问题悬赏：求科普，0糖和代糖真的更健康吗？
最近，市面上充斥着各种“0糖”饮品和零食，似乎一夜之间，“健康”成为了它们的代名词。同时，代糖也悄然走进了我们的生活，它们 promises 以甜美的味道，却不带来糖分。那么，这些号称“0糖”和使用了代糖的产品，真的比传统含糖食品更健康吗？今天，我们就来一起深入探讨一下这个话题，揭开它们背后的真相。
要回答这个问题，我们得先明白几个基本概念：
1. 什么是“0糖”？
“0糖”这个标签，通常指的是产品中不添加蔗糖、果糖、葡萄糖等我们熟悉的“添加糖”。但是，要注意的是，“0糖”不等于“0碳水化合物”。很多标榜“0糖”的产品，可能依然含有淀粉、膳食纤维等碳水化合物，只是它们不属于“添加糖”的范畴。
2. 什么是代糖？
代糖，顾名思义，就是用来替代蔗糖等天然糖类的甜味剂。它们通常具有极高的甜度，只需微量就能达到与糖相当的甜味，但自身几乎不产生热量，或者产生很少的热量。代糖大致可以分为两类：
天然代糖： 如甜菊糖苷（从甜叶菊中提取）、赤藓糖醇、木糖醇（虽然木糖醇有热量，但比蔗糖低，且对血糖影响小）等。
人工合成代糖： 如阿斯巴甜、三氯蔗糖（也叫蔗糖素）、糖精等。
那么，0糖和代糖真的更健康吗？这并不是一个简单的“是”或“否”就能回答的问题，我们需要从多个维度来看待。
一、 0糖和代糖的“健康优势”：
首先，我们来看看为什么它们会被认为是更健康的选择：
控制血糖： 对于糖尿病患者或有血糖管理需求的人来说，含糖食品是需要严格控制的。而许多代糖，尤其是赤藓糖醇、甜菊糖苷等，它们在体内几乎不被代谢，因此不会引起血糖水平的显著波动。使用代糖的“0糖”产品，对于这些人群来说，确实提供了一种更安全的甜味选择。
控制热量摄入和体重管理： 糖分是“空热量”的重要来源，也就是提供能量但缺乏营养。过量的糖分摄入容易导致体重增加，增加肥胖、心血管疾病、II型糖尿病等慢性病的风险。由于代糖的热量极低甚至为零，使用代糖的“0糖”产品，理论上可以帮助减少每日的总热量摄入，对体重管理有益。
口腔健康： 某些细菌会在口腔中利用糖分产生酸性物质，从而腐蚀牙齿，导致蛀牙。而代糖通常不会被口腔细菌利用，因此对牙齿的损害远小于传统糖类。
二、 0糖和代糖的潜在“健康隐患”和需要警惕的地方：
然而，事情并非总是这么简单。在享受“0糖”和代糖带来的便利时，我们也需要保持一份审慎的观察：
“0糖”不等于“无添加”和“无热量”：
掩盖的添加糖： 有些产品可能只是移除了蔗糖，但加入了其他形式的糖，比如麦芽糊精。麦芽糊精虽然不是直接的“糖”，但在体内会被分解为葡萄糖，同样会影响血糖。
隐藏的碳水化合物： 即使是“0糖”饮品，如果加入了果汁、淀粉糖浆，它们仍然含有碳水化合物，长期大量饮用同样可能影响体重和血糖。
加工食品的本质： 很多“0糖”零食，即使不含糖，也可能含有大量的脂肪、精制谷物等不那么健康的成分。它们本质上还是加工食品，不能完全等同于天然食物的健康。
代糖对身体的长期影响：
肠道菌群的影响： 一些研究表明，某些代糖可能会影响肠道菌群的平衡。肠道菌群的失调与肥胖、炎症、甚至情绪健康都有关联。例如，一些研究发现，长期摄入人工甜味剂可能会改变肠道微生物的组成，影响葡萄糖代谢。
“欺骗”大脑的信号： 我们的大脑是通过舌头的甜味感受器来接收信号的。当我们摄入甜味，但没有相应地摄入热量时，大脑的信号传递可能会被打乱。这可能导致我们对甜食产生更强的渴望，或者在吃到其他食物时，身体的饱腹感信号受到影响，反而更容易摄入过量食物。这是一种“补偿性进食”的潜在机制。
对口味的依赖： 长期大量食用极度甜的食物（即使是代糖），可能会让我们对甜味产生更强的依赖，从而降低对天然食物（如水果、蔬菜）的接受度，因为它们的甜度相对较低。这可能会进一步固化不健康的饮食习惯。
个别代糖的争议： 虽然大多数批准使用的代糖都被认为是安全的，但一些人工合成代糖（如阿斯巴甜）的安全性仍然存在一些争议，虽然主流科学界认为在规定摄入量内是安全的，但仍有研究在探索其潜在的长期影响。
三、 如何更明智地选择？
了解了这些，我们就可以更理性地看待“0糖”和代糖了：
看配料表，而不是只看“0糖”： 仔细查看配料表，了解产品除了“0糖”之外，还含有哪些成分。是否含有其他形式的糖？脂肪含量如何？是否是高度加工的食品？
适度原则最重要： 无论是什么类型的甜味剂，过量摄入都不是健康的选择。我们更应该追求的是整体健康的饮食模式，而不是依赖某一种“神奇”的代糖来解决所有问题。
回归天然的甜味： 最健康的甜味来源是天然水果。如果只是为了满足对甜的渴望，可以尝试吃一些新鲜水果，它们不仅提供天然的甜味，还富含维生素、矿物质和膳食纤维。
个体差异： 不同的人对代糖的反应可能不同。有些人可能对某些代糖更敏感，出现腹胀、腹泻等不适。如果出现不适，应及时停止食用。
特殊人群谨慎： 对于孕妇、哺乳期妇女、儿童以及患有特定疾病的人群，在选择代糖产品时，最好咨询医生或营养师的建议。
总结一下：
“0糖”和代糖产品，在特定情况下，比如帮助糖尿病患者控制血糖，或作为一种低热量甜味替代品，可以为我们提供一定的便利。它们确实能帮助我们减少对传统添加糖的依赖。
但是，将它们视为“绝对健康”的万能钥匙则过于简单化了。 它们仍然是加工食品的一部分，其健康与否，很大程度上取决于产品的整体构成，以及我们自身的摄入量和整体饮食习惯。
与其盲目追求“0糖”，不如将重点放在 均衡饮食、控制总热量摄入、减少加工食品的消费，并回归食物本身的天然味道 上。代糖可以作为一种辅助工具，但绝不能取代健康的生活方式。下次你看到“0糖”标签时，不妨多看一眼配料表，并问问自己：这真的是我身体需要的吗？
网友意见
GB 28050-2011 《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》对于0糖规定：100ｍl糖质含量要在0.5g以下，所以0糖并不意味着不含糖。
市面上普通可乐100ml中含有11.3g糖，0糖可乐按照国家标准那么100ml含有0.5g左右。
确实相较于普通可乐0糖可乐含糖量较低。但是为了拥有同可乐一般的口感使用了甜味剂。
这篇回答主要就人工甜味剂进行讨论。0糖和代糖真的更健康吗？
什么是甜味剂？
甜味剂不同于砂糖，是人工化学合成的甜味剂，市场上常见的甜味剂有阿斯巴甜、乙酰磺胺酸钾、三氯蔗糖等。
阿斯巴甜比一般的糖甜约200倍，又比一般蔗糖含更少的热量；一克的阿斯巴甜约有4卡的热量。使人感到到甜味所需的阿斯巴甜量非常少，以致于可忽略其所含的热量，因此也被广泛地作为蔗糖的代替品。
乙酰磺胺酸钾的甜度是蔗糖的200倍，和阿斯巴甜相当，乙酰磺胺酸钾并无热量。
三氯蔗糖甜度是蔗糖的600倍。这种甜味剂也无热量。
总的来说人工甜味剂普遍具有苦味不明显、甜味持续时间长、遇热比较安定、水溶性较好这些特点。利用这些甜味剂的特点市面上纷纷推出了0卡、0热量食物和饮料，相当多的零食也都会使用这几种甜味剂，宣称具有减肥等效果。
人工甜味剂并不会造成血糖值上升
人体在摄取淀粉或砂糖后，消化管道会把其分解为单糖（葡萄糖、果糖）并吸收，吸收的葡萄糖进入血管后会造成血糖值上升，血糖值上升胰脏就会分泌胰岛素，胰岛素把这些血液中的葡萄糖运送到肝脏和肌肉中去，血糖值恢复。也就是说胰岛素把葡萄糖转化成为了脂肪细胞，并且在身体内堆积起来。
所以我们在食用大量含有糖分的甜食后，体内会分泌大量胰岛素降低血糖值，这些葡萄糖就转化为脂肪更容易胖了，同时也增加了分泌胰岛素胰脏负担造成糖尿病的状况。
但是这些人工甜味剂并没有含有葡萄糖，因此也不会造成血糖值的上升，同理确实也不会出现脂肪细胞。学者们把人们常接触的葡萄糖、果糖、以及这三种人工甜味剂做过对比实验，结果确实是人工甜味剂并不会造成血糖值和胰岛素的上升。[1]
血糖值不会上升，那么常年饮用甜味剂饮料是不是可以预防糖尿病？
日本很早甜味剂就投入到了饮料之中，作为“减肥清凉饮料水”来贩卖。因此日本对甜味剂有了比较深入的研究，2003年开始对富山县金属制品制造业者们跟踪调查，被调查的总共有2037人，都是没有患上糖尿病的男性。调查主要内容就是根据有没有习惯性饮用这些含有甜味剂的饮料水，每年对他们健康进行分析。到了2010年有170人患上了糖尿病。于是开展了大规模的调查，得出了结论每周饮用含有甜味剂饮料237ml以上的人，相较于不喝的人患上糖尿病的风险高了1.7倍。[2]
欧美也有关于使用甜味剂相当多的研究，有的认为含有甜味剂的饮料会引起肥胖以及糖尿病的并发症，也有持不同看法的研究。[3]
近年来也有报告指出甜味剂虽然不会使血糖值升高，但是会影响到体内糖分的代谢。
通过上面的研究报告虽然学界意见没有统一，但是长时间饮用甜味剂作为预防糖尿病这一做法还是不受到认可的，这方面大家也需要注意。
人工甜味剂可能会产生的影响
添加甜味剂的食品和饮料，不会造成血糖升高，对身体健康。所以市面上现在大多数产品都拿这一点大规模的宣传。很多想减肥又戒不掉甜食的人会大量食用这些含有甜味剂食物和饮料。
最近也有关于甜味剂摄取对于人类生理进食方面的影响的报告[4]：日常进食过程中，吃到甜食，血糖值升高；甜味剂的情况下，并不会造成血糖值升高，打破了之前能量的恒常性，促进了大脑反映介入到了摄食行动中，会造成吃的过多也更容易胖。而且习惯于甜味剂这种强烈的甜味后，对于正常甜味会有迟钝感，所以间接会摄取比之前更多的糖量。而且味觉感知的细胞不仅仅存在于舌头，肠道内也会感知到甜味，肠道感知甜味后会分泌出糖促胰岛素，甜味剂化学性质又不同于自然界中的糖，因此会造成肠管内糖代谢紊乱的状况。
有实验分别让不同老鼠食用含有葡萄糖和甜味剂之一糖精，结果食用甜味剂老鼠体内肠内菌群聚糖分解活性化，短锁脂肪酸在肠道内增加，诱发糖耐异常的状况。[5]
结论
人工甜味剂代替砂糖对于血糖值的上升，以及糖尿病的预防和控制也有一定的效果。但是大量使用甜味剂习惯以后，味觉和肠内菌群都可能会产生变化，出现糖代谢紊乱的状况。
人工制造的甜味剂有着优点同时也有缺点，不能为了低热量的饮食大量食用甜味剂制品的饮料或食品。而是需要摄取更为均衡的营养。
参考
- ^ Steinert RE、 Frey F、 Topfer A、 et al （2011）「Effects of carbohydrate sugars and artificial sweeteners on appetite and the secretion of gastrointestinal satiety peptides」『British Journal of Nutrition』 105、 pp.1320-1328
- ^ Sakurai M、 Nakamura K、 Miura K、 et al （2014）「Sugar-sweetened beverage and diet soda consumption and the 7-year risk for type 2 diabetes mellitus in middle-aged Japanese men」 『European Journal of Nutrition 』53、 pp.251-258
- ^ Imamura F、 O'Connor L、 Ye Z、 et al （2015）「Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction」 『the British Medical Journal』351、 h3576
- ^ Pepino MY、 Bourne C （2011）「Non-nutritive sweeteners, energy balance, and glucose homeostasis」『Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care』14、 pp.391-395
- ^ Suez J、 Korem T、 Zeevi D、 et al （2014） 「Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota」 Nature 514、 pp.181-186
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