进肌肉修复和生长。
关注“视觉效果”： 他们的训练和饮食往往会考虑到如何让肌肉看起来更饱满、线条更清晰，比如在备赛期会严格控制体脂，让肌肉的每一个细节都暴露出来。
身体成分：相对更高的体脂率，但肌肉“堆积感”强
很多健身爱好者，即使体脂不算非常低，但因为肌肉量本身就很大，所以整体看起来肌肉非常明显。他们追求的不是极低的体脂，而是“在健康范围内尽可能高的肌肉量”，让身体呈现出一种饱满、健壮的视觉冲击力。
“泵感”（Pump）与肌肉饱满度
在训练过程中，由于血液大量涌入肌肉，会产生“泵感”，让肌肉暂时看起来格外饱满和突出。这是健身爱好者非常享受的一种状态，也是他们追求的肌肉“充盈”感。运动员的训练可能不是为了追求这种暂时的充盈感，而是为了最终的运动表现。
总结一下，之所以会出现这种看起来“矛盾”的现象，主要有几个维度：
1. 训练目标不同： 运动员是为了运动表现，健身爱好者（尤其是健美类）是为了肌肉的形态和增长。
2. 肌肉纤维的侧重不同： 慢肌和快肌纤维在形态和功能上的差异，以及如何训练它们。
3. 身体成分的差异： 极低的体脂率对运动员来说是必要元素，但有时候会让他们显得“干瘦”；而健身爱好者可以通过适度的体脂来衬托出肌肉的“厚度”。
4. 训练方法的差异： 孤立训练、全身性训练，对肌肉形态的影响不同。
5. 对“肌肉明显”的定义： 你可能指的是肌肉的体积、线条的清晰度、还是整体的饱满感？这三个方面，运动员和健身爱好者可能各有侧重。
所以，这并不是说运动员的肌肉“不如”健身爱好者，而是他们的肌肉服务于完全不同的目的，呈现出的形态自然也会有所不同。就好比一辆为赛道设计的F1赛车和一辆为越野设计的硬派越野车，它们都需要强大的动力和复杂的结构，但你不会说F1的轮毂不如越野车“粗犷”，因为它们是为不同的功能而生的。
网友意见
很常被问到的一个问题：军哥你肌肉是怎么练的？实话讲，是真没专门去练。全队也都差不多。
琢磨过这事儿，觉得应该是竞技体育和健身想达到的目的不同，所以会选择不一样的训练方法，安排不同的训练内容，最终反应到身体上看就有区别了。拿举重来说，我们必须在规定的极短时间内拉出绝对重量，那所有训练都得围绕这个总目标来设计，相关性弱或不太能服务目标的动作就会舍弃。卧推就是。
先说训练内容。每种竞技运动，其实都有自己独特的训练项目，像我们很经常会去练的预蹲、宽速拉都属于这类。怎么确认该练什么呢？得从动作需要达到的结果里找。前边队里用跟踪科技为我的抓举动作整了个轨迹分析：
可能以往大家看举重，觉得是比谁力气大，谁就能举更重。还真不是。比如力量举，属于举重技术，运动员力量很大，但他们来不了我们的项目。为什么？因为他们没有时间限制，而咱需要最短举最大，最难的技术要求就那一瞬间咔给它展起来的爆发劲儿。也是竞技举重最美妙的地方。
上面的轨迹分析，测算主要是速度/加速度。转换成实际操作，就是爆发力。用邵国强教练的训练思路来说，看一名运动员首先是力量大不大，但这只是基础。完更关键的，是挖掘爆发力。
练爆发，我们叫专项了。一般说除了深蹲、硬拉不属于，抓举、翻、高抓、宽速拉，这些项目其实都是主要训练内容。平时的体能、速度训练也会穿插着来，不过得选跟专项有协同效应的，比如立定跳远、原地纵跳、实心球后抛等等。石头的灌篮水准给大伙来评评。
其实有些符合举重专项的小肌肉群，还是会练的。比如肩袖啊三头肌啊都会针对性做激活强化，增加柔韧与关节活动度。
再来训练方式。平时训练里我们会上大强度，通常极限重量80%以下的强度就当热身了，也不管做了多少组啊多少次，专项热身就完了。但咱健身应该是看最大次数，8或者12下。可能跟健身朋友们看上去的肌肉饱满度围度有差异的主要原因也在这。
另外举重对节奏感也很有讲究，就起铃支撑到咔一下的卡点。队里有个常用的招儿是在抓举大强度做完以后，降低重量，再高抓，对加深对动作节奏感和爆发力的体验。大家有兴趣也可以试试。
最后，感觉咱们队个个肌肉看起来都整挺不错的呢。不明显么？
我是吕小军，一个热爱举重的中国人。
很多运动员的肌肉确实不如健身爱好者明显。
其中一点可能是，（能吃竞技体育这碗饭的）职业运动员除了普遍远高于一般人的肌肉量之外，神经系统对肌纤维的利用率也是超级变态级的。
好比普通人即便看起来“块头很大”，“肌肉明显/分离度很高”，但真的运动（骨骼肌收缩和松弛的过程），神经系统真正控制和利用的肌肉并没那么“多”——也可能出于先天保护机制，肌肉利用率本身也被限制了。
而且相比职业运动员超强的肌纤维肌腱、骨骼/关节强度以及意志力，普通健身爱好者即便肌肉很美很“大力”，其它软硬件跟不上，还是未必能完成动作。
——而「完成动作」，才是职业运动员的首要目的，他们能做到无数个简单动作组合外加连贯完成，或者在极短时间里有序依次完成。至于肌肉明不明显，肌肉分离度是否看起来那么高，肌肉量是不是那么粗壮，不重要。
比如一直被说天生神力、相对同行（都不用和顶尖的同级别比了）几乎“毫无训练痕迹”的占旭刚：
硬要吹占旭刚的肌肉，实在没什么必要，确实平平无奇。
可能他的三角肌部位并不那么夸张，导致上半身看起来非常路人大叔。即便下半身，视觉上也并不炸。
这是2000年悉尼奥运会占旭刚的比赛（77公斤级）画面，相比4年前亚特兰大（70公斤级）穿着短袖，这次穿着背心就很明显：
对比同重量级的米特洛和梅里特杨，占旭刚起码看上去确实弱爆了。
但占旭刚最终举起了自己从未举起过的重量（挺举207.5公斤，当时世界纪录），完成超级逆转。
说实话，即便同场最终角逐金牌的另两位，米特洛和梅里特杨，在77公斤这个体重，很多资深健身爱好者、尤其是那些以健美为目标的，可能都会比这两位要明显。
同理，即便运动员之间的差异也是很大的。比如同样是黄皮肤，“占旭刚的接班人”吕小军，看起来肌肉就明显多了：
比如NBA的霍华德、小斯、加内特，和邓肯、约基奇、小加索尔，前者明显肌肉漂亮得多，不过真要说力量（哪怕只比上肢），未必漂亮的就一定强过后面这组。
包括1米68、体重70公斤左右的梅西，依然相比很多健身爱好者可能很普通。
不过梅西能做那么多极高速率的动作、能以这种身材对抗高大后卫、能在高速奔跑外加身体接触中依然保持身体平衡完成各种动作，梅西这个身高体重具备的力量水准，全世界怕是都找不到几个接近的。
「很多运动员的肌肉不如健身爱好者明显」的原因很多。
上面提到的神经系统对肌纤维的利用率，可能是其中的一点。
另外像职业拳击手，包括职业篮球运动员，他们的胸肌（相比身体其它部位肌肉）往往也都平平无奇，同样的，与一些健身健美爱好者比，兴许都不明显。
有种说法是胸肌这玩意对他们的运动是负加成，会降低出拳/出手速率，对提升稳定性也未必有什么益处。那刻意练它干嘛呢？
相反很多球类运动，运动员对于增肌是很谨慎的，往往需要经过一系列的考量再决定。增肌后的利弊也经常呈两极分化。
腹肌就更不用说了……什么马甲线、人鱼线，真的是除了（为了）好看、在实际运动中毫无卵用……纯粹为了营销和视觉效果造出的扭曲概念。
（补充一句，上面这句表述有歧义。追求核心力量的强大，和追求腹肌的“漂亮”，其实是两回事）
我关注跑步的比较多。精英马拉松选手，最常见的身高165-175左右，普遍体重都控制在50-65公斤之间，算是非常瘦的那类了。
因为瘦（体脂率低），所以肌肉线条有些还是比较明显的，但肌肉量显然和其它运动没法比，身高体重也摆在那了。
不过有种说法，精英马拉松选手的相对力量水准，是极高的。
包括很多人觉得跑步不太相关的上肢力量。
因为这些精英马拉松选手的核心肌群，包括背部肌群往往都很变态，前面提到的神经系统也很强。所以他们做一些力量训练，无论单次最大重量，或是一定重量下单位时间里的总做功，最终表现出来都很惊人——与他们的身高体重相比深藏不露。
没什么可考证的力量数据，就听着图一乐吧。
最后放一个偶（奇）像（葩）。
当年美国马拉松一哥ryan hall，体重不到60公斤，退役后迷恋练块，一度体重飙升近80公斤……不过后来又飞快的减重下去。现在好像又不到70公斤了。
所以顶级的职业运动员，身体天赋真的炸裂，想肌肉明显也就分分钟的事。
没用，没必要。
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