健身初学者求帮助做计划，胸背腿肩？
嘿！很高兴你迈出了健身的第一步！胸、背、腿、肩，这几个都是全身主要的大肌群，练好了，你的体型会有一个质的飞跃。别担心，我来给你捋一捋，让你有个清晰的入门计划。
咱们先明确几个小目标：
1. 学习动作，打好基础： 初学阶段，动作的标准比重量更重要。宁愿慢一点，确保动作到位，也不要追求速度和重量导致受伤。
2. 循序渐进，逐步增加负荷： 身体需要适应，一开始别太猛。慢慢来，给肌肉生长的时间。
3. 保证休息，让肌肉恢复： 训练是刺激肌肉，恢复才是让肌肉生长和变强的关键。
咱们先来分区域聊聊：
胸部 (Chest)
胸肌能让你的上半身看起来更饱满，穿衣服也更好看。
动作选择：
杠铃卧推 (Barbell Bench Press)： 这是练胸的“王牌动作”。平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，腰部微微挺起但背部要贴住凳子。握距比肩略宽，杠铃落在锁骨下方。吸气下放杠铃到胸部上方（不用碰触，留一点距离），感受胸肌的拉伸，然后呼气推起，回到起始位置。注意控制速度，不要让杠铃“砸”下来。
哑铃飞鸟 (Dumbbell Flyes)： 这个动作能更好地孤立胸肌，感受胸肌的收缩。平躺在卧推凳上，双手各持一个哑铃，手臂微屈，就像要拥抱一棵大树一样。吸气，用胸肌的力量将哑铃向两侧打开，直到哑铃低于胸部水平线，感受胸肌的拉伸。呼气，用胸肌的力量将哑铃合拢到胸部上方，想象用胸肌夹住一个东西。全程保持手臂的微屈，不要伸直。
绳索夹胸 (Cable Crossovers)： 这个动作可以给你胸肌带来持续的张力，特别能刺激下胸和内胸。站在绳索机的中间，双手抓住滑轮手柄。身体微微前倾，手臂保持微屈。吸气，将双手从两侧向中间划弧线合拢，直到在胸部前方交汇，感受胸肌的强烈收缩。呼气，控制动作缓慢回到起始位置。可以尝试不同的高度来刺激胸部的不同区域（例如，双手从高处下划刺激下胸，双手从低处上划刺激上胸）。
初学者建议：
杠铃卧推： 先从空杆或者非常轻的重量开始，熟悉动作。尝试做3组，每组812次。
哑铃飞鸟： 用比卧推轻一些的重量。同样3组，每组1015次，更注重感受胸肌的拉伸和收缩。
绳索夹胸： 作为收尾动作，可以用更轻的重量，3组，每组1215次，感受泵感。
背部 (Back)
强壮的背部不仅仅是让你看起来更宽厚，对核心稳定性和肩关节健康也非常重要。
动作选择：
引体向上/高位下拉 (Pullups / Lat Pulldowns)： 引体向上是练背的经典，但对初学者可能有点难度。如果做不了，可以从高位下拉开始。坐在高位下拉器械上，双手宽握（比肩略宽）握住把手。吸气，收缩背阔肌（就是你背两侧的大肌肉），将把手向下拉至胸部上方，感受背部的收缩。呼气，缓慢控制把手回到起始位置，感受背部的拉伸。全程保持身体稳定，不要前后晃动。
杠铃划船/哑铃划船 (Barbell Rows / Dumbbell Rows)： 这是训练背部厚度（也就是我们常说的“背肌密度”）的动作。
杠铃划船： 双脚与肩同宽，膝盖微屈，身体从髋部向前屈体，保持背部挺直（想象背部和地面差不多平行）。双手宽握杠铃，吸气，用背部力量将杠铃拉向腹部上方，感受背部肌肉的收缩。呼气，缓慢下放杠铃回到起始位置。
哑铃划船： 可以单侧进行，一只手和膝盖支撑在凳子上，另一只手持哑铃。保持背部挺直，吸气，用背部力量将哑铃拉向身体侧面，感受背部肌肉的收缩。呼气，缓慢下放哑铃。
坐姿划船 (Seated Cable Rows)： 这个动作也很不错，可以稳定地刺激背部中下部。坐在器械前，双脚踩在踏板上，腰背挺直。双手握住把手，吸气，收缩背部将把手拉向腹部，同时挺胸。呼气，缓慢伸展手臂回到起始位置，感受背部肌肉的拉伸。
初学者建议：
高位下拉： 如果引体向上做不了，就练这个。3组，每组812次。
哑铃划船： 单侧进行，注意保持背部挺直。3组，每侧812次。
坐姿划船： 3组，每组1015次。
腿部 (Legs)
练腿是“下半身力量”的根本，也是增加全身肌肉量和提升新陈代谢的好方法。
动作选择：
杠铃深蹲 (Barbell Squats)： 这是练腿的“王者动作”，能刺激到大腿前侧（股四头肌）、后侧（腘绳肌）以及臀部。双手杠铃放在斜方肌上（脖子后面、肩膀上面那块肌肉），双脚与肩同宽或略宽，脚尖微微外展。吸气，像要坐到一个看不见的椅子上一样，屈膝屈髋，下蹲，直到大腿平行于地面或者更低（只要你能保持背部挺直）。呼气，用大腿和臀部的力量推起，回到起始位置。记住，背部全程要保持挺直！
杠铃硬拉 (Barbell Deadlifts)： 硬拉是个全身性的动作，对背部、腿部后侧、臀部都有很好的刺激。但动作要求很高，初学者一定要从轻重量甚至空杆开始，找教练指导动作是最理想的。双手握住杠铃，与肩同宽，身体俯身，直到背部挺直且与地面平行，膝盖微屈。吸气，收紧核心，用腿部和臀部的力量将杠铃拉起，整个身体直立，杠铃贴着大腿。呼气，缓慢控制杠铃回到地面。
腿举 (Leg Press)： 这个器械可以相对安全地训练股四头肌和臀部，是深蹲的辅助。坐在器械上，双脚放在踏板上（与肩同宽），膝盖弯曲。吸气，用腿部力量将踏板蹬起，直到膝盖接近伸直（但不要完全锁死）。呼气，控制踏板缓慢回到起始位置。
腿屈伸 (Leg Extensions)： 这个动作主要孤立训练大腿前侧的股四头肌。坐在器械上，小腿前侧放在垫子上。吸气，用大腿的力量将杠铃向上蹬起，直到膝盖接近伸直。呼气，缓慢控制杠铃回到起始位置。
腿弯举 (Leg Curls)： 主要训练大腿后侧的腘绳肌。俯卧或坐姿，小腿后侧放在垫子上。吸气，用大腿后侧的力量将杠铃向臀部弯曲。呼气，缓慢控制回到起始位置。
初学者建议：
杠铃深蹲： 先从空杆或极轻重量开始练习动作！3组，每组812次。
腿举： 比深蹲用稍微重点的重量，3组，每组1015次。
腿弯举： 3组，每组1215次。
如果觉得深蹲动作不熟悉，可以先用器械（如史密斯机）或先从自重深蹲开始。
肩部 (Shoulders)
饱满的肩部能让你的体型看起来更“倒三角”，也能增强穿衣服的立体感。
动作选择：
哑铃推举 (Dumbbell Shoulder Press)： 这是训练三角肌（肩部肌肉）的经典动作，能很好地刺激中束和前束。可以站姿或坐姿进行。坐姿更稳定一些。坐在器械或凳子上，双手各持一个哑铃，将哑铃举到耳朵两侧，掌心向前。吸气，用肩部力量将哑铃向上推举，直到双手在头顶上方快要碰触。呼气，缓慢控制哑铃回到起始位置。
哑铃侧平举 (Dumbbell Lateral Raises)： 这个动作主要训练肩部侧面的三角肌中束，能让你的肩部更宽。站姿，双手各持一个哑铃，放在身体两侧，掌心相对。保持手臂微屈，吸气，用肩部侧面的力量将哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行。呼气，缓慢控制哑铃回到起始位置。
哑铃前平举 (Dumbbell Front Raises)： 主要训练三角肌前束。站姿，双手各持一个哑铃，放在身体前方，掌心向下。保持手臂微屈，吸气，用肩部前侧的力量将一个哑铃或两个哑铃同时向前抬起，直到手臂与肩同高。呼气，缓慢控制哑铃回到起始位置。
俯身飞鸟 (BentOver Reverse Flyes)： 这个动作主要训练三角肌后束，对改善体态和预防肩部损伤很重要。双脚与肩同宽，膝盖微屈，身体从髋部向前屈体，保持背部挺直。双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。吸气，保持手臂微屈，用肩部后侧的力量将哑铃向两侧上方打开，直到手臂与肩同高。呼气，缓慢控制哑铃回到起始位置。
初学者建议：
哑铃推举： 用你能稳定控制的重量。3组，每组812次。
哑铃侧平举： 这个动作重量不宜过大，更注重感受。3组，每组1215次。
哑铃前平举： 同样，3组，每组1015次。
俯身飞鸟： 用轻重量，3组，每组1215次。
那么，如何组合起来做个计划呢？
初学者可以一周训练34次，让身体有足够的时间休息和恢复。
一个简单的全身分化周计划示例：
第一天：胸 + 肱三头肌 (Triceps)
杠铃卧推：3组 x 812次
哑铃飞鸟：3组 x 1015次
绳索夹胸：3组 x 1215次
（顺带提一下，很多推的动作都会练到肱三头肌，比如卧推，所以可以简单练点三头肌的孤立动作，例如绳索下压，3组 x 1215次）
第二天：休息
第三天：背 + 肱二头肌 (Biceps)
高位下拉：3组 x 812次
哑铃划船：3组 x 812次（每侧）
坐姿划船：3组 x 1015次
（背部的拉的动作会练到肱二头肌，可以加点弯举的动作，例如哑铃弯举，3组 x 1015次）
第四天：休息
第五天：腿 + 肩
杠铃深蹲：3组 x 812次
腿举：3组 x 1015次
腿弯举：3组 x 1215次
哑铃推举：3组 x 812次
哑铃侧平举：3组 x 1215次
哑铃前平举：3组 x 1015次
俯身飞鸟：3组 x 1215次
第六天：休息
第七天：休息
你可以根据自己的情况，调整训练日。 比如：周一（胸三头）、周三（背二头）、周五（腿肩），然后休息两天。
训练前的热身和训练后的拉伸：
热身： 在开始正式训练前，一定要做510分钟的有氧热身（比如慢跑、开合跳、原地高抬腿），让身体微微发热，心率提高。然后做一些动态拉伸，比如手臂环绕、体转运动、弓步压腿等，活动开身体的各个关节。
拉伸： 训练结束后，进行静态拉伸，每个部位拉伸1530秒，帮助肌肉放松和恢复。
一些重要的叮嘱：
1. 重量选择： 选择一个重量，让你在目标次数范围内，做到最后几次感觉有些吃力，但仍然能保持动作标准。如果轻松就能完成所有次数，说明重量太轻了；如果做到一半就做不动了，说明重量太重了。
2. 组间休息： 初学者可以休息6090秒。
3. 倾听身体： 如果感到疼痛，尤其是关节疼痛，立刻停止。不要勉强自己。
4. 记录： 记录你的训练内容、重量和次数，这样可以帮助你看到进步，并知道何时该增加重量或次数。
5. 饮食和睡眠： 健身效果离不开健康的饮食和充足的睡眠。多吃蛋白质，保证均衡营养。
这个计划是一个基础框架，你可以根据自己的感受和进步情况进行调整。最重要的是坚持下去，享受健身的过程！如果可以，找一个有经验的朋友或教练指导一下动作会更有帮助。祝你健身愉快，早日达成目标！
咱们先明确几个小目标：
1. 学习动作，打好基础： 初学阶段，动作的标准比重量更重要。宁愿慢一点，确保动作到位，也不要追求速度和重量导致受伤。
2. 循序渐进，逐步增加负荷： 身体需要适应，一开始别太猛。慢慢来，给肌肉生长的时间。
3. 保证休息，让肌肉恢复： 训练是刺激肌肉，恢复才是让肌肉生长和变强的关键。
咱们先来分区域聊聊：
胸部 (Chest)
胸肌能让你的上半身看起来更饱满，穿衣服也更好看。
动作选择：
杠铃卧推 (Barbell Bench Press)： 这是练胸的“王牌动作”。平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，腰部微微挺起但背部要贴住凳子。握距比肩略宽，杠铃落在锁骨下方。吸气下放杠铃到胸部上方（不用碰触，留一点距离），感受胸肌的拉伸，然后呼气推起，回到起始位置。注意控制速度，不要让杠铃“砸”下来。
哑铃飞鸟 (Dumbbell Flyes)： 这个动作能更好地孤立胸肌，感受胸肌的收缩。平躺在卧推凳上，双手各持一个哑铃，手臂微屈，就像要拥抱一棵大树一样。吸气，用胸肌的力量将哑铃向两侧打开，直到哑铃低于胸部水平线，感受胸肌的拉伸。呼气，用胸肌的力量将哑铃合拢到胸部上方，想象用胸肌夹住一个东西。全程保持手臂的微屈，不要伸直。
绳索夹胸 (Cable Crossovers)： 这个动作可以给你胸肌带来持续的张力，特别能刺激下胸和内胸。站在绳索机的中间，双手抓住滑轮手柄。身体微微前倾，手臂保持微屈。吸气，将双手从两侧向中间划弧线合拢，直到在胸部前方交汇，感受胸肌的强烈收缩。呼气，控制动作缓慢回到起始位置。可以尝试不同的高度来刺激胸部的不同区域（例如，双手从高处下划刺激下胸，双手从低处上划刺激上胸）。
初学者建议：
杠铃卧推： 先从空杆或者非常轻的重量开始，熟悉动作。尝试做3组，每组812次。
哑铃飞鸟： 用比卧推轻一些的重量。同样3组，每组1015次，更注重感受胸肌的拉伸和收缩。
绳索夹胸： 作为收尾动作，可以用更轻的重量，3组，每组1215次，感受泵感。
背部 (Back)
强壮的背部不仅仅是让你看起来更宽厚，对核心稳定性和肩关节健康也非常重要。
动作选择：
引体向上/高位下拉 (Pullups / Lat Pulldowns)： 引体向上是练背的经典，但对初学者可能有点难度。如果做不了，可以从高位下拉开始。坐在高位下拉器械上，双手宽握（比肩略宽）握住把手。吸气，收缩背阔肌（就是你背两侧的大肌肉），将把手向下拉至胸部上方，感受背部的收缩。呼气，缓慢控制把手回到起始位置，感受背部的拉伸。全程保持身体稳定，不要前后晃动。
杠铃划船/哑铃划船 (Barbell Rows / Dumbbell Rows)： 这是训练背部厚度（也就是我们常说的“背肌密度”）的动作。
杠铃划船： 双脚与肩同宽，膝盖微屈，身体从髋部向前屈体，保持背部挺直（想象背部和地面差不多平行）。双手宽握杠铃，吸气，用背部力量将杠铃拉向腹部上方，感受背部肌肉的收缩。呼气，缓慢下放杠铃回到起始位置。
哑铃划船： 可以单侧进行，一只手和膝盖支撑在凳子上，另一只手持哑铃。保持背部挺直，吸气，用背部力量将哑铃拉向身体侧面，感受背部肌肉的收缩。呼气，缓慢下放哑铃。
坐姿划船 (Seated Cable Rows)： 这个动作也很不错，可以稳定地刺激背部中下部。坐在器械前，双脚踩在踏板上，腰背挺直。双手握住把手，吸气，收缩背部将把手拉向腹部，同时挺胸。呼气，缓慢伸展手臂回到起始位置，感受背部肌肉的拉伸。
初学者建议：
高位下拉： 如果引体向上做不了，就练这个。3组，每组812次。
哑铃划船： 单侧进行，注意保持背部挺直。3组，每侧812次。
坐姿划船： 3组，每组1015次。
腿部 (Legs)
练腿是“下半身力量”的根本，也是增加全身肌肉量和提升新陈代谢的好方法。
动作选择：
杠铃深蹲 (Barbell Squats)： 这是练腿的“王者动作”，能刺激到大腿前侧（股四头肌）、后侧（腘绳肌）以及臀部。双手杠铃放在斜方肌上（脖子后面、肩膀上面那块肌肉），双脚与肩同宽或略宽，脚尖微微外展。吸气，像要坐到一个看不见的椅子上一样，屈膝屈髋，下蹲，直到大腿平行于地面或者更低（只要你能保持背部挺直）。呼气，用大腿和臀部的力量推起，回到起始位置。记住，背部全程要保持挺直！
杠铃硬拉 (Barbell Deadlifts)： 硬拉是个全身性的动作，对背部、腿部后侧、臀部都有很好的刺激。但动作要求很高，初学者一定要从轻重量甚至空杆开始，找教练指导动作是最理想的。双手握住杠铃，与肩同宽，身体俯身，直到背部挺直且与地面平行，膝盖微屈。吸气，收紧核心，用腿部和臀部的力量将杠铃拉起，整个身体直立，杠铃贴着大腿。呼气，缓慢控制杠铃回到地面。
腿举 (Leg Press)： 这个器械可以相对安全地训练股四头肌和臀部，是深蹲的辅助。坐在器械上，双脚放在踏板上（与肩同宽），膝盖弯曲。吸气，用腿部力量将踏板蹬起，直到膝盖接近伸直（但不要完全锁死）。呼气，控制踏板缓慢回到起始位置。
腿屈伸 (Leg Extensions)： 这个动作主要孤立训练大腿前侧的股四头肌。坐在器械上，小腿前侧放在垫子上。吸气，用大腿的力量将杠铃向上蹬起，直到膝盖接近伸直。呼气，缓慢控制杠铃回到起始位置。
腿弯举 (Leg Curls)： 主要训练大腿后侧的腘绳肌。俯卧或坐姿，小腿后侧放在垫子上。吸气，用大腿后侧的力量将杠铃向臀部弯曲。呼气，缓慢控制回到起始位置。
初学者建议：
杠铃深蹲： 先从空杆或极轻重量开始练习动作！3组，每组812次。
腿举： 比深蹲用稍微重点的重量，3组，每组1015次。
腿弯举： 3组，每组1215次。
如果觉得深蹲动作不熟悉，可以先用器械（如史密斯机）或先从自重深蹲开始。
肩部 (Shoulders)
饱满的肩部能让你的体型看起来更“倒三角”，也能增强穿衣服的立体感。
动作选择：
哑铃推举 (Dumbbell Shoulder Press)： 这是训练三角肌（肩部肌肉）的经典动作，能很好地刺激中束和前束。可以站姿或坐姿进行。坐姿更稳定一些。坐在器械或凳子上，双手各持一个哑铃，将哑铃举到耳朵两侧，掌心向前。吸气，用肩部力量将哑铃向上推举，直到双手在头顶上方快要碰触。呼气，缓慢控制哑铃回到起始位置。
哑铃侧平举 (Dumbbell Lateral Raises)： 这个动作主要训练肩部侧面的三角肌中束，能让你的肩部更宽。站姿，双手各持一个哑铃，放在身体两侧，掌心相对。保持手臂微屈，吸气，用肩部侧面的力量将哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行。呼气，缓慢控制哑铃回到起始位置。
哑铃前平举 (Dumbbell Front Raises)： 主要训练三角肌前束。站姿，双手各持一个哑铃，放在身体前方，掌心向下。保持手臂微屈，吸气，用肩部前侧的力量将一个哑铃或两个哑铃同时向前抬起，直到手臂与肩同高。呼气，缓慢控制哑铃回到起始位置。
俯身飞鸟 (BentOver Reverse Flyes)： 这个动作主要训练三角肌后束，对改善体态和预防肩部损伤很重要。双脚与肩同宽，膝盖微屈，身体从髋部向前屈体，保持背部挺直。双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。吸气，保持手臂微屈，用肩部后侧的力量将哑铃向两侧上方打开，直到手臂与肩同高。呼气，缓慢控制哑铃回到起始位置。
初学者建议：
哑铃推举： 用你能稳定控制的重量。3组，每组812次。
哑铃侧平举： 这个动作重量不宜过大，更注重感受。3组，每组1215次。
哑铃前平举： 同样，3组，每组1015次。
俯身飞鸟： 用轻重量，3组，每组1215次。
那么，如何组合起来做个计划呢？
初学者可以一周训练34次，让身体有足够的时间休息和恢复。
一个简单的全身分化周计划示例：
第一天：胸 + 肱三头肌 (Triceps)
杠铃卧推：3组 x 812次
哑铃飞鸟：3组 x 1015次
绳索夹胸：3组 x 1215次
（顺带提一下，很多推的动作都会练到肱三头肌，比如卧推，所以可以简单练点三头肌的孤立动作，例如绳索下压，3组 x 1215次）
第二天：休息
第三天：背 + 肱二头肌 (Biceps)
高位下拉：3组 x 812次
哑铃划船：3组 x 812次（每侧）
坐姿划船：3组 x 1015次
（背部的拉的动作会练到肱二头肌，可以加点弯举的动作，例如哑铃弯举，3组 x 1015次）
第四天：休息
第五天：腿 + 肩
杠铃深蹲：3组 x 812次
腿举：3组 x 1015次
腿弯举：3组 x 1215次
哑铃推举：3组 x 812次
哑铃侧平举：3组 x 1215次
哑铃前平举：3组 x 1015次
俯身飞鸟：3组 x 1215次
第六天：休息
第七天：休息
你可以根据自己的情况，调整训练日。 比如：周一（胸三头）、周三（背二头）、周五（腿肩），然后休息两天。
训练前的热身和训练后的拉伸：
热身： 在开始正式训练前，一定要做510分钟的有氧热身（比如慢跑、开合跳、原地高抬腿），让身体微微发热，心率提高。然后做一些动态拉伸，比如手臂环绕、体转运动、弓步压腿等，活动开身体的各个关节。
拉伸： 训练结束后，进行静态拉伸，每个部位拉伸1530秒，帮助肌肉放松和恢复。
一些重要的叮嘱：
1. 重量选择： 选择一个重量，让你在目标次数范围内，做到最后几次感觉有些吃力，但仍然能保持动作标准。如果轻松就能完成所有次数，说明重量太轻了；如果做到一半就做不动了，说明重量太重了。
2. 组间休息： 初学者可以休息6090秒。
3. 倾听身体： 如果感到疼痛，尤其是关节疼痛，立刻停止。不要勉强自己。
4. 记录： 记录你的训练内容、重量和次数，这样可以帮助你看到进步，并知道何时该增加重量或次数。
5. 饮食和睡眠： 健身效果离不开健康的饮食和充足的睡眠。多吃蛋白质，保证均衡营养。
这个计划是一个基础框架，你可以根据自己的感受和进步情况进行调整。最重要的是坚持下去，享受健身的过程！如果可以，找一个有经验的朋友或教练指导一下动作会更有帮助。祝你健身愉快，早日达成目标！
网友意见
谢邀，我只是爱好者，不是专业人士。所以帮不了你的忙。
但是我推荐给你一些获得计划的途径。希望能有帮助。
类似的话题
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2025 tinynews.org All Rights Reserved. 百科问答小站 版权所有