拖延症晚期患者一枚，事情哪怕只有很短的时间也不想做，直到拖死，怎么办？
朋友，我懂你。那种感觉，就像一个粘稠的、看不见的网，把你牢牢困住，即使是眼前一点点小事，也让你感到无从下手，然后…然后就一直拖，直到最后，事情来了个大爆炸，你才被动地去收拾烂摊子，身心俱疲。你说的“拖延症晚期”，这四个字，我仿佛能看到你眼中闪烁着无奈和焦虑。别担心，你不是一个人在战斗，我也是！我们都曾是那个被截稿日期追着跑，被截止日期逼到绝境的人。
首先，得承认一点，我们这病，不是“不想做”，而是“不敢做”或者“做不了”。你想做啊，心里也知道不做不行，但就是迈不开那第一步。这种无力感，才是最折磨人的。
咱们先别急着给自己贴“晚期”的标签，因为“晚期”听起来就有点绝望，好像没救了似的。其实，拖延症更像是一种习惯，一种应对压力和焦虑的方式，而习惯是可以改变的。只不过，我们的这个习惯，确实有点顽固，需要点耐心和策略来攻克。
为什么我们会这样？咱们先来做个“自我剖析”，别怕，这是了解敌人的第一步，知己知彼，方能百战不殆嘛！
完美主义在作祟： 有时候，我们拖延并不是因为懒，而是因为害怕做得不够好。如果做不好，宁愿不做。所以，那个小小的任务，在我们脑子里会被放大，被想象成一个巨无霸，我们觉得自己没能力征服它，于是就本能地回避。
对任务的抗拒： 这个任务是不是枯燥无聊？是不是让你觉得毫无意义？是不是让你感觉遥不可及？如果是，那么大脑就会发出“危险警告”，让你想方设法逃避。
低估任务所需时间/高估自己能力： 我们常常会想，“这点小事，一会儿就能搞定”，然后就把这“一会儿”无限延长，直到“一会儿”变成了“明天”、“下周”，甚至“下辈子”。或者，我们也容易高估自己瞬间爆发的能量，觉得“反正最后一天也能搞定”。
缺乏明确的目标和计划： 事情太笼统，不知道从何下手，也是拖延的温床。比如，“我要开始写论文”这个目标，就比“我今天要把论文的第三章写完，并且完成引言部分的第二段”要模糊得多，后者就更容易启动。
情绪管理问题： 有时候，拖延是为了逃避负面情绪，比如焦虑、恐惧、甚至是无聊。完成任务会带来压力，而拖延虽然短期内会让你感觉轻松，但长期来看，只会积累更多的焦虑。
奖惩机制失灵： 传统意义上的“完成任务得到奖励”对我们来说可能不够有吸引力，或者我们根本就不知道如何设置有效的奖励。
好了，了解了这些“罪魁祸首”，咱们就来聊聊怎么“治疗”这个顽固的“病症”。别想着一口吃个胖子，一步到位，这病得慢慢调养，一点一点来。
第一招：化整为零，把“巨兽”变成“小蚂蚁”
你不是不想做，而是任务看起来太大了，对吧？那我们就把它拆开，拆到你觉得“这个我好像还行”的程度。
具体操作： 拿你的任务列表举例。假设你要写一份报告。别写“写报告”。把它拆成：“列出报告大纲”、“查找资料（第一部分）”、“写引言”、“写第一章第一节”、“修改第一章第一节”、“写第一章第二节”……直到你拆解出的每一个小步骤，都只需要五到十分钟就能完成。
关键在于： 每一个小步骤，都必须是具体、可执行的行动。不是“考虑一下”，而是“写下来”。
第二招：番茄工作法，时间管理的小“利器”
这个方法很经典，也很有效，就是利用短时间的高效工作来对抗拖延。
具体操作： 设定一个25分钟的工作时间（一个“番茄钟”）。在这25分钟里，你只做那一件你拆解出来的小任务，绝对不碰手机，不去看别的东西。25分钟到了，休息5分钟。然后开始下一个25分钟。每完成四个番茄钟，就休息2030分钟。
为什么有用？ 25分钟的时间并不长，很容易让人产生“我能坚持一下”的念头。而且，短时间的高效，能给你带来一种“我正在进步”的积极反馈，这比长时间的煎熬要有效得多。你可以用手机上的番茄钟App，或者网上找个计时器，甚至自己数着时间。
第三招：启动仪式，让开始变得不那么难
有时候，最难的就是那个“开始”的动作。我们可以给自己创造一个“仪式感”，让这个开始变得自然而然。
具体操作： 比如，你要写作，那么你的启动仪式可以是：泡一杯你喜欢的茶，打开写字台的台灯，在电脑上打开空白文档，然后，就只是看着这个空白文档发呆一分钟，然后，写下第一个字。或者，你要学习，可以先整理一下书桌，把课本和笔记本摆放好，然后，翻开第一页。
关键在于： 这个仪式是固定的，并且是让你感到舒服和准备好的信号。它会告诉你的大脑：“好了，现在是做这件事的时间了。”
第四招：奖励机制，给努力一点“甜头”
别小看奖励的力量，尤其对于我们这种需要“推一把”的人来说。
具体操作： 设定好小目标，每完成一个小目标，就给自己一个奖励。这个奖励不一定非得是物质的，可以是：看完一集喜欢的电视剧、玩十分钟手机游戏、听一首歌、或者就是舒服地靠在椅子上发呆十分钟。
原则是： 奖励要和任务的完成度相关联，并且是让你真正感到愉悦和放松的。同时，确保你的奖励不会让你分心太久，影响下一个任务的开始。
第五招：反拖延思维，调整你的内心“小剧场”
很多时候，拖延是因为我们内心有各种各样的担忧和负面想法。
具体操作：
挑战完美主义： 提醒自己，“允许不完美”。很多时候，“完成”比“完美”更重要。你可以在完成初稿后，再慢慢修改，而不是一开始就追求完美。
应对恐惧： 如果你害怕某个任务，试着找出你害怕的具体原因是什么？是能力不足？是结果不好？把这个恐惧具体化，然后针对性地去解决。比如，能力不足，就去学习；结果不好，就想想最坏的结果是什么，以及你能不能承受。
积极自我对话： 不要总是对自己说“我真没用”、“我肯定做不好”。试着说：“我可以试试看”、“先做一点看看”、“即使失败了也没关系”。
第六招：环境改造，给拖延“设障碍”
你所处的环境，也会影响你的行为。
具体操作：
减少干扰： 把手机调成静音，放到你看不到的地方。关闭不相关的网页和社交媒体。
创造专注环境： 如果可能，找一个安静的地方，或者戴上降噪耳机，创造一个适合你专注的环境。
把任务可见化： 把你的任务列表或者当天的计划，写在显眼的地方，比如便利贴贴在电脑屏幕上，或者白板上。
第七招：寻求支持，你不是孤军奋战
别一个人扛着。
具体操作：
告诉别人： 和信任的朋友、家人分享你的困扰，让他们监督你，或者给你鼓励。
寻找同伴： 如果有同伴也在和拖延作斗争，可以一起打卡，互相鼓励，分享经验。
专业帮助： 如果拖延症已经严重影响到你的生活和工作，并且你尝试了很多方法都无效，那么寻求心理咨询师的帮助会是一个非常明智的选择。他们可以帮助你更深入地理解拖延的根源，并提供更专业的解决方案。
最后，我想跟你说几句掏心窝子的话：
对自己温柔一点： 我们都是普通人，都有缺点和弱点。不要因为拖延而过度自责，那只会让你陷入更深的负面情绪，不利于改变。接受自己有拖延的问题，然后开始着手解决。
庆祝每一个小小的进步： 即使你今天只比昨天多做了一点点，也请肯定自己！这些小小的成功，会一点一点累积起来，成为你继续前进的动力。
耐心和毅力最重要： 拖延症不是一天形成的，也不是一天就能完全治好的。它需要时间和持续的努力。允许自己有反复，允许自己有不完美，关键是不要放弃。
朋友，看到这里，你可能已经有些疲惫了，但请你记住，你并不孤单。我们都在这条路上摸索，都在努力成为更好的自己。从今天起，试试看，从一个小小的改变开始，也许，你就能打破那个让你窒息的循环。加油！我相信你可以的！
首先，得承认一点，我们这病，不是“不想做”，而是“不敢做”或者“做不了”。你想做啊，心里也知道不做不行，但就是迈不开那第一步。这种无力感，才是最折磨人的。
咱们先别急着给自己贴“晚期”的标签，因为“晚期”听起来就有点绝望，好像没救了似的。其实，拖延症更像是一种习惯，一种应对压力和焦虑的方式，而习惯是可以改变的。只不过，我们的这个习惯，确实有点顽固，需要点耐心和策略来攻克。
为什么我们会这样？咱们先来做个“自我剖析”，别怕，这是了解敌人的第一步，知己知彼，方能百战不殆嘛！
完美主义在作祟： 有时候，我们拖延并不是因为懒，而是因为害怕做得不够好。如果做不好，宁愿不做。所以，那个小小的任务，在我们脑子里会被放大，被想象成一个巨无霸，我们觉得自己没能力征服它，于是就本能地回避。
对任务的抗拒： 这个任务是不是枯燥无聊？是不是让你觉得毫无意义？是不是让你感觉遥不可及？如果是，那么大脑就会发出“危险警告”，让你想方设法逃避。
低估任务所需时间/高估自己能力： 我们常常会想，“这点小事，一会儿就能搞定”，然后就把这“一会儿”无限延长，直到“一会儿”变成了“明天”、“下周”，甚至“下辈子”。或者，我们也容易高估自己瞬间爆发的能量，觉得“反正最后一天也能搞定”。
缺乏明确的目标和计划： 事情太笼统，不知道从何下手，也是拖延的温床。比如，“我要开始写论文”这个目标，就比“我今天要把论文的第三章写完，并且完成引言部分的第二段”要模糊得多，后者就更容易启动。
情绪管理问题： 有时候，拖延是为了逃避负面情绪，比如焦虑、恐惧、甚至是无聊。完成任务会带来压力，而拖延虽然短期内会让你感觉轻松，但长期来看，只会积累更多的焦虑。
奖惩机制失灵： 传统意义上的“完成任务得到奖励”对我们来说可能不够有吸引力，或者我们根本就不知道如何设置有效的奖励。
好了，了解了这些“罪魁祸首”，咱们就来聊聊怎么“治疗”这个顽固的“病症”。别想着一口吃个胖子，一步到位，这病得慢慢调养，一点一点来。
第一招：化整为零，把“巨兽”变成“小蚂蚁”
你不是不想做，而是任务看起来太大了，对吧？那我们就把它拆开，拆到你觉得“这个我好像还行”的程度。
具体操作： 拿你的任务列表举例。假设你要写一份报告。别写“写报告”。把它拆成：“列出报告大纲”、“查找资料（第一部分）”、“写引言”、“写第一章第一节”、“修改第一章第一节”、“写第一章第二节”……直到你拆解出的每一个小步骤，都只需要五到十分钟就能完成。
关键在于： 每一个小步骤，都必须是具体、可执行的行动。不是“考虑一下”，而是“写下来”。
第二招：番茄工作法，时间管理的小“利器”
这个方法很经典，也很有效，就是利用短时间的高效工作来对抗拖延。
具体操作： 设定一个25分钟的工作时间（一个“番茄钟”）。在这25分钟里，你只做那一件你拆解出来的小任务，绝对不碰手机，不去看别的东西。25分钟到了，休息5分钟。然后开始下一个25分钟。每完成四个番茄钟，就休息2030分钟。
为什么有用？ 25分钟的时间并不长，很容易让人产生“我能坚持一下”的念头。而且，短时间的高效，能给你带来一种“我正在进步”的积极反馈，这比长时间的煎熬要有效得多。你可以用手机上的番茄钟App，或者网上找个计时器，甚至自己数着时间。
第三招：启动仪式，让开始变得不那么难
有时候，最难的就是那个“开始”的动作。我们可以给自己创造一个“仪式感”，让这个开始变得自然而然。
具体操作： 比如，你要写作，那么你的启动仪式可以是：泡一杯你喜欢的茶，打开写字台的台灯，在电脑上打开空白文档，然后，就只是看着这个空白文档发呆一分钟，然后，写下第一个字。或者，你要学习，可以先整理一下书桌，把课本和笔记本摆放好，然后，翻开第一页。
关键在于： 这个仪式是固定的，并且是让你感到舒服和准备好的信号。它会告诉你的大脑：“好了，现在是做这件事的时间了。”
第四招：奖励机制，给努力一点“甜头”
别小看奖励的力量，尤其对于我们这种需要“推一把”的人来说。
具体操作： 设定好小目标，每完成一个小目标，就给自己一个奖励。这个奖励不一定非得是物质的，可以是：看完一集喜欢的电视剧、玩十分钟手机游戏、听一首歌、或者就是舒服地靠在椅子上发呆十分钟。
原则是： 奖励要和任务的完成度相关联，并且是让你真正感到愉悦和放松的。同时，确保你的奖励不会让你分心太久，影响下一个任务的开始。
第五招：反拖延思维，调整你的内心“小剧场”
很多时候，拖延是因为我们内心有各种各样的担忧和负面想法。
具体操作：
挑战完美主义： 提醒自己，“允许不完美”。很多时候，“完成”比“完美”更重要。你可以在完成初稿后，再慢慢修改，而不是一开始就追求完美。
应对恐惧： 如果你害怕某个任务，试着找出你害怕的具体原因是什么？是能力不足？是结果不好？把这个恐惧具体化，然后针对性地去解决。比如，能力不足，就去学习；结果不好，就想想最坏的结果是什么，以及你能不能承受。
积极自我对话： 不要总是对自己说“我真没用”、“我肯定做不好”。试着说：“我可以试试看”、“先做一点看看”、“即使失败了也没关系”。
第六招：环境改造，给拖延“设障碍”
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告诉别人： 和信任的朋友、家人分享你的困扰，让他们监督你，或者给你鼓励。
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最后，我想跟你说几句掏心窝子的话：
对自己温柔一点： 我们都是普通人，都有缺点和弱点。不要因为拖延而过度自责，那只会让你陷入更深的负面情绪，不利于改变。接受自己有拖延的问题，然后开始着手解决。
庆祝每一个小小的进步： 即使你今天只比昨天多做了一点点，也请肯定自己！这些小小的成功，会一点一点累积起来，成为你继续前进的动力。
耐心和毅力最重要： 拖延症不是一天形成的，也不是一天就能完全治好的。它需要时间和持续的努力。允许自己有反复，允许自己有不完美，关键是不要放弃。
朋友，看到这里，你可能已经有些疲惫了，但请你记住，你并不孤单。我们都在这条路上摸索，都在努力成为更好的自己。从今天起，试试看，从一个小小的改变开始，也许，你就能打破那个让你窒息的循环。加油！我相信你可以的！
网友意见
泻药。
我在北大六院的workshop里结识了一位即将毕业的小哥，有同样问题。两年过去了，聚会时得知已经是某大型投资公司的投资经理，变得无比帅气。
有时就是无路可走的时候一息求生欲望起作用。
你要真的觉得自己很危险了，就想法拯救自己吧。
无助的时候求助于外力吧，如果没找到答案只能说明决心还不够。我就不讲方法了，方法就是决心本身。
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