健身初学者怎么练背部肌肉？
作为健身新手，想要打造强壮的背部肌肉，这是一个非常棒的起点！背部肌肉不仅能让你看起来更挺拔，更有力量感，对于改善体态、预防腰部疼痛也至关重要。下面我为你准备了一份详细的入门指南，希望能帮助你安全有效地开始你的背部训练之旅。
首先，我们要明白，背部肌肉是一个复杂而庞大的肌群，主要可以分为几大部分：
背阔肌（Latissimus Dorsi）： 这是背部最宽的肌肉，负责手臂的下压和内收动作。练好了它，你的背部会有“大翅膀”的感觉，视觉上也能显得腰更细。
斜方肌（Trapezius）： 分为上、中、下三部分。上斜方肌主要负责耸肩，中斜方肌帮助肩胛骨内收（向后夹），下斜方肌则帮助肩胛骨下沉。它们对改善圆肩驼背非常关键。
菱形肌（Rhomboids）： 位于斜方肌深层，连接肩胛骨和脊柱，负责肩胛骨的内收和下回旋。它们也是改善体态的重要肌群。
竖脊肌（Erector Spinae）： 沿着脊柱两侧的肌肉，负责维持身体直立和伸展。这部分肌肉的强壮对核心稳定和预防腰伤非常重要。
那么，新手应该如何入门呢？记住，循序渐进和动作标准是第一位的。不要急于追求大重量，而是先把动作练熟、练到位。
第一步：热身（非常重要！）
在开始任何力量训练之前，充分的热身能让你的肌肉和关节为接下来的训练做好准备，有效预防运动损伤。
1. 全身性活动（510分钟）：
慢跑或开合跳： 稍微提高心率，让身体热起来。
手臂画圈： 向前、向后各画圈，活动肩关节。
体侧屈： 站立，双手叉腰或向上伸展，向左右侧弯曲身体，活动腰部。
弓步压腿： 活动髋关节和腿部。
2. 针对性活动（5分钟）：
弹力带外旋/内旋： 用弹力带进行肩部和肩胛骨的激活，比如弹力带外旋（肘部贴近身体，向外旋转前臂）和弹力带划船（弹力带固定，模拟划船动作，向后夹肩胛骨）。
肩胛骨活动： 站立或四足跪姿，进行肩胛骨的前伸、后缩、上提、下沉等动作。
第二步：精选动作与训练计划（新手友好）
我们选择一些安全有效、容易掌握的动作作为基础。初期可以侧重于训练背阔肌和斜方肌，为之后更全面的发展打下基础。
推荐训练频率： 每周12次，给身体足够的恢复时间。
组数与次数： 每个动作做3组，每组812次。选择一个能够让你在最后几次感到力竭，但动作不走样的重量。
动作一：杠铃划船 / 哑铃划船（重点：背阔肌、菱形肌、斜方肌中下部）
动作要领：
双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。
俯身，背部保持挺直，核心收紧，身体前倾角度约45度左右，直到身体接近与地面平行。想象用臀部向后推。
双手持杠铃（宽握或与肩同宽）或哑铃。
吸气，收紧背部肌肉，将杠铃/哑铃向上拉向腹部或胸部下方，同时挤压肩胛骨。动作过程中保持肘部靠近身体，主要发力点在背部，而不是手臂。
呼气，缓慢控制下放杠铃/哑铃，回到起始位置。
新手建议：
哑铃划船 对于新手更友好，因为可以更自由地控制运动轨迹，而且可以针对单侧背部进行训练，更好地感受肌肉发力。
动作过程中一定保持背部挺直！ 如果你感到背部拱起，说明重量太大或者动作幅度不当，立即减轻重量或调整姿势。
感受背部肌肉的收缩。 在动作的顶端稍作停留，主动挤压肩胛骨。
动作二：坐姿划船（重点：背阔肌、菱形肌、斜方肌中下部）
动作要领：
坐在器械前，双脚踩实踏板，膝盖微屈。
保持身体挺直，核心收紧，腰背部不要弓起或过度后仰。
双手握住把手，手臂伸直，感受背部肌肉的拉伸。
吸气，收紧背部肌肉，将把手拉向腹部，同时将肩胛骨向后夹紧。肘部尽量向后。
呼气，缓慢控制把手回到起始位置，感受背部肌肉的拉伸。
新手建议：
这是非常经典的背部训练动作，对新手很友好，因为器械提供了稳定性。
注意不要利用惯性甩动身体，全程保持躯干稳定。
如果你没有坐姿划船器械，可以用弹力带进行类似动作，将弹力带固定在前方低处，然后拉向腹部。
动作三：引体向上（如果能完成的话，重点：背阔肌、肱二头肌）
动作要领：
双手宽握（比肩宽）吊在引体向上杆上，掌心向前。
身体自然下垂，手臂伸直。
吸气，收紧背部肌肉，用背部的力量将身体向上拉，直到下巴超过杠杆。
呼气，缓慢控制身体下放，回到起始位置。
新手建议：
引体向上对于新手来说可能非常有挑战性。不要灰心！
辅助引体向上：
弹力带辅助： 将弹力带套在杠杆上，将脚踩在弹力带上，弹力带会提供向上的助力。随着力量的增长，可以尝试更细的弹力带。
器械辅助（如引体向上辅助器）： 很多健身房都有这种可以配重来辅助引体向上的器械。
离心训练： 跳上去或被别人抬到动作的最高点，然后用尽可能慢的速度控制身体下放。
哪怕只能完成几下，也是很好的进步！
动作四：直臂下拉（重点：背阔肌外侧）
动作要领：
站在高位下拉器械前，双手宽握杠杆，掌心向前。
身体稍微后倾，保持背部挺直，核心收紧。
吸气，用背阔肌的力量将杠杆向下拉，直到双手触碰到大腿。过程中手臂基本保持伸直，动作幅度主要来自于肩关节的运动。
呼气，缓慢控制杠杆回到起始位置，感受背阔肌的拉伸。
新手建议：
这个动作能很好地孤立背阔肌。
关键在于保持手臂伸直，主要靠背部的力量去下拉，而不是弯曲手臂（那是肱二头肌在发力）。
动作幅度可以从顶部略微弯曲的肘部开始，拉到大腿根部，感受背阔肌的收缩。
第三步：训练后的整理与恢复
拉伸（510分钟）： 训练后进行针对背部肌肉的拉伸非常重要，可以帮助缓解肌肉酸痛，提高柔韧性。
猫牛式： 四足跪姿，交替进行弓背（呼气）和塌腰（吸气）的动作。
婴儿式： 跪姿，臀部坐于脚跟，身体向前趴，手臂向前伸展或放在身体两侧，放松背部。
侧身拉伸： 站立或坐姿，一侧手臂向上伸展并向对侧倾斜，感受侧腰和背部的拉伸。
抱膝拉伸： 仰卧，将一侧或双侧膝盖抱向胸部，感受下背部和臀部的拉伸。
充足的休息： 背部肌肉在训练后需要时间来修复和生长。确保每晚有79小时的高质量睡眠。
均衡的饮食： 摄入足够的蛋白质是肌肉修复和生长的关键。鸡胸肉、鱼、牛肉、鸡蛋、豆制品都是不错的选择。同时也要保证碳水化合物和健康脂肪的摄入。
新手常见问题与注意事项：
动作变形： 这是最常见的问题。宁愿重量轻一点，动作慢一点，也要确保动作标准。可以对着镜子练习，或者请有经验的朋友/教练帮你指导。
感受不到背部发力： 尝试在动作的最高点主动“挤压”你的肩胛骨，想象把肩胛骨向中间靠拢。有时候，尝试使用更轻的重量进行多次重复，或者使用弹力带，能帮助你更好地找到肌肉的感觉。
腰部疼痛： 如果在训练中感到腰部疼痛，立即停止该动作。这可能是因为核心没有收紧、背部弓起或动作幅度过大。检查你的姿势，并考虑减轻重量。
循序渐进： 不要一开始就挑战高难度动作或过大的重量。随着你力量的增长和技术熟练度的提高，再逐渐增加训练的强度和难度。
多样性： 在掌握了基础动作后，可以逐渐加入其他动作，如硬拉（作为进阶动作，需要非常谨慎地学习和练习）、T杠划船、反向划船等，来更全面地刺激背部肌群。
倾听身体的声音： 如果感到过度疲劳或疼痛，及时休息。恢复比训练本身更重要。
最后，请记住，健身是一个长期的过程，保持耐心和坚持是成功的关键。享受每一次训练，感受身体的变化，你一定能练出你想要的强壮背部！加油！
首先，我们要明白，背部肌肉是一个复杂而庞大的肌群，主要可以分为几大部分：
背阔肌（Latissimus Dorsi）： 这是背部最宽的肌肉，负责手臂的下压和内收动作。练好了它，你的背部会有“大翅膀”的感觉，视觉上也能显得腰更细。
斜方肌（Trapezius）： 分为上、中、下三部分。上斜方肌主要负责耸肩，中斜方肌帮助肩胛骨内收（向后夹），下斜方肌则帮助肩胛骨下沉。它们对改善圆肩驼背非常关键。
菱形肌（Rhomboids）： 位于斜方肌深层，连接肩胛骨和脊柱，负责肩胛骨的内收和下回旋。它们也是改善体态的重要肌群。
竖脊肌（Erector Spinae）： 沿着脊柱两侧的肌肉，负责维持身体直立和伸展。这部分肌肉的强壮对核心稳定和预防腰伤非常重要。
那么，新手应该如何入门呢？记住，循序渐进和动作标准是第一位的。不要急于追求大重量，而是先把动作练熟、练到位。
第一步：热身（非常重要！）
在开始任何力量训练之前，充分的热身能让你的肌肉和关节为接下来的训练做好准备，有效预防运动损伤。
1. 全身性活动（510分钟）：
慢跑或开合跳： 稍微提高心率，让身体热起来。
手臂画圈： 向前、向后各画圈，活动肩关节。
体侧屈： 站立，双手叉腰或向上伸展，向左右侧弯曲身体，活动腰部。
弓步压腿： 活动髋关节和腿部。
2. 针对性活动（5分钟）：
弹力带外旋/内旋： 用弹力带进行肩部和肩胛骨的激活，比如弹力带外旋（肘部贴近身体，向外旋转前臂）和弹力带划船（弹力带固定，模拟划船动作，向后夹肩胛骨）。
肩胛骨活动： 站立或四足跪姿，进行肩胛骨的前伸、后缩、上提、下沉等动作。
第二步：精选动作与训练计划（新手友好）
我们选择一些安全有效、容易掌握的动作作为基础。初期可以侧重于训练背阔肌和斜方肌，为之后更全面的发展打下基础。
推荐训练频率： 每周12次，给身体足够的恢复时间。
组数与次数： 每个动作做3组，每组812次。选择一个能够让你在最后几次感到力竭，但动作不走样的重量。
动作一：杠铃划船 / 哑铃划船（重点：背阔肌、菱形肌、斜方肌中下部）
动作要领：
双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。
俯身，背部保持挺直，核心收紧，身体前倾角度约45度左右，直到身体接近与地面平行。想象用臀部向后推。
双手持杠铃（宽握或与肩同宽）或哑铃。
吸气，收紧背部肌肉，将杠铃/哑铃向上拉向腹部或胸部下方，同时挤压肩胛骨。动作过程中保持肘部靠近身体，主要发力点在背部，而不是手臂。
呼气，缓慢控制下放杠铃/哑铃，回到起始位置。
新手建议：
哑铃划船 对于新手更友好，因为可以更自由地控制运动轨迹，而且可以针对单侧背部进行训练，更好地感受肌肉发力。
动作过程中一定保持背部挺直！ 如果你感到背部拱起，说明重量太大或者动作幅度不当，立即减轻重量或调整姿势。
感受背部肌肉的收缩。 在动作的顶端稍作停留，主动挤压肩胛骨。
动作二：坐姿划船（重点：背阔肌、菱形肌、斜方肌中下部）
动作要领：
坐在器械前，双脚踩实踏板，膝盖微屈。
保持身体挺直，核心收紧，腰背部不要弓起或过度后仰。
双手握住把手，手臂伸直，感受背部肌肉的拉伸。
吸气，收紧背部肌肉，将把手拉向腹部，同时将肩胛骨向后夹紧。肘部尽量向后。
呼气，缓慢控制把手回到起始位置，感受背部肌肉的拉伸。
新手建议：
这是非常经典的背部训练动作，对新手很友好，因为器械提供了稳定性。
注意不要利用惯性甩动身体，全程保持躯干稳定。
如果你没有坐姿划船器械，可以用弹力带进行类似动作，将弹力带固定在前方低处，然后拉向腹部。
动作三：引体向上（如果能完成的话，重点：背阔肌、肱二头肌）
动作要领：
双手宽握（比肩宽）吊在引体向上杆上，掌心向前。
身体自然下垂，手臂伸直。
吸气，收紧背部肌肉，用背部的力量将身体向上拉，直到下巴超过杠杆。
呼气，缓慢控制身体下放，回到起始位置。
新手建议：
引体向上对于新手来说可能非常有挑战性。不要灰心！
辅助引体向上：
弹力带辅助： 将弹力带套在杠杆上，将脚踩在弹力带上，弹力带会提供向上的助力。随着力量的增长，可以尝试更细的弹力带。
器械辅助（如引体向上辅助器）： 很多健身房都有这种可以配重来辅助引体向上的器械。
离心训练： 跳上去或被别人抬到动作的最高点，然后用尽可能慢的速度控制身体下放。
哪怕只能完成几下，也是很好的进步！
动作四：直臂下拉（重点：背阔肌外侧）
动作要领：
站在高位下拉器械前，双手宽握杠杆，掌心向前。
身体稍微后倾，保持背部挺直，核心收紧。
吸气，用背阔肌的力量将杠杆向下拉，直到双手触碰到大腿。过程中手臂基本保持伸直，动作幅度主要来自于肩关节的运动。
呼气，缓慢控制杠杆回到起始位置，感受背阔肌的拉伸。
新手建议：
这个动作能很好地孤立背阔肌。
关键在于保持手臂伸直，主要靠背部的力量去下拉，而不是弯曲手臂（那是肱二头肌在发力）。
动作幅度可以从顶部略微弯曲的肘部开始，拉到大腿根部，感受背阔肌的收缩。
第三步：训练后的整理与恢复
拉伸（510分钟）： 训练后进行针对背部肌肉的拉伸非常重要，可以帮助缓解肌肉酸痛，提高柔韧性。
猫牛式： 四足跪姿，交替进行弓背（呼气）和塌腰（吸气）的动作。
婴儿式： 跪姿，臀部坐于脚跟，身体向前趴，手臂向前伸展或放在身体两侧，放松背部。
侧身拉伸： 站立或坐姿，一侧手臂向上伸展并向对侧倾斜，感受侧腰和背部的拉伸。
抱膝拉伸： 仰卧，将一侧或双侧膝盖抱向胸部，感受下背部和臀部的拉伸。
充足的休息： 背部肌肉在训练后需要时间来修复和生长。确保每晚有79小时的高质量睡眠。
均衡的饮食： 摄入足够的蛋白质是肌肉修复和生长的关键。鸡胸肉、鱼、牛肉、鸡蛋、豆制品都是不错的选择。同时也要保证碳水化合物和健康脂肪的摄入。
新手常见问题与注意事项：
动作变形： 这是最常见的问题。宁愿重量轻一点，动作慢一点，也要确保动作标准。可以对着镜子练习，或者请有经验的朋友/教练帮你指导。
感受不到背部发力： 尝试在动作的最高点主动“挤压”你的肩胛骨，想象把肩胛骨向中间靠拢。有时候，尝试使用更轻的重量进行多次重复，或者使用弹力带，能帮助你更好地找到肌肉的感觉。
腰部疼痛： 如果在训练中感到腰部疼痛，立即停止该动作。这可能是因为核心没有收紧、背部弓起或动作幅度过大。检查你的姿势，并考虑减轻重量。
循序渐进： 不要一开始就挑战高难度动作或过大的重量。随着你力量的增长和技术熟练度的提高，再逐渐增加训练的强度和难度。
多样性： 在掌握了基础动作后，可以逐渐加入其他动作，如硬拉（作为进阶动作，需要非常谨慎地学习和练习）、T杠划船、反向划船等，来更全面地刺激背部肌群。
倾听身体的声音： 如果感到过度疲劳或疼痛，及时休息。恢复比训练本身更重要。
最后，请记住，健身是一个长期的过程，保持耐心和坚持是成功的关键。享受每一次训练，感受身体的变化，你一定能练出你想要的强壮背部！加油！
网友意见
自重的话，可以引体向上，做不到的话可以弹力带辅助，或者澳式引体过度。澳引通过身体与地面角度的不断减小来提高难度，慢慢地力量提上去就可以做正常引体来。另外，如果我说人体旗帜的练背效果不错，有没有人想尝试下呢？
https://www.zhihu.com/video/983813228752715776类似的话题
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