产后恢复怎么做是最科学的？

生完宝宝，身体经历了一场巨大的“工程”，需要细致的呵护和科学的调养，才能尽快恢复到健康的状态。很多宝妈可能会觉得手忙脚乱，或者听信一些不靠谱的“经验之谈”。今天，咱们就来聊聊，产后恢复到底怎么做才是最科学、最靠谱的。

一、认识产后恢复的几个重要阶段

产后恢复不是一蹴而就的，它有几个关键的阶段，了解这些阶段，才能有针对性地进行调养。

极早期（产后24小时内）：这是身体最虚弱、最需要休息的阶段。身体的出血量还在继续，子宫开始收缩，麻醉药物的影响也可能还在。此时最重要的是休息、观察和初步的哺乳。
早期（产后17天）：恶露会排出，子宫继续收缩，乳房开始充盈、泌乳。身体的疼痛和疲劳感依然存在，但活动能力会逐渐增强。
中期（产后2周1个月）：大部分身体不适会逐渐缓解，但仍需注意休息和营养补充。子宫恢复和盆底肌的修复在这个阶段非常关键。
晚期（产后1个月产后6个月）：这是身体全面恢复的时期。很多宝妈会开始恢复工作、社交，但一些深层的问题，比如盆底肌松弛、腹直肌分离等，可能在这个阶段才显现出来，需要专业的评估和干预。

二、科学坐月子，别被误区绑架

“坐月子”是我们中国人特有的产后调养习俗，但一些传统的做法如果理解不当，反而可能影响恢复。科学坐月子，应该是这样进行的：

1. 充足的休息是第一位的：
“躺平”不是绝对的：产后初期（尤其是在医院的头几天），确实需要尽量卧床休息。但过了最初的24小时，并且身体状况允许的情况下，可以在床上侧卧、翻身，或者在家人搀扶下进行短时间的下床活动（比如去卫生间）。避免长时间一个姿势不动，这不利于血液循环，还可能增加血栓的风险。
拒绝“无休止的围观”：很多亲戚朋友会来看望宝宝和产妇，但过于频繁和长时间的探访，会打扰到产妇的休息，增加感染的风险。请家人帮忙婉拒不必要的探访，尤其是在产后初期。
分担照顾宝宝的压力：产妇一个人很难兼顾休息和照顾新生儿。如果条件允许，请家人（尤其是宝爸）积极参与到照顾宝宝的工作中，比如换尿布、拍嗝、安抚，让妈妈有更多喘息的机会。

2. 科学的饮食，滋养身体：
循序渐进，营养均衡：产后第一天，肠胃功能尚未完全恢复，应以易消化、清淡的流质或半流质食物为主，比如米汤、藕粉、蒸蛋羹等。之后逐渐过渡到营养丰富、易消化的流质、半流质再到固体食物。
多喝汤，但要注意选择：产后喝汤能补充水分和营养，但不是所有汤都适合。初期以清淡的鸡汤、鱼汤、蔬菜汤为主，避免过于油腻和辛辣的汤。泌乳量增加后，可以适量饮用催乳的汤品，但也要根据自身情况调整，避免乳腺堵塞。
避免大补和禁忌：传统的“大补”观念需要科学看待。产后身体虚弱，需要补充营养，但不是吃得越多越好。过多的肉类和油腻食物可能导致消化不良、腹胀。同时，一些“忌口”也需要辩证看待，比如感冒发烧时可以暂时避免寒凉食物，但健康的饮食习惯并没有太多绝对的禁忌。
保持水分：充足的水分对身体恢复和泌乳都很重要。多喝温开水、汤水、牛奶等。

3. 注意个人卫生，预防感染：
恶露的观察和处理：恶露是子宫内膜脱落后的产物，正常情况下是鲜红色，之后颜色逐渐变浅，量也逐渐减少。如果恶露量突然增加、颜色变深、有臭味，或者出现发烧等症状，需要及时就医。
会阴部护理：顺产的妈妈在分娩过程中可能经历会阴撕裂或侧切，需要保持会阴部的清洁干燥，每次大小便后用温开水清洗，并及时更换卫生巾。
伤口护理：剖腹产的妈妈要按照医嘱护理伤口，保持清洁干燥，避免沾水和摩擦，注意观察是否有红肿、疼痛加剧等情况。
洗澡和洗头：只要产妇身体状况允许，并且做好保暖，产后是可以洗澡和洗头的。及时清洁身体能预防感染，也能让产妇感觉更舒适。建议用淋浴的方式，避免盆浴。洗澡水温度不宜过高，洗完后要迅速擦干身体，吹干头发，避免着凉。

三、产后恢复的关键项目，不能忽视！

除了日常的休息和饮食，有几个关键的项目是产后恢复的核心，需要我们特别关注：

1. 盆底肌的修复：
为什么重要？怀孕和分娩过程中，盆底肌会承受巨大的压力，导致松弛。盆底肌松弛不仅会引起漏尿、尿失禁、盆腔器官脱垂等问题，还会影响性生活质量。
如何做？
了解自己的情况：产后（尤其是在产后42天复查时），可以请医生或专业的盆底康复师评估盆底肌的状况。
盆底肌锻炼（凯格尔运动）：这是最基础也是最重要的盆底肌修复方法。学习正确的收缩和放松盆底肌肉的方法，并持之以恒地练习。刚开始可能很难找到感觉，可以借助专业的指导。
盆底康复治疗：如果盆底肌松弛比较严重，可以通过生物反馈疗法、电刺激疗法等专业的盆底康复仪器进行治疗。
注意：产后不久就开始盆底肌锻炼是最好的，但如果过了几个月才发现问题，也依然可以通过科学的方法进行改善。

2. 腹直肌的修复：
为什么重要？怀孕期间，腹部被撑大，腹直肌会发生分离。腹直肌分离会影响腰腹部的核心力量，导致腰痛、腹部突出，甚至影响消化和呼吸。
如何做？
评估分离程度：同样可以通过触诊或专业评估来了解腹直肌的分离程度和范围。
温和的腹部锻炼：在腹直肌分离没有完全闭合的情况下，避免进行传统的仰卧起坐、卷腹等会加剧腹直肌分离的动作。可以选择一些温和的核心肌群锻炼，比如“猫牛式”、“平板支撑”的改良版本等。
腹带/束腹带的使用：适当使用腹带可以在产后初期提供支撑，帮助腹直肌恢复一定程度的收缩，但要注意不能过度依赖或勒得过紧，以免影响血液循环和呼吸。
专业指导下的腹直肌修复：针对较严重的分离，专业的康复师会提供更个性化的训练计划。

3. 心理调适，拥抱变化：
认识到“产后情绪低落”是常见的：很多宝妈在产后会出现情绪低落、易怒、焦虑甚至抑郁的情况，这与激素水平变化、身体不适、睡眠不足、对育儿的压力等都有关。这并不是“矫情”或“不坚强”，而是身体正在经历的巨大变化的一部分。
主动沟通和寻求支持：和家人，尤其是丈夫，坦诚地沟通自己的感受和需求。家人的理解和支持是度过这个时期的重要力量。
给自己喘息的时间：不要对自己要求过高，允许自己有不完美的时候。专注于眼前的小目标，比如好好吃一顿饭，好好睡一觉。
寻求专业帮助：如果情绪低落持续时间长，影响到正常生活，一定要及时向心理医生或心理咨询师寻求帮助。

四、什么时候可以开始恢复性生活？

这是一个很多宝妈关心的问题。一般建议在产后68周左右，身体基本恢复，伤口愈合良好（顺产会阴伤口、剖腹产伤口），并且心理上感觉准备好了，才可以考虑恢复性生活。

循序渐进，注意沟通：第一次同房时，动作要轻柔，时间不宜过长。如果感到不适，要及时停止并与伴侣沟通。
关注身体的信号：如果还有阴道干涩、疼痛等不适，可以先使用润滑剂，或者等到身体完全恢复后再开始。

五、什么时候该去看医生？

产后恢复过程中，一定要保持警惕，如果出现以下情况，要及时就医：

产后大出血：短时间内大量出血不止。
腹痛剧烈或持续不缓解。
恶露异常：量突然增加、颜色变深、有臭味。
发烧、寒战。
伤口红肿、裂开、流水或有脓液。
排尿困难或疼痛，或有明显的漏尿。
下肢红肿热痛，怀疑血栓。
情绪持续低落、焦虑，有自残或伤害宝宝的念头。

总结一下，科学的产后恢复，就是尊重身体的自然规律，在充足休息、均衡营养的基础上，积极关注和修复盆底肌、腹直肌等关键部位，同时也要关注心理健康。最重要的是，相信自己的身体，它在以惊人的速度修复，而你的细心呵护，就是最好的助攻！别怕麻烦，也别听信一些陈旧的、未经科学验证的说法，选择对的方式，让自己更快更好地回到健康活力的状态。

网友意见

怀胎数月，历经千辛。其实产后恢复不只是宝妈自己的事，帮助产后恢复也是宝爸需要尽到的责任。不只是出于情感上的原因，更是由于产后的宝妈生理上激素水平的作祟，身心都会出现巨变，身体各组织系统都会受到波及，状态不稳定且脆弱。

因此，宝妈自身要注意科学调理，宝爸更要从旁尽可能地照顾与协助。

身为一个白天医院搬砖，晚上回家带娃的白衣奶爸，我把曾经陪妻子面对产后恢复过程中的一系列问题，在结合妻子的体验同时，按重要性和医学理论进行归纳总结，全文篇幅较长，宝爸宝妈们可根据目录进行快速阅读，希望能帮到宝妈们恢复。

1.产后身体哪些受到影响

1.1 泌尿系统

生完孩子以后，首先是尽早地进行母婴接触，及时的母乳喂养，让宝宝吸吮，然后护士提醒产妇尽快排尿，因为生产后24小时内最容易发生尿潴留，长时间不排尿就需要插尿管，防止尿潴留发生。膀胱作为子宫的邻居，在孕期处于长期受压的状态，会导致膀胱肌张力下降，产后即时肌张力不能马上恢复，短时间造成尿潴留。很多人回忆产后刚开始的状态，往往表示刚开始真的会尿不出来，直到一直开着水龙头听着流水声才能“渐入佳境”。这是因为分娩后既有麻醉药的后遗效应，也有生产时伤口的疼痛、对尿道的损伤，还有心理上还不能接受卧床排尿，这些都是引起下泌尿路障碍的关键因素^[1]^[2]。

1.2.骨骼肌肉

紧接着最直接且明显的影响来自于骨骼和肌肉。经历了十月怀胎，胎儿的发育使得子宫不断增大，同时腹部也变大，重量不断增加，变大的腹部向前凸起，为了适应生理变化，身体的重心也在不断调整，腰背部的负重不断加大，所以产后腰背部和腿部会感到酸痛，同时肌肉弹性减弱，会出现腹直肌分离的情况，肚子松松垮垮，治疗产后腹直肌分离的最好方式，只有在医生或专业人员的指导下进行腹部运动训练^[3]，不要期待任何广告上宣称可以快速复原，七天见效的产品，也不要相信通过勒紧腹部方式的“障眼法”(关于使用收腹带是否属于这类我们在后文讨论)。

除了腹直肌，盆底肌也是需要受关注的地方。盆底肌就像一个吊网，把尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧吊住，分娩时，盆底肌过度伸展，部分肌纤维断裂，就好像吊网的线断了或失去弹性，从而成为每个妈妈逃脱不了的噩梦——盆底肌松弛，怀孕和分娩，是造成盆底肌损伤的直接因素，而这也成为很多宝妈产后漏尿的主要原因（女心理师里有一集，一位妈妈二胎后在送女儿上学途中因情绪激动漏尿了）。

盆底肌松弛会造成阴道松弛或下垂，子宫下垂，膀胱括约肌松弛等问题，有时咳嗽、大笑、大声说话都会出现尿失禁。这里可以通过凯格尔运动改善，又叫「骨盆运动」，凯格尔运动对于尿失禁等盆底功能障碍性疾病有显著的效果^[4]^[5]。

1.3 乳房问题

达尔文曾说，母乳是大自然赋予母亲和孩子的一种天然联系，产后乳房会出现一系列变化，其实乳房的变化应该从怀孕后期便开始发生了，分娩后因为涉及哺乳，变化则更为明显。尤其是第一次做妈妈的人，对生产后的乳房变化没有预期，产后1-3天开始泌乳，伴随而来的是涨奶，涨奶的痛不亚于生产的痛，而且涨奶期很容易造成护理不当，母乳喂养期间也很容易造成乳头皲裂、乳汁淤积，严重的引起化脓、引发乳腺炎，后期护理不当可能会出现乳房大小不一或者下垂等问题，影响产后身材的恢复。

1.4 情绪问题

经历生产后，连续几个小时（也有可能十几个小时）不停的用力，突然从兴奋状态转入疲倦状态，情绪也会突然从高亢到低落，尤其是突然面对一团软软的小宝宝，不知道要怎么成为一个合格的甚至是优秀的妈妈，突如其来的身份转变会产生焦虑，内心又极度敏感，加上新生宝宝夜闹频繁，你刚想睡下，宝宝又哭了，会失眠、头痛，有的妈妈严重的会每天以泪洗面。其实这主要是激素水平在作祟，生产后打破了原来雌激素、孕激素的水平，一般产后一周内以上症状较明显，但随着激素水平的自我调节，一周后症状会慢慢减轻或消失，如果持续恶化，具有患产后抑郁的风险^[6]^[7]。

1.5 脱发问题

脱发问题可小可大，有时候不只会影响到宝妈，也会对孩子造成危险隐患。

对宝妈来说：

俗话说“孩子笑，头发掉”，就是说的产后脱发。一般有半数的产妇都会出现这个问题，很多休完产假复工的小伙伴们发际线似乎往后延了，这种情况在医学上叫做“分娩性脱发”，多发生在产后1-5个月，但这种脱发是可恢复的。产后宝妈期间会经历头发变黄、不同程度脱发甚至每天脱发上百根的弥散性脱落，但不会出现疼痛、瘙痒等情况，脱落头发的毛囊一般也没有病变和炎症。

原因主要有以下几方面：

体内激素水平的变化，孕期的高雌激素水平延长了头发的寿命，产后雌激素的断崖式下降，使得本该脱落的头发加速脱落；
植物神经紊乱，营养不足，产后控制头皮血管的功能失调，头皮血流减少，产妇哺乳压力大，头皮缺乏营养引起脱发；
产后心理因素，情绪不稳定，诱发机体代谢紊乱也会导致脱发。

但随着激素水平逐渐恢复稳定，绝大多数女性的头发数量会在宝宝一岁生日之前恢复正常，而许多人的恢复时间还会少于一年，具体的恢复时间和恢复程度因人而异的，但是做好以下，可以帮助恢复：

保证充足的休息，保持心情愉悦，调整好自己的角色和状态，避免焦虑、紧张，这时候家人的帮助是必不可少的；
注意头发的清洁卫生护理，长时间不洗头，头发污垢油脂堆积对新发的生长反而不利；
均衡膳食，保证充足的营养，如高蛋白的食物、新鲜的蔬菜水果等；
尝试新发型，有些蓬松的发型能让头发显得浓密，帮助心理调整。

那么，很多宝妈奇怪，我脱发怎么还和孩子的安全扯上关系呢？

当一缕头发脱落并缠绕在婴儿的脚趾、手指或其他身体部位时，这种四肢末端被头发、丝线缠住，造成红肿的现象，在医学上被称为“头发止血带综合征”，简称“头发止血带”^[8]，如果长时间忽略任其包裹，细线或头发并不会因脚趾肿胀而伸展，因此在更严重的情况下会像奶酪线一样切入皮肤，造成手指/脚趾的血液循环障碍，在严重的情况下会导致其坏死或感染。

当然，也不要过度惊慌。这主要发生在幼儿身上，而且出现的概率也小，只是作为看护人知道该做什么是还是对预防意外有帮助的。

因此，当你看到宝宝的手指、脚趾或其他身体部位周围有脱落的毛发、宝宝贴身衣物的线头、皮筋等细线，都必须将其去除。

2.如何恢复?

女性分娩前后，生理、心理必然不会一成不变，波澜不惊。虽然吃了很多苦，但看到宝宝，心里总是甜的，每个女性都会想尽快恢复变成宝宝最棒的妈妈，情绪不稳定的时候可以适当地和老公发发脾气也是应该的，同时宝妈应该注意抓紧恢复。关于这部分内容细说有太多，主要配合总结性内容归纳给予宝妈们启发和避坑。

产后修复可以分为3个时期：

第一期，黄金时期（产后42天-6个月内）
第二期，理想时期（产后6-18个月）
第三期，有效期（产后18-36个月）

其中黄金时期效果最佳，这段时间内，由于刚经历生产，产妇身体各方面被打破原有平衡，处于失衡状态，如果气血得不到恢复，身体残留毒素无法得到有效清除，容易出现各类妇科疾病。那么产后如何重拾自信，容光焕发呢？

首先，我们来谈谈那些容易踩雷的误区。说到坐月子，就有新旧思想的碰撞，传统月子必然被科学月子战胜。什么“空调冷饮西瓜，统统不可以，不洗澡、不洗头，否则会得月子病”，这些都不存在的，21世纪了，产妇不是病人，让我们科学一些。

2.1产后恢复常见哪些误区？

产后十大误区辟谣
×	坐月子不要多于30天	可以坐足42天（产褥期），具体还得看恢复情况	√
×	月子里再热也不能开空调	保持室温25-28℃	√
×	冷饮、生冷水果不能吃	视个人胃肠道功能食用，生冷水果可提前恢复到室温再吃	√
×	月子里不能洗头洗澡	顺产：可以活动就能正常洗头洗澡；剖腹产：伤口愈合良好随时可洗头，两周后伤口干燥再洗澡	√
×	不能漏风，要包头包脚	穿着适宜即可，夏天避免多穿中暑，冬天避免吹风	√
×	月子里不能刷牙	产妇应保持口腔卫生，每日早晚用软毛牙刷温水刷牙	√
×	月子里要躺着，不能下床	不建议剧烈运动，运动应循序渐进	√
×	生完就喝催奶汤	开奶越早越好，但应先让乳腺管畅通，再添加汤类饮食	√
×	只喝汤不吃肉	建议汤肉一起吃，保证足够营养和乳汁质量	√
×	月子里不能吃盐	产后易多汗，应补充适量盐分，避免电解质失调	√

除了上述的坐月子误区，掌握以下几点，产后我们还可以做得更好。

2.2收腹带有必要吗？

并不是每个宝妈都适合用收腹带。首先应咨询医生，自己的情况是否可以使用收腹带，避免加重子宫脱垂。其次，经评估建议使用的一般普通医用收腹带都可用，不要被打着恢复身材旗号的昂贵收腹蒙蔽了双眼。

收腹带不能起到燃烧脂肪的作用，它主要起到固定和支撑作用。虽然确实可以协助进行有关腹直肌分离的康复运动，减轻疼痛(术后经评估建议)等辅助方面，但是即使经过评估建议使用，每天使用时间也不宜过长（一般不超过8个小时)，而且要注意使用期间歇放松，并非持续佩戴效果最佳，如可在卧床休息、用餐及用餐后半小时等都需要取下；此外由于产后多汗的情况较为普遍，尤其是皮肤易过敏的产妇，还需要谨慎使用。

想要恢复身材，只有通过合理饮食，加强锻炼。

2.3如何平衡自己的角色？

心理上，首先记住一句话“你先是自己，才是一个妈妈”。爱孩子要先爱自己。允许不完美的自己存在，正视自己的脆弱并温柔以待；尽量与宝宝保持同一作息，保证充足的休息与母婴接触；心情不好可以可爱人多聊聊，但尽量不要有肢体冲突，做丈夫也很辛苦。

2.4如何恢复妙曼身材？

卸货以后，体重如何快速恢复到孕前的秘诀是每个妈妈都想知道的。产后修复运动其实主要是针对某些身体部位的精细锻炼，要充分利用带娃的碎片时间进行，对某一问题针对性训练。根据不同时间点身体的状况，运动项目和效果是不一样的，前期身体脆弱，不适宜大幅度和高强度的动作，不可急于求成^[9]^[10]。

3.产后42天检查哪些应该做哪些没必要？

产后42天检查是产后各项指标的必须检查，包括了生理及心理方面。基础检查包括血尿常规、肝肾功能、产道伤口检查、子宫检查等，根据自身情况可再增加其他检查，这里我简单总结一下便于大家理解。

最后再次提醒宝妈们，千万不要自己一个人独自面对产后恢复，因为产后恢复就是女人的第二次生命，每个妈妈心里都住着一位少女，每个女性都梦想着生完宝宝以后依然做一位辣妈，相信产后能成功恢复的必然能成为乘风破浪的姐。产褥期的重要性完全不亚于妊娠期，产后恢复影响着咱女人的后半生。

参考

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产后脊柱疼，从上到下都疼，腰也疼怎么缓解？

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产后抑郁症的机制是什么？如何入手帮其解决？应该注意哪些细节？

产后抑郁症，一个让许多新妈妈深感痛苦的难题。这绝不仅仅是“想不开”或者“没适应”，它背后有着复杂的身心变化在作祟。我们来深入聊聊这个话题，看看它到底是怎么回事，以及我们能做些什么。产后抑郁症的“幕后推手”：到底是怎么发生的？想象一下，女性身体在怀孕期间经历了翻天覆地的变化，荷尔蒙就像过山车一样起起伏.............
产后抑郁是一种怎样的体验？

生产之后，我感觉自己仿佛置身于一片浓雾之中，找不到来时的路，也看不到前方的方向。这片雾，就是我后来才知道的——产后抑郁。刚生完宝宝的那几天，身体的疲惫感是预料之中的，但随之而来的，是一种我从未体验过的空虚和茫然。那种感觉，不是简单的“累”，而是从心底涌出的、一种沉甸甸的、无边无际的失落。看着身边的人.............