如何正确地补充多巴胺，抵抗抑郁情绪？
首先，咱们得明白，多巴胺不是万能的，抑郁的情绪也可能涉及其他多种神经递质和生理机制。但多巴胺在奖励、动机、愉悦感等方面扮演着关键角色，提升它的水平确实有助于改善心情。
一、 吃对食物，让身体“原料”充足
我们的身体是台精密的机器，需要各种营养物质来合成神经递质。多巴胺的合成离不开一些关键的氨基酸和维生素。
富含酪氨酸的食物： 酪氨酸是合成多巴胺的基础原料。
优质蛋白质来源： 瘦肉（鸡胸肉、牛肉）、鱼类（特别是三文鱼、金枪鱼）、蛋类、奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆浆）都是非常好的选择。这些食物能提供充足的酪氨酸。
坚果和种子类： 杏仁、核桃、花生、南瓜籽、芝麻等，不仅含有酪氨酸，还富含健康脂肪和维生素B族。
富含B族维生素的食物： B族维生素（特别是B6、B9、B12）在神经递质的合成过程中是重要的辅助因子。
全谷物： 糙米、燕麦、全麦面包等。
绿叶蔬菜： 菠菜、羽衣甘蓝等。
豆类、坚果、瘦肉、蛋类 也都富含B族维生素。
益生菌丰富的食物： 最近的研究发现，肠道健康与大脑健康息息相关，肠道菌群可以影响情绪。
发酵食品： 酸奶（选择无糖的）、泡菜、纳豆、味噌等。
富含膳食纤维的食物： 蔬菜、水果、全谷物，这些可以作为肠道益生菌的食物。
避免过多的糖和加工食品： 高糖饮食可能导致血糖剧烈波动，影响情绪稳定，也可能干扰多巴胺的正常功能。加工食品通常营养价值较低，且可能含有一些不利于健康的添加剂。
小提示：
均衡饮食是关键。 不要过分强调某一种食物，而是要保证日常饮食的多样性。
早餐饮食很重要。 一顿有蛋白质和复杂碳水化合物的早餐，能为一天的工作和情绪打下良好基础。
二、 动起来，让大脑“活”起来
运动是提升多巴胺最直接、最有效的方式之一。它不仅仅是身体的锻炼，更是对大脑的“唤醒”。
有氧运动： 快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞等。
为什么有效？ 有氧运动能增加大脑的血流量，促进脑细胞的生长和连接，同时会刺激多巴胺、血清素和内啡肽等神经递质的分泌。
强度和频率： 不需要追求高强度，中等强度的运动，每周坚持35次，每次30分钟以上，效果就很显著。找到自己喜欢的运动方式，更容易坚持。
力量训练： 举重、俯卧撑、深蹲等。
为什么有效？ 力量训练也能刺激多巴胺的释放，并且能增强身体机能，提升自信心。
日常活动： 即使是简单的日常活动，比如爬楼梯代替坐电梯，或者做家务，也能算是一种身体活动。
小提示：
找到乐趣： 选择你真正喜欢的运动，这样才能长期坚持下去。如果讨厌跑步，就去跳舞吧！
循序渐进： 如果你很久没有运动了，不要一开始就给自己太大的压力，慢慢来，逐渐增加运动量。
享受过程： 不要只关注结果，运动本身带来的身体舒畅感和成就感也是非常宝贵的。
三、 睡眠充足，给大脑“充电”
糟糕的睡眠会严重影响我们的情绪和认知功能，包括多巴胺的合成和代谢。
规律的睡眠时间： 尽量每天在固定的时间睡觉和起床，即使是周末也要尽量保持规律。
创造良好的睡眠环境： 保持卧室黑暗、安静、凉爽。
睡前放松： 避免在睡前看刺激性的内容，可以尝试阅读、听轻音乐、泡个热水澡或者做一些简单的冥想。
避免咖啡因和酒精： 尤其是在下午和晚上。
小提示：
“补觉”的误区： 周末睡太多虽然能缓解疲劳，但长期下来会扰乱生物钟，反而影响工作日的睡眠质量。
白天适当晒太阳： 阳光有助于调节生物钟，也能间接影响情绪。
四、 目标达成，体验“小确幸”
多巴胺与奖励和动机密切相关。完成任务，特别是那些你期待已久或者有挑战性的任务，会带来多巴胺的释放，让你感到愉悦和满足。
设定小目标： 不要总是盯着遥不可及的大目标，把大目标分解成一个个可以轻松完成的小步骤。
庆祝小成就： 每完成一个小目标，都要给自己一些奖励，比如听一首喜欢的歌，吃点喜欢的东西（适量！），或者休息一下。
“拖延症”的破解： 如果你经常拖延，可以尝试“番茄工作法”，工作25分钟，休息5分钟，这样更容易开始并完成任务。
培养爱好： 做你真正喜欢的事情，比如画画、弹琴、园艺、写字等，这些都能带来纯粹的快乐和成就感。
小提示：
奖励要适度： 避免用不健康的方式（如暴饮暴食、沉迷游戏）来奖励自己，这反而可能带来负面影响。
关注过程而非结果： 有时候，努力的过程本身就比最终的结果更有意义。
五、 社交互动，连接与支持
良好的人际关系和积极的社交互动也能刺激多巴胺的分泌。
与亲朋好友交流： 和信任的人分享你的感受，听听他们的建议和鼓励。
参与社交活动： 加入兴趣小组、志愿者组织等，结识新朋友，拓展社交圈。
宠物陪伴： 和宠物互动也能带来快乐和放松，促进多巴胺的释放。
小提示：
质量重于数量： 重要的不是认识多少人，而是拥有几个真正关心你、支持你的人。
主动联系： 不要害怕主动联系朋友或家人，即使只是一句简单的问候。
六、 冥想与正念，活在当下
冥想和正念练习可以帮助我们管理压力，提高情绪的稳定性，间接影响多巴胺的水平。
专注呼吸： 找一个安静的地方，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，感受气息的进出。
身体扫描： 关注身体的各个部位，感受它们的感受，不加评判。
正念活动： 在日常生活中，有意识地去体验每一个瞬间，比如吃饭时品尝食物的味道，走路时感受脚下的触感。
小提示：
不需要“清空”大脑： 冥想的目标不是停止思考，而是观察思绪的来去，而不被它们牵着走。
每天坚持几分钟： 即使每天只做510分钟，也能看到效果。
重要提醒：
如果你感到持续的、难以缓解的抑郁情绪，严重影响了你的日常生活，请务必寻求专业帮助。心理咨询师、精神科医生可以为你提供更专业的评估和治疗方案，包括心理治疗和药物治疗等。这些自然健康的方法是很好的辅助手段，但不能替代专业的医疗建议和治疗。
记住，对抗抑郁是一个循序渐进的过程，对自己要有耐心，并且要相信自己能够度过难关。一点点的改变，也能带来意想不到的积极影响。
网友意见
别滑了，恭喜你发现宝藏！
我是四川大学华西医学中心医学博士+美国NIH博士后，同时也是一个多巴胺水平超高患者，通过一系列科学的方法，把自己的多巴胺保持在一个较高的水平！后果就是天天乐呵呵的！回答这个问题简直太有信心了！
前方高能预警：文章很长，干货很干，全文没有多余的废话，请一定一定，耐心读完，你即将抓住促进多巴胺分泌，保持每天快快乐乐的精髓，而且不再需要看其他回答了，因为这里已经囊括了全网优质回答的精华！
文章目录：
一，什么是多巴胺？
二，哪些器官分泌多巴胺？
三，多巴胺有什么作用？
四，如何促进多巴胺的分泌？
一，什么是多巴胺？
多巴胺(dopamine，DA)是中枢神经系统和植物神经系统的一种神经递质。二十世纪50年代 ，瑞典哥德堡大学的神经药理学家阿维•卡尔森(Arvid Carlsson)教授发现。他因为发现了多巴胺而获得了2000年的诺贝尔生理学或医学奖。
二，哪些器官分泌多巴胺？
在中枢神经系统中分泌多巴胺的神经元叫做：多巴胺神经元，主要分布在中脑黑质致密部 (Substantia nigra pars compacta，SNc)，中脑腹侧被盖核 (Ventral tegmental area，VTA)、下丘脑和脑室。
多巴胺能神经元投射比较广泛，可投射到伏隔核、嗅结节、杏仁核、海马、扣带回及前额叶，构成了中脑边缘多巴胺系统和中脑皮质多巴胺系统。
三，多巴胺有什么作用？
- 奖赏
中脑边缘多巴胺系统 (Mesolimbic-cortical Dopaminergic System) 在奖赏系统中起到核心作用，也就是从中脑腹侧被盖区 (VTA) 到伏隔核 (nucleus accumbens，NAc) 的投射，并且与额叶皮质 (prefrontal cortex，PFC)、海马 (Hippocampus)、杏仁核 (Amygdala，Amy)、纹状体 (Striatum，STR) 等脑区之间密切相关。
现在的研究普遍认为，NAc 脑区是产生欣快感的核心脑区，NAc则与神经系统内多巴胺 浓度的上升与奖赏有着十分紧密联系。
VTA 的多巴胺神经元兴奋后会引起这些脑区内的多巴胺浓度的也随之上升，这说明 VTA 在奖赏行为存在着重要的作用。
多巴胺 (DA) 通过中脑边缘多巴胺能系统来调节情绪和动机行为。
2. 摄食
神经系统调控摄食行为是一个十分复杂的过程，其中有许多的脑区神经元以及许多的神经递质参与到了摄食行为的调控。
大脑中的多巴胺 (DA) 信号对进食行为是必要的，DA系统的改变与肥胖有关。然而，DA 在控制食物摄入方面的确切作用仍然存在争议。
3. 恐惧焦虑
多巴胺是在焦虑和恐惧状态下最活跃的神经递质之一。已有研究表明，多巴胺 D1 和 D2 受体机制在介导焦虑中都很重要。
4. 睡眠与觉醒
过去大量的数据表明多巴胺能神经元是调控睡眠与觉醒的关键神经递质，但是多巴胺在睡眠与觉醒的调节中具体的作用机制还尚未明确。
临床资料显示，帕金森病患者会出现白天嗜睡，而精神分裂患者则常出现失眠，其原因是因为帕金森患者的黑质和中脑腹侧被盖核的多巴胺不足，而精神分裂患者的多巴胺能神经元功能亢进。
但是，我个人认为，上述的很多作用机制都是动物实验得到的结果。在人体中，其实并不一定如此。
关于多巴胺，或者整个神经科学（neuroscience）都还有很多未知的领域，等待我们去进一步的探索。
四，如何促进多巴胺的分泌？
- 外出哂太阳。
加拿大卡尔加里大学的研究者发现，日光浴能增加多巴胺的生成量，可以从每天哂10~15 分钟太阳开始做起。当然，要预先做好防哂措施，带上遮阳帽和涂抹防哂霜。
2. 运动。
大家都知道，运动不仅对身体健康有益，还能对情绪健康产生积极影响。经常运动能增加多巴胺的生成。
英语里面有个词叫“runner’s high”，就是形容跑步之后的那种欣快和愉悦的感觉。
我个人是一个马拉松爱好者。每次跑完比赛之后，都能high整整一个星期。我想，我当时的多巴胺水平肯定草鸡高吧。
3. 大笑。
俗话说：笑是最好的良药。虽然真诚的大笑无法治愈急性病，但它有助于缓解焦虑和压力，通过增加多巴胺的含量来提升情绪。看搞笑视频、情景喜剧和笑话书都能达到开怀大笑的效果。
4. 与心爱的人一起做饭和吃饭。
从美食中得到乐趣，会引发多巴胺的释放。与所爱的人分享一顿美食，或者在准备食美食的时候保持亲密接触，可以提高多巴胺的释放。
5. 服用营养补充剂。
富含酪氨酸的食物（包括：魚、蛋、大豆、雞肉、奶酪、菠菜、茄子、馬鈴薯、番茄。。。）能增加多巴胺的生成，绿茶能增加多巴胺的分泌，益生菌也能增加多巴胺的合成，可以适量补充。
6. 听音乐。
听纯音乐，尤其是那些自己喜欢的音乐，或者伴随着音乐唱歌和跳舞的话，都能增加大脑多巴胺的生成量。或者自己有天赋，可以创作或者演奏音乐，就更加能提高多巴胺的释放了。
7. 冥想。
丹麦和印度的研究者发现，练习冥想能促进多巴胺的释放。
8. 约会。
与喜欢的人约会能促进多巴胺的生成，从而提升亲密和积极的感情，让你感到快乐、幸福和欣喜。
9. 养个宠物。
瑞典农业科学大学的研究者发现，与有皮毛的宠物拥抱时，多巴胺的分泌量会增加。
所以，多撸撸毛孩子们吧。
10. 睡个好觉。
睡眠质量差会导致是多巴胺分泌量失衡。而每晚保证 7 ~ 8小时高质量睡眠就有助于恢复 平衡。
关于如何治疗失眠，请移步我的另一个知乎高赞回答
失眠时候如何快速入睡？ - 唐博士的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/answer/2145069687
11. 减压
多参加体育活动如散步、跑步和骑车，并积极进行社会交往有助于减轻压力，从而增加多巴胺的生成量。
12. 做按摩。
美国迈阿密大学医学院的研究者发现，在做完按摩治疗后，参与者体内的皮质醇(压力激素)含量下降了31 % ，而血清素和多巴胺的含量分别上升了28% 和31%。
所以，没事多去按摩一下。当然是正规的那种哈。
看到这里，相信你对我一定是真爱。
那么，看在我辛辛苦苦码字的份上，帮我点赞+关注+收藏三连。
我是 @唐博士，一个喜欢装X的干货答主。
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