马拉松长跑如何安排专业的训练计划？
第一步：认识你自己，明确你的“敌人”（目标）
在开始任何训练之前，先得搞清楚你自己的底细。
你的马拉松经验： 是第一次跑，还是已经跑过几次了？目标是完赛，还是想刷个PB（个人最好成绩）？
你的身体状况： 有没有伤病史？有没有基础病？跑完一次10公里，感觉怎么样？心率、血压这些基础数据了解吗？
你的生活作息： 工作忙不忙？能抽出多少时间训练？家人的支持程度？这些都会影响你训练的安排。
你的目标是什么？ 只是想安全完赛，体验一下马拉松的氛围？还是想跑进某个具体的时间，比如4小时、3个半小时，甚至更快？目标越明确，训练计划才越有针对性。
第二步：打好基础，构建你的“能力基石”
马拉松不是靠一两天就能练出来的，它需要时间来磨练你的耐力、力量和速度。
循序渐进是王道： 别上来就跑长距离，那样很容易受伤。从能轻松跑35公里开始，慢慢增加跑量和距离。每周的总跑量增加幅度最好控制在10%以内，这是“10%原则”，能有效避免过度训练。
跑量怎么加？
基础跑（Easy Run）： 这是你训练计划里最重要的一部分。以你能轻松说话的配速来跑，心率大概在最大心率的6070%。这些跑是为了建立你的有氧基础，让你的身体能更有效地利用氧气，提高耐力。
节奏跑（Tempo Run）： 感觉有点吃力，但还能断断续续地说一两句话的配速。这种跑能提高你的乳酸阈值，让你在更快的速度下坚持更久。比如，你可以跑2030分钟的节奏跑，或者分成几个短的节奏跑段落。
间歇跑（Interval Training）： 短时间高强度跑，然后休息或慢跑恢复。这能显著提高你的最大摄氧量（VO2 Max）和速度。比如，你可以跑1000米快跑，然后慢跑500米恢复，重复几次。
长距离跑（Long Run）： 这是你马拉松训练的“灵魂”。每周安排一次，距离逐步增加，模拟马拉松比赛的距离。长距离跑不追求速度，重点是让身体适应长时间运动，提升脂肪供能效率，锻炼意志力。
交叉训练（CrossTraining）： 别只顾着跑步，身体的其他部分也需要锻炼。
力量训练： 核心肌群（腹部、背部）和腿部力量非常重要，能帮助你保持跑姿，减少伤病。深蹲、箭步蹲、平板支撑、臀桥都是不错的选择。一周安排12次。
柔韧性训练/拉伸： 跑前热身，跑后拉伸，能帮助肌肉恢复，提高身体的灵活性。瑜伽、泡沫轴放松也是好方法。
其他有氧运动： 游泳、骑自行车、椭圆机等，既能锻炼心肺，又不增加对关节的冲击，是很好的补充。
第三步：制定你的“训练周期”（周期化训练）
马拉松训练不是一成不变的，它需要随着时间推移进行调整。
一般以1620周为一个周期：
基础期（约68周）： 重点在于增加跑量，建立有氧基础。以基础跑为主，穿插一些节奏跑。
力量/速度期（约46周）： 在保持跑量的基础上，增加间歇跑和节奏跑的比例，提高速度能力。
比赛期/减量期（约34周）： 逐渐减少跑量，特别是长距离跑的距离，让身体充分恢复，为比赛积蓄能量。这段时期也要保持一定的强度，但频率和总量都要降下来。
比赛周： 跑量非常少，以轻松的短距离恢复跑为主，确保身体在比赛当天处于最佳状态。
“爬升”与“调整”：
“爬升周”： 跑量或强度有所增加。
“调整周”： 跑量或强度比前一周有所下降，给身体恢复和适应的时间。一般建议跑3个“爬升周”，接一个“调整周”。
第四步：把理论变成实践，关键细节要注意！
热身和放松： 每次跑步前至少510分钟的热身（动态拉伸，慢跑），跑后1015分钟的放松（静态拉伸，泡沫轴）。
聆听身体的声音： 这是最重要的！感觉疼痛，而不是疲劳，就停下来。别为了完成计划而硬撑，伤病是跑者最大的敌人。
配速控制： 别在训练中就想着用尽全力，尤其是基础跑和长距离跑。学会在不同配速下跑步，找到最适合自己的节奏。
补水和营养：
日常： 保证充足的水分摄入，均衡饮食，多吃蔬菜水果，补充蛋白质。
训练中（特别是长距离）： 提前了解哪些运动饮料或能量胶适合你，并在训练中进行尝试，找到你肠胃能接受的补给方式。比赛时，补给点的设置你得提前了解。
装备： 一双合脚、舒适的跑鞋至关重要，不要在比赛时穿新鞋。运动服饰透气排汗也很重要。
睡眠： 保证充足的睡眠，身体才能得到有效的恢复。
训练日志： 记录下每次跑步的距离、配速、时长、感觉、天气等信息，这能帮助你分析训练效果，及时调整计划。
第五步：模拟比赛，演练“作战计划”
在赛前34周，需要进行几次模拟比赛。
模拟比赛的距离： 可以尝试跑2030公里，甚至更长，但不是一次性模拟全程。
模拟比赛的配速： 尝试用你预期的马拉松比赛配速来跑。
模拟比赛的补给： 在模拟比赛中，使用你比赛时打算使用的能量胶、运动饮料，找到最适合自己的补给策略。
模拟比赛的装备： 穿比赛时要穿的衣服和鞋子，测试它们是否舒适。
一些“过来人”的忠告：
别迷信别人的计划： 每个人的身体状况、目标、生活方式都不同，别人的成功不一定复制到你身上。要根据自己的情况进行调整。
耐心！耐心！耐心！ 马拉松训练是一个漫长的过程，不可能一蹴而就。坚持下去，你会看到自己的进步。
享受过程： 跑步不仅仅是为了比赛成绩，更是为了健康，为了享受运动带来的快乐。
和跑友交流： 和有经验的跑友交流，可以获得很多宝贵的经验和建议。
天气很重要： 尽量在天气相对舒适的时候进行长距离训练。训练时也需要适应不同的天气情况，但要注意安全。
举个例子（一个简化的16周训练计划框架）：
这只是一个非常基础的框架，具体的跑量、配速、训练方式都需要根据个人情况细化。
周14（基础期）：
周跑量：3040公里
训练内容：34次基础跑，1次短距离节奏跑（20分钟）
长距离：1015公里
周58（基础期）：
周跑量：4050公里
训练内容：34次基础跑，1次中距离节奏跑（2530分钟）
长距离：1518公里
周912（力量/速度期）：
周跑量：5060公里
训练内容：2次基础跑，1次节奏跑（3040分钟），1次间歇跑（如8 x 800米）
长距离：1825公里
周1316（比赛期/减量期）：
周13： 周跑量4550公里，长距离20公里，保留一次较快的节奏跑。
周14： 周跑量3540公里，长距离15公里，一次轻松的节奏跑。
周15： 周跑量2530公里，短距离轻松跑为主，长距离10公里。
周16（比赛周）： 周跑量1520公里，以非常轻松的短距离跑为主，确保身体恢复。
记住，最有效的训练计划是那个你能坚持下去，并且能让你享受跑步过程的计划。祝你跑出好成绩！
网友意见
这是一份12周（3个月）、针对马拉松新手的训练计划——开始这个训练计划前，希望跑者已经完成过半程马拉松，或具备了跑完半马（21.0975公里）的实力。
除了这12周具体训练计划外，也包含了训练计划的解读和具体训练方式的解释。希望对目前已有一定跑步基础、希望在3、4个月后完成自己首马的人，有所帮助。
马拉松新手的训练计划：用12周时间，完成你的第一场比赛
对于一个从未参加过马拉松、但却希望在今年秋季完成人生首个马拉松的人来说，接下来3个月的训练安排是非常关键的。对任何人，马拉松从来都不会是场轻松的「挑战」，训练计划要做的就是，尽可能让你的身体和心理都做好足够的准备，安全愉快的完成42.195公里。
训练计划解读
作为一个来自日本的跑鞋品牌，我们也借鉴了当下日本跑者的马拉松训练方式：
跑的更慢一些
要知道，即便是川内优辉这样的精英级选手，平日里他依然会花大量时间去「慢慢跑步」，而不是大量的高频速度训练。马拉松本质上依然是一项有氧运动，身体消耗的能量99%来自你的有氧系统。所以对目标完赛的新人而言，并没有太多必要去进行太多导致大量乳酸堆积的训练；
不要过量训练
跑的过于频繁也是不可取的。全马新手往往过于担心自己的训练量是否满足需要，但即便训练量普遍较高的日本跑者，他们依然会花大量的时间去休息和调整，以让自己身体恢复。切记好的训练一定是训练+休息共同组成，跑的太过频繁除了让自己可能增加受伤风险、降低训练质量外，未必最终一定就能跑的更好。
这里我们建议马拉松新手在训练周期内，每周跑3-4次即可。
重视每一次慢跑的热身/冷身
无论接下来进行何种强度的训练，每次跑步前都至少需要15-20分钟时间让自己热身，完成训练后也尽量慢慢停下来，认真做好拉伸/冷身才算训练正式结束。
一套系统的初阶马拉松训练计划可以分为7个部分——
有氧慢跑：一般距离不超过16公里，强度约储备心率*的62%-75%。
长距离跑：一般指超过26公里的跑步训练，为了提升耐力，为全马距离做准备。强度约为储备心率的65%-75%。
中长距离跑：18-26公里之间，配速与长距离跑接近。
马拉松配速跑：训练中很大一部分距离以目标马拉松配速完成。
乳酸门槛跑/节奏跑：训练中有超过20分钟是以乳酸阈值配速进行的节奏跑，目标提高乳酸阈值，帮助提升跑马拉松时的比赛配速。强度一般在储备心率的77-88%。
恢复跑：配速轻松的放松慢跑，加速身体恢复，为下次训练作准备。
XT/rest：休息或者非跑步的其它运动，但强度不要太高。
*注：心率作为衡量训练强度的主要参数，其中储备心率=最大心率-静息心率。
最大心率：网上有诸多最大心率的计算方式，建议可以搜索一下，选择其中较为接近的结果取平均值。这里提供一个计算公式作为参考：最大心率=217-（0.85x年龄）；
静息心率：早上醒来后别起床，靠床上坐一分钟，让身体和思维放空，此时测量出的心率数值，大体就是静息心率了；
储备心率的比例百分比再加上静息心率，即训练要求的目标心率区间。
另外更高阶的全马训练计划中还会包含间歇跑、速度训练、一日多练等，对目标安全完赛的初跑者而言这些训练强度很大更需要有人指导，对场地要求也极高，建议跑者在完成几次马拉松期望有更好的成绩表现后，再加入训练计划中。
12周训练计划
第一阶段（1-4周）
第二阶段（5-7周）
第三阶段（8-10周）
第四阶段（11-12周）
很少有人能100%的执行完成整个训练计划， 毕竟临近多雨高温的夏季、日常繁忙的生活工作、生病等突发因素都会导致训练中断，也不必过于心急，这是很正常的情况。
理论上，一个训练计划执行度能达到85%，即是一个非常不错的完成度了。
知乎机构号：ASICS亚瑟士
内容汇总：ASICS亚瑟士知乎内容汇总
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