身高179体重125斤左右 助跑起跳可以摸框，没接受过什么训练，想问一下怎么练弹跳QAQ？
哥们儿，179cm体重125斤，助跑起跳摸框，这底子相当不错啊！光凭这个就说明你身体协调性和爆发力都不赖。没受过训练想进一步提升弹跳，这完全没问题，只要方法对了，坚持下去，肯定能看到进步。
别的不说，咱们直接上干货，一步一步告诉你咋练。这套东西不是什么神秘的训练计划，都是非常基础且有效的方法，关键在于你的执行。
第一阶段：打好基础，让身体“听话”
在追求爆炸性的弹跳之前，先把身体的基本功练扎实了，这就像盖房子，地基不牢，上面盖再高也会晃。
1. 增强核心力量： 核心是连接你上下半身力量的桥梁，强大的核心能让你在起跳时更稳定，把力量有效地传导到腿部。
平板支撑（Plank）： 这是最基础也最有效的核心训练。记住，要保持身体从头到脚呈一条直线，收紧腹部和臀部，不要塌腰或撅屁股。每次坚持30秒到1分钟，做34组。
卷腹/仰卧起坐： 传统的腹肌训练，可以帮助你建立腹肌的力量和耐力。注意动作要领，用腹部的力量卷起，而不是脖子或手臂发力。每天做2030个，做3组。
俄罗斯转体（Russian Twists）： 坐在地上，双脚可以稍微离地（进阶），身体稍微后倾，用腰腹部的力量左右转动身体。可以拿个小重物（比如水瓶）增加难度。每侧做1520次，做3组。
2. 强化腿部力量： 弹跳主要靠腿部发力，所以腿部力量的训练必不可少。
深蹲（Squats）： 这是腿部训练的王牌动作。双脚与肩同宽，膝盖朝向脚尖方向，下蹲时感觉屁股往后坐，保持背部挺直。蹲到大腿与地面平行甚至更低。刚开始可以徒手做，掌握了动作要领后，可以拿哑铃或者杠铃（如果没有器械就先做徒手）。每次做1015个，做34组。
弓步蹲（Lunges）： 这个动作能更好地锻炼单腿力量和平衡能力。向前迈出一大步，身体下蹲，直到前后腿都呈90度角。注意前腿膝盖不要超过脚尖。每条腿各做1012个，做3组。
臀桥（Glute Bridges）： 很多时候我们忽略了臀部力量，但臀部是爆发力非常重要的来源。仰卧，屈膝，双脚踩地，然后收紧臀部，将臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。感受臀部发力。每次做1520个，做3组。
第二阶段：提升爆发力，让腿部“快起来”
基础打好了，就开始训练让你的腿部爆发力飙升。
1. 原地纵跳（Vertical Jumps）： 这是最直接的弹跳训练。
动作要领： 双脚与肩同宽，稍微屈膝，手臂配合向上摆动，用全身的力量向上跳，尽量跳得高。落地时用前脚掌着地，屈膝缓冲，减小冲击。
训练方法： 别老是一个模式跳，可以尝试不同的跳跃方式，比如：
最大高度跳： 尽力去跳，关注跳得有多高。
快速重复跳： 尽可能快地连续跳，中间落地缓冲要短，就像弹簧一样。
组数和次数： 每次跳58次，组间休息1分钟，做45组。关键是每次跳都要全力以赴。
2. 跳箱（Box Jumps）： 这个动作对提升爆发力和落地能力都很有帮助。
动作要领： 找一个稳固的箱子或者台阶（刚开始别太高，能让你轻松跳上去就行），双脚站在箱子前，屈膝，手臂后摆，然后用爆发力向上跳，双脚同时落在箱子上。落地后站稳，然后可以跳下来，或者如果箱子够低，也可以弓步下台阶回来（这样对膝盖更好）。
训练方法： 选择一个高度，让你能轻松完成，但同时又有一定挑战。重点是向上跳跃的爆发力，以及落地时的稳定。
组数和次数： 每次跳58次，组间休息1分钟，做34组。
3. 箭步跳（Lunge Jumps）： 这是一个能让你腿部前后侧爆发力都得到锻炼的动作。
动作要领： 从弓步姿势开始，然后利用爆发力向上跳起，在空中交换双腿的位置，落地时呈反向弓步。
训练方法： 保持身体稳定，快速而有力地完成动作。
组数和次数： 每条腿向前跳跃810次，做3组。
4. 提踵（Calf Raises）： 小腿虽然不是主要的起跳力量来源，但对最后那一丝爆发力也很重要。
动作要领： 可以站在台阶边缘，用脚尖支撑，然后抬起脚后跟，感受小腿肌肉的收缩，再缓慢下放。
训练方法： 可以单脚进行，增加难度。
组数和次数： 每次做1520个，做3组。
第三阶段：专项训练，模拟实战
在你的弹跳能力有所提升后，可以加入一些更接近篮球场景的训练。
1. 助跑起跳摸框： 这就是你的目标啊！要经常练习。
练习方法： 不要每次都想着摸到，有时候可以尝试模拟比赛中的起跳时机和节奏。比如，运两步球然后突然加速起跳，或者在对抗下起跳。
关键点： 关注助跑的速度和最后一步的爆发力衔接，手臂的摆动也很重要。
2. 三步上篮模拟跳： 这个能帮助你更好地掌握起跳和空中调整的能力。
练习方法： 模拟三步上篮的整个过程，最后一步起跳时，注意用蹬地和手臂摆动的力量向上推。
训练频率和注意事项：
训练频率： 初期可以每周进行34次腿部和弹跳训练，每次间隔一天让身体恢复。核心训练可以安排得更频繁一些，比如每周45次。
热身： 每次训练前一定要充分热身！慢跑510分钟，做一些动态拉伸，比如高抬腿、后踢腿、开合跳等，让身体的关节和肌肉都活动开。
拉伸： 训练后也要做静态拉伸，重点拉伸大腿前后侧、小腿、臀部肌肉，帮助肌肉恢复和放松，防止受伤。
循序渐进： 不要一开始就追求大重量或高难度，慢慢来，先掌握动作要领，再逐渐增加训练强度和难度。
休息和饮食： 保证充足的睡眠，让身体有时间修复和生长。吃好，多补充蛋白质，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等，为肌肉生长提供原料。
聆听身体： 如果感到疼痛，一定要停下来休息，不要硬撑。肌肉酸痛是正常的，但关节疼痛或者剧烈疼痛就可能是受伤的信号。
耐心和坚持： 弹跳的提升不是一蹴而就的，需要时间和耐心。保持积极的心态，享受训练的过程，你会看到自己的进步的。
对了，你提到“摸框”，是指篮筐还是排球框啊？如果是篮球框（305cm），以你这个身高体重加上助跑，能摸到已经很牛了！再往上摸，那得是经过系统训练的专业运动员水平了。但不管目标是什么，这些基础训练都能帮你在你现有基础上更进一步。
最后，玩得开心！别把训练当成负担，把它当成提升自己、享受运动的一种方式。祝你练出更炸裂的弹跳！
别的不说，咱们直接上干货，一步一步告诉你咋练。这套东西不是什么神秘的训练计划，都是非常基础且有效的方法，关键在于你的执行。
第一阶段：打好基础，让身体“听话”
在追求爆炸性的弹跳之前，先把身体的基本功练扎实了，这就像盖房子，地基不牢，上面盖再高也会晃。
1. 增强核心力量： 核心是连接你上下半身力量的桥梁，强大的核心能让你在起跳时更稳定，把力量有效地传导到腿部。
平板支撑（Plank）： 这是最基础也最有效的核心训练。记住，要保持身体从头到脚呈一条直线，收紧腹部和臀部，不要塌腰或撅屁股。每次坚持30秒到1分钟，做34组。
卷腹/仰卧起坐： 传统的腹肌训练，可以帮助你建立腹肌的力量和耐力。注意动作要领，用腹部的力量卷起，而不是脖子或手臂发力。每天做2030个，做3组。
俄罗斯转体（Russian Twists）： 坐在地上，双脚可以稍微离地（进阶），身体稍微后倾，用腰腹部的力量左右转动身体。可以拿个小重物（比如水瓶）增加难度。每侧做1520次，做3组。
2. 强化腿部力量： 弹跳主要靠腿部发力，所以腿部力量的训练必不可少。
深蹲（Squats）： 这是腿部训练的王牌动作。双脚与肩同宽，膝盖朝向脚尖方向，下蹲时感觉屁股往后坐，保持背部挺直。蹲到大腿与地面平行甚至更低。刚开始可以徒手做，掌握了动作要领后，可以拿哑铃或者杠铃（如果没有器械就先做徒手）。每次做1015个，做34组。
弓步蹲（Lunges）： 这个动作能更好地锻炼单腿力量和平衡能力。向前迈出一大步，身体下蹲，直到前后腿都呈90度角。注意前腿膝盖不要超过脚尖。每条腿各做1012个，做3组。
臀桥（Glute Bridges）： 很多时候我们忽略了臀部力量，但臀部是爆发力非常重要的来源。仰卧，屈膝，双脚踩地，然后收紧臀部，将臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。感受臀部发力。每次做1520个，做3组。
第二阶段：提升爆发力，让腿部“快起来”
基础打好了，就开始训练让你的腿部爆发力飙升。
1. 原地纵跳（Vertical Jumps）： 这是最直接的弹跳训练。
动作要领： 双脚与肩同宽，稍微屈膝，手臂配合向上摆动，用全身的力量向上跳，尽量跳得高。落地时用前脚掌着地，屈膝缓冲，减小冲击。
训练方法： 别老是一个模式跳，可以尝试不同的跳跃方式，比如：
最大高度跳： 尽力去跳，关注跳得有多高。
快速重复跳： 尽可能快地连续跳，中间落地缓冲要短，就像弹簧一样。
组数和次数： 每次跳58次，组间休息1分钟，做45组。关键是每次跳都要全力以赴。
2. 跳箱（Box Jumps）： 这个动作对提升爆发力和落地能力都很有帮助。
动作要领： 找一个稳固的箱子或者台阶（刚开始别太高，能让你轻松跳上去就行），双脚站在箱子前，屈膝，手臂后摆，然后用爆发力向上跳，双脚同时落在箱子上。落地后站稳，然后可以跳下来，或者如果箱子够低，也可以弓步下台阶回来（这样对膝盖更好）。
训练方法： 选择一个高度，让你能轻松完成，但同时又有一定挑战。重点是向上跳跃的爆发力，以及落地时的稳定。
组数和次数： 每次跳58次，组间休息1分钟，做34组。
3. 箭步跳（Lunge Jumps）： 这是一个能让你腿部前后侧爆发力都得到锻炼的动作。
动作要领： 从弓步姿势开始，然后利用爆发力向上跳起，在空中交换双腿的位置，落地时呈反向弓步。
训练方法： 保持身体稳定，快速而有力地完成动作。
组数和次数： 每条腿向前跳跃810次，做3组。
4. 提踵（Calf Raises）： 小腿虽然不是主要的起跳力量来源，但对最后那一丝爆发力也很重要。
动作要领： 可以站在台阶边缘，用脚尖支撑，然后抬起脚后跟，感受小腿肌肉的收缩，再缓慢下放。
训练方法： 可以单脚进行，增加难度。
组数和次数： 每次做1520个，做3组。
第三阶段：专项训练，模拟实战
在你的弹跳能力有所提升后，可以加入一些更接近篮球场景的训练。
1. 助跑起跳摸框： 这就是你的目标啊！要经常练习。
练习方法： 不要每次都想着摸到，有时候可以尝试模拟比赛中的起跳时机和节奏。比如，运两步球然后突然加速起跳，或者在对抗下起跳。
关键点： 关注助跑的速度和最后一步的爆发力衔接，手臂的摆动也很重要。
2. 三步上篮模拟跳： 这个能帮助你更好地掌握起跳和空中调整的能力。
练习方法： 模拟三步上篮的整个过程，最后一步起跳时，注意用蹬地和手臂摆动的力量向上推。
训练频率和注意事项：
训练频率： 初期可以每周进行34次腿部和弹跳训练，每次间隔一天让身体恢复。核心训练可以安排得更频繁一些，比如每周45次。
热身： 每次训练前一定要充分热身！慢跑510分钟，做一些动态拉伸，比如高抬腿、后踢腿、开合跳等，让身体的关节和肌肉都活动开。
拉伸： 训练后也要做静态拉伸，重点拉伸大腿前后侧、小腿、臀部肌肉，帮助肌肉恢复和放松，防止受伤。
循序渐进： 不要一开始就追求大重量或高难度，慢慢来，先掌握动作要领，再逐渐增加训练强度和难度。
休息和饮食： 保证充足的睡眠，让身体有时间修复和生长。吃好，多补充蛋白质，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等，为肌肉生长提供原料。
聆听身体： 如果感到疼痛，一定要停下来休息，不要硬撑。肌肉酸痛是正常的，但关节疼痛或者剧烈疼痛就可能是受伤的信号。
耐心和坚持： 弹跳的提升不是一蹴而就的，需要时间和耐心。保持积极的心态，享受训练的过程，你会看到自己的进步的。
对了，你提到“摸框”，是指篮筐还是排球框啊？如果是篮球框（305cm），以你这个身高体重加上助跑，能摸到已经很牛了！再往上摸，那得是经过系统训练的专业运动员水平了。但不管目标是什么，这些基础训练都能帮你在你现有基础上更进一步。
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网友意见
跳得高是因为你轻，轻是因为你肌肉量不够
所以练深蹲吧
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