新生儿如何培养好的睡眠习惯？

恭喜您迎来新生命！照顾新生儿是甜蜜又充满挑战的，其中“睡眠”无疑是让新手父母最头疼的问题之一。刚出生的宝宝，他们的睡眠模式和我们成年人完全不同，需要时间和耐心去引导。别担心，今天我就来和您好好聊聊，怎么帮助您家的小宝贝建立起健康的睡眠习惯，让全家都能睡个好觉。

第一步：理解新生儿的睡眠规律，放平心态

首先，咱们得明白，刚出生的宝宝一天要睡1417个小时，但他们的睡眠是“碎片化”的，而且昼夜不分。他们饿了就要吃，尿布湿了要换，困了就睡，醒了就玩。这和我们成年人有规律的一长觉完全是两码事。所以，别想着宝宝出生几天就能像个小大人一样一觉睡到天亮，那是不现实的。您的首要任务是满足宝宝的基本需求，同时慢慢地引导。

第二步：创造一个有利于睡眠的环境

一个好的睡眠环境，是宝宝安心入睡的基础。

黑暗、安静且凉爽： 您的宝宝出生后，大脑还没有完全发育好区分白天黑夜。所以，白天小睡时，可以拉上窗帘，创造一个昏暗的环境，模拟夜晚的睡眠状态。夜间睡眠就更不用说了，一定要保证黑暗。至于声音，新生儿并不需要绝对的安静，适度的白噪音（比如风扇的声音、吸尘器的声音，或者专门的白噪音机）反而能模拟子宫里的声音，帮助他们感到安心，遮盖掉家里突然的声响，让他们不容易惊醒。但要注意白噪音的音量不能太大，并且不要直接对着宝宝的耳朵。温度也是重要因素，太热或太冷都会影响睡眠。建议室内温度保持在2022摄氏度左右，给宝宝穿宽松透气的睡衣即可，不要捂得太严实。
安全的睡眠区域： 这是最重要的！请务必让宝宝睡在自己的婴儿床或摇篮里，而且是仰卧位。床垫要平坦、坚固，不要铺放任何枕头、被子、毛绒玩具等可能造成窒息风险的物品。床边也最好没有任何松散的被单或毯子。确保宝宝的睡眠区域没有任何绳状物，比如窗帘绳、床围等。遵循“खाली的婴儿床”原则，就是除了宝宝和适合尺寸的睡袋（如果使用的话），什么都不要放在床里。

第三步：建立规律的作息，但别太死板

虽然新生儿的作息很难预测，但我们可以尝试建立一些简单的规律。

区分白天和黑夜： 白天宝宝醒着的时候，尽量保持室内的光线明亮，多和宝宝互动，说话，玩耍。到了晚上，就降低光线，保持安静，避免过度刺激。这样有助于宝宝慢慢区分昼夜。
固定的喂养和睡眠时间： 尽管不是强制性的，但尽量在差不多的时间喂养和哄睡。例如，当您觉得宝宝有睡意时（揉眼睛、打哈欠、眼神呆滞等），就尝试把他放到床上。即使他睡不着，也让他躺在床上，而不是一直抱着。
睡前仪式： 即使是新生儿，也可以慢慢建立一个简单的睡前仪式，让宝宝知道“睡觉时间到了”。这可以包括换尿布、喂奶（喂奶后注意拍嗝，避免溢奶）、唱摇篮曲、讲故事（即使他听不懂，但您的声音他会熟悉）、轻柔的抚摸等等。这个仪式不用太长，大概1015分钟就可以了，重要的是持续性。每次都按照同样的顺序进行，宝宝会逐渐将这些活动与睡眠联系起来。

第四步：观察宝宝的睡眠信号，及时回应

宝宝睡觉的信号有很多，比如揉眼睛、打哈欠、烦躁不安、眼神变得呆滞等等。当您观察到这些信号时，就意味着宝宝可能需要睡觉了。尽量在宝宝还没有过度疲劳、完全哭闹的时候就尝试哄睡。过度疲劳的宝宝反而更难入睡。

第五步：关于夜醒和喂养的几点建议

新生儿夜醒是正常的，主要是为了喂养。

夜间喂养： 夜间喂养时，尽量保持环境的安静和昏暗，不要开大灯，也不要和宝宝进行太多互动，喂完奶后就让他继续睡觉。目的是让他明白，夜间只是为了填饱肚子，不是玩耍时间。
区分哭闹原因： 宝宝哭闹有很多原因，可能是饿了、尿布湿了、太冷/太热、需要安抚，也可能是真的困了但睡不着。尽量先排除其他需求，再考虑是不是困倦。
不要过度安抚： 宝宝有时候只是需要一点点安抚就能再次入睡，比如轻拍、摇晃一下。但是，如果宝宝一哭就立刻抱起来哄睡，他可能会习惯性地依赖抱睡。您可以尝试在婴儿床边轻拍他，用温柔的声音安抚他。

第六步：关于抱睡和奶睡的平衡

很多新手父母会发现，宝宝似乎只有抱睡或者含着奶头才能睡着。这是因为在子宫里，宝宝就习惯了被包裹、摇晃和吸吮。

循序渐进地减少依赖： 逐渐地，当您觉得宝宝已经从新生期稍稍稳定下来后，可以尝试一些方法减少他对抱睡和奶睡的依赖。比如，喂饱后不要等到宝宝睡熟了再放床，可以在他迷迷糊糊快睡着的时候就轻轻地放进婴儿床。如果他醒了，再进行轻柔的安抚。
尝试安抚奶嘴： 如果您愿意，安抚奶嘴可以在一定程度上满足宝宝的吸吮需求，帮助他平静下来，减少对妈妈乳头的依赖。但要注意，不要在宝宝完全清醒的时候给安抚奶嘴，也不要在每次宝宝哭的时候都立刻塞进去。

最重要的一点：耐心和灵活

请记住，每个宝宝都是独一无二的，他们的睡眠模式也会有所不同。不要和别人的宝宝比较。建立好的睡眠习惯是一个循序渐进的过程，需要大量的耐心和爱。有时候宝宝会经历“睡眠倒退”，或者因为生病、出牙等原因睡眠会暂时打乱。这时候，您要做的就是继续保持规律，给予更多的安抚和支持。

不要因为宝宝睡不好就感到沮丧或自责。作为新手父母，您已经做得非常棒了！保持积极的心态，多给自己和宝宝一些时间，您一定会找到最适合您家小宝贝的睡眠方式。祝您和宝宝都能拥有香甜的梦！

网友意见

由于新生宝宝的生理特点，不要在头几个月（3个月前）就期望能培养出「良好」的睡眠习惯。出生头几个月，婴儿所需要的睡眠量可能高达成人两倍之多，所以不要凭直觉误以为婴儿不该「睡得多、醒得多」，这时候最重要的是做好宝宝的营养工作，到4～6 个月，这时我们可以开始逐步引导培养。

在培养时，我们首先要明确，宝宝的睡眠特点囿于生理因素，本身就和大人们是不一样的，所以我们要耐心。当我们用大人的标准去粗糙对待宝宝，Ta自然会感到不舒服，然后开始闹腾。

许多研究证实，婴儿期良好的睡眠对早期体格发育、中枢神经系统成熟以及后期的运动、认知、社会情绪发育都有长期而深远的影响^[1]。不同月龄的宝宝有不同的睡眠特点，因此，为了养成好的睡眠习惯，我们需要分阶段去了解宝宝的睡眠模式，我们可以从四个方面去注意：

名称	与成人区别
睡眠时间总量	包括白天跟夜晚的总量，每个孩子的状况不一样，婴儿白天睡眠时间在 9 月龄之前会逐渐明显下降，夜间最长睡眠时间在 9 月龄达到稳定水平[1]
睡眠模式	多相睡眠，睡一会儿醒一会儿
睡眠周期	前9个月平均一个周期大约都在60分钟以内，比成年人更短，在周期间隔更容易醒来
呼吸方式	全天都是腹式呼吸，肚子起伏大，小心压迫

1.睡眠时间总量

睡眠时间总量包括白天和夜晚的时间总量，每个孩子的状况不一样，随着月龄的增加，婴儿夜间睡眠时间会逐渐增长，这是因为尽管人类睡眠昼夜节律的发展最早开始于胎儿期，但此时胎儿的昼夜节律尚未形成，直到出生后, 在环境温度、喂养、进餐等, 特别是昼夜光线变化的刺激下，婴儿睡眠节律才会逐步与外界环境同化，一般在 4-9个月时逐步形成规律的睡眠 /觉醒模式，相对应的，婴儿白天睡眠时间会逐渐减少^[2]，因此婴儿期是儿童睡眠发展的重要阶段^[3]，如图美国睡眠医学会（AASM）2016年发布了儿童和青少年最佳睡眠时间共识^[4]，具体如下表所示：

而在4月龄以内婴儿的睡眠模式及睡眠持续时间，由于个体差异较大，且对健康影响的相关循证医学数据不足，故AASM出于严谨性，对制定的儿童睡眠时间推荐中没有4月龄以下的数据，但是在美国国家睡眠基金会中有更详细的推荐作为参考，其中对0-3 个月的新生儿推荐14-17 小时睡眠时间^[5]。

2. 睡眠模式

不同于大人是白天工作晚上睡觉的单相睡眠，婴幼儿是醒一会儿睡一会儿，一天睡好几次的多相睡眠，九个月后才会在夜晚有连续6个小时以上的整觉。

因此，如果孩子在醒来的这会儿时间因环境因素影响，彻底赶跑了睡意，就会造成再次入睡困难，不容易从一个睡眠周期自然过渡到下一个睡眠周期，也会影响昼夜睡眠节律的形成。有研究显示，孩子的许多睡眠问题会随着睡眠环境的改善而自行消失，比如温度、光度、声音、湿度等等。除睡眠环境外，抚养者经常的变换也会引起婴儿夜间入睡困难，且容易夜醒，进而影响婴儿睡眠节律的形成^[6]。

举个例子，研究发现4个月后入睡时采取奶睡方式的婴儿夜间觉醒次数明显多于自行入睡或单独抱睡的婴儿，这可能是与独自入睡的婴儿相比，奶睡的婴儿接触刺激较多，更不易形成稳固的夜间睡眠环境，更易导致夜间觉醒^[7]。

所以，为了保证宝宝能在夜间睡一个好觉，不在夜间频繁醒来，任何夜间干预措施如腹部压力、光线、睡前喂得太饱等都会造成影响，当然3月龄前的婴儿夜间喝奶是正常生理需要，所以及时喂奶。

3. 睡眠周期

那么，宝宝为什么突然会醒？多久醒？宝宝的一个睡眠周期和大人一样吗？

在经历了一个睡眠周期后宝宝往往容易醒来。其实无论是大人还是宝宝，我们正常的睡眠结构周期都分为两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM），也称安静睡眠期；快速眼动睡眠期（REM），也称做梦的活动睡眠期。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，对于成年人来说每个周期大概90~110分钟，而对于0-3个月大的婴儿则更短，只有45-50分钟。睡眠周期在 4 - 6 个月期间逐渐延长，到9个月时会睡得更长一些，这也是为什么宝宝睡醒的间隔也在不变长的原因之一。

3.1新生儿阶段的睡眠周期

可以看到，对于3个月前的宝宝来说，他的睡眠几乎只分为安静睡眠和活跃睡眠两个部分。活跃睡眠相当于成年人做梦的快速眼动期，在这个阶段，宝宝的呼吸不均匀，会伴有一系列肢体动作，比如抓脸、咀嚼、翻身、啜泣、喃喃自语等。而进入到安静睡眠后，他们会几乎一动不动，呼吸也变得很有规律。

0-3个月大的宝宝，会先进入活跃睡眠，再进入安静睡眠；而更大些的宝宝，就会像成年人一样先进入安静睡眠，再进入活跃睡眠。所以如果宝宝在后半夜看起来动作很多，那也许只是活跃睡眠阶段的表现，宝宝还是在睡着的，不要误会为已经醒了，从而对睡眠造成过度的干扰。

在一个完整的睡眠周期，大概60分钟的睡眠（先活跃再安静）之后，通常宝宝会有一个非常短暂的觉醒期，有些宝宝可能翻动一下就又继续睡回去了，而有些宝宝可能会出现梦游或者是夜惊的现象，很容易醒来，常有扭动，哼哼甚至啼哭。在这次觉醒之后，宝宝会回到深睡眠中去。而有时候，在活跃睡眠期结束后，也会有一个短暂的觉醒，一个完整的睡眠周期被打断了，这和上面描述的觉醒不同，这次觉醒宝宝会彻底清醒，也就是我们常说的“夜醒”。这时候更需要父母的陪伴和安抚，在婴儿安抚技巧中我们通常会称之为“接觉”。

但是3个月后的宝宝，当夜间能够自我安抚的宝宝能够再次自己入睡，家长不要频繁进行夜醒安抚，否则容易形成依赖，此外有些4 月龄的宝宝可能会在这个阶段闭着眼睛练翻身，在翻身期，妈妈不要过多纠结和干涉宝宝的睡姿，只要保证睡眠环境安全，放手让宝宝尝试各种睡姿都是可以的。

因为4-6月的宝宝睡眠能力正向成人睡眠模式快速发展，因此可以在这个时期逐步减弱 / 撤出目前的安抚方式，来循序渐进地提高宝宝的自我安抚能力，尽量不要增加安抚强度（时长和频次），

把握减弱对宝宝安抚的时机很重要，因为在我国夜间觉醒是婴幼儿睡眠最突出的问题。

有研究发现，白天规律的、睡前适度的亲子互动，有助于婴儿正性情绪的发展和安全感的建立，减少夜醒的频繁发生^[8]，这是因为家长过度的夜间干预，导致婴儿无法从一个睡眠周期自然过渡到下一周期，不利于婴儿睡眠能力的培养。

所以，最好在宝宝睡前做好所有准备，当然3月龄前的婴儿夜间喝奶是正常生理需要，所以及时喂奶，也可以有效避免饥饿引起的夜醒。

宝宝的昼夜节律养成很重要，这就意味着我们要注意宝宝的睡眠节奏。

综上所述，宝宝夜间醒来的原因有两个，

• 一个是在宝宝一个完整的睡眠周期结束时，这时候宝宝时常有扭动，哼哼甚至啼哭，但安静下来还是能自行睡去的，所以家长最好不要过多干预；
• 另一个则是在宝宝睡眠周期中间的浅睡眠阶段，也就是安静睡眠的时候，容易被家长的换尿布动作或者其他环境因素惊醒。这就要求家长一定要事先营造出适合孩子睡眠的环境，不要贸然打扰。

4. 睡眠时呼吸特点

人类的呼吸模式主要分为两种，腹式呼吸和胸式呼吸，分别通过膈肌的活动和胸廓的活动改变胸腔内的压力，从而形成肺部和外界空气之间的压力差，从而启动呼吸，而宝宝和成年人的呼吸模式也有所区别。

	婴儿	成人
呼吸模式	腹式呼吸	胸式呼吸
用到的肌肉	膈肌	肋间外肌
呼吸频率	2个月以下：每分钟60次以下；2个月-1岁：每分钟50次以下；1岁以上：每分钟40次以下	每分钟16~20次左右
呼吸节律	不规律，浅快	规律

婴幼儿还未出生时，在妈妈肚子里主要依靠脐带血内的氧气生存，并不需要自己主动呼吸；当出生后，由于他们的呼吸肌发育还不完全，肋间肌发育也不完善，因此胸廓的运动和活动范围会受到一定的限制。

因为无法依靠胸廓活动来启动呼吸，所以婴幼儿的呼吸以腹式呼吸为主，呼吸的时候可以看到肚皮上下浮动，这是由于膈肌上下活动在主导呼吸，肺部主要向膈肌及肋间肌的方向扩展。

这种以腹部运动为主要表现的呼吸就是腹式呼吸。

所以，我们可以看到宝宝的肚子在呼吸的时候有很明显的起伏。

而且，宝宝的肺储备能力差，年龄越小，呼吸频率就越快，这意味着宝宝的小奶肚不仅起伏幅度大得多，而且起伏频率也大。

很显然，如果肚子受压，宝宝腹部活动受限，这时候宝宝就被限制了呼吸的能力，呼吸不舒服自然也睡不好，常常哭，甚至会出现不堪设想的后果。

而且，宝宝的胃平滑肌没发育完善，在喝奶后容易使胃扩张，肚子也会变大。所以如果在饿着的时候穿纸尿裤穿的太紧，就会影响宝宝吃东西后造成的胃扩张，造成吐奶。而有研究报道，吐奶也有因为肚子被勒到，影响到了正常呼吸的原因^[9][10]。

5.几个培养睡眠习惯的误区。

1.白天拥抱和安慰宝宝可以帮助他或她感到更安全，但不要让宝宝在你的怀里睡着。这可能会成为一种模式。你的宝宝可能会开始期待在你的怀里入睡。当您的宝宝在睡眠周期中短暂醒来时，他们可能无法自行重新入睡。

2.临睡前不要有有任何过度的刺激或活动，避免宝宝过度兴奋。

3.一定不要等孩子出现睡眠信号再哄睡（比如打哈欠，揉眼睛），这时候表示宝宝已经很困很乏。

4.睡眠环境非常重要，尽量减少光线声响的刺激，同时也要注意宝宝的身体健康，不要太勒肚子、压迫肚皮，如果出现胀气、肠绞痛、湿疹等等影响宝宝睡眠的健康问题，也要及时就医或者用药缓解。

祝大家都能有一个安静美好的睡眠~

参考

1. ^ Mari H, Børge S, Susan GN, et al. Pediatric sleep problems and social-emotional problems:A population-based study[J]. Infant Behav Dev,2016,42:111-118.
2. ^ Tikotzky L, Sadeh A. Maternal sleep-related cognitions and infant sleep: a longitudinal study from pregnancy through the 1st year [J]. Child Dev, 2009,80(3): 860-874.
3. ^ 黄小娜, 王惠珊, 刘玺诚, 等. 婴儿期睡眠/觉醒时间的观察[J] .中华儿科杂志, 2009, 47(7) :499-503.
4. ^ Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, Malow BA, Maski K, Nichols C, Quan SF, Rosen CL, Troester MM, Wise MS. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med 2016;12(6):785–786.
5. ^ Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M,et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report. Sleep Health. 2017 Feb;3(1):6-19. doi: 10.1016/j.sleh.2016.11.006. Epub 2016 Dec 23. PMID: 28346153.
6. ^ 王惠珊, 黄小娜, 蒋竞雄, 等.中国城市0~23个月儿童睡眠障碍现状及影响因素研究[J].中华预防医学杂志, 2007, 41(3):204- 207.
7. ^ Mindell JA, Kuhn B, Lewin DS, et al. Behavioral treatment of bed time problems and night wakings in infants and young children [J]. Sleep, 2006,29(10): 1263 - 1276.
8. ^ Mindell JA, Williamson AA. Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond [J]. Sleep Med Rev, 2017, 40:93-108.
9. ^ Curzi-Dascalova, L. “Thoracico-abdominal respiratory correlations in infants: constancy and variability in different sleep states.” Early human development vol. 2,1 (1978): 25-38. doi:10.1016/0378-3782(78)90050-6
10. ^ te Pas, A., Wong, C., Kamlin, C. et al. Breathing Patterns in Preterm and Term Infants Immediately After Birth. Pediatr Res 65, 352–356 (2009). https://doi.org/10.1203/PDR.0b013e318193f117

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