经常熬夜加班，你们都是怎么缓解眼睛疲劳的？

熬夜加班这事儿，咱都懂，为了生活，为了梦想，眼睛可真是受罪了。说实话，一开始我也没太在意，就是觉得有点干涩、看东西模糊，后来眼睛疼起来，连带着脑袋都昏昏沉沉的。那会儿真是啥都做不好，工作效率直线下降。后来硬是逼着自己摸索了一套“养眼大法”，虽然不能说完全根治，但至少让我的眼睛舒服了不少。

首先，说说我最常做，也是我觉得最有效的方法——热敷。

你别小看这简单的热敷，关键在于“温度”和“持续性”。

工具： 我一般会用那种可以重复加热的蒸汽眼罩，市面上很多牌子都有。或者，最原始的方法，用干净的毛巾，烧一壶热水，等水温降到温热不烫手的时候，把毛巾拧干，然后盖在眼睛上。关键是，毛巾要够热，但绝不能烫到皮肤！那种刚洗完热水澡时蒸腾的热气，差不多就是那个感觉。
怎么敷： 闭上眼睛，把热毛巾（或者蒸汽眼罩）轻轻盖在眼睛上。别使劲压，就是自然地盖住。然后，就放松。真的，就是单纯地闭着眼，什么都别想。我通常会敷个1015分钟。这段时间，你可以靠在椅子上，或者直接躺下。
为什么有效： 热敷能促进眼周的血液循环，把那些因为长时间盯着屏幕而淤积的“小疙瘩”给散开。你知道吗，我们长时间盯着屏幕，眼部肌肉是高度紧张的，热敷就像给这些肌肉做了一个温和的按摩，让它们得到放松。同时，热气也能让眼球表面的一些干涩感得到缓解，泪液分泌也会相对多一些。我刚开始敷的时候，那种眼压过高的感觉，一下子就能得到释放。

其次，我会注意眼部周围的按摩。

这个不需要什么专业技巧，自己就能完成，关键是轻柔。

时机： 并不是说一定要专门抽出时间来按摩，我通常是在工作间隙，或者喝水、休息的时候，顺便做一下。
手法：
指腹轻按眼眶： 用食指和中指的指腹，轻轻地从内眼角往外眼角推，沿着眉骨下方，然后绕着眼眶骨，再沿着颧骨上方回到内眼角。动作一定要轻柔，就像抚摸小猫一样。千万不要按压眼球！
太阳穴和眉心： 用指腹在太阳穴上打圈按摩，也能缓解眼部疲劳带来的头痛感。眉心位置，也可以轻轻地按压一下，我发现眉心紧张的时候，眼睛也容易疲劳。
眼皮轻拍： 闭上眼睛，用食指的指腹，非常非常轻地，在眼皮上来回轻轻拍打，就像蝴蝶在花朵上停歇一样，一点点力气都不要。
为什么有效： 这些穴位和部位，其实都和眼部循环有关。按摩可以帮助疏通经络，缓解肌肉的紧张感，也能促进眼周皮肤的血液流通，让眼睛看起来不那么疲惫。

再来就是，调整一下我的“工作环境”和“生活习惯”。

这部分听起来好像是老生常谈，但真的影响很大。

屏幕亮度和对比度： 我会把电脑屏幕的亮度调低，而且不是那种贼亮的白，而是偏暖色调的。有些系统自带“夜间模式”或者“护眼模式”，我都会打开。这能显著减少蓝光对眼睛的刺激。很多人以为亮度越高越好，看得越清楚，其实不然，过高的亮度会让眼睛更容易疲劳。
202020法则的改良： 这个法则是说每工作20分钟，就看20英尺（约6米）远的东西20秒。我虽然做不到每次都严格执行，但我会尽量提醒自己，大概每隔40分钟到1小时，就会强迫自己站起来，走到窗户边，看看远处的楼房、树木，或者天空。这个过程不需要看多久，哪怕只是30秒到1分钟，让眼睛真正“看到”远方，让焦距发生变化，都会有帮助。
充足的水分： 别笑，喝水也很重要。我发现有时候眼睛干涩，也跟身体水分不足有关。我会在办公桌上放一个大的水杯，提醒自己时不时喝一口水。
室内空气湿度： 如果办公室空调开得太厉害，空气会非常干燥。我会在桌子上放一个小加湿器，或者在旁边的角落里放一盆植物，都能稍微缓解一下干燥的环境对眼睛的影响。

还有一些“应急”措施，是我在特别疲惫的时候会用的。

洗眼液或人工泪液： 如果感觉眼睛干涩得厉害，我会用不含防腐剂的人工泪液点几滴。注意，不是那种眼药水，是专门缓解干眼症的人工泪液，温和很多。洗眼液我用得比较少，怕刺激。选择人工泪液的时候，一定要看成分，尽量选择成分单纯、无防腐剂的。
冰敷（慎用）： 有时候眼睛肿胀或者灼热感特别强，我会用冰袋隔着毛巾敷一下。但是这个要注意，温度不能太低，时间也不能太长，就是稍微舒缓一下那种灼热感，之后我还是会用热敷。冰敷主要针对的是炎症或者充血，但长时间用可能会让眼周血液循环变差，所以不是我的首选。

最后，也是最根本的，是尽量避免长时间的连续熬夜。

我知道说这话有点站着说话不腰疼，但身体是自己的本钱。如果真的可以，尽量把工作合理安排，保证充足的睡眠。如果实在不行，就只能靠上面这些方法来“亡羊补牢”了。

我发现，缓解眼睛疲劳不是一蹴而就的，而是需要长期坚持，把这些小习惯融入到工作和生活中去。刚开始可能会觉得麻烦，但慢慢就会发现，眼睛舒服了，整个人状态都会好很多。希望我的经验能对你有所帮助！

网友意见

双眼度数目前300+，之前从事的工作是新媒体运营，跟题主一样，每天晚上需要频繁性的熬夜看电脑，所以感觉这个问题是为我量身打造的。

为了缓解看电脑导致的眼睛酸痛，干涩等不适感，我看了很多相关护眼理论，经过自己实践一些护眼方法，现在我熬夜看电脑不像之前那么感到视疲劳了，现在跟知友讲下我自己的方法与体会。

虽然目录只有两则，不过本回答干货非常多，我甚至感觉都可以终结这个话题了！闲话就不多说，以下是回答目录。

一、看电子产品过多为什么会感到眼睛酸涩疲劳？
二、如何缓解看电子产品过多带来的视疲劳？

本回答分为两部分，第一部部分科普了熬夜看电脑导致视疲劳的原因是什么，第二部分主要分享了一些经我实测有效的护眼干货。

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一、看电子产品过多为什么会感到眼睛酸涩疲劳？

因为之前工作是新媒体运营，我一天看电脑的时间平均在10小时左右，在此过程中，眼睛感到干涩，酸痛是习以为常的事。

为了解决这问题，我翻了大量文献，据眼科医学提供的资料显示，长时间看电脑，眼睛感到各种不适这类症状在医学领域叫VDTS综合征。

人们在使用智能手机、ipad、计算机等在内的电子产品时，由于长时间近距离用眼导致眼睛感到不适^[1]，这种症状称为视频终端视疲劳综合征（VDTS^[2][3]。

除双眼感到酸涩外，其他还有如眼干涩、畏光流泪、刺痛、酸胀、复视、眨眼频繁、眼皮沉重和视物模糊等症状^[4][5]。

一般来说用电子产品越多，症状越严重。其中视疲劳和眼干涩是最为常见的症状。以下分享两个用电脑的小技巧，以此减少VDTS症状发生。

01.显示器摆放位置

显示器摆放的距离和高度是尤为重要的。眼睛应距离屏幕16-30英寸4（40.7～76.2厘米）。超出距离可能导致分辨率过小，眼睛看不清楚，从而加重视力疲劳。而距离屏幕越近会导致视疲劳。另外，显示器应低于视平线下方10-20°左右，可参考以下图片。

02.光照环境

环境中的光线强度也比较重要，尽可能减少在光线较弱的环境使用电子产品，如黑暗看手机，如用电脑加班不开灯等，以此减少光线对眼睛的刺激。此外，适当调节显示屏的亮度，可以避免光线过强造成视觉神经高度紧张或减退。

二、如何缓解看电子产品过多带来的视疲劳？

在个人看来想缓解疲劳得日常用眼、饮食、药物三个方面想办法。

01.日常用眼习惯

护眼的习惯还是比较多，今天我主要分享三个在看电脑过程中比较简单和实用的习惯。而且这些习惯都是我亲自实践过，确实感觉效果比较理想。

①.看电子产品过程中培养眨眼习惯

推荐理由：正常情况人们一分钟会眨眼15次左右，而看电子产品过于专注，一分钟只会眨眼5-7次，这时会导致眼干或眼疲劳过度；

实操方法：有意识的提醒自己多眨眼，并养成习惯。可以在电脑左下角贴标签记录；

效果：湿润眼球，减少眼干或眼疲劳。

②.减少长时间持续用眼

推荐理由：无论是看书还是看电子产品都属于长时间持续用眼，而这是导致视疲劳的主要原因，时间长了还会加深度数增长；

实操方法：用眼1小时，休息5-10分钟，休息可以远眺，也可以闭目；也可以参考美国疾控中心CDC给出的「3个20」原则——阅读20分钟，然后看20英尺（7米）远的物体20秒；可以在手机下个番茄工作法APP或买个闹钟；

效果：放松眼睛，缓解双眼视物压力。

③.用眼结束，做一次护眼操

推荐理由：长时间用眼过度，会使双眼处于紧张状态；

实操方法：因为护眼操不好用文字说明，我在网上给你找了一套学习方法；

第一步：上看看，下看看；

第二步：左看看，右看看；

第三步：左上看看，右下看看；

第四步：左下看看，右上看看；

最后一步：眼珠转一转，眼眸更明亮。

P.s.以上每个动作做3遍哈（图片来自于网络，侵删）

效果：增强眼部血液循环，消除和调节眼部紧张。

02.饮食调整

可能知友们不是很熟悉食补护眼，之前我对食补护眼也比较陌生，这还是我专门看了一本护眼书籍，才知道多吃一些蔬果或水果对缓解视疲劳有一定好处。

只是书籍证明我还是有点不信，后续我还去翻了翻AOO（美国眼科学会）相关资料看到了以下文献。

P.s.摄入富含维生素A、蛋白质的食物，如动物肝、牛奶、胡萝卜、西红柿、豆类、新鲜水果、果仁、花生及瓜子等，有益于保护视力。口服含叶黄素、ω-3脂肪酸^[6]等多种补充剂也能改善视功能。

看了书籍和文献都写到食物可以护眼以后，确实让我相信了食补缓解视疲劳是可行的，我还专门做了一份护眼食谱整理，有兴趣的知友可以参考下。

叶黄素or玉米黄质：如甘蓝 、菠菜 、韭菜 、小白菜 、芹菜叶 、香菜等；
维生素：如胡萝卜、红薯、橙子、草莓等；
花青素：如蓝莓、紫薯、葡萄等；
ω-3脂肪酸：一些如三文鱼、沙丁鱼、比目鱼等深海鱼。

不过食补虽好，还是有一定不足之处，如比较花费精力，因为一日三餐都需要花费时间来做饭。此外，人一天的食量是有限度的，补够叶黄素和玉米黄质就很难补其他如维生素和花青素成分了。

所以我自己是看了眼科医生科普文，选了一款叫维乐原的护眼片，科普文中说这款护眼素成分很多，除了比较知名的叶黄素和维生素外，还有花青素和其他共20种成分，比较适合年轻人，毕竟我们年轻人日常用眼压力还是比较大的。

这款护眼素目前服用三个月了，感觉视疲劳比以前少很多了。如果你频繁感到视疲劳或双眼有不适感可以入手试试。

03.药物护理

药物护眼的话，我用过眼药水和人工泪液两种产品。

①.眼药水

说到眼药水的话，其实我不是很推荐知友们使用，之前用过某日系眼药水，体验就是开始的时候感觉很不错，双眼有不适感的时候滴上一滴，眼睛感到冰凉冰凉的，确实感觉能在一定程度上缓解眼疲劳。

不过用眼药水时间长了后，发现越滴眼睛越干，红血丝也比以前严重了一些，去医院检查了下，被医生告知使用的眼药水里含防腐剂，而防腐剂会导致干眼症。

总而言之，如果你要买眼药水的话，谨慎选购。此外，含以下成分的眼药水请勿购买。

新期的明：可能导致眼睛睫状肌异常，影响正常人的调节功能。
盐酸四氢唑啉、盐酸萘甲唑啉：这两种成分都是肾上腺受体兴奋剂，长期使用会使眼压增高，导致青光眼，甚至会造成心血管不良反应。
防腐剂：长期使用这些药水，里边的防腐剂成分会刺激眼睛，进而产生干眼症。

②.人工泪液

弃用眼药水后，我是听了眼科医生建议，选了一款人工泪液代替眼药水，其实人工泪液也是一种眼药水。

不过它是模范人类眼液成分做的一种代替品，在眼干时候，用人工眼液可以有效湿润眼球，减少用眼疲劳。

需要注意的是人工眼液虽然理论上比眼药水更为安全，不过不适合长期使用，所以我一般是看电子产品过多，双眼感到不适的时候滴一滴，平时基本没怎么用。

P.s.如果你要买人工眼液的话，也需要注意一点，请不要购买含防腐剂的人工泪液。

---

写个简单的总结，想要缓解视疲劳，可以从四个方面入手。首先设置一下你使用的电子产品，其次平时可以培养几个护眼习惯，再者日常多吃一些蔬菜，当然，如果你不喜欢吃蔬菜或觉得做菜麻烦可以选购一款护眼素代替，最后日常用眼压力大的时候滴上一滴人工泪液。

好了，今天说到这了。如果对你有帮助的话，记得点个赞哦。让更多人能看到这篇内容，同时你的认可也会鼓励我创作更多优质内容。

参考

1. ^ HarisinghaniMG, BlakeMA, SaksenaM, et al. Importance and effects of altered workplace ergonomics in modern radiology suites [J]. Radiographics, 2004, 24(2): 615-627.
2. ^ 陈冉冉，吴进忠，吴子敬, 等. 不同力度屏蔽蓝光对正常成年人眼视功能的影响 [J]. 中华眼视光学与视觉科学杂志, 2017, 19(11): 656-662.
3. ^ RanasingheP, WathurapathaWS, PereraYS, et al. Computer vision syndrome among computer office workers in a developing country: an evaluation of prevalence and risk factors [J]. BMC Res Notes, 2016, 9(1): 150-158.
4. ^ 王家琦，翟玥，刘泽豫, 等. 大学生电子产品使用与视疲劳发生的相关性分析 [J]. 眼科新进展, 2018, 38(1): 65-68.
5. ^ 袁野，何书喜. 视频终端对视觉质量的影响及机制 [J]. 国际眼科杂志, 2012, 12(5): 891-895.
6. ^ BhargavaR, KumarP, AroraY. Short-term omega 3 fatty acids treatment for dry eye in young and middle-aged visual display terminal users [J]. Eye Contact Lens, 2016, 42(4): 231-236.

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