肯尼亚为什么马拉松长跑这么厉害？有什么训练秘诀吗？
1. 天生的基因优势：
首先，不能排除基因的因素。肯尼亚地处东非高原，特别是伊滕（Iten）地区，海拔高，空气稀薄。从小在这里长大的人，身体就经历了长期的适应性进化：
红细胞数量多： 高原缺氧环境会刺激身体产生更多的红细胞，从而能更有效地运输氧气到肌肉，这意味着更强的耐力和更好的氧气利用效率。
心肺功能强大： 长期生活在高海拔地区，心血管和呼吸系统会自然而然地得到锻炼，使之比平原地区的人更强健。
身体结构： 很多肯尼亚跑者身材精瘦，四肢修长，这在长跑中能够减少能量消耗，提高运动效率。他们的跟腱也比较长，这使得他们的步幅更经济，能够更有效地吸收和释放能量。
2. 严酷但科学的训练环境：
光有天赋是不够的，肯尼亚跑者之所以能称霸马拉松，离不开他们独特且行之有效的训练模式。
高原训练是基础： 绝大多数顶尖的肯尼亚长跑运动员都来自高海拔地区。他们从小就在海拔2000米以上的地方生活和训练。这种“高原训练”的好处上面已经提到了，但更关键的是，这种环境让他们习惯了在相对缺氧的状态下运动，一旦来到平原赛场，身体就能发挥出超乎寻常的潜力。
“跑到就是一切”的文化： 在肯尼亚的一些乡村地区，跑步不仅仅是一项运动，更是一种社会地位的象征，是改变命运的重要途径。很多孩子从小就跟着家人或村里的长辈一起跑步，这种“接地气”的跑步习惯，从孩童时期就打下了坚实的基础。当别人还在玩耍的时候，他们已经在路边、田野间奔跑了。
朴素但高效的训练方法：
长跑量： 肯尼亚的训练量是出了名的巨大。很多优秀运动员每天的训练量可以达到100英里（约160公里）以上，这包括一次长距离慢跑和一次速度训练。这种巨大的跑量能够极大地提升他们的有氧能力、耐力和身体的适应性。
节奏跑和间歇跑： 除了纯粹的长跑，他们也会进行非常有针对性的速度训练，比如在特定距离内以目标配速奔跑（节奏跑），或者在休息后进行多次短距离快速奔跑（间歇跑）。这些训练旨在提高他们的乳酸阈值和速度耐力。
山坡跑： 肯尼亚的训练场地很多是起伏的山地和土路。山坡跑不仅能锻炼腿部力量，还能有效提高心肺功能和跑者的技术。
“跑团”文化： 很多运动员会组成跑团，互相激励、共同训练。这种团队合作的氛围能帮助他们克服枯燥的训练，保持高昂的斗志。大家一起训练，互相纠正跑姿，分享经验，也让训练过程不那么孤独。
比赛经验积累： 肯尼亚跑者从小就参加各种级别的比赛，从乡村的业余比赛到全国性的选拔赛。大量的比赛经验让他们对不同赛道、天气以及比赛节奏有着深刻的理解和把握。
营养观： 他们的饮食相对简单，主要以高碳水化合物的谷物（如玉米、小米）和蔬菜为主，辅以少量的蛋白质（豆类、牛羊肉）。这种饮食结构为高强度的训练提供了充足的能量。而且，很多时候他们并非寻求昂贵的补剂，而是依靠当地的食物来维持身体机能。
恢复： 尽管训练量大，但他们也注重恢复，比如充足的睡眠、简单的拉伸和按摩。很多时候，跑步本身就是他们的“恢复”。
3. 经济驱动和“逆袭”的动力：
对于很多肯尼亚人来说，跑步是改变命运的最重要途径。
经济激励： 顶尖马拉松运动员可以获得丰厚的奖金和商业代言，这对于来自贫困家庭的他们来说，是极具吸引力的。这种强烈的经济驱动力，让他们愿意付出比常人更多的努力。
改变命运的渴望： 能够通过跑步改变自己和家人的命运，这种强烈的愿望支撑着他们忍受常人难以想象的训练艰辛。他们将跑步视为一个“向上流动”的机会，每一次训练，每一次比赛，都是在为这个目标而奋斗。
4. 训练中的“秘诀”？其实是坚持和智慧的结合：
如果非要说有什么“秘诀”，那更像是一种 “看似简单，实则极致” 的执行力。
极致的专注： 当他们决定要成为一名顶尖跑者时，他们会将全部精力投入其中，很少有杂念。
对身体的了解： 经过多年的训练，他们对自己的身体有非常深刻的了解，知道什么程度的训练是合适的，什么时候需要休息。
强大的精神力量： 能够承受高原缺氧、巨大训练量以及比赛中的痛苦，这背后需要极强的意志力和心理素质。
不断的学习和调整： 尽管训练方法看起来传统，但优秀的运动员和教练会不断学习新的训练理念，并根据自身情况进行调整。他们也并非完全排斥科技，只是他们更擅长将科技融入到现有的、行之有效的训练体系中。
总而言之，肯尼亚跑者的成功，是 天赋、环境、文化、经济驱动和日复一日、年复一年的刻苦训练 共同作用的结果。他们的“秘诀”不在于某种神奇的药丸或训练器械，而在于对跑步这项运动的纯粹热爱、对身体潜能的极致挖掘，以及那份改变命运的坚定信念。他们的成功，是对“天道酬勤”最好的诠释。
网友意见
就竞技层面而言，东非这群黑人确实有不同于常人的天赋，也没必要去否认这种天赋的存在。在长跑/马拉松项目上，说东非代表了当下最高的训练水准，大体没错。
随便找了些照片，差不多是肯尼亚、埃塞俄比亚各个“长跑小镇”、跑团、训练队的日常常态：
再想一个问题——世界上满足2000-3000米海拔区间的高原那么多，为何每年有如此多的欧美选手、日本选手包括我们的国家队队员，会选择去东非两国进行训练、尤其是大赛前的备战？
是东非高原的环境就更加适合长跑？它们的起伏土路一定比别的地方土质出色？有更完美的后勤保障？
都不见得，相反当地的训练条件其实比绝大多数训练基地还更落后些，甚至很多力量训练设备简陋的发指，远没很多社区健身房完善：
从这些器械也能倒推出，他们的生活条件并不会好到哪去（尽管基普乔格们已经是收入最高的田径选手之一了）。
他们的训练视频里，很多时候车辆就在旁边开过，漫天灰尘，饲养的牛羊随意穿插在路上，甚至于跑一些长距离会经过几乎纯野外环境，还会有斑马和角马等穿梭过去。
肯尼亚和埃塞俄比亚两国的政局也并不算稳定，还有另一方面的人身危险存在。
最主要的原因是——
只有在肯尼亚和埃塞俄比亚，才能找到如此大量的、处于同一水准的顶尖选手一起训练。
而只有和这些顶级选手一起训练，同为顶级选手的跑者能力才会得到最大提升。
相当于，你自身已经是学习比较出色的人了，与一群学霸们共同学习、交流得到的益处，要远超过更好教学环境、教学器材、生活环境的作用。
这也是为什么欧美选手会放下更优质训练环境/条件，去东非训练的原因。训练伙伴的要素远大于其它。
上面这些图中，肯尼亚/埃塞俄比亚当地的跑步训练基地，每次都能汇集10-30人全马成绩在215以内的跑者，甚至210、205内的也能找出很多位。
比如马拉松第一人基普乔格的日常训练，非赛季备战期间里每日的跑量在30-40公里左右。他的轻松跑（E强度）是3分40-3分55的配速，马拉松配速（M强度）2分55-3分05，乳酸阈值（T强度）2分44-2分55，间歇是2分33-2分43……
而在东非两国的几个训练基地，能和他以这种强度训练的人不在少数。他们可以尽可能每次一起、以最优质量完成高强度训练，这在其它地方几乎都没法实现。
要么跟不上别人，要么只能单独练。
稍微进阶点的跑者应该都很清楚，按他们的速度，一般相互间配速超过5秒，上强度就很难练到一块去了。
同样，近年国内的优秀跑者，也无不都是在以跑团、训练组队的方式进行，品牌类的比如nike的黑马、易居跑团，跑团类的比如北京的元大都等，在每个成绩段都能拉出数位实力接近、目标成绩一致的跑者去一起训练。
在当下马拉松成绩突飞猛进的几年，那些马拉松具备跑进205-210的最顶级选手，想找寻较多的同伴也唯有去东非了。
（还有一个接近的例子就是近邻日本了。各类高校跑团外加各种比赛/驿传接力的存在，长跑名校都有足够数量的成绩梯队）
另外马拉松这玩意对后勤补给实在属于职业运动中最低的那档……这也抵消了东非两国本身在配套设施上的短板。
好比极少看到他们在塑胶跑道上进行训练（有塑料跑道的照片多半都在欧美），场地跑有煤渣都算顶配了；装备方面即便已经是最顶配的nn running team，依然会有很多老旧服装，而且几乎每个人都是自己手洗衣服；用的力量训练器械，不夸张的说，多数乡镇级中小学兴许还更好些。
这是最知名的长跑者小镇伊藤（iten），跑者们的训练情况。他们会有自己特有的训练礼仪，跑在前面的通过不同手势提醒后面的，前方有车辆、水坑、石头小心避让……
https://www.zhihu.com/video/1467269378579914752
——相信这种环境能劝退绝大多数只是为了兴趣爱好而跑步的人。
下面这张统计有史以来10000米跑得最快的100名人类出生地，最密集的区域，就是伊藤（图中肯尼亚53人、埃塞俄比亚30人，剩余还有乌干达、摩洛哥、索马里、厄立特里亚等，还有地图里没展现的美国和加拿大）：
在训练计划的定制执行上，马拉松又和NBA、足球之类职业体育区别极大——后者更考验训练师、教练的能力，顶级选手往往背后都有一堆各种**师帮助他量身打造训练计划，全程配合共同训练；而前者则更加考验你个人的执行能力。
几年前在一个回答里也提到过，与国家队教练交流（他已经转行做偏非洲选手经纪人的角色），他说他会根据每个人当下情况定制计划，隔段时间测试，他坐前面面包车里递水递补给，掐表看时间，一群人很壮观的跑在土路上尘土飞扬。跑的慢的水都没得喝，跑的快的就带出去参加比赛赚钱。
这段话的夸张成分未必有多高。
最终能取得怎样的成绩，训练秘诀也许只决定了30%，剩余70%都要靠自己的执行力。
这个执行力不光是每次训练，也有生活作息、训练后的恢复（东非这帮人跑完都会互相按摩拉伸），等等。
径赛上有句话，「东非长跑，西非短跑，天下无敌」。可往往在短跑上，真正西非国家的竞争力，是远不如中北美洲和欧洲的——他们同样都是西非后裔，其中很大原因就在短跑需要的训练条件、教练水准、后勤保证都远远高于长跑。
长跑就正好没有这些方面的问题。
所以世锦赛、奥运会和大型马拉松赛前数个月，全世界很多地方的顶级选手都会蜂拥至肯尼亚/埃塞的一些长跑小镇训练营，他们在这呆上数个月，显然不是为了体验生活或者仅仅需要找个高海拔环境。
扯远一些。
东非另一个长跑强国，乌干达近年出了基普特盖和基普利莫两位大神（年纪都很轻，都属于具备统治未来5年5k/10K能力的超级跑者）。
此前了解的一个数据，基普特盖过去两年破了不少纪录，年收入超过50+万美金，这在乌干达显然已是天文数字。然后去年3月GSC（全球顶级长跑选手经纪公司）、nn running team（最顶级的跑团）以及基普特盖合作在乌干达当地建了一个“顶级田径跑道”，用来年轻选手训练。
这个顶级场地完工时长这样：
我看完倒没那么惊讶。因为以前看过基普特盖和基普利莫如今在乌干达的训练场，还不如这个……
当时第一次看到满头问号，哥几个拿出几百美金当地找些人，哪怕不用铺塑胶，就是弄点煤渣弄点泥土把场地填平整点（坑坑洼洼高低起伏）也行啊……
再回过头看伊藤那个到处是碎石的柏油路，真已经是天堂级的路面条件了。
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