如何学习单板滑雪？

作为单双兼修爱好者，我喜欢用单板在日本刷粉，在欧洲拿双板抡大山，还多次参加了美国、新西兰单双板一级、二级和三级的教练员培训。在过去多年的双修与培训经历中，萌生很多心得感悟，在此分享给大家。（点击此处可以查看双板篇）

本人并非从业者，本文主要探讨自由式单板的滑行基础，如有疏漏错误还请各位补充订正，并乐意和大家在崇礼一起交流。

# 三个感悟

1. 不能怂，但请多认怂

不能怂，是指滑雪一定要克服恐惧，不能因为害怕而往后躲，这样子只会摔倒。可以从初级道，从慢速开始逐渐建立信心，不断突破自己的舒适区。

多认怂，是别总想快速征服高级道，推坡下来一点意义没有，如果陡坡上换刃不畅，那就先换中级道甚至初级道，一点点提升难度。

很多人怕摔，这也没办法，崇礼的雪实在太硬，我也只能和大家说戴好护具，实在不行别怕丢人，小乌龟也是可以的。突破舒适区的过程中一定会触碰到自己的极限，也一定会有摔倒，如果因为不敢摔而不敢尝试新动作新感觉，那就没办法进步了。

单板就是一个当你开始不摔（熟练、自信），就会开始找摔的运动（突破舒适区，尝试更难的雪道、速度、动作）。

另外，国内的护具市场实在太乱，很多欺世盗名的坑爹产品，我会找时间好好讲讲护具装备的问题。

2. 自由式单板大行其道

中国的滑雪产业从竞技双板（旗门、竞速）开始，之后才是我们接触到的自由式单板，以至于很多人会以为这就是单板/双板的全部，并用自由式单板和竞技双板比较，期待两者能有一致的雪道表现，这真是大错特错。

自由式单板因为先天设定，鸭式外八站姿时前后刃并不对称（踝、膝 和胯的活动范围前后完全不同），导致后刃非常难做出完美的刻滑。所以我们只能看到水平极高的滑手能滑出漂亮的后刃，或者采用一顺边站姿的滑法——这种站姿采用类似双板，通过身体左右移动换刃来达到高效对称的效果。

3. Freestyle才是单板的精髓

单板滑雪最早就是由一群追求自由的板类运动爱好者发明的，这种设定简单（一块板）、不精确（软鞋）、易摔倒（不好掌握平衡）的运动天生就为自由式而生，每个爱好者都应该及早解锁自己的反脚技能，感受雪板的弹力，学习跳跃，打开自由式的大门，体会单板的真正乐趣。

这种玩法还深远影响了双板——80年代，老派的双板滑手开始跟着单板玩家在公园里蹦蹦跳跳（那时候确实叫做单板公园，不允许或者鄙视双板玩家入场）。随着器材和技巧的进化，两头翘自由式双板的发明，最终演变为与单板极为类似的现代自由式双板玩法。

自由式和竞技之外，还有滑大山（freeride）的类目，是我最喜欢的话题，篇幅有限下回再聊。

# 一级到三级的培训内容及理念

双板我从初学就与按照教练体系学习，单板却一路瞎滑多年，各种老经验坏毛病混在一起，想总结经验实在太难，只能把一些重要理念分享给大家，并简单介绍三个等级的培训内容。

每一级内容都非常多，无法在文中详述。我强烈建议大家能找时间参加培训，收获绝对可以帮助你有品质地滑一辈子雪。

1. 从零基础到连续换刃/转弯

教新人上来就推坡不知道是不是中国特色。推坡确实是必备技能，做好了可以熟悉前后刃，但距离换刃还有很长路要走。推坡到换刃中间需要做什么，很多人搞不明白。

单脚滑行->J弯，然后是双脚部分的推坡 -> 落叶飘 -> 搓雪横切 -> 阶梯式滑行 -> C弯 -> 最后是连续搓雪转弯，这一组练习做下来，才是学习连续转弯的正确顺序，单脚滑行还是适应国外穿板上吊椅的必备技能。如果再碰到让你推坡个没完的教练，就赶紧换一个。

2. 身体运动与雪板表现

我们的身体的运动方式分为旋转、横向、纵向、垂直四种，各种方式最终都会传导到雪板上，带来雪板的立刃、旋转、扭转、和弯曲的变化。

这套体系，配合三种站姿与四种压力管理方式，构成了滑行与教学的理论基础。

一级培训会引入这个框架，并在后续的二级、三级培训中针对不同场景下的四种运动方式与时机不断深入。

在培训之前，虽然天天回转，但我根本不知道雪板转弯的原理。在培训过程中这些理论不仅满足求知欲，更帮助我滑得明白，滑得更好。

3. 用弯型控速，不靠急刹

刚学会走刃的时候觉得自己简直飞起，兴奋地拿app测速，以快为荣，最后几个呲雪急刹。估计很多朋友也有甚至正在经历这个过程，而用弯型控速是培训内容最打动我的准则之一，因为该准则反映出整个教学都在强调效率，强调控制，强调大众滑雪多快好省。

像我初学时那样放速冲坡当然也是一种滑法，但这和超速开车也没有什么差别，万一有紧急情况很难做出反应，反复急刹也消耗体力。而用弯型控速，可以确保在整个过程中有控制地滑行，与重力一起玩耍，有节奏地控速。

4. 用最高效率的方式驱动雪板

除了用弯形控速给我带来的冲击之外，另一个贯彻始终的重要理念是用最高效率的方式滑行，说人话就是指通过离雪板最近的部位（下身）发动雪板，而不用上身带动，不较劲。

立刃靠腿，旋转靠腿，施压也靠腿，上身只是随动或者辅助。我们常看到一些张牙舞爪式的滑法，就是低效地使用了上身带动雪板。高级玩家常用上身做预转来带动身体旋转，但雪道滑行完全不需要这样。

使用规范的站姿可以极大帮助解决上身乱摆问题。

5. 站姿与压力控制

三个等级的培训分别介绍了三种站姿，区别是踝、膝、髋关节越来越放松弯曲，肩部越来越打开，重心越来越低。这样做的好处是增加身体活动范围，提升雪板操控效果，帮助在各种情况下流畅平稳地滑行。

虽然高级玩家可以使用开肩的高效能站姿滑行，但这建立在他们对各个变量的熟练掌握之上，新手用基础站姿在平整雪道滑行会简单的多。在不熟练的情况下非常不建议用开肩方式滑行，这样会带来很多不必要的上身动作，容易养成坏毛病。

相比双板，单板因为有效边刃短，单块板不好掌握平衡，需要额外注意压力管理方式。

二级培训介绍了引身减压（换刃瞬间身体最高，弯的过程中逐渐下蹲），适合在机压雪道回转时使用；三级介绍了屈身减压与收腿减压（换刃瞬间身体最低，弯的过程中身体逐渐伸长），以及借助地形减压三种方式，适合在各种雪况复杂的情况下管理压力。

# 总结与自学

本文目标在于为大家一窥三级培训的全貌，绝非替代培训本身，对内容细节感兴趣的朋友可以仔细研读教练手册。

在我看来，一级培训提供了简单好用的基础框架，帮助新手学会连续换刃，帮助爱好者熟悉现代大众单板的技术组成，并改善滑行；二级在基础之上添砖加瓦，让你滑的更好，表现更佳，并开始介绍基础平花与跳台动作；三级像把一切打破重整，释放各种运动方式，解锁进阶自由式动作，带你去向更高更远的地方。

整套系统教学、滑行、分析并重，虽然我不打算当教练，但这种教的明白、滑的明白、看的明白的方式在我心中才是高手的典范。

新西兰作为一个滑雪产业小国，教练员体系却独树一帜，提供中文教练手册的却仅有新西兰SBINZ一家，大家可以在这里找到手册下载地址：Downloads，上文提到的概念定义与练习方法全部可以在教学手册里找到。手册翻译者为Cardrona ITC中国区负责人李伟岩。

优秀的滑雪教练不喜欢用对错评价滑雪技术，他们眼里只有高效和低效之分。不管是冲坡加急刹，还是张牙舞爪的的小回转，大家可以按照自己喜欢的滑行方式获得快乐，但以上内容来自于世界上最好的滑手与教练员的总结，会帮助你安全高效地提升滑雪水平，并为更高的水准打下最好的基础。

虽然因为自己的原因，这几年双板滑的更多一些，但每当踩上单板，和小伙伴一起畅滑的时候，永远感觉有无穷的、简单纯粹的快乐，也永远记得结业时教练ollie送给我们的单板滑手准则：

Work hard,

no excuse,

be positive,

have fun!

祝大家学有所成，滑得开心！

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回复“滑雪宝典”可以加入《滑雪宝典》研习群，主要探讨双板技术。

需要说明一下，这篇回答主要是讲解滑雪的技术细节，其实技术是整个滑雪基础知识的一个环节。对于新手来说，可能我这篇文章：李首均：菜鸟去滑雪 之 滑雪礼仪与安全防护 对滑雪的整体介绍更全面一些。推荐感兴趣的同学读读。

原回答：

复杂庞大的问题啊。。。 我就一点一点地说说的教课的感受吧。

首先表示，我极端反对那些直接把新手带到山顶的做法，这是非常不专业非常不负责任的！！！这样做会造成新手强烈的挫折感，而且发生意外的可能性很高。都会导致新手产生心理阴影甚至放弃滑雪。至于有些人把新手带上山就不管了，自己一个人绝尘而去的。呵呵。。。

言归正传，先从准备工作说起。
关于装备：一块新手板，二手的就行；合脚的靴子；滑雪手套和风镜；一条滑雪裤，防水就行，不用太好。再好的滑雪裤一季下来屁股也都磨坏了。护具不是必须的，看个人的感觉了。但是如果雪道条件比较差，经常结冰，那还是带着护具保险。

滑雪板的调教：知道自己哪只脚在前。左脚在前的叫regular，右脚在前的叫goofy。这个习惯和滑板是一样的。装固定器的时候不要装反了。对初学者来说，固定器的角度有两种选择：30度0度，或者15度-15度（也叫鸭脚 duck foot）。 二者各有优劣，看个人喜好。两个固定器间的距离（stance）要比双肩略宽，增加稳定性。（注：第一个数字表示前脚的角度，第二个数字表示后脚的角度。正角度表示脚尖转向板头，负角度表示转向板尾。）

身体上的准备：雪季前要进行一些体育活动，着重练习腰腹和大腿的力量以及心肺活力。经常运动还能提高身体的协调性和平衡能力，这对学单板是很重要的。 就我教课的经验看，平时经常进行体育活动的人学习单板的进度要明显比平时不运动的人快。

心理上的准备：首先不要怕摔跤。雪质好的话摔不疼的，担心的话就带上护具。其实摔跤是你进步路上的脚印，是你不断超越自己的见证。害怕摔跤而畏缩不前的人是永远没法进步的。另外，适应加速度，克服恐惧感。先做好心理准备，之后在练习的时候逐渐克服。随着技术的提高这些慢慢都不是问题。

接下来说说技术问题。这里只能用语言描述，没法做示范或纠正错误。所以有条件的还是找教练学习，虽然是一笔额外的开销，但是学起来少走弯路，省时省力。

第一节课，上滑道之前。

先说一下穿上单板后，四个方向的定义。一块板有板头（nose），板尾（tail），正向（frontside FS）前胸正对的方向，背向（backside BS）后背正对的方向。滑单板时，前方一般指板头的方向，即前进的方向。左右用FS或BS表示。对于regular，左边是BS右边是FS；goofy则正相反。不用左右而用FS BS是因为无论regular还是goofy的滑手，FS方向上的动作技术是一样的，BS方向上的动作也是一样的，但两种滑手的滑行轨迹是相反的。大家在讨论技术的时候，说FS/BS很清楚，但是说左右就乱套了。（注：为了方便理解，这里对 frontside 和 backside 解释并不是很严谨。滑行时front 和 back 都是以山的位置为参照，frontside 为面山即山在面前，backside 为背山即山在背后。另外花式技巧中的 frontside 和 backside 的定义则完全不同，这里就不展开了。）

另外，参考@SONG Kevin 回答，一定要养成扣着放滑雪板的习惯。我见过多次无人驾驶的板子飞流直下，也有过一次帮朋友追板子的经历，幸好没有伤到人，板子也找回来了。

正式开始。零基础的新手要先从平地开始。

先说一下单板正确的基本姿势：膝盖弯曲，身体要直，抬头挺胸不要驼背，身体的重心放在前脚上。双肩和雪板平行，而且是三维空间上的平行。双臂抬起与肩膀平齐，用来保持平衡。 头看着前方（特指前进方向），向前看，不要低头看脚下。如果你的固定器角度是（15，-15），那肩膀一定要和板子平行。如果是（30，0）身体可以略微转向板头的方向。

这个图片展示了（15，-15）角度下的基本站姿。蓝色虚线表示肩膀，胯，膝盖都是和板子平行的，只有头转向前进方向（红色箭头）。同时上身站直（红色直线），双膝向脚尖方向弯曲（红色折线）。

从这个侧视图可以看到，中心放在前脚，但是上身还是保持竖直。也就是说肩膀和胯同时向前压，而不是身体向前倾斜。

第一个练习，在平地用单脚蹬地前进（skating）。前脚绑在板上，后脚在滑雪板的BS蹬地。同时身体保持基本姿势，重心放在前脚。蹬地之后开始滑行，后脚可以收回放在雪板上，靠在后脚固定器的内侧。熟练之后练习后脚在雪板的FS蹬地。蹬地时前腿要屈膝，膝盖向内扣，同时身体转向前进方向。蹬地之后开始滑行，后脚收回放在雪板上。上身恢复基本姿势。熟练之后，练习双脚BS FS交替蹬地。BS蹬一下，滑行，然后FS蹬一下，滑行。这样做是为了巩固重心放在前脚的习惯，同时熟悉重心在FS/BS的切换。

接下来练习直线滑行。还是在平地，找一块局部的缓坡，要非常缓以至于几乎是平地。缓坡下来要有足够长的平地好让滑雪板自然停止。为了方便起见，还是只绑前脚，走到坡顶，将板头朝向下坡方向，然后后脚放到雪板上，身体保持基本姿势。这时雪板会沿着下坡自然滑行，到达平地之后自然减速然后停止。你要做的就是保持基本姿势，然后随他去。目的是先找到滑行的感觉。需要注意的是重心一定要放在前脚，身体保持和地面垂直，而不是和地平线垂直。

然后可以练习转弯啦！不过还是在平地。先学习基本转弯技术（basic turn），也叫刮雪转弯（skidding turn）。原理是靠身体的转动来带动滑雪板的转向。我们先从J字转弯开始学习。先说BS转弯，在直线滑行（特指在上一个练习中所说的直线滑行）时，身体保持基本姿势，重心放在前脚。转弯时，用肩膀带动身体，腰，胯向背向BS转动。这个转动要逐渐加速然后突然锁死。逐渐加速转向是为了积攒能量，然后锁死的一瞬间能量从身体传递到雪板，使雪板转向。转弯的时候要注意重心始终放在前脚，抬头向想要转向的方向看。当滑雪板转向到你想要的方向时，上身恢复基本姿势，滑雪板就会停止转向。FS转弯的要领也是这样。但是掌握起来比BS困难。因为骨骼和关节的原因，BS转动时身体有一个自然锁死的位置，FS则没有，所以需要额外的练习有意识的锁死。

backside 转弯示范

frontside转弯示范

这里示范的是在平地（新手区）进行单脚转弯的练习。不绑后脚进行练习是因为一方面需要频繁地走上坡，不绑后脚会比较方便。第二是强制练习用重心变化带动转弯，避免踢后腿的习惯。第三是熟悉单脚滑行的感觉，为上牵引和缆车做好准备。

第二节课，初上滑道。

上滑道了！！yeah！不过，怎么上牵引呢。。这是个很头疼的问题。首先，还是要保持基本姿势，膝盖弯曲降低重心。前手一只手扶住牵引杆，后手伸平帮助保持平衡，这样能保持肩膀与滑雪板平行。重心可以稍微向后放一点，落在两条腿之间靠近前腿的位置。靠大腿内侧接受牵引力而不是靠手抓牵引杆。最后就是多试几次，万一摔倒了要立刻放开牵引，并且迅速移动到旁边，不要影响到后面的人，否则容易发生碰撞受伤。

上来了，不要急，先学会怎么刹车，也就是横滑降（skidding）俗称推坡。滑雪板和斜坡的走向垂直，滑雪板处于上游的那一条边，或者说是板刃（egde）卡在雪里，增加阻力来对抗向下的重力。如果不小心让下游的那条刃卡雪了，恭喜你，摔一个大马趴。。

Skidding 也分为BS和FS。BS指面朝下坡背朝山的姿势，FS相反。或者也可以理解为用BS的刃滑行或用FS的刃来滑行。先学BS，还是基本姿势，但是重心放在两腿中央，抬头看前进的方向（下坡的方向。）用控制雪板和地面的角度来控制速度。角度越大阻力越大。这个角度主要靠脚踝来控制（抬脚尖或放脚尖），同时可以用屈膝和伸展的腿部动作来辅助控制。但是切记不要靠身体向后仰和向前倾来控制。FS侧滑也是同样的道理。但是要注意，BS时抬脚尖是增大板子与地面的夹角，减速；FS是抬脚尖会减小夹角，是加速，所以练习的时候要从板子和地面的夹角来考虑。另外，FS滑行的时候头是朝向上山的方向，也就是说，是倒着走的。练习的时候一定要先确认周围情况，保证安全。

当你掌握skidding之后，你可以试着在侧滑的时候把重心放在板头那只脚上，这时雪板会向板头的方向滑行。你可以用这种方式“横穿”整个滑道。然后你再把重心放在板尾的脚上，雪板会转而向板尾的方向滑行。如此往复就是所谓的“落叶”。FS和BS都要练熟。

在这里区别两个概念：转弯和换刃。转弯强调的是整个人滑行方向的变化，换刃强调的是前刃/后刃直接的切换。通常，转弯是伴随着换刃的，但是也有特殊情况。比如上一段所说的J字转弯，再比如落叶飘。这都是转弯但没有换刃。相反，换刃但不转弯的情况也有。比如180度滑转，360度滑转。前者换刃一次，后者换刃两次，但是滑行方向不变。在初学阶段，我们更强调转弯。也就是说强调滑行方向的变化，特别是一定要有很明显的横穿阶段。相反，要避免几乎是直线滑降，同时靠踢后脚来换刃。

第三节课，专攻转弯。

先练习连续J字转弯。从直线滑行开始，在你认为速度合适的时候使用基本转弯技术完成一个BS弯，滑行轨迹改变90度然后进入到横穿阶段，然后减速停止。再用基本转弯技术把雪板从横向调整为直线滑行，然后重复以上练习。FS的J字转弯也是一样。当两个方向的J弯都熟练了之后，就可以进行交错练习。一个FS的J弯然后接一个BS的J弯。练习的时候逐渐减小停顿的时间并且缩短直线滑行的距离。慢慢的，（也有可能是突然的）你会发现你可以非常连贯的把这两个弯衔接在一起。恭喜你学会了C字转弯。继续加油！慢慢的，（也有可能是突然的）你会发现你能非常连贯的把C字转弯衔接在一起。恭喜你，你成功了！

不过这只是初级阶段，之后还有很多的高级技术等着你呢，比如立刃转弯，也叫刻雪转弯（carving turn）动态转弯（dynamic turn），以及适应复杂的雪道情况等等。

就先这样吧。转载请联系作者。

谢谢@陈小熊Paris 提醒关于下缆车的问题。
下缆车之前，先做好准备，把身体侧过来，以便让板头指向前方。到达的时候，滑雪板触地，同时起身，双手用力推座椅借力滑出，同时把后脚放到滑雪板上，身体保持平衡。

下缆车其实就是单脚蹬滑（skating）的一个延伸的应用（看出基础的重要性了吧）。如果下缆车的地方很平，那直接蹬地滑走。如果是个陡坡，先直滑，站稳了之后尽快转弯刹车。

如果有必要的话，可以先在缓坡上练习一下只绑单脚的转弯。只绑前脚，后脚放在雪板上，靠在后脚固定器的内侧。转弯的技术还是用基本转弯。多练习几次就好了。

如果是多人一起座缆车的话，坐在两边的人要尽早的向两侧分散，好给中间的人留出作动作的余地。如果摔倒了就要尽快让开，否则后面到达的人很容易撞上来。

第四和第五节课也写出来了，参看这里如果已基本掌握了单板滑雪的初步滑行技术，如何能进一步有效提高？

应@白斗斗 的要求，新添加了一些图片和链接。

********更新*************；
链接失效了，先删除掉。如果找到了新的再补充。

更新了一张图片。

2019 01 06 更新了一张图片和两个示范视频

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关于新手选器材，可以看看我的文章：知乎专栏-当年用过的那些器材

也许能给您一些参考。

此外，我对我的回答做了一次较为系统的整理，有兴趣的同学可以扩展阅读：

拍黑板～～这些都是重点！