产后脊柱疼，从上到下都疼，腰也疼怎么缓解？
生了宝宝，全家人的重心都会转移到小宝贝身上，可你可能顾不上自己，腰酸背痛、脊柱疼痛就这么悄悄地找上了门。从脖子到腰，再到尾椎，感觉哪里都不对劲。这滋味可真不好受，但别担心，这情况在产后女性中并不少见，而且确实有办法能帮你缓解，让你有精力好好照顾宝宝，也照顾好自己。
首先，咱们得明白为啥会这样疼。怀孕期间，身体为了给宝宝提供空间和营养，荷尔蒙水平会发生巨大变化，特别是孕激素和松弛素。这两种激素会让骨盆周围的韧带变得松弛，为分娩做准备。但这个“松弛”也会影响到脊柱的稳定性。生完宝宝后，这些激素水平还没完全恢复，韧带松弛感还会持续一段时间，这使得脊柱更容易因为姿势不良、抱孩子、喂奶等动作而出现劳损和疼痛。
另外，分娩方式也可能有关。顺产时，骨盆的扩张和肌肉的拉伸，可能对腰部和盆底肌造成一定压力。剖腹产的伤口恢复期，为了保护腹部，很多妈妈也会不自觉地改变身体的受力点，长此以往也会影响脊柱。
更别提那频繁的抱娃、喂奶、换尿布了。这些日常活动，尤其是如果姿势不对，就相当于在给你的脊柱“加码”了。长时间的低头喂奶、弯腰抱娃，甚至睡觉时没找到一个舒服的姿势，都会让你的脊柱肌肉长期处于紧张状态，最终引发疼痛。
那么，具体该怎么缓解呢？咱们一步一步来，从日常小细节入手，再到一些必要的康复措施。
一、调整你的日常生活习惯，这是基础也是关键
喂奶和抱娃的姿势很重要，一定要注意！
喂奶： 别再窝在沙发里，也别长时间低着头。找个舒适的椅子，背后可以垫上靠垫，让你的腰部得到支撑。宝宝的头尽量靠近你的胸口，用哺乳枕垫高宝宝，这样你的肩膀和颈部就不会那么紧张。想象一下，宝宝的脸在你肚脐的高度，这样你的手臂就能自然地放在宝宝下方，而不用过度弯曲手肘或耸肩。如果长时间喂奶，可以每隔一段时间换个姿势，或者起来活动一下。
抱娃： 抱宝宝的时候，尽量挺直腰板，收腹，让宝宝靠近你的身体。很多妈妈喜欢把宝宝抱在肚子前面，让宝宝面朝外。这样抱的时候，很容易弓背。试着让宝宝侧身贴着你的身体，或者背着宝宝，用专门的婴儿背带。使用背带时，一定要确保背带能够提供良好的腰部支撑，并且分散宝宝的重量。抱起和放下宝宝时，都要弯曲膝盖，用腿部力量，而不是直接弯腰。
睡眠姿势： 产后别再趴着睡了！侧卧是比较好的选择，可以在膝盖中间夹个枕头，这样能更好地维持脊柱的自然曲线，减少腰部压力。仰卧也可以，但床垫不要太软，最好能提供足够的支撑。如果你习惯仰卧，可以在膝盖下方垫个小枕头，让腰部更放松。
坐姿： 无论是在家还是外出，都要注意坐姿。选择有良好腰部支撑的椅子，或者在腰部垫一个靠垫。坐着的时候，尽量让脊柱保持自然的S形弯曲，双脚平放在地面上。别老陷在沙发里，那样会让你的腰部承受更大的压力。
站姿： 站着的时候，身体重心平均分布在双脚上，不要把重心都压在一条腿上。想象头顶有一根线，轻轻地把你向上提拉，这样能帮助你保持脊柱的挺直。收腹也有助于稳定核心。
弯腰和提重物： 尽量避免长时间的弯腰动作，比如扫地、拖地。如果必须弯腰，一定要先弯曲膝盖和髋关节，保持背部挺直，用腿部力量站起来，而不是用腰部力量。关于提重物，生完宝宝的前几个月，尽量让家人帮忙分担，避免提抱过重的东西，尤其是在弯腰的状态下提重物。
二、温和的运动和拉伸，帮助肌肉恢复和放松
记住，产后身体需要时间恢复，所以任何运动都要循序渐进，量力而行。如果觉得疼痛加剧，立刻停止。最好在医生或专业康复师的指导下进行。
盆底肌锻炼（凯格尔运动）： 虽然这是针对盆底肌的，但盆底肌的强大对稳定骨盆和脊柱至关重要。它可以帮助你的核心肌群更好地支撑脊柱。吸气时放松，呼气时想象收紧阴道和肛门周围的肌肉，保持几秒钟，然后放松。重复几次，每天可以分多次进行。
腹式呼吸： 躺下或坐着，把手放在腹部。吸气时，感觉腹部向外鼓起，胸部尽量不动。呼气时，感觉腹部向内收缩。这个简单的练习可以帮助你激活深层腹部肌肉，这对稳定核心很有帮助。
猫牛式（CatCow Pose）： 这个动作非常适合舒缓脊柱。四肢着地，与肩同宽，膝盖与髋同宽。吸气时，抬头挺胸，腰部向下凹，就像一只牛。呼气时，弓起背部，低头，下巴靠近胸部，就像一只猫。缓慢地重复这个动作，让脊柱一节一节地活动开。
婴儿式（Child's Pose）： 这个动作可以很好地放松脊柱和背部肌肉。跪坐在地上，脚背贴地，臀部坐在脚跟上。身体向前倾，额头贴地，手臂向前伸展或放在身体两侧。保持放松，深呼吸。
靠墙俯卧撑（Wall Pushups）： 面对墙站立，距离墙壁一臂左右。双手放在墙上，与肩同宽。吸气时，弯曲手肘，身体向前倾，胸部靠近墙壁。呼气时，推直手臂，回到起始位置。这个动作可以帮助加强手臂和胸部的力量，间接帮助改善上背部姿势。
臀桥（Glute Bridges）： 仰卧，屈膝，双脚平放在地面上，与髋同宽。吸气时，收紧臀部，将臀部向上抬起，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线。呼气时，缓慢放下。这个动作可以加强臀部和下背部的肌肉。
侧卧抬腿（SideLying Leg Lifts）： 侧卧，下方的手臂伸直或垫在头下，下方腿微屈。上方腿伸直，慢慢向上抬起，保持身体稳定，不要晃动。然后缓慢放下。这个动作可以锻炼侧腹和臀部肌肉。
加强核心的训练： 在身体允许的情况下，可以逐渐加入一些核心力量的训练，比如平板支撑（可以从跪姿开始），但一定要循序渐进，避免过度用力。
三、寻求专业帮助，必要时要及时就医
如果疼痛持续不缓解，或者疼痛非常剧烈，影响了正常生活，那么一定要及时去看医生。
医生评估： 骨科医生或康复科医生可以帮你评估疼痛的具体原因，排除其他潜在的问题，并给出专业的治疗建议。他们可能会建议你进行一些影像学检查（如X光），但通常产后脊柱疼痛并非由器质性损伤引起。
物理治疗/康复训练： 这是产后脊柱疼痛非常有效的缓解方式。专业的物理治疗师会根据你的具体情况，为你量身定制一套康复计划，包括手法治疗（如按摩、推拿、关节松动术）、针对性的运动指导和姿势矫正。他们还会教你一些居家锻炼的方法。
中医调理： 有些妈妈会选择中医来缓解产后疼痛。针灸、艾灸、推拿等中医方法，可能有助于疏通经络、活血化瘀、舒筋活络，缓解肌肉紧张和疼痛。但同样建议选择正规的中医师。
药物治疗： 在医生指导下，可以适当地使用一些非处方止痛药（如对乙酰氨基酚）来缓解疼痛。但长期或大量使用药物都不是首选，并且要注意哺乳期是否可以使用。
一些额外的贴心提示：
保持水分和营养： 充足的水分和均衡的营养对身体恢复非常重要，尤其是在哺乳期。
保证休息： 虽然带着新生宝宝非常辛苦，但尽量争取休息时间。如果家人能帮忙分担一些照顾宝宝的任务，让你能睡个好觉，对身体恢复至关重要。
循序渐进，保持耐心： 产后身体的恢复是一个循序渐进的过程，不可能一蹴而就。对自己多一些耐心，一点一点地改善，你会看到效果的。
多与家人沟通： 让家人了解你的身体状况，让他们知道你需要帮助，分担家务和照顾宝宝，这会让你有更多精力照顾好自己。
避免寒冷： 产后注意保暖，尤其是在腰腹部和颈部，避免受凉，以免加重疼痛。
总而言之，产后脊柱疼痛不是不可战胜的，关键在于了解原因，调整生活习惯，进行适度的康复训练，并在必要时寻求专业帮助。把对自己的照顾也提上日程，你才能更好地享受做妈妈的幸福时光！
首先，咱们得明白为啥会这样疼。怀孕期间，身体为了给宝宝提供空间和营养，荷尔蒙水平会发生巨大变化，特别是孕激素和松弛素。这两种激素会让骨盆周围的韧带变得松弛，为分娩做准备。但这个“松弛”也会影响到脊柱的稳定性。生完宝宝后，这些激素水平还没完全恢复，韧带松弛感还会持续一段时间，这使得脊柱更容易因为姿势不良、抱孩子、喂奶等动作而出现劳损和疼痛。
另外，分娩方式也可能有关。顺产时，骨盆的扩张和肌肉的拉伸，可能对腰部和盆底肌造成一定压力。剖腹产的伤口恢复期，为了保护腹部，很多妈妈也会不自觉地改变身体的受力点，长此以往也会影响脊柱。
更别提那频繁的抱娃、喂奶、换尿布了。这些日常活动，尤其是如果姿势不对，就相当于在给你的脊柱“加码”了。长时间的低头喂奶、弯腰抱娃，甚至睡觉时没找到一个舒服的姿势，都会让你的脊柱肌肉长期处于紧张状态，最终引发疼痛。
那么，具体该怎么缓解呢？咱们一步一步来，从日常小细节入手，再到一些必要的康复措施。
一、调整你的日常生活习惯，这是基础也是关键
喂奶和抱娃的姿势很重要，一定要注意！
喂奶： 别再窝在沙发里，也别长时间低着头。找个舒适的椅子，背后可以垫上靠垫，让你的腰部得到支撑。宝宝的头尽量靠近你的胸口，用哺乳枕垫高宝宝，这样你的肩膀和颈部就不会那么紧张。想象一下，宝宝的脸在你肚脐的高度，这样你的手臂就能自然地放在宝宝下方，而不用过度弯曲手肘或耸肩。如果长时间喂奶，可以每隔一段时间换个姿势，或者起来活动一下。
抱娃： 抱宝宝的时候，尽量挺直腰板，收腹，让宝宝靠近你的身体。很多妈妈喜欢把宝宝抱在肚子前面，让宝宝面朝外。这样抱的时候，很容易弓背。试着让宝宝侧身贴着你的身体，或者背着宝宝，用专门的婴儿背带。使用背带时，一定要确保背带能够提供良好的腰部支撑，并且分散宝宝的重量。抱起和放下宝宝时，都要弯曲膝盖，用腿部力量，而不是直接弯腰。
睡眠姿势： 产后别再趴着睡了！侧卧是比较好的选择，可以在膝盖中间夹个枕头，这样能更好地维持脊柱的自然曲线，减少腰部压力。仰卧也可以，但床垫不要太软，最好能提供足够的支撑。如果你习惯仰卧，可以在膝盖下方垫个小枕头，让腰部更放松。
坐姿： 无论是在家还是外出，都要注意坐姿。选择有良好腰部支撑的椅子，或者在腰部垫一个靠垫。坐着的时候，尽量让脊柱保持自然的S形弯曲，双脚平放在地面上。别老陷在沙发里，那样会让你的腰部承受更大的压力。
站姿： 站着的时候，身体重心平均分布在双脚上，不要把重心都压在一条腿上。想象头顶有一根线，轻轻地把你向上提拉，这样能帮助你保持脊柱的挺直。收腹也有助于稳定核心。
弯腰和提重物： 尽量避免长时间的弯腰动作，比如扫地、拖地。如果必须弯腰，一定要先弯曲膝盖和髋关节，保持背部挺直，用腿部力量站起来，而不是用腰部力量。关于提重物，生完宝宝的前几个月，尽量让家人帮忙分担，避免提抱过重的东西，尤其是在弯腰的状态下提重物。
二、温和的运动和拉伸，帮助肌肉恢复和放松
记住，产后身体需要时间恢复，所以任何运动都要循序渐进，量力而行。如果觉得疼痛加剧，立刻停止。最好在医生或专业康复师的指导下进行。
盆底肌锻炼（凯格尔运动）： 虽然这是针对盆底肌的，但盆底肌的强大对稳定骨盆和脊柱至关重要。它可以帮助你的核心肌群更好地支撑脊柱。吸气时放松，呼气时想象收紧阴道和肛门周围的肌肉，保持几秒钟，然后放松。重复几次，每天可以分多次进行。
腹式呼吸： 躺下或坐着，把手放在腹部。吸气时，感觉腹部向外鼓起，胸部尽量不动。呼气时，感觉腹部向内收缩。这个简单的练习可以帮助你激活深层腹部肌肉，这对稳定核心很有帮助。
猫牛式（CatCow Pose）： 这个动作非常适合舒缓脊柱。四肢着地，与肩同宽，膝盖与髋同宽。吸气时，抬头挺胸，腰部向下凹，就像一只牛。呼气时，弓起背部，低头，下巴靠近胸部，就像一只猫。缓慢地重复这个动作，让脊柱一节一节地活动开。
婴儿式（Child's Pose）： 这个动作可以很好地放松脊柱和背部肌肉。跪坐在地上，脚背贴地，臀部坐在脚跟上。身体向前倾，额头贴地，手臂向前伸展或放在身体两侧。保持放松，深呼吸。
靠墙俯卧撑（Wall Pushups）： 面对墙站立，距离墙壁一臂左右。双手放在墙上，与肩同宽。吸气时，弯曲手肘，身体向前倾，胸部靠近墙壁。呼气时，推直手臂，回到起始位置。这个动作可以帮助加强手臂和胸部的力量，间接帮助改善上背部姿势。
臀桥（Glute Bridges）： 仰卧，屈膝，双脚平放在地面上，与髋同宽。吸气时，收紧臀部，将臀部向上抬起，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线。呼气时，缓慢放下。这个动作可以加强臀部和下背部的肌肉。
侧卧抬腿（SideLying Leg Lifts）： 侧卧，下方的手臂伸直或垫在头下，下方腿微屈。上方腿伸直，慢慢向上抬起，保持身体稳定，不要晃动。然后缓慢放下。这个动作可以锻炼侧腹和臀部肌肉。
加强核心的训练： 在身体允许的情况下，可以逐渐加入一些核心力量的训练，比如平板支撑（可以从跪姿开始），但一定要循序渐进，避免过度用力。
三、寻求专业帮助，必要时要及时就医
如果疼痛持续不缓解，或者疼痛非常剧烈，影响了正常生活，那么一定要及时去看医生。
医生评估： 骨科医生或康复科医生可以帮你评估疼痛的具体原因，排除其他潜在的问题，并给出专业的治疗建议。他们可能会建议你进行一些影像学检查（如X光），但通常产后脊柱疼痛并非由器质性损伤引起。
物理治疗/康复训练： 这是产后脊柱疼痛非常有效的缓解方式。专业的物理治疗师会根据你的具体情况，为你量身定制一套康复计划，包括手法治疗（如按摩、推拿、关节松动术）、针对性的运动指导和姿势矫正。他们还会教你一些居家锻炼的方法。
中医调理： 有些妈妈会选择中医来缓解产后疼痛。针灸、艾灸、推拿等中医方法，可能有助于疏通经络、活血化瘀、舒筋活络，缓解肌肉紧张和疼痛。但同样建议选择正规的中医师。
药物治疗： 在医生指导下，可以适当地使用一些非处方止痛药（如对乙酰氨基酚）来缓解疼痛。但长期或大量使用药物都不是首选，并且要注意哺乳期是否可以使用。
一些额外的贴心提示：
保持水分和营养： 充足的水分和均衡的营养对身体恢复非常重要，尤其是在哺乳期。
保证休息： 虽然带着新生宝宝非常辛苦，但尽量争取休息时间。如果家人能帮忙分担一些照顾宝宝的任务，让你能睡个好觉，对身体恢复至关重要。
循序渐进，保持耐心： 产后身体的恢复是一个循序渐进的过程，不可能一蹴而就。对自己多一些耐心，一点一点地改善，你会看到效果的。
多与家人沟通： 让家人了解你的身体状况，让他们知道你需要帮助，分担家务和照顾宝宝，这会让你有更多精力照顾好自己。
避免寒冷： 产后注意保暖，尤其是在腰腹部和颈部，避免受凉，以免加重疼痛。
总而言之，产后脊柱疼痛不是不可战胜的，关键在于了解原因，调整生活习惯，进行适度的康复训练，并在必要时寻求专业帮助。把对自己的照顾也提上日程，你才能更好地享受做妈妈的幸福时光！
网友意见
像这类情况需要考虑的可能性比较多，比如是否有产后风湿性关节炎的可能，必要时需要去风湿免疫科就诊，验血检查进行排除，而脊柱科比较常见的问题，则要考虑是否因产后骨盆失衡的问题，造成整体体态改变，造成脊柱侧弯 小关节紊乱的问题，也会出现类似的情况，这就需要拍摄站立位的脊柱全长片，配合体征检查及触诊，才能鉴别诊断。
平时接诊的蛮多产后腰痛的患者，一般来说原因可以分为几个方面，
第一，在怀孕后期，为了分娩时婴儿可以顺利入盆，产妇的内分泌发生改变，体内的孕激素和松弛素使得骨盆及腰椎的韧带松解，产道扩张，如果分娩后劳累过度或受风着凉，体内激素代谢不完全，韧带的柔韧性下降，导致脊柱及骨盆的结构稳定性下降，诱发腰骶关节失稳或腰椎间盘突出 骨盆失衡。
第二，分娩时间过长或麻醉分娩时体位不当，都有可能使骨盆的骶髂关节压力过大，诱发错位，造成骶丛坐骨神经压迫及臀肌痉挛。
第三，产后如果产妇过早劳动，哺乳时不良姿势及长期抱孩子一个姿势，都会增加脊椎的负担，诱发关节错位及脊旁筋膜炎。
所以综上所述，由于人种体质和生活习惯的不同，老祖宗坐月子的习俗还是有一定道理的。而为了避免腰部的病变，怀孕期间最好用孕妇专用的腰枕，让腰部有足够的支撑，减轻关节压力。产后恢复要注意休息，尽量不要在阴冷潮湿的环境，适当补充营养，睡觉时可以放个一个巴掌宽 2到3厘米厚的毛巾垫着睡觉，哺乳时尽量不要歪着坐或一个姿势过久，抱小孩或背小孩尽量不要太久，可以适当功能锻炼，像骨盆恢复操或瑜伽 普拉提都不错，戒奶后可以经常煲点活血补筋的药膳。如果已经有明显症状的，最好去中医院的骨伤科或推拿科就诊，拍摄磁共振检查及骨盆平片，通过手法调整好关节，配合 药敷针灸促进血液循环，配合功能锻炼恢复稳定。
所以通常建议这类孕产妇，在产褥期后，身体基本恢复，可以开始适当的功能锻炼，恢复盆底肌及腰骶部软组织的肌肉力量，改善骨盆的整体结构，保持关节稳定，才能尽快的恢复正常的体态，这方面可以参考一下这类专业的书籍，还是比较详细的，可以循序渐进的进行锻炼慢慢恢复。
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